Statisk / Isometrisk styrketræning - En komplet guide til mere styrke

Et effektivt men ikke særligt kendt værktøj, er statisk styrketræning eller isometrisk styrketræning. Det er synd da det er et effektivt værktøj. Isometrisk træning vil sige, at man spænder musklerne uden af bevæge dem eller ledet. Det kommer fra Iso (samme) og metric (afstand). Hvis man er ude efter rigtig styrke, så skal man udføre både dynamisk og isometrisk styrketræning. I denne artikel vil jeg vise nogen af de metoder, der findes inden for isometrisk styrketræning.

Bruce Lee er et godt eksempel på hvor brugbart statisk styrketræning er. Denne mand var rimelig stærk for hans størrelse, lynhurtig og havde hårde muskler, selv når han var afslappet. Hvis man er en, som har brug for at skifte retning hurtigt (f.eks. en fodboldspiller eller kampkunstner) er isometrisk brugbart. Da i det øjeblik man skal skifte retning, er man i en isometrisk stand. Isometrisk træning kan forbedre ens hurtighed, styrke, udholdenhed, forstørre muskler og forbedre ens behændighed. Hvis man ønsker at være rigtig stærk, så skal man inkludere isometrisk styrketræning, i ens trænings regime.

Isometrisk / Statisk styrketræning metoder:

Der er flere metoder af statisk styrketræning, til forskellige formål. Men de kan inddeles i tre metoder

• Man spænder bare sine egne muskler
• Man holder en vægt i en periode
• Man prøver at manipulere en vægt som man ikke kan løfte

6 formål med Isometrisk styrketræning

• Større styrke
• Større muskler
• Større ekplosivitet
• Større udholdenhed
• Hårdere muskler
• Bedre behændighed

Man skal aldrig bruge isometrisk træning alene. Men det bør ses som et supplement, til ens almindelige træning, da der er flere ting som man ikke træner med denne træningsform. Isometrisk træning kan være utroligt drænende og man skal passe på ikke at udføre for meget.

Spejltræning

Spejltræning som oldschool bodybuildere kaldte det, er en effektiv metode at forbedre ens udseende. Det blev udført når de skulle op til konkurrence. Det har til formål, at udvikle ens muskler til at blive hårde, så man får ”granit” udseende og blive mere markeret. I gamle physical culture bøger betegnes dette også som muscle kontrol (dog er der mere til muscle kontrol). Der er flere fordele ved Spejltræning: Man kommer til at se bedre ud, man bliver stærkere, man lærer at kontroller ens muskler bedre og man brænder kalorier.

Spejltræning går i sin enkelthed ud på, at man vælger nogen bodybuilding stillinger og så spænder kraftigt i hele kroppen, i nogen sekunder. Vælg de obligatoriske kunkurrence stillinger og hvis du har lyst så en ekstra speciel (din egen eller en andens signatur stilling). Men man kan jo tage alle mulige andre stillinger, bare man følger princippet. Sørg for at hele kroppen bliver trænet. Spænd i 15 sekunder, så skift til en anden stilling lige efter. Udfør serien 3-4 gange (altså 3-4 compund set). Tilføj 5-10 sekunder per uge. Man bør starte med, at gøre dette en gang om ugen, og så arbejde sig optil 2-3 gange om ugen. Man kan gøre dette, efter at man har trænet (tag dig et hvil først) eller man kan supersette dem med ens regulære træning, som oldschool fyrene gjorde det. F.eks et set bænk pres og et set double lat spreat.

Det bør påpeges at dette er hårdt og isometrisk træning er rimeligt drænende, så lad være med at overdrive eller overvurdere dig selv. Husk nu at hvad jeg skriver er gode retningslinier, men det er ikke skrevet i sten. Eksperimenter hvis du har lysten og modet.

Få større muskler

For at få større muskler skal man udføre maksimal isometrisk muskelspænding i 20-60 sekunder. Man kan bodybuilde via isometrisk alene eller kombinere det med dynamisk træning.

Hvis man vil udføre isometrisk alene, så skal man vælge en øvelse pr muskelgruppe. Tag en vægt som du kan holde i 20-60 sekunder. Litteraturen forslår 70-80% af ens maksimum. udfør 1-5 set i hver position (3 er bedst i de fleste tilfælde).

1. Midt i øvelsen
2. Toppen af øvelsen
3. En kort afstand fra begyndelsen af øvelsen

Udfør alle set før du bevæger dig til næste position. Der skal holdes en kort pause imellem hver set – ca. 60 sekunder er optimalt.

Kombination af Isometrisk træning og Dynamisk træning

Hvis man vil kombinere isometrisk træning med dynamisk så er der 2 muligheder. Man kan udføre isometrisk efter at have udført et regulært set (så holder man i 20-60 sekunder). Dette er dog meget drænende og man bør ikke udføre mere end 1 set pr øvelse pr muskel gruppe. Dette er en rigtigt god væksst stimulering.

Den anden metode giver også god vækst. Men man bør kun bruge den i isolationsøvelser og små muskelgrupper, da det ikke bliver muligt at træne tungt med basisøvelser. Denne metode er speciel effektiv til biceps, triceps, skulder og trapetz. Det man gør er at man supersetter dynamisk og isometrisk. Først et isometrisk hold på 45-60 sekunder så dynamiske repetitioner og hviler så igen. Udfør 2 set med hver af de 3 positioner.

Eksempel med dynamisk barbell curl og isometrisk preacher curl:

1)
45 sekunders hold i position 1 (Preacher Curl)
10 repetitioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder

2)
45 sekunder hold 1 position 1 (Preacher Curl)
10 repetitioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder

3)
45 sekunders hold i position 2 (Preacher Curl)
10 repetitioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder

4)
45 sekunders hold i position 2 (Preacher Curl)
10 reptioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder

5)
45 sekunders hold i position 3 (Preacher Curl)
10 reptioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder

6)
45 sekunders hold i position 3 (Preacher Curl)
10 reptioner (Barbell Curl)
Pause i 45-60 sekunder

Det siger sig selv at man skal forøge vægten ved hvert træningspas.

Få større styrke med isometrisk / statisk træning

Der er 3 metoder til at få mere styrke med isometrisk træning alt efter hvilken ønske man har. Hvis man blot ønsker at tilføje et ekstra effektivt værktøj, til ens regulære træning, kan man benytte sig af dynamic tension. Dynamic tension går ud på at, man under udførelsen af en øvelse gør et eller flere hold i 1-8 sekunder, specielt i sticking points (steder i øvelsen hvor udførelsen af øvelsen er sværest). Et eksempel er squat - kvart nede i øvelsen kan man holde i 2 sekunder og så når lårene er parallelt holder man i 2 og går op igen. Selvom man vil blive stærkere i hele øvelsen hjælper denne metode til bedre kunne komme igennem sticking points.

Den anden metode er at holde en vægt som man ikke kan løfte i en tidsperiode til man kan løfte den. F.eks hvis man gerne vil udføre handstand pushup med en arm. Først starter man med at arbejde sig til at kunne stå i 1-1,5 minut med 2 hænder og så gøre det med en hånd. Dette kan gøres mere effektivt hvis man tager vægte med. Hvis man kan stå i håndstand i en arm 1,5 minutter mens man holder en 50kg håndvægt i den anden hånd så er man garranteret at kan kan udføre mindst en legitim håndstand armbøjning med en arm. Man skal dog passe på at ikke køre til udmattelse da det kan hænde at kroppen ikke kan holde mere og stopper (hvem har lyst til at falde eller få en vægt i hovedet).

Den 3. metode er at holde en vægt som man ikke kan løfte i en kort periode. Man kan f.eks udføre en isometrisk holde curl i et sticking point med 100-110% af det man maksimalt kan løfte.

Prøve at manipulere en vægt man ikke kan

Også her er der flere metoder: Man kan prøve at løfte en vægt som man aldrig kan eller en som man en dag vil kunne. Det kan f.eks være en kettlebell som man gerne vil military presse eller Pullups hvorfra man ikke kan starte fra bundpositionen (deadhang). Med kettlebellen så cleaner man den og så presser og presser selvom man ikke kan i 4-5 sekunder og det samme med pullups. Som tiden går bliver man stærkere og stærkere.

Den anden metode er en uhyre alsidig metode. Dog er resultaterne ikke helt synlige. Basalt set så gør man en styrkehandling, som aldrig vil være mulig, men som vil gøre en stærkere. Man kan immitere normal vægtløftning eller sportsspecifikt eller gøre noget helt andet. Et godt eksempel på sportspecifikt er en fortælling fra Joseph L. Greenstein A.K.A The mighty Atom (Dette er nu ikke den 100% korrekte genfortælling men tæt på, da han i sin ungdom så en kamp imellem en stor bryder og den store Gama.)

Gama formår at bruge en bryderteknik, på den større mand. Bag efter spørger han Gama, hvordan han kunne gøre dette og han svarede. At hver dag siden han var dreng, havde han brugt denne teknik imod et træ og sammenlignet med træet, var den store bryder let. Hvis man vil imitere normal vægtløftning kan man improvisere. Brug en dør ramme og væg til presse øvelser og en trappe til trækøvelser. En ide er at tage et bræt, en stang og et reb. Bind den ene side af rebet i midten af stangen og den anden side på brættet. Stå på brættet og brug stangen til isometriske curls, military presses osv. Brug din fantasi her. Denne form for isometrisk, kan udføres hver dag. Et set på 6-12 sekunder er nok, men der er intet galt med at eksperimenter med længere perioder, endda med flere set (men det er på din egen risiko). Denne metode kræver, at man er analyserende og kreativ nok til at finde ud af hvad ens behov er og hvilken tekniker man skal bruge og hvad man kan tåle.

Opnå større eksplosivitet

Ønsket om større eksplosivitet er typisk for de som ønsker at have en god startstyrke og hurtighed. For at få større eksplosivitet skal du prøve f.eks at presse en vægt du ikke kan i en kort tid (1-2 sekunder). Dette er en god måde at forbedre hurtigheden på ens slag. Hvis man binder et reb til et sted og så binder en lykke i den anden ende.Tag fat i lykken og træn dine slag eller spark isometrisk. Man bør så udføre isometrisk slag/spark fra startafstand, mellem og slutafstand i slaget. Men hvis man kun har tid til at træne en afstand, så skal det være den sidste. Der er ingen regler som jeg kender til m.h.t. set og reps så brug din fornuft og vær opfindsom angående brugen af denne metode til dit behov.

Få større udholdenhed med Isometrisk / Statisk træning

Jeg har ikke fundet meget litteratur om dette. Så hvorvidt om det kan forbedre ens udholdenhed generelt er ikke til at sige med sikkerhed. Der er dog nogen tilfælde hvor nogle har brug for isometrisk udholdenhed. Dette kan f.eks være: Boksere som har brug for at holde skulderen oppe, hvilket gør dem udmattede efter et stykke tid. En måde at få forbedret ens isometriske udholdenhed, er at holde skuldrende oppe i længere og længere tid, udføre isometriske frontraise i længere og længere tid, sjipning giver også den form for udholdenhed i underarm, biceps og skulder. Et andet eksempel på isometrisk udholdenhed er hestestand fra kampsportens verden. Denne form for udholdenhedstræning giver også styrke. Men man kan vel også bruge andre teknikker så det er bare at bruge din fantasi.