Opbyg muskelmasse nemt og hurtigt

Kroppen er en vidunderlig adaptiv organisme. Når vi på den ene eller den anden måde belaster den med noget den ikke er vant til, så kæmper den en indædt kamp for at tilpasse sig. De fleste ser dog meget snæversynet på kroppens tilpasningsmekanismer. Træner man for større muskelmasse, så koncentrerer man sig udelukkende om de hypertrofi relevante mekanismer.

Det er dog vigtigt at huske at kroppen tilpasser sig på ufatteligt mange niveauer. Det at musklerne vokser, er nemlig ikke det eneste som sker. Der sker i meget udtalt grad specifikke neurale tilpasninger, som fører til større fysisk styrke. Kroppen tilpasser sig også den samlede workload, så den i fremtiden bliver bedre istand til at håndtere en given arbejdsbyrde. Det er det man i vægttræning kalder work capacity, eller arbejdsbyrde-tolerance. Læs videre herunder og opbyg muskelmasse hurtigere end nogensinde før.

Det progressive overload princip

Der findes mange fundamentale træningsfysiologiske grundregler som skal overholdes i et perfekt program. En af de mest vigtige, er det progressive overload princip.

Hvis kroppen skal fortsætte med at tilpasse sig, i form af større muskelmasse, så er det vigtigt at man hele tiden stiller stigende krav til kroppen. Den mest normale metode er selvfølgelig at smide mere vægt på stangen, men med mindre at man starter meget submaksimalt, så kan denne type progression ikke opretholdes i det uendelige. I øvrigt er det heller ikke anbefalelsesværdigt at man træner med en alt for submaksimal intensitet, da det begrænser aktiveringen af motoriske enheder.

Den anden mulighed er at man øger antallet af sæt og reps. Øgning af rep antallet begrænser også sig selv, da hypertrofi kun stimuleres optimalt indenfor en smal rep range. Normalt siger man at rep antallet bør ligge indenfor 5-15 reps. Sæt antallet derimod, kan i teorien øges hele tiden. Jeg siger i teorien, fordi det selvfølgelig ikke fungerer sådan i praksis. Selvom kroppen løbende opbygger en større arbejdsbyrde-tolerance, så vil der komme et tidspunkt hvor de restitutive ressourcer ikke længere kan følge med. Det er her grænsen mellem distributed loading og concentrated loading går.

Fortsætter man med den store workload, så vil stresset akkumulere sig, og en deload periode vil være nødvendig, hvis man vil undgå overtræning. Da concentrated loading egner sig bedst til styrkeorienteret træning, så er man tvunget til at holde sig indenfor den workload som tillader tæt på fuld restitution fra gang til gang (distributed loading). Når jeg siger tæt på fuld restitution, så skyldes det at kroppens restitutive processer på ingen måde termineres, selvom man træner igen inden man er 100 % restituteret. Det er i øvrigt nu at problemerne opstår. For vi har nu nået det punkt, hvor vores work capacity er helt i top, men de restitutive ressourcer tillader ikke yderligere øgning. Det kloge hoved vil måske påpege at vi bare kan fortsætte med at øge vægten på stangen, men en hver som har trænet HIT baseret, ved udmærket godt at det for det meste er en drøm at kunne øge hver gang, når man først ligger på grænsen af ens fysiske formåen.

Men hvad gør man så ? Det er her work capacity problematikken kommer ind. Da den er den begrænsende faktor, så målet må være at fjerne den opbyggede tolerancetærskel.

Dekonditionering & deload

Det er vigtigt at man forstår forskellen på deload-træning og dekonditionering.

Deload-træning er et meget anvendt værktøj i styrkekredse. Når man har trænet med høj intensitet og høj workload i meget lang tid, så er det nødvendigt for kroppen at træningen trappes ned, hvis man vil opnå fuld superkompensering og udbytte af ens træning. En styrkeatlet er IKKE interesseret i at miste hverken work capacity eller neurale tilpasninger. De neurale tilpasninger er selvfølgelig indlysende nok, da det primært er denne fysiske egenskab som styrkeatleter trækker på. Der ligger stor styrke gemt i nervesystemet, og det er derfor vigtigt at bevare de neurale tilpasninger i en deload fase.

Arbejdsbyrde-tolerancen er af stor vigtighed for en styrkeatlet, fordi den tillader atleten at lave et meget stort antal ugentlige løft. Og jo flere løft man kan lave indenfor en given træningsperiode, jo mere udtalt bliver tilpasningerne i nervesystemet. Derfor er man som styrkeatlet ikke interesseret i at miste den work capacity man har opbygget.

Deload træning, som bare er en træningsfase med nedsat volumen og intensitet, giver mulighed for fuld restituering og superkompensation, uden at man mister nogen nævneværdige fysiske egenskaber. Træner man for hypertrofi, så er det nogen andre redskaber man anveder. Her benytter man sig af at fysiske egenskaber mistes med forskellig hastighed.

Hvis man stopper sin træning fra den ene dag til den anden, så vil man relativt hurtigt begynde at miste arbejdsbyrde-tolerance. Herefter begynder de neurale tilpasninger at forsvinde, hvilket også tydeligt ses ved at folks teknik i diverse løft blive dårligere og dårligere, jo længere tid der går. Det smarte er at ens muskelmasse først begynder at svinde efter relativt lang tid. Der kan gå adskillige uger, før man mister nævneværdig masse. Det er dette vi benytter os af ved en dekonditioneringsfase.

Man vil i løbet af 1-2 uger have mistet stort set alt sin arbejdsbyrde-tolerance, uden at have mistet nogen nævneværdig mængde muskelmasse. Dette er ganske smart, da kroppen nu reagerer på en meget begrænset workload. Vi kan nu starte en ny hypertrofi-fase op, med en relativt lav workload, og stadigvæk vokse som en stueplante på substral.

Men hvordan gøres det så i praksis ? Det fleste kender til HST systemet, som jo er et ganske udmærket træningssystem. Det eneste jeg ikke kan lide ved HST systemet, er at der kun anvendes vægtprogression. Dette betyder at man skal starte ekstremt let, hvis man ønsker løbende progression igennem hele cyklussen. Jeg mener IKKE det er optimalt. Og det mener jeg af 2 grunde. For det første startes en HST cyklus op med sæt af 15 reps. Submaksimale sæt af 15 reps laves med så lav intensitet, at man IKKE aktiverer alle tilgængelige motoriske enheder (MU´s) i en given muskel. Normalt siger man at alle motoriske enheder i de større muskelgrupper af aktiverede ved omkring 75-80 % af 1RM. Og den procentsats når man først meget sent i HST programmet. Jeg foretrækker derfor en anden progressionsmetode.

Eksempel på et brystprogram

For at undgå at skulle starte med en så submaksimal vægt, at det går ud over MU rekrutteringen, så foretrækker jeg at man anvender en form for dobbelt-progressions cyklus. Vi skifter altså hele tiden imellem at øge vægten, og øge sæt-volumen. På den måde får vi gavn af både optimal MU rekruttering, men også stigende workload gennem forøget sæt-volumen. Lad os antage at vi træner hver muskel 2 gange i ugen. Vores primære brystøvelse er f.eks low incline bænkpres. En cyklus kunne evt. se således ud, med udgangspunk i vores bedste 6RM = 100 kg.

Mandag Fredag
Uge 1 1 sæt x 6 reps med 82,5 kg 2 sæt x 6 reps med 82,5 kg
Uge 2 2 sær x 6 reps med 85 kg 3 sæt x 6 reps med 85 kg
Uge 3 3 sæt x 6 reps med 87,5 kg 4 sæt x 6 reps med 87,5 kg
Uge 4 4 sæt x 6 reps med 90 kg 5 sæt x 6 reps med 90 kg
Uge 5 5 sæt x 6 reps med 92,5 kg 6 sæt x 6 reps med 92,5 kg
Uge 6 6 sæt x 6 reps med 95 kg 7 sæt x 6 reps med 95 kg
Uge 7 7 sæt x 6 reps med 97,5 kg 8 sæt x 6 reps med 97,5 kg
Uge 8 8 sæt x 6 reps med 100 kg 8 sæt x 6 reps med 102,5 kg

Som man kan se i ovenstående cyklus, så øger vi ikke kun vægten langsomt. Vi øger også sæt-volumen løbende. Dette giver en drastisk stigning i workloaden.

Faktisk går vi fra ugentlig workload på 1485 kg i uge 1, til 9720 kg i uge 8. Da vi starter cyklussen efter en dekonditionerings-fase, så vil vi respondere positivt på selv så lille en workload som 1530 kg. Men i takt med at vores work capacity opbygges, så øger vi strategisk vores workload, så kroppen tvinges til hele tiden at tilpasse sig. Den stigende workload betyder at der hele tiden sker en tilpas stor muskelprotein degradation, hvilket gerne skulle føre til en øgning i muskelmassen.

Der er dog sket to uhensigtsmæssige ting, som forhindre os i at fortsætte cyklussen. For det første er vores work capacity efterhånden blevet så stor, at det er tvivlsomt hvor længe de restitutive ressourcer kan følge med. For det andet, så vil den store workload have akkumuleret sig i kroppen i større eller mindre grad. Derfor er det uhensigtsmæssigt at fortsætte cyklussen, da kontinuerlig fremgang afhænger af fortsat stigende workload eller belastning. Dette kan på nuværende tidspunkt ikke understøttes af de restitutive ressourcer, og det vil i længden betyde at man akkumulerer sig så meget stress, at man overreacher eller i væreste fald overtræner.

Det er på nuværende tidspunkt at en dekonditioneringsperiode er på sin plads. Jeg vil dog anbefale at man om mandagen i uge 9 tester sin nuværende 6RM, så den kan danne basis for næste cyklus. Længden af dekonditioneringsfasen kan være alt mellem 7-14 dage. Hvor lang tid den skal vare, afhænger i høj grad af hvilken type cyklus man har anvendt. Har man anvendt en lav-volumen cyklus ala HST, så mener jeg ikke at det er anbefalelsesværdigt at tage mere end 1 uge fri. Har man anvendt et høj-volumen program ala ovenstående, så sker der nok ikke noget ved at man holder en længere pause.

Uanset hvordan ens træning er struktureret, så er der to vigtige ting man skal huske hvis man vil have kontinuerlig fremgang, hvad angår muskelmasse. For det første er det vigtigt at man overholder det progressive overload princip. For det andet så er det yderst vigtigt at man nedbryder sin work capacity via strategisk dekonditionering, når man har trænet et givent program i 8-12 uger. På den måde kan man gardere sig imod plateau dannelse, og vil opleve en mere kontinuerlig fremang, end hvis man bare tæsker løs på kroppen hele året rundt på en ustruktureret måde. Derudover skal man selvfølgelig sørge for at tilføre sin krop den ernæring den har brug for. Hvis du ikke får nok protein er det derfor vigtigt at du tager noget proteinpulver.

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål