Jeg vil I denne her artikel genoplive en gammel træningsmetode, som tidligere er blevet brugt med succes af folk som havde svært ved at tillægge sig muskelmasse. The 20 rep breathing squat routine blev populariseret for mange år siden af Peary Rader og Bob Hise. De var begge forfattere indenfor træningslitteraturen, lang tid før steroiderne fik deres indtog. De publicerede en masse træningsprogrammer for folk som var interesseret i større muskelmasse. Men det eneste som har stået tidens test er the 20 rep breathing squat routine.
Inden jeg kommer mere ind på hvad the 20 rep breathing squat routine indebærer, så vil jeg advare læserne allerede nu. Det her program kræver en meget speciel mentalitet. Det er helt sikkert ikke for alle. Hvis man ikke har en høj smertetærskel, er lidt små sadist og ikke er interesseret i overordentlig stor muskelmasse i hele kroppen, så bør man måske overveje om det kan betale sig at læse videre. Desuden skal man være rimelig godt hjemme i de store basisøvelser. Begyndere bør IKKE gå i gang med et program som det her. En anden ting er at det her program kræver kalorieoverskud. Det er ikke et program man bør lave mens man cutter.
Store basisøvelser som Squat = mere muskelmasse
De fleste som er lidt inde i korrekt træning, ved godt at man skal vælge de store basisøvelser, hvis man er interesseret i større muskelmasse. Men ikke alle ved hvorfor. Der er selvfølgelig mere end en grund til det. En af de mere åbenlyse er, at jo flere muskelgrupper man kan aktivere i en øvelse, jo flere kg kan man løfte, og jo større bliver potentialet for at tvinge musklen til at vokse.
Der er ikke nogen som er blevet decideret store af at lave kabeløvelser. En anden mindre kendt grund er at de store basisøvelser har et meget kraftigt potentiale for at stimulere frigørelsen af hormoner i kroppen. Stort set alt motion har en indflydelse på det endokrine systems virkemåde, men meget få motionsformer har det i så nævneværdig grad at det har nogen betydning. Men specielt i store øvelser som squat og dødløft, har man kunnet måle at frigørelsen af væksthormon og testosteron er drastisk forhøjet efter hård tung træning på netop disse øvelser (1). Det tyder på at lave reps mellem 3-5 med en intensitet på omkring 85 % af max har størst effekt på testosteron frigørelsen, mens høje reps og lang udførselstid har størst effekt på GH (væksthormon) frigørelsen. Derfor har jeg i programmet om onsdagen smidt dødløft ind, som laves i sæt af 3-5 reps med høj intensitet. På den måde maksimeres både GH og testosteron frigørelsen.
Selve squat træningsprogrammet er bygget op nogenlunde på samme måde som HST programmet. Det vil sige at man laver 3 full-body workouts om ugen. Hvis man restituerer meget dårligt, så kan man i stedet for 20 rep sættet om fredagen lave en let runde squat som bare vedligeholder indtil man igen om mandagen skal i ilden. Det kunne eksempelvis være 2 sæt x 8-10 reps med samme vægt som man normalt anvender til sine 20 rep breathing sæt.
Som sagt kræver det her program et kalorieoverskud. Det er meget vigtigt at man sørger for at få det kroppen har behov for. Selvom de fleste i dag ikke tror på det at bulke, så er det en god ide når man laver det her program. Selvfølgelig skal man ikke bulke som de gamle bodybuildere gjorde det, og blive decideret fed. Men en vægtøgning på minimum 500 gram i ugen kan man godt skyde efter. Og det er faktisk heller ikke småting folk har fået ud af det her program. Ifølge Charles Poliquin, så kan en gennemsnitsperson, som ikke har trænet særligt længe (men længe nok til at have fundamentet iorden), sagtens gaine 5-6 kg på 2 måneder på det her program. Og efter hans udsagn, så skulle meget lidt af den vægtøgning være i form af fedt. Så det er helt sikkert et program som har et massivt vækstpotentiale.
Selve 20 rep breathing squat programmet ser således ud:
Vi anbefaler at du får købt noget kvalitets proteinpulver og kreatin for at du nemmere kan restituere efter denne hårde træning. Hvis du er tynd så køb en weight gainer.
Mandag
20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Stiff-legged dødløft 2 sæt x 8-10 reps
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps
Chin ups 2 sæt x max reps (uden at ramme failure ? anvend vægt hvis mere end 15 reps er muligt)
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres eller dips 2 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps
Mave 2 sæt x 8-10 reps
Læg 2 sæt x 8-10 reps
Onsdag
Konventionel dødløft 4-5 sæt x 3-5 reps med ca. 85 % af 1RM (uden at ramme failure)
Leg curls 2 sæt x 10-12 reps
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps
Chin ups 2 sæt x max reps (uden at ramme failure ? anvend vægt hvis mere end 15 reps er muligt)
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres eller dips 2 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps
Mave 2 sæt x 8-10 reps
Læg 2 sæt x 8-10 reps
Fredag
20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps (eller den milde udgave med 2 sæt x 8-10 reps)
Stiff-legged dødløft 2 sæt x 8-10 reps
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Incline bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 2 sæt x 6-8 reps
Chin ups 2 sæt x max reps (uden at ramme failure ? anvend vægt hvis mere end 15 reps er muligt)
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
Close grip bænkpres eller dips 2 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps
Mave 2 sæt x 8-10 reps
Læg 2 sæt x 8-10 reps
Nu er der sikkert mange som sidder med ubesvarede spørgsmål. Et af dem er med garanti, "hvordan skal de 20 rep breathing squats udføres ?" Et andet er sikkert også, "hvor tungt skal man køre i disse sæt ?" Dette vil jeg besvare nu.
I starten skal man måske lige tage den med ro og starte med en vægt, man ikke brækker sig af. Det vil passe med en vægt man normalt vil kunne tage 10 behagelige og kontinuerlige reps med. Når man kommer et par uger hen, så er målet at kunne tage 20 breathing reps med en vægt man normalt vil kunne tage 8-10 hårde reps med. Og når man når endnu længere hen, så bliver det selvfølgelig tungere endnu. Nogen vil måske undre sig over hvordan det kan lade sig gøre. Men det kan det lige netop pga. den måde man udfører sættet på. Faktisk kan man sige at det man laver er rest-pause singles. Normalt er 20 reps alt for højt et rep antal til at kunne stimulere nogen form for hypertrofi. Man vil simpelt hen ikke kunne rekruttere nok motoriske enheder til at det er optimalt. Men i 20 rep breathing squats er målet jo faktisk at komme op og lave 20 reps med noget man normalt ville lave 10 hårde reps med, indenfor meget kort tid. Meningen er at man laver 1 rep, hvorefter man står med stangen på ryggen og tager 2-3 dybe vejrtrækninger. Herefter tager man 1 rep mere, og tager igen 2-3 dybe vejrtrækninger. Sådan fortsætter man indtil man har nået 20 reps. Når man 20 reps uden at benene vakler under en, så fortsætter man selvfølgelig. Det kommer sig ikke så nøje om man er "færdig" ved 18 reps eller 22 reps. Hovedsagen er bare at man er FÆRDIG. Og det er her det med den specielle mentalitet kommer ind i billedet.
The 20 rep breathing squat routine er IKKE et træningsprogram for svæklinge!
Folk som giver meget nemt op, og som ikke har en vilje af stål, kan ligeså godt droppe det her program. Når man står under stangen, så er der krig mellem dig og stangen. Man skal virkelig fighte den stang, som gjalt det ens liv. Man bliver simpelt hen ved til man ser stjerner og benene vakler under en. Nogen vil måske mene at det slet ikke er nødvendigt at presse sig så meget. Men det er med stor sansynlighed også dem som slet ikke er interesseret i at blive den bedste man kan blive. Og husk, en spotter på hver side er en meget god ide, da sansynligheden for at man ikke kommer op igen efter en rep er meget stor. Ikke at man skal køre til failure hver gang, men man skal i det mindste være meget tæt på hver gang. Det skal helst ikke være sådan at man stopper et sted, hvor man reelt ville have kunnet tage 5 reps mere, hvis det var ens liv som stod på spil.
En anden ting er at alle de resterende øvelser i programmet skal laves med så tung vægt som muligt, men altid uden at gå til failure. Hvis man oven i det ufattelige stress det er at lave 20 rep breathing squats, laver failure sæt i alle de andre øvelser også, så brænder man ud i løbet af kort tid. Stop altid 1-2 reps før failure, og forsøg at øge vægten når der er mulighed for det.
Skulle der være nogen som på dette tidspunkt ikke mener at TJ må være gal i hovedet, når han tror at det kan lade sig gøre at træne efter ovenstående program. Skulle der være nogen som er blevet motiveret til at yde noget for at blive større og stærkere. Og skulle der være nogen som er parat til at skifte garderoben ud, når man efter 2-3 måneder er eksploderet i muskelvækst, så ønsker jeg de få personer held og lykke *
Hvis du vil læse endnu mere om The 20 rep breathing squat routine så læs den fremragende bog Super Squats som beskriver programmet meget mere detaljeret!
referencer
1. Fahey TD et al. Serum testosterone, body composition, and strength of young adults. Med Sci Sports, 1976; 8(1): 31-4.
