En af de mest almindelige svagheder man ser hos fitness atleter er underudviklet midtryg (trapezius og rhomboideus). Generelt set er massen på overkroppen hos kvinder også ofte underudviklet ifht benenes masse.
Dette ødelægger deres symmetri. Flowet i hele ryggens muskulatur forsvinder og underkroppen kan i værste tilfælde komme til at se klumpet ud ifht. Overkroppens relative mangel på masse.
Årsagerne bag den manglende udvikling af overkroppen skal findes i to årsager:
1 Der trænes ikke tungt nok og nogle af de mest effektive øvelser fravælges.
2 Udbredt dysfunktion og svækket muskulatur der stabiliserer skulderbladet.
Manglende stabilitet i skulderbladet giver nedsat styrke, kroppen "lukker ned" for de store muskler vi prøver at træne op. Dette sker som en beskyttelsesmekanisme hvor kroppen forhindrer ryggens store muskler i at trække de ustabile led i stykker.
Hvordan ved man om man har skulderblads problemer?
Typiske tegn kan være:
- Hovedpine og nakkespændinger
- Skulderproblemer
- Englevinger
- Manglende fremgang i især presseøvelser
Diagnosticering:
Hvis indersiden af skulderbladene løfter sig fra ribbenene ved hårdt pres i nedenstående position er der tale om scapular winging. Det er et tydeligt tegn på skulderblads problemer.
For at få fremgang i bryst/skulder og øverste rygs muskulatur, kræver det at muskulaturen omkring skulderbladene først aktiveres og derefter styrkes.
Korrekt fungerende styrende og stabiliserende muskulatur omkring skulderbladene, vil optimere skuldrene/skulderbladenes funktion. Dette vil give optimale forhold for kraftudvikling og smerte og skadesfri skulder og rygtræning.
Aktiveringen adskiller sig drastisk fra almindelig styrketræning. Fokus er her 100% på kvalitet, og på at få føling med de stabiliserende/styrende muskler. Hvis de muskler man skal have fat i syrer en smule til, har man en god indikation af, at man har gjort det rigtigt.
Selv hvis man kun går op i hvordan man ser ud, er det afgørende at få disse muskler til at fungere igen, hvis man vil have dem til at vokse. Hvis skulderbladenes muskler ikke aktiveres korrekt vil kroppen lukke ned for deres funktion. Dette fører til at disse muskler ikke kan spændes. Ingen spænding, ingen træningseffekt!
Kroppen er fantastisk til at lukke ned for kraften, for at beskytte sig selv, eller flytte belastningen over på andre muskler. Ikke det vi er ude efter!
Øvelses valg:
For atleten med velfungerende skuldre og rygmuskulatur vil man se en dårlig muskulatur i øverste ryg, hvis øvelsesvalget er uhensigtsmæssigt.
De klassiske syndere er:
For få rows og alt for mange pulldowns og kabeløvelser.
Kabel rows kan have sin berettigelse, men øvelser som tunge barbell rows og t-bar rows er langt mere effektive til at opbygge overall masse og skulderbladenes muskulatur.
Trapezius og rhombouideus reagerer også fremragende på dødløft og især snatch grip dødløft. Øvelser som alt for sjældent bruges af fitness atleter.
Når man i et træningspas har arbejdet med de ovenstående effektive basis øvelser, kan man vælge at pine en smule ekstra muskeltilvækst ud af området ved at lave isolationsøvelser for høje reps, til udtrætning, med korte pauser.
Gode øvelsesvalg er back flyes med håndvægte eller kabel. For at bagsiden af skulderen skal kobles mest muligt ud foregår disse bevægelser med tommelen i trækretningen og med minimalt momentum.
Et godt tempo er 3sek i løftefasen, 2sek hold i toppen af bevægelsen og 3-5sek i sænkefasen.
Målet med isolationsøvelser er at trætte musklen og ophobe en masse træthedsstoffer, da dette også er en faktor for muskeltilvækst. Ikke lige så vigtig som tung vægt og høj spænding! Men for den målrettede fitness atlet, med hang til et godt pump ;), kommer man ikke uden om isolationsøvelser for de svage muskelgrupper.
Hvilket af de tre programmer man skal vælge kommer an på hvor slemt problemet er.
Har man decideret scapular winging skal man holde sig til startprogrammet. For en atlet med problemer vil programmet faktisk give ganske udmærket hypertrofi respons omkring skulderbladene.
Selv hvis det ser let ud.
Start program:
Fra start positionen med hele ryggen og hele armens overside presset imod væggen (også lænderyggen) trækkes albuerne 30-40cm ned imod gulvet.
3sæt af 25 gentagelser, eller indtil musklerne imellem skulderbladene brænder.
Aktiverings bevægelser:
Udføres efter generel opvarmning. Vigtigt at fokusere på kontakt til musklen. Aldrig afvige fra teknikken og holde vægtene lave, ellers løses problemerne aldrig.
Scap wall slides:
Fra start positionen med hele ryggen og hele armens overside presset imod væggen (også lænderyggen) trækkes albuerne 30-40cm ned imod gulvet.
3sæt af 25 gentagelser, eller indtil musklerne imellem skulderbladene brænder.
Back Flyes:
Armene bringes op til hvad der ville svare til viserpositionerne kl. 2 og 10 på et ur.
Tomlen SKAL være øverst. Vægten holdes i 3sekunder i toppen af bevægelsen.
En spotter sætter hænderne på skulderbladende for at tjekke om skulderbladene holdes ind imod ribbenene.
3sæt af 15.
Holdes i toppen af bevægelsen i minimum 3sekunder på hver gentagelse. Det er helt almindeligt at starte med armene som eneste belastning.
Fortung vægt, ingen resultater af øvelsen!
Serratus pushups:
Fra afslutningen af en traditionel armstrækning, føres armene endnu længere frem foran kroppen. En hjælper placerer kan placere fingrene på indersiden af skulderbladene, for at mærke om disse holdes ind imod ribbenene.
Øvelsen startes med hænderne oppe imod en væg som vist på billedet. Næste trin op i sværhedsgrad er med hænderne på en bænk. Sidste trin med hænderne på gulvet.
Nakkestræk:
3stræk af 45 sek.
Muskeltræningen Start programmet:
Incline dumbell rows:
3sæt af 15reps, hold vægten 3sekunder i toppen på hver gentagelse!
-Aldrig kigge ned/lade hagen komme frem
-Holde skuldrene nede. De må ikke vandre op imod ørerne.
Closegrip pulldowns:
4 sæt af 12, hold vægten 3sek i bunden af bevægelsen.
-Træk skuldrene ned!
Face Pulls:
4sæt af 12reps, hold vægten 3sek i slutningen af bevægelsen og klem her skulderbladene hårdt sammen.
Intermediært program:
For alle der er utilfredse med udviklingen af deres skulderbladsmuskulatur. Men ikke for dem der ikke har fået løst problemerne med scapular winging.
Man er ikke klar til dette program før man kan lave scap pushups (vist på nedestående billeder), på tæerne uden at skulderbladene vipper ud fra ryggen.
Opvarmning:
Backflyes:
a.
b.
Armene føres fra position a til b med hænderne så langt oppe som muligt.
3sæt af 20gentagelser.
Pressups:
3sæt af max antal gentagelser med fuldt bevægeudslag.
Face pulls:
3sæt af 15reps
Træning:
Barbell row:
5sæt af 5reps
Tungt da skulderbladene reagerer bedst på tung træning!
Dumbell rows:
4sæt af 6reps, små variationer ifht hvordan øvelsen normalt udføres:
-Stræk maksimalt i bunden. Dvs håndvægten kommer en smule ind over midten af kroppen som vist på billedet.
Man må også gerne hænge lidt i overkroppen.
-Svaj maksimalt i brystet under trækket på vejen op med håndvægten.
Kelso shrugs:
4sæt af 6 reps
Back Flies:
3sæt af 12 reps
Så længe banen holdes (armene vinkelret på overkroppen) er øvelsen mere effektiv hvis der bruges en smule momentum. Vægten flås op, og man holder igen alt man har lært på vejen ned.
Avanceret Program
Man kvalificerer sig til det avancerede program ved at have gennemført det intermediære program, eller ved at kunne lave scap pushups med fødderne oppe på en bænk.
Opvarmning:
Backflyes:
a.
b.
Armene føres fra position a til b med hænderne så langt oppe som muligt.
3sæt af 20gentagelser.
Face pulls:
3sæt af 15reps
Rack Pulls:
5sæt af 3reps, denne øvelse er uovertruffen. Selv hvis den er svær at gå til, når man først prøver den. Men resultaterne er fantastiske. Det er vigtigt at trække tilbage med hovedet og spænde op i hele kroppen (især maven), så man ikke "kommer ud at hænge" i bevægelsen.
Hoften rettes ud ved at spænde maksimalt i ballerne, man trækker skuldrene tilbage og skyder brystet maksimalt ud.
Dobbelt overhåndsgreb og straps er tilrådeligt, da man hurtigt kan komme langt over dobbelt kropsvægt i denne øvelse.
Trækket startes fra lige under knæet.
Hvis man ikke har et powerrack til rådighed, kan man benytte skiver til at lægge stangen på, men et rack er absolut at foretrække. Hvis man træner et sted hvor der ikke er et powerrack, mener jeg at man skal finde et nyt sted at træne. Et powerrack er den eneste mulighed for at træne sikkert med nær maksimale løft i squats og andre tunge basisøvelser.
Tung basistræning kommer man ikke uden om, hvis man vil nå så langt som muligt med sin fysik.
T-bar rows:
5sæt af 5reps, Her skal der også bruges en smule momentum på vejen op. Dog skal vægten ikke være tungere end at man kan holde den et øjeblik ved brystet, og at den kan sænkes under fuld kontrol.
Pull downs:
4 sæt af 12reps. Helt ren bevægelse med fokus på at strække helt ud i armene og få et godt stræk i ryggen.
Efter at have læst denne artikel, vil dem af jer der ikke kender rack pulls sikkert sidde tilbage med en skepsis over for effektiviteten af denne øvelse.
Her er en styrkeløfter i 82,5kg?s klassen:
Rack pulls, dødløft og tung rygtræning virker!
Med denne artikel har du et udgangspunkt for rette op på et svagt punkt, eller gøre din ryg endnu stærkere end den var før.
Enorm lærerig artikel – mange tusinde tak!
Jeg håber, at det her stadigt bliver læst, selvom artiklen er fra 2007
Mine ben er veludviklede, stærke og min brede rygmuskel er det også (Det er ikke fordi, jeg er “bodybuilder” udviklet, men jeg ser det i forhold til resten af min krop/styrke). Mine skulderblade slipper, mit bryt er fladt og mine skuldre tager over, når jeg bænkpresser. Min “dybe” ryg mangler masse, og jeg kan ikke “trække mine skulderblade ned i baglommerne” og lave ordentlige bent over rows.
Jeg har prøvet med nogle hjælpeøvelser. Jeg kan lave wallslides på gulv uden problemer og er ved at lære at gøre det stående. Jeg er blevet god til reverse flys for bagskulderen. Jeg træner external rotators i skuldermanchetten. Jeg strækker min brystmuskulatur. Dog har pushup-plus ikke virket for mig endnu. I mit hoved er det mærkeligt, at man skal træne det at sprede sine skulderblade, når mit problem er, at jeg ikke kan samle dem ordentligt (scapula retraction), så de ikke stikker ud – er der nogen, der kan forklare mig det?
Problemet har gået mig så meget på, at jeg mange gange ikke har haft lyst til at fortsætte med min fitness livsstil. Jeg nyder ellers så mange andre gode ting med den livsstil. Men jeg har slet ingen fremgang set i de “sjove” muskler i de 3 år, jeg har trænet, og det går mig på, for selvom overkroppen ikke er alfaomega i mit hoved, så vil jeg da også gerne kunne føle mig bred over brystet og stolt, selvom det ikke er i nærheden af, hvad andre har. Men for meget PC før jeg startede fitness har sat et præg på min overkrop, som jeg stadigt er mærket af. Pis og papir at jeg ikke vidste bedre dengang.
Jeg har kørt back to basic, hvor alt andet en bryst, triceps og skulderdelen blev stærkere, og det var faktisk hyllende morsomt at lave bred ryg/biceps og ben (særligt dødløft)…
Fuck, fuck og fuck.
Jeg kan se, at jeg ikke får en symmetrisk og æstetisk krop på den her måde.
Jeg er begyndt at spise ringe på trods af, at jeg tidligere faktisk har holdt 1 helt år uden usundt overhovedet, og træningerne er blevet spontane og uplanlagte. Mit selvværd er blevet ligeså fladt som mit bryst, og det har en ødelæggende karakter, for jeg har på fornemmelsen, at det er skyld i, at jeg ikke længere kan styre mine lyster.
Erfaring fra mit tidligere vægttab har lært mig, at når man virkeligt vil vende skuden, så skal man gå all in.
Så her kommer spørgsmålet så, for jeg er skide dårlig til at træffe sådan nogle valg.
‘
Skal jeg droppe de tunge vægte og fitnessambitionerne og indse, at jeg først skal have de små muskler med for at komme nogen vejne, uanset hvor lang tid det tar.
(Jeg har tænkt mig at følge denne artikels program hele vejen)
Eller skal jeg forsøge at gøre det ved siden af de andre ting, der hører til fitness (bulke, cutte, blive ved med at have et fremtidigt debutantstævne for øje)
Problemet har virket rimeligt kritisk ift. min træning indtil nu. Er der nogen med tidligere erfaringer, der kan sige, hvad de har gjort??