Et effektivt træningsprogram bør være centreret omkring de store basisøvelser. De 3 styrkeløft er nogen af de bedste øvelser man man lave, hvis man er interesseret i muskelmasse og styrke. Men hvordan laver man egentlig squat, dødløft og bænkpres korrekt ?
Vi har alle set folk træne bænkpres med benene flagrende i vejret, mens personen skyder røven langt op fra sædet. Man ser ofte folk køre squat med knæene langt ude over tæerne, og med en range of motion som ikke er værd at skrive hjem om. Jeg vil i denne artikel tage fat i teknik aspekterne omkring squat. I de kommende uger følger artikler om de to sidste øvelser.
Squat teknik og retningslinier
Squat er en øvelse som har potentiale til ikke bare at stimulere kraftig vækst i lårmuskulaturen, men også i resten af kroppen. Dette skyldes den effekt squat har på det endokrine system. Man har ved flere undersøgelser kunnet konkludere, at tung squat har en positiv effekt på testosterone niveauet i kroppen (1). Lad os se på nogen vigtige punkter i forbindelse med korrekt squat udførsel.
Stangens placering på ryggen
Man ser ofte folk gå ind under stangen, og placere den solidt og godt i nakke regionen. Det er første fejl, som mange løftere laver. Stangen skal ikke ligge på nakken. Stangen skal placeres hen over trapezius muskulaturen. Det passer for de fleste (med mindre man har meget ringe muskeludvikling i ryggen), med at der dannes en kant på muskulaturen, hvor stangen kan ligge.
Når man ser løfteren forfra, så er det ikke meningen at der skal være luft mellem skulder og stang. Stangen skal være placeret så langt nede, at man kun lige kan se lidt af stangen stikke op over skulderniveau.
Når stangen ligger hvor den skal, så er det vigtigt at man har et godt tag i stangen. Det er ikke meningen at stangen skal ligge løst på ryggen. Man skal holde godt fast i stangen, så den bliver holdt på plads på ryggen. Stangen må ikke kunne rulle op og ned.
Grebsbredden på stangen er individuel. De fleste høje og tunge løftere har som regel bedst af at holde relativt bredt på stangen, mens mindre løftere ofte holder smallere. Der er dog ingen regler for dette, og det primære må være at stangen bliver holdