3 måneders komplet program

HIT træningsprogram

Da der er rigtig mange som gennem vores diskussions forum har givet udtryk for at de mangler et komplet træningsprogram, har vi nu valgt at udsende et program som vi føler de fleste vil kunne få glæde af.

Mange vil nok sige at der slet ikke er nok øvelser til at musklerne bliver udkørt, men dette er netop den fejl de fleste laver når de udarbejder et program. Hvis du træner intenst er der ingen tvivl om at dette program vil give gode resultater på det halve tid af hvad dit "gamle 2 timers program" har givet. Dette trænings program vil kunne følges af næsten alle, som tager deres styrketræning seriøs. Nogle der har lært deres krop at kende, og kan køre f.eks. dødløft i korrekt stil kan evt. indsætte denne øvelse eller andre istedet for en af de øvelser vi har foreslået.

For de som imidlertid ikke har sat sig ind i hvordan kroppen fungerer, og hvordan man opbygger et godt program anbefaler jeg klart at følge nedenstående program slavisk.

Hvad bygger HIT træning på?

Dette træningsprogram bygger på nogle af HIT tankerne, hvilket står for High Intensity Training. HIT går i kort form ud på at udføre et træningsprogram, som er

1) så hårdt som muligt, og øvelserne skal udføres i god form

2) man træner typisk 1-4 sæt af de store basis øvelser

3) man træner maks 3 gange om ugen og maks 1 time (træning i mere end en time er med risiko da det øger risikoen for overtræning gennem et katabolsk (muskelnedbrydende) hormon kaldet cortisol.

Der er mange former og variationer indenfor HIT træning, men de ovennævnte 3 ting går altid igen. Du vil endda kunne finde mange hardcore HIT fortalere som kun anbefaler træning 1-2 gange om ugen!! Nogle HIT fortalere mener også at ét hårdt sæt pr. muskelgruppe er nok, vi mener dog at pyramide princippet vi anbefaler i dette træningsprogram er noget bedre, da det gør at musklerne langsomt vænner sig til større belastninger, og dermed undgår man skader.

Når du er i træningscenteret skal du fokusere alt din energi på at lave noget der er produktivt for dine muskler. Du skal presse dig selv så langt som du kan i hvert et sæt (hvor vi har skrevet max ud for). Hvis du træner på denne måde KAN du simpelthen ikke træne 2 timer eller mere, som de såkaldte "mestre" gør det i Flex mv.

Vigtige råd ved HIT træning!

100% Intensitet

Træningen skal foretages med maksimalt intensitet. Det vil sige at det sidste sæt (max sættet) af hver øvelse skal foretages med 100% intensitet. Dette betyder at du skal nå det punkt hvor du simpelthen ikke kan flytte vægten mere. For optimale resultater skal det tage ca. 10-15 sekunder inden du giver op - Dette sidste "sæt" bliver således en "isometrisk rep". Du ser alt for mange som giver op ligeså snart de mærker at de næsten ikke kan løfte vægten mere... dette er en fejl - Du skal først give op når du IKKE kan løfte vægten mere (ikke noget med næsten,,,, det er dette lille spring som kan betyde at dine muskler virkelig begynder at gro.) De andre foregående sæt skal du køre med 70-80% intensitet - hvilket typisk betyder du skal have kræfter til at tage ca. 3 gentagelser mere med den vægt du kører disse sæt.

 

Progressions system

 

Hvis du vil have større muskler og mere styrke skal du presse din krop til hele tiden at løfte mere end den plejer. Det er derfor vigtig at du fører en slags log-bog over din træning, så du er helt sikker på hvilke vægte du brugte sidst, og hvor mange repetitioner du tog. Dette ser du ikke ret mange gøre, og derfor ser du heller ikke ret mange der er store! Hver gang du træner skal du enten tage en mere repetition med samme vægt som sidst, eller tage ligeså mange som sidst bare med en tungere vægt.

I Getbig´s program har vi valgt at dele programmet op i lige og ulige uger. Derfor når du sammenligner skal du tage sidste lige uges trænings log med når du træner en lige uge, og på de ulige uger selvfølgelig den ulige. Vi har valgt at dele programmet op da vi mener man ved at træne på denne måde både tilgodeser træning med styrke som mål, og træning med muskelmasse for øje. De to ting går hånd i hånd, og derfor skal man træne på begge måder, hvilket vores program er designet til. Desuden er det en god måde at give lidt variation til et ellers lidt fastlåst tre måneders program.

PAS PÅ MED IKKE AT TAGE FOR TUNGE VÆGTE, DA DET ER VIGTIGT DU UDFØRER ØVELSERNE I 100% KORREKT FORM.

Repetitioner

Hver repetition skal som udgangspunkt tage ca. 6 sekunder.

2 sekunder skal bruges på at løfte vægten (concentric fase) og 4 sekunder på at tage den ned (eccentric fase) da det er blevet påvist i studier at den sidste fase er den mest produktive. Hvis du når det antal reps. som vi har skrevet du skal nå inden dine muskler er udkørte skal du tage en tungere vægt næste gang - hvis du ikke når det antal vi har skrevet skal du tage en lettere vægt!

EKS: Du skal selvfølgelig ikke stoppe på 6 selvom der står 6 (max)____ Dette angiver bare at 6 er målet. Hvis du tager 8 er det helt iorden, men det betyder at du skal tage en tungere vægt næste gang. Hvis du tager 5 skal du tage en lidt mindre vægt næste gang. Hvis du tager 6, skal du bruge den samme vægt næste gang.

Øvelserne SKAL udføres korrekt i en langsom og kontrolleret form. Enhver i dit fitness center, eller såkaldt ekspert i et trænings magasin der påstår at du skal løfte vægten eksplosivt eller hurtigt er et fjols. Hvis du IKKE vil have skader skal du løfte som vi anbefaler. Sørg for aldrig at tage mere end 1-3 minutters pause mellem sæt. Sørg for det er samme pause du bruger hver gang du vil måle om du er blevet stærkere.

Overtræning

Overtræning er sammen med skader vel nok grunden til at de fleste bodybuildere har svært ved at nå deres mål uden steroider. Overtræning medfører tab af styrke og størrelse og forøger chancen for at blive syg.

Symptomer på overtræning er * forhøjet morgen puls * hovedpine * træthed * søvnløshed * mistet appetit * skader * sygdom * forøget smerter i led og muskler samt flere...

Nieman (en forsker på Loma Linda universitetet) har opdaget at atleter, der træner dobbelt så hårdt som normalt får dobbelt så mange viruser og forkølelser. Det er måske grunden til at cykelryttere som Bo Hamburger altid fejler et eller andet.

Hvordan kan man forebygge overtræning?

* For det første skal man aldrig træne mere end 1 time.

* For det andet skal man give kulhydrater en høj vægt i ens kostsammensætning. Gør dem til 60-70% af din totale diæt. Indtag kulhydrater to timer før træning, og igen lige efter træning. Research viser at dine trætte muskler bedre optager energi indenfor 30 minutter efter træning.

* Tag proteinpulver 1 til 2 timer før og igen lige efter træning. Almindeligt mad er helt iorden især som "før trænings måltid". Lige efter træning er det tit nemmere med en protein shake, og der anbefales at købe en god kvalitet. Viking Whey protein er måske den bedste kvalitet på markedet til en rigtig god pris. Det kan dog anbefales at kombinere det rene protein pulver med kulhydrater da kulhydrater og proteiner sammen har en effekt som vil kunne føre til hurtigere restitution. En weight gainer shake fra Getbig indeholder en god blanding af kulhydrater og proteiner.

* Brug det bedste mirakel middel der findes. Drik masser af VAND, og sørg for at slappe af. Stress medfører mere cortisol hvilket som sagt er muskelnedbrydende.

WWW.GETBIG.DK komplet træningsprogram med log bog

LIGE UGER

Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges lige uger.

Bryst / Triceps dag.

lige uge = medium bryst, tung triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 15______ 1 x 12______ 1 x 10______ 1 x 8 (max)______

* ligesom almindelig bænkpres bare med håndvægte.

Incline bænk pres: A - 1 x 12______ B - 1 x 10______ C - 1 x 8 (max)________

* ligesom almindelig bænkpres bare på en bænk, som der er hævet 35-40%

Incline flyes: A - 1 x 12______ B - 1 x 10 (max)______ C - INGEN

* Brug samme bænk som ved incline bænk pres, og vend så håndfladerne op imod loftet, kør langsomt og kontrolleret (pas på med for meget vægt) håndvægtene ud til siden. Få en instruktør til at vise dig hvordan de udføres korrekt hvis du er i tvivl da det ellers godt kan give skader.

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)________

* stå ved kabel tårnet, og find så en stang eller en snor, som du så kører stille ned. Sørg for at holde albuerne stille ind til kroppen under hele øvelsen, og sørg for at triceps hele tiden er under pres.

Liggende extensions: 1 x 10______ 1 x 8_____ 1 x 6 (max)________

* lig flad med ryggen på en bænk, og tag så en vægtstang eller en EZ-curl stang og løft op over hovedet. Dine håndflader skal i rygliggende stilling vende op mod loftet. Dine albuer skal være stille hele tiden så du isolerer triceps ved langsomt at køre stangen næsten helt ned til din pande.


Ryg / Biceps dag.

Lige uge = tung Ryg, medium biceps

Close grip pulldowns: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)

* tag et af de smalle håndtag som bruges ved ryg-kabel-tårnet, og sid næsten helt oprejst. Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____

* Tag den store stang med håndtag i hver side, og sæt dig så ved et kabeltårn (evt. et rygtårn som har en siddeflade). Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 6 (max)_____ Højre 1 x 6 (max)_____

* Stil dig med din venstre hånd på en flad bænk, og det højre knæ på bænken. Tag så fat på en håndvægt og træk den op til dig. Få en instruktør til at vise øvelsen da der er utrolig mange som udfører den forkert, og derved ikke får noget ud af den.

Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 6 (max)_____

* Tilbage til ryg-kabel-tårnet, hvor du udskifter det lille håndtag med en lang stang, hvor du kan få et bredt greb. Træk så ned til det øverste af brystkassen.

Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________

* fødderne spredt i skulder afstand * albuerne skal være trykket ind mod siden af kroppen under hele øvelsen * kør den op indtil din muskel er helt flexet, HUSK aldrig at køre den helt op til skuldrene, da dette er et afslapningspunkt * ALDRIG slap af i din biceps under øvelsen. * udfør den nedadgående bevægelse LANGSOMT.

Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________

* fastgør et én håndshåndtag til en "cable crossover station" * stil dig langt nok tilbage til at der er pres på fra starten af din første rep, og træk så op mod dig selv LANGSOMT. * Langsomt er kodeordet begge veje.

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______

* tag en vægt ca. 30% lavere vægt end ved stående curls, og sæt dig for enden af en flad bænk. * læn dig lidt forover i hoften og lig albuen på din løfte arm tæt (og fast) indtil dit inderlår. * start med at have din arm helt strækt ud, curl så op stille og roligt, og spænd på toppen. * Læn dig ikke tilbage for at snyde, men brug istedet den anden arm til et par "forced reps".


Ben / Skulder dag

Lige uge = medium ben, Tung skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 15______ 1 x 12_____ 1 x 10______ 1 x 8 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 15_____ 1 x 13____ 1 x 11 (max)______

( leg curl udføres som drop sæt - Først tager du 15 med eks. 35 kilo, det skal passe med at du ikke kan tage flere når du når 15, og så tager du lidt mindre vægt på, så du ikke kan nå mere end 12 osv.. Det skal gøres uden anden pause end det tid det tager at ændre vægten):

Læg: 1 x 20_____ 1 x 15_____ 1 x 12 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 8_____ 1 x 6_____ 1 x 4 (max)______

* tag en vægtstang med et greb midt på - afstanden mellem dine hænder skal være cirka 1,5 knynæve. * løft så vægtstangen op til hagen og koncentrer dig om at få albuerne rettet op ad.

Skulderpres med håndvægte: 1 x 8____ 1 x 6____ 1 x 4 (max)_____

* sid på en næsten oprejst bænk, og kør så håndvægtene fra skulderhøjde og op over hovedet

Lateral raises: 1 x 8_____ 1 x 6 (max)_____

* tag en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne nedad. Løft derefter armene op til lidt over skulderhøjde, og sænk langsomt igen. Sørg for ikke at snyde ved at stå og tippe på tæerne, eller bøje knæerne mv.


ULIGE UGER

Nedenstående øvelser, sæt og antal gentagelser skal følges ulige uger.

Bryst / Triceps dag.

Ulige uge = tung bryst, medium triceps

Flad bænk pres med håndvægte: 1 x 10______ 1 x 6______ 1 x 4______ 1 x 2 (max)______

Incline bænk pres: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ C - 1 x 6 (max)________

Incline flyes: A - 1 x 10______ B - 1 x 8______ (max)

De to sidste øvelser udføres som SUPERSÆT: (dvs. to øvelser med det samme bogstav lige efter hinanden uden pause.)

TRICEPS:

Kabel push downs: 1 x 15_____ 1 x 12______ 1 x 10 (max)________

Liggende extensions: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)________

* lig flad med ryggen på en bænk, og tag så en vægtstang eller en EZ-curl stang, dine albuer skal være stille hele tiden så du isolerer triceps ved langsomt at køre stangen næsten helt ned til din pande.


Ryg / Biceps dag.

ulige uge = medium ryg, tung biceps

RYG:

Close grip pulldowns: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)

* tag et af de smalle håndtag som bruges ved ryg-kabel-tårnet, og sid næsten helt oprejst. Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

Wide grip cable rows (stor stang med håndtag): 1 x 12_____ 1 x 10 (max)_____

* Tag den store stang med håndtag i hver side, og sæt dig så ved et kabeltårn (evt. et rygtårn som har en siddeflade). Fokuser på at trække skulderbladene sammen og lade ryg muskulaturen trække.

One arm row (1 sæt med hver arm): Venstre 1 x 10 (max)_____ Højre 1 x 10 (max)_____

* Stil dig med din venstre hånd på en flad bænk, og det højre knæ på bænken. Tag så fat på en håndvægt og træk den op til dig. Få en instruktør til at vise øvelsen da der er utrolig mange som udfører den forkert, og derved ikke får noget ud af den.

Lat pulldowns til forsiden med vidt greb: 1 x 10 (max)_____

* Tilbage til ryg-kabel-tårnet, hvor du udskifter det lille håndtag med en lang stang, hvor du kan få et bredt greb. Træk så ned til det øverste af brystkassen.

BICEPS:

Stående vægtstang curls: 1 x 12________ 1 x 10_________ 1 x 8 (max)_________

* fødderne spredt i skulder afstand * albuerne skal være trykket ind mod siden af kroppen under hele øvelsen * kør den op indtil din muskel er helt flexet, HUSK aldrig at køre den helt op til skuldrene, da dette er et afslapningspunkt * ALDRIG slap af i din biceps under øvelsen. * udfør den nedadgående bevægelse LANGSOMT.

Kabel curls: 1 x 12_________ 1 x 10___________ 1 x 8 (max)________

* fastgør et én håndshåndtag til en "cable crossover station" * stil dig langt nok tilbage til at der er pres på fra starten af din første rep, og træk så op mod dig selv LANGSOMT. * Langsomt er kodeordet begge veje.

Håndvægts koncentrations curl: 1 x 10__________ 1 x 8 (max)_______

* tag en vægt ca. 30% lavere vægt end ved stående curls, og sæt dig for enden af en flad bænk. * læn dig lidt forover i hoften og lig albuen på din løfte arm tæt (og fast) indtil dit inderlår. * start med at have din arm helt strækt ud, curl så op stille og roligt, og spænd på toppen. * Læn dig ikke tilbage for at snyde, men brug istedet den anden arm til et par "forced reps".


Ben / Skulder dag

Uige uge = Tung ben, medium skulder

BEN

Squat / leg press: 1 x 12______ 1 x 10_____ 1 x 8______ 1 x 6 (max)_______

Leg curl drop sæt: 1 x 10_____ 1 x 8____ 1 x 6 (max)______

(leg curl udføres som drop sæt - Først tager du 15 med eks. 35 kilo, det skal passe med at du ikke kan tage flere når du når 15, og så tager du lidt mindre vægt på, så du ikke kan nå mere end 12 osv.. Det skal gøres uden anden pause end det tid det tager at ændre vægten):

Læg: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)____ (vælg selv træningsmetode)

SKULDER

Upright Rows: 1 x 12_____ 1 x 10_____ 1 x 8 (max)______

* tag en vægtstang med et greb midt på - afstanden mellem dine hænder skal være cirka 1,5 knynæve. * løft så vægtstangen op til hagen og koncentrer dig om at få albuerne rettet op ad.

Skulderpres med håndvægte: 1 x 12____ 1 x 10____ 1 x 8 (max)_____

* sid på en næsten oprejst bænk, og kør så håndvægtene fra skulderhøjde og op over hovedet

Lateral raises: 1 x 10_____ 1 x 8 (max)_____

* tag en håndvægt i hver hånd.. Løft derefter armene ud til siden og op til lidt over skulderhøjde, og sænk langsomt igen. Sørg for ikke at snyde ved at stå og tippe på tæerne, eller bøje knæerne mv.

Efter 6 ugers træning tager du en uge total pause. For de som ikke kan undvære træningsrummet kan det tillades at træne let, hvilket betyder at du tager mellem 12-15 repetitioner af hver af ovennævnte øvelser (eller finder selv på nogle helt andre øvelser) men du må IKKE køre dig helt ud til max i nogle sæt!! Bagefter tager du 6 ugers træning til, og når du er færdig vil du opdage at du er blevet større og stærkere af en lille pause og dette program. Når de 12 uger er gået skal du tage en uges pause og så køre et andet program, med andre øvelser etc. så din krop ikke vænner sig til dette program. Du kan altid gå tilbage nogle måneder senere igen.

Endnu bedre resultater!

Husk at få tilstrækkelig med protein gennem proteinpulver eller gennem din almindelige mad. Derudover kan du også tage kreatin for at få mere styrke og træne hårdere.

21 Comments

  1. Kan forfatteren uddybe hvorfor kulhydrater skal have så høj en andel en optimal kostsammensætning (60-70%) ?

    Incogni2
    • Det er jeg også meget nyskærrig efter. Specielt hvis man gerne lige vil smide lidt fedt på maveskindet er det da ikke optimalt og indtage så mange carbs?

      Christian
  2. Hvordan kan det være at man ikke skal lave nogle fladbænk? Som ellers er kongen af bryst efter min mening.

    Jess
  3. Altså normalt bænkpres*

    Jess
    • Hej Jess,

      Du er selvfølgelig velkommen til at skifte skrå bænkpres ud med flad, eller veksle imellem dem. Variation er altid godt.

  4. Hvad med cardio? kan det anbefales og køres i de dage, hvor der ikke styrketrænes eller stresser det kroppen for meget?

    Christian
    • Cardio vil gå ud over dine muskelgains da det selvfølgelig stresser kroppen på de dage hvor den ellers skulle have hvile.

      • Hej Nikolaj, lad os sige man kører 1 times vægttræning men derefter kører cardio er det dumt for musklerne eller hvordan skal man passe sin cardio ind i sin træning, boksning er min cardio ved ikke om det har nogle indflydelse, ved godt jeg er lidt sent ude håber du ser det

        Daniel
  5. Hejsa.

    Bare for at være helt sikker.. Man skal godt nok spise rigtigt selvom man holder den uges pause ? 🙂

    Jovan Nadj
    • altid spise sund og rigtigt 🙂

      amor
  6. Når det er hver 2 dag ville det så ikke være optimalt at træne forlår f.eks på maskine, da de store muskelgrupper mest forlåret udskiller testosteron. evt. benpres og benspark enten efter de primære øvelser eller efter specielt forlåret grunder undersøgelsen beskrevet på denne side http://www.fitnews.dk/artikler/bentraening/

    Michael W
  7. Ku man ikke skifte bænkpres med håndvægte ud med alm. bænkpres?

    søren
  8. hvilken øvelse vil i udskift med død løft kan ikke blive enig med mig selv hvad for en jeg ville bytte ud. så håber en af jer kan hjælpe med med det

    mathias
  9. Hvad med træning af mavemusklerne? Er det noget der frarådes når man benytter jeres program?

    Marcus
  10. Hvorfor er den uges pause så vigtig?

    martin kjær
    • Fordi det er meget vigtigt at hele kroppen får fuldt restitueret en gang imellem 🙂

      • Hej Nikolaj og tak for svaret. Jeg skal på ingen måde gør mig klog på dette, har trænet 4 måneder, så er helt ny. Har dog kigget på mange cyklusser og de ligger ofte på 8-12 uger.. Er 6 ugers træning ikke lidt for allerede at holde hvileuge.? Synes nok man kan finde svar og enighed om de fleste ting vedrørende styrketræning men lige præcis om dekonditionering er en god ting, er der VIRKELIG delte meninger om. Kører dette program nu og har valgt at vente til de 12 uger er gået og jeg skal skifte program, inden jeg holder hvileuge. Om det er det rigtige eller forkerte kan man åbenbart ikke få et endeligt og konkret svar på :)… Når det er sagt kunne jeg se “begynde” resultater efter brug af dette program i cirka 2 måneder, så tak for programmet 🙂

        martin kjær
  11. Er det virkelig det optimale kun at træne hver muskelgruppe en gang om ugen, hvis man ønsker markant muskelmasse forøgelse? 🙂

    Ruben
  12. Fed artikel!

    Hans

Skriv en kommentar / spørgsmål