Triceps øvelser - Få større arme med denne guide

Er du på udkig efter større arme? Så er curls ikke nok!

Rigtig gode biceps øvelser giver en stor biceps, men biceps udgør en lille del af overarmens samlede areal, og det er faktisk i virkeligheden triceps der skal have tæsk, hvis dine arme skal gro. 

Læs med, hvis du vil have vores bud på de bedste triceps øvelser. 

Det er forståeligt at du træner biceps. Det er let og det er ligetil. Det er en lille muskel der ikke er særligt svær at træne. Du skal bare løfte underarmen og sænke den igen. Så basal er bicepsmusklen. Men dette gør sig også gældende med resultatet. 

Biceps træning er ikke den vigtigste træning 

Hvis du føler at armtræning er vigtigt for dig (Det føler de fleste mænd), så er triceps træning langt mere givende for dig. Triceps udgør 75% af din overarms samlede areal, og en større triceps, giver altså en betydeligt større arm. 

De 3 bedste øvelser til din triceps

Triceps træning er på mange måder ligesom bicepstræning. Det kræver kun flexion i albueleddet, men hvor du skal trække for at træne din biceps muskel, så handler triceps træning om at strække armen. 

Her er 3 gode triceps øvelser der er gode for din triceps muskel. 

Triceps-øvelse 1: Close grip bench press 

Denne øvelse er fantastisk god for din triceps, og den minder rigtig meget om en øvelse du sikkert er vant til at lave, bænkpress. Denne øvelse laver du helt på samme måde, bortset fra at du holder dine arme tættere inde på kroppen, og dermed også holder dit greb smallere. 

Se videoen hvor du får demonstreret hvordan du laver close grip bench press. Hvis du mangler en triceps øvelse du kan lave hjemme, så kan denne øvelse også erstattes med close grip armbøjninger, hvor du laver armbøjninger, med et helt smalt greb. 

Øvelsen træner de samme muskelgrupper som bænkpressen, bortset fra at den fjerner fokus fra brystmusklen. 

Grunden til at dette er vores nr. 1 øvelse når det kommer til triceps træning, er fordi det ikke er isoleret øvelse, og du kan derfor få mere vægt på øvelsen, samtidig med at du også får trænet dit bryst og dine skuldermuskler. 

 

Øvelse 2: Triceps pushdowns 

Dette må siges at være den absolutte klassiker indenfor triceps træning, og klart en af de mest effektive triceps øvelser du kan lave. Den isolerer triceps musklen, og det er nok den triceps øvelse du kan mærke allermest. Den får triceps-musklen til at brænde. Se videoen herunder, og prøv den næste gang du træner triceps! 

 

Øvelse 3: Triceps overhead extension 

Denne øvelse minder rigtig meget om den forrige øvelser, og den går kort og godt ud på det samme. Du strækker din arm, og laver et pres centreret om selve albueleddet. Den eneste forskel (som også er væsentlig) er at du får strukket triceps musklerne yderligere ud. 

Det er sådan at triceps musklen består af 3 hoveder, og det ene af hovederne hæfter på skulderbladet. Så hvis du tager armene op over hovedet, så strækker du især dette hovede helt ud. Inden for styrketræning er range of motion rigtig vigtigt, dvs hvor meget du får strukket dine muskler ud under træning. 

Så ved at lave øvelsen herunder, oven over hovedet, så burde den teoretisk set være mere effektiv. Se videoen herunder for at finde ud af hvordan du laver den ordentligt! 

Større arme - Er der et trick? 

 Nej, der er ikke et trick. Triceps skal have samme stimuli som de andre muskler i din krop. Start ud med lette vægte og fokuser på at få triceps til at arbejde, så du kan mærke at den begynde at brænde. Prøv at start ud med de 3 triceps øvelser vi har nævnt her ovenfor.

Alt for mange jerker vægtene, og en af dem er du ikke ;-) 

Langsomme gentagelser, med medium tunge vægte, 6-12 gentagelser til næsten failure - Så er du godt på vej til at få store triceps, og derved større overarme. 

Så for at opsummere: Det er okay at du træner din bicepsmuskel i jagten på større arme, men fokuser din energi på tricepstræningen. Ikke nok med at det giver dig større arme hurtigere, så gør det også både din bænkpress og skulderpres stærkere. 

Husk at træne hele kroppen

Det er helt vildt, hvor mange øvelser man kan lave med et sæt håndvægte!

Vi har lavet en film med ikke 1, ikke 2, men hele 14 øvelser til, hvordan du kan træne næsten hele kroppen med håndvægte. Find blandt andet øvelsen triceps extension her samt mange flere her ↓

Ku du lide indlægget? Så del det meget gerne.