Triceps har altid været en af de oversete muskler, men det er faktisk synd da den udgør ca 65% af armens størrelse. Derfor er den med til at skabe en stor overarm, ikke nok med det, men at have en rigtig "hestesko" eller bare denne muskel hængende når man har armene i vejret - Det ser nu godt ud.
Hvis du er i tvivl om hvordan du udfører nogle af de øvelser der nævnes her, så går du bare på youtube og skriver navnet, så kommer videoer frem 🙂
Hvordan skal man så træne Triceps?
For at komme helt præcist ind på denne muskel skal vi nok lige komme ind på de forskellige muskler den består af. Da tri betyder tre må der jo være tre hoveder (bi betyder to og biceps har to hoveder) det inderste (medial) miderste (long) og det yderste (lateral).
Når man træner triceps skal man passe godt på sine albuer da man nemt kan få en skade når man løfter tungt, derfor bør man varme grundigt op og evt køre bryst først, samtidigt oplever nogle med store arme at de ikke kan strække triceps helt ud hvis de har trænet biceps først.
Hvis man vil have store triceps skal man primært træne long-hovedet, men dette er også nemt nok da det trænes ved alle øvelser, man bør bygge træningen op omkring nogle basis øvelser som close grip bb press, french press (skull chrusher) og pushdown. Derefter bør man lige ramme de to sidste hoveder intenst for at være sikker på de får den stimulation de har behov for.
Hvordan bør triceps træning så se ud?
Hvis vi går lidt videnskabeligt til værks så tager vi et princip der hedder POF (position of flexion), som går ud på at du tager en midrange øvelse (typisk basis øvelser) og følger med en øvelse hvor du strækker triceps helt ud og slutter med en øvelse der rammer contracted positionen (dette kan også benyttes på andre muskel grupper med gode resultater) eg:
french press eller pushdown overhead two arm db extension kickbacks eller one arm pushdown.
Tips og Tricks til triceps træning
Tricks er der mange af, hvis jeg skal komme med de bedste så vil det nok være følgende:
1: french press bør udføres med en 20kg skive eller et stykke træ under bænken i ben enden da dette sætter mere pres på triceps.
2: french press hvor du fortsætter med bænkpres med stangen når du ikke kan tage mere er en kanon øvelse der virkeligt udmatter triceps helt.
3: pushdown kan laves i mange versioner og rammer derfor forskeligt på hovederne men primært long hovedet derud over ligger presset primært som følger: alm lige stang det medial hoved, / stangen rammer det mediale hoved med stort press på det laterale hoved, / stangen rammer det laterale hoved.
4: pushdown kan også laves i en styrkeløfter variant hvor du nærmest presser stangen ned som var det bryst træning, i stedet for at holde albuerne pænt ind til siden, men pas på albuerne.
5. prøv pushdowns hvor du sidder på en incline bænk med ryggen mod tårnet og lav koncentrerede bevægelser.
6. på pushdown er det nemt at lave "dropset" hvor du tager en vægt hvor du kan køre 6 reps, når du ikke kan tage den mere skynder du at tage 5-10 kg af og tage 6 mere og sådan gør du 3 til 5 gange.
7. tag et tårn med lang snor på (evt cable cross overen) og monter en alm lige stang til pushdown i toppen, så tager du en bænk og stiller den midt mellem de to tårne (evt lidt længere væk fra det du har monteret stangen på) nu tager du stangen i begge hænder, sætter dig på knæ ved bænken og læner dig ind over så armene ligger på bænken og albuerne lige er udover kanten, hovedet kan evt støttes på bænken, nu kører du stille og roligt derud af. Du vil få et perfekt stræk i triceps, samtidigt med at du kan holde triceps spændt med belstning når du har strukket armene helt ud.
Mangler din triceps størrelse?
Her er en rutine som kan sætte skub i en triceps som mangler lidt størrelse, den skal dog kun laves en gang i mellem, da man ellers overtræner:
opvarmning. 2 sæt french press og 1 sæt sidende db extensions hvor du bruger begge hænder.
arbejds sæt. 5-8 rep sidende db extension hvor du bruger begge hænder, hurtigt efterfulgt uden pause af french press med 6-8 reps. Dette er det eneste arbejdssæt. Så tager vi lige to sæt med 12 - 18 reps kickbacks.
Hvilke triceps øvelser er så gode til at ramme der to yderste hoveder det må vi jo hellere komme ind på her.
Lateral hoved: én arms pushdown hvor du har fingrene pegene op ad, undergrip pushdowns, kickbacks hvor du har oversiden af hånden pegene opad.
Medial hoved: db triceps extension, en arms pushdown med oversiden af hånden pegene opad, kickbacks.
Øvelser der bygger masse på triceps er: smalt bænkpres, pushdown, dips og french press.
Ud fra dette skulle du have fået en god ide om hvordan du skal træne dine triceps, men lige et par gode råd med på vejen, kør tre øvelser af tre sæt, 2 lette og et tungt med 6-8 reps.
Husk også at du med en triceps træner virkelig kan ramme dine triceps bedre end med en almindelig vægtstang. Dog kan mange øvelser også laves derhjemme med et sæt håndvægte.
Dennis fra vores diskussionsforum
