Begynder guide til vægttræning – Træningsprogram til begynder

For mange begyndere er det en utrolig frustration at begynde på vægttræning. De fleste ender altid op med træningsinfo, som er totalt irrelevant for dem. Som begynder skal ens primære fokus være at skabe et træningsfundament. Jeg vil i denne her artikel se på de fejl nybegyndere generelt laver, og hvad man bør fokusere på træningsmæssigt, når man lige er startet i "iron-gamet".
Kabel- og isolationsøvelses besættelsen

De fleste nybegyndere har det med at bevæge sig i retning af isolationsøvelser og kabel- og maskinøvelser. Desværre er det tæt på umuligt at blive stor og stærk på et program, som er baseret på disse øvelser.

Generelt er problemet ikke så udtalt når det drejer sig om brysttræning , da de fleste meget gerne vil være istand til at bænke et pænt antal kilo. Specielt ryg og ben træning er ramt af dette syndrom. Det er ikke unormalt at se unge mennesker lave 3 sæt pulldowns med bredt greb, 3 sæt pulldowns med smalt greb, 3 sæt pulldowns til nakken og så slutte af med 3 sæt pulldowns med omvendt greb. Jeg ved ikke hvorfor folk tror at det betegner en effektiv omgang rygtræning, men ikke desto mindre, så er det hvad folk tror. Jeg tror hovedsageligt det skyldes ignorance, at folk simpelt hen ikke ved bedre.

Den anden grund er nok at kabeløvelser er behagelige og de ser ikke skræmmende ud, på samme måde som dødløft gør det. Desværre så træner en sådan runde rygtræning cirka 45 % af den totale rygmuskulatur, nemlig primært latissimus dorsi musklen (den brede rygmuskel, også kendt som vingen). Erector spinea gruppen, trapezius musklen og rhomboideus musklen rammes i meget ringe grad af dette øvelses arsenal. Resultatet bliver en ryg så flad som en pandekage.

Problemet er det samme i bentræning. Man vælger for guds skyld ikke squat og rumænsk dødløft, men vælger i stedet at kører et par sæt leg extensions for den forreste del af låret, og lidt leg curls for baglåret. Selv en maskin øvelse som benpres (som måske er den eneste maskin øvelse som har lidt anvendelighed pga. muligheden for at kører tungt), går folk uden om.

Split programmer og muskelvinkler

Den næste faldgruppe som begyndere ryger i, er deres valg af træningsprogram og antal af øvelser. Det er almen praksis i bodybuilding, at man splitter sit program op, så man træner forskellige muskelgrupper på forskellige dage. Nogle programmer har taget skridtet videre, og delt programmet op, så der trænes en muskelgruppe pr. dag, og hver enkelt muskel rammes en gang i ugen. Det er muligt at mange gerne vil være bodybuilder, men hvis ikke man har et solidt fundament, så kan splittet være totalt lige meget.

Det samme gælder det antal øvelser begyndere vælger. Man har set hvordan bodybuildere vælger øvelser for forskellige dele af musklen, og tror at der skal et stort arsenal af øvelser til for at træne musklen effektivt. Der er to problematiske ting i det.

For det første er det et fysiologisk faktum, at mange muskler kun kan trænes fra et begrænset antal vinkler. For det andet, så er forskellen på de øvelser hvor man kan flytte stresset, marginal. Tager man f.eks bænkpres og skrå bænkpres, så aktiverer begge øvelser pectoralis major i sin fulde udstrækning. Skrå bænkpres rammer de øverste fibre bedre end flad bænkpres gør, men det er ikke ensbetydende med at der ikke sker en aktivering ved flad bænkpres. Forskellen er måske 10-15 % forøget aktivering af de øverste fibre, ved skrå bænkpres. Dette kan være afgørende for en bodybuilder på højt plan, men ikke for en nybegynder.

Jeg vil senere i artiklen præsentere et basisprogram for en nybegynder, som er interesseret i at skabe et fundament, med henblik på øvelsesvalg og programstruktur.

Træningsfrekvens for en nybegynder

Som nævnt tidligere, så kaster mange nybegyndere sig over avancerede split programmer, hvor hver muskel rammes 1 gang ugen. En så høj træningsfrekvens er fuldstændig unødvendig for en begynder. En begynder har ikke den neurale effektivitet og muskulære styrke, som er påkrævet for at skabe et så stort restitutionskrav, at man behøver en hel uge mellem træning af hver muskelgruppe.

Der er flere ting som taler for en lavere træningsfrekvens. Begyndere er voldsomt afhængige af at de får kørt alle de nye øvelser ind på nervesystemet. Det vil tage alt for lang tid at opbygge en grundlæggende neural effektivitet, hvis man kun træner hver enkel øvelse en gang i ugen. Samtidig er nybegyndere ikke istand til at skabe ligeså stor muskelprotein degradation som folk der har trænet i mange år kan. Musklerne kræver derfor ikke så mange dages restitution for en nybegynder.

Grundpælen i et fundament program for begynder

Hvis man virkelig er interesseret i at skabe et solidt træningsfundament, så bør man koncentrere sig om at blive stærkere i de store basisøvelser. Hvis man med de rette sæt/rep kombinationer løbende forsøger at øge sin styrke, så vil man hurtigt få skabt et styrke og muskelmasse fundament, som man kan trække på senere hen.

Der er ikke noget som stimulerer en øgning i muskelmasse, som de store vægtstangsøvelser. I starten bør man ikke splitte sin træning op i muskelgrupper, men i muskelstrukturer, da det alligevel er sådan musklerne aktiveres i basisøvelserne. En opdeling som hedder ben strukturen, trække strukturen (ryg og biceps) og presse strukturen (bryst, skulder og triceps), er langt mere hensigtsmæssig, når man forsøger at skabe fundamentet.

Fundament perioden indeholder 2 faser

En fundament periode bør efter min mening bestå af 2 faser, afhængig af hvor man befinder sig. Har man trænet i nogle måneder eller mere, og ønsker man at skabe et fundament, så kan man springe fase 1 over. Er man total nybegynder, så er det fordelagtigt at man starte med fase 1.

Fase 1: motor indlæring af basisøvelser (6 uger)

Har man aldrig løftet en vægt før, så er det uhensigtsmæssigt at gå i gang med at øge sin styrke fra start af. Fordelene ved at kører en indledende fase, inden man går i gang med at øge vægten og inden man begynder at presse sig selv hårdt, er følgende:

1. Korrekt form køres ind på rygraden, og man vil i fremtiden være mindre tilbøjelig til at køre øvelsen forkert, da øvelsen rent teknisk har et solidt indlæringsfundament.

2. Sener, led og muskler vendes langsomt til at skulle modstå den belastning som vægttræning påfører kroppen.

3. Risikoen for skader mindskes drastisk, da man ikke presser sig selv hårdt før man har lært øvelserne.

4. Der opbygges et work capacity fundament, som gør at kroppens restitutive egenskaber ikke belastes unødvendigt meget, når man påbegynder fase

5. Mange går for tidligt i gang med hård tung vægttræning, inden man har opbygget en work capacity, hvilket resulterer i en ofte uhensigtsmæssig høj grad af DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Øvelsessortimentet i fase 1 og fase 2, er af logiske årsager ens. Det er ingen mening i at indøve et øvelsessortiment, som ikke skal bruges i fase 2.

Øvelsessortimentet i de to faser er som følgende:

Back Squat
Front Squat
Dødløft
Bent Over Barbell Rows
Bænkpres
Incline bænkpres
Skulderpres Stående med Stang (military presses)
Dips
Reverse grip chin ups (kan man ikke lave 2 sæt af 10 reps her, så forsøg at lave 20 reps totalt)

Da formålet med fase 1 primært er at indlære øvelserne og opbygge work capacity, så vil programstrukturen være, at man kører alle øvelserne igennem hver gang, 3 gange i ugen. Nogen vil måske umiddelbart synes det lyder voldsomt, men det tjener lige netop formålet på bedste vis. Det er et fysiologisk faktum, at jo oftere man laver en øvelse, jo bedre bliver man til den. Ved at kører øvelserne 3 gange i ugen, så får man mulighed for at køre øvelsen 18 gange, før man avancerer til fase 2. Samtidig vil man i fase 1 køre 2 sæt af 10 reps, hvilket yderligere er med til at optimere personens work capacity.

Vægtbelastningen i fase 1 er sekundær, og bør altid være langt fra maksimal ydeevne. Man må på intet tidspunkt vælge en vægt som man skal kæmpe med. Formålet er at køre med perfekt form, og få kørt øvelsen perfekt ind på rygraden.

Fase 2: Øgning af styrke og muskelmasse (cirka 1 år)

Formålet med fase 2, er at øge sin styrke maksimalt i de valgte basisøvelser. Den store styrkefremgang, som man vil få på de store basisøvelser som vi har indøvet i fase 1, vil resultere i et tydeligt biprodukt af forøget muskelmasse.

Næsten alle bodybuildere (specielt fra dengang steroider ikke fandtes) har skabt deres muskelmasse fundament, på et styrkeprogram af basisøvelser. Man skaber IKKE et fundament af muskelmasse på kabeløvelser. Vi vil fortsætte på et 3 dages program, da hvile er af afgørende betydning hvis man vil være større og stærkere.

Jo flere dage i ugen man træner, jo flere kalorier forbrænder man, og jo mere skal man spise, for at skabe en muskeltilvækst. 3 dages programmer har været fundamentet for mange styrkeatleter og bodybuildere, da de startede ud med vægttræning. Da vi nu skal til at køre hårdere på, og hele tiden forsøge at øge vores styrke, så vil vi sprede øvelserne ud over ugen, så vi optimerer restitutionen lidt bedre. Fase 2 programmet ser således ud:

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps
Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Når man har trænet det her program et års tids, så kan det godt være en fordel at gå på et split program, hvor man begynder at lave flere øvelser. Ovenstående program vil i det store hele stimulere hypertrofi i alle kroppens muskler, men der kan måske blive brug for lidt side laterals for den laterale del af skulderen, en øvelse for lægmusklen, ekstra øvelser for latissimus rygmusklen osv. Det er dog detaljer, som vi snakker om her. Fundamentet skabes af de tunge basisøvelser.

Retningslinier og råd til programmet

Inden man kan gå i gang med et program, så er det vigtigt at pointere, at programmet i sig selv ikke udgør helheden. Der er nogen vigtige retningslinier som skal overholdes. Med hensyn til fremgangsmåden i vægtprogression, så vil jeg anbefale at man gør det på følgende måde.

Man starter ud med en vægt man er sikker på at kunne tage 5 sæt x 5 reps med. Herefter øger man vægten fra gang til gang. Når man ikke længere kan tage 5 reps i alle sættene, men f.eks slutter en dag på 75 kg i squat x 5, 5, 4, 4, 3 reps, så tager man samme vægt næste gang, indtil man har taget de 75 kg x 5 reps i alle 5 sæt. Hvor meget man øger i vægt, når man har gennemført alle 5 sæt x 5 reps på en given dag, afhænger i høj grad af hvor hurtig man stiger i styrke, og hvor lette de 5 sæt var. Det kan være 2,5 kg, men det kan også meget vel være 1 kg eller 5 kg. Det kommer selvfølgelig også an på hvilken øvelser der er tale om. I squat og dødløft er 5 kg ikke så meget som det er i f.eks skulderpres.

Det er iorden at man går til failure (bliver ved til man ikke kan tage flere reps), men man bør holde sig langt fra forced reps. Sørg for at du har en spotter stående når du kører bænkpres, så han kan tage ved ligeså snart du misser en rep. Men informer ham om, at han skal hive den op i stativet ligeså snart du misser. IKKE noget med at pine dig med forced reps. Forced reps skaber alt for store resitutionskrav, i forhold til det du får ud af det. For mange vil det i længden betyde træningsplateaus og manglende fremgang, hvis man altid lave forced reps.

Så hold jer LANGT væk fra forced reps. I særdeleshed det første år. Desuden tæller forced reps ikke i det samlede regnskab. Det nytter ikke noget at sige at man tog 5 sæt x 5 reps, hvis man fik hjælp til de sidste reps i de sidste par reps. Så løft vægten selv, og kan du ikke tage en given rep, så få spotteren til at hjælpe dig i stativ.

I squat og front squat behøver i ikke tage sættene til failure (det er egentlig gældende i alle øvelserne. Failure træning er ikke nødvendigvist dårligt, men i højeste grad heller ikke nødvendigt for fremgang). Tung træning vil i sig selv stimulere stor styrke- og muskelmasse fremgang, så i kan sagtens regelmæssigt stige i styrke, uden egentlig at være nødt til at tage nogen af sættene til failure.

En anden væsentlig ting, er kontinuerlig fremgang. Hvis i vil være sikre på at jeres fremgang forbliver kontinuerlig, og at i ikke havner i et træningsplateau, så benyt jer af en simpel form for periodisering.

Hver 6. uge bør i planlægge som let uge. Det indebærer at man skærer vægten en 15-20 kg ned og gennemfører 5 lette sæt af 5 reps. På den måde er i sikre på at jeres krop regelmæssigt får mulighed for at opnå fuld restitution.

Folk som bare kører på med fuld skrue uge efter uge, har ofte en tendens til at brænde ud på et tidspunkt. Har man først nået det punkt, så skal der ofte mere end en uges let træning til, før kroppen er fuldt restitueret. Det kan derfor godt betale sig at indlægge lette uger når der er behov for det (det er dog ikke nødvendigt, hvis man føler man er inde i en periode hvor man bare øger og øger hele tiden. Så vil det være dumt at stoppe toget med en let uge).

Det sidste punkt har med udførselshastighed at gøre. Jeg vil anbefale at man sænker vægten langsomt og under kontrol, for så at løfte vægten hurtigt og kraftfuldt. Ikke nødvendigvis supereksplosivt, men forsøg dog at presse godt igennem på den koncentriske fase (selve løftet). Dette skyldes at man aktiverer langt flere motoriske enheder (og derved muskelfibre), ved at presse godt igennem. Ved at sænke vægten langsomt, så forøges tiden under spænding, hvilket er essentielt for muskeltilvæksten. Så sænk vægten langsomt, og pres den kraftfuldt op.

Det kan umiddelbart godt synes som at et sådant program er alt for simpelt, men ikke desto mindre, så vil de fleste opnå meget bedre resultater på et grundlæggende program, end på det sædvanlig kabelræs. Om ikke andet, så giv programmet en chance et par måneder, og se om det ikke giver bedre resultater end det normale program. Det bør måske slutteligt påpeges, at programmet udelukkende henvender sig til folk med under et års træning. Har folk trænet længere, er det muligt at en større arbejdsbyrde er påkrævet, for optimale resultater.

Øvelserne kan findes ved at klikke på de forskellige muskelgrupper der findes på manden på forsiden af getbig.dk Yderligere spørgsmål besvares i vores debatforum.

6 Comments

  1. Tak for en fantastisk overskuelig vejledning… jeg er netop en af disse utålmodige mennesker som gerne springer over hvor gæret er lavest, men din beskrivelse gør mig sikker på at det ikke betaler sig. går igang med at træne d. 11 november og har som mål at tage 5 kg på på et år, håber det er muligt… er spinkelt bygget men er i en alder af 34 år omsider klar til at tage træningen til mig på en mere velovervejet måde, nu skal jeg finde lidt vejledning på kosten så er jeg ved at være der, Tak endnu engang fordi du gav dig tid til den fine beskrivelse 😉 JR

    JR
    • Hej JR=> Tak for rosen. Jeg er sikker på du nok skal tage 4-5kg på i løbet af det første år du vægttræner hvis du gør det ordenligt. Rart at se et realistisk håb, så bliver du heller ikke skuffet og mister motivationen på den måde. Husk at spise en masse da dine muskler kun vokser når du er i kalorieoverskud. Hvis du har svært ved at presse mere mad ned end du spiser i dag kan en weightgainer hjælpe dig med de ekstra kalorier og protein.

  2. hej, jeg er en dreng på 17 år, med højt stofskifte, jeg vejer 57 Kg og er 183cm, det vil sige ret spinkel.
    Det lyder til at du kender meget til styrke træning, men vil høre om du ligger inde med en kostplan, som jeg kan gå efter, til at tage nogle kg på.

    morten
  3. Hej. Jeg er en mand på 20 år, der vejer 86 kg og er 188 cm høj. Jeg er nybegynder i forhold til styrketræning, og ville gerne høre om ligger inde med en evt. kostplan at følge?
    På forhånd tak 🙂

  4. God og overskuelig artikel med øvelser, som selv jeg vist kan finde ud af 🙂
    Så skal jeg bare lige overtræden grænsen mht. at bevæge mig fra maskinerne og op på frivægtsetagen…

    Jeg vil bare lige høre: Er dette program lige så velegnet til kvinder som til mænd? Og til vægttab?

    Anne
  5. i gamle dage sagde man at der skulle gå ca. 48 timer før en muskle gruppe må trænes igen og at
    der må højst gå ca. 96 timer til at den igen skal trænes.
    Er det rigtig

    ps: kan ikke huske mit brugernavn

    Jørgen

Skriv en kommentar / spørgsmål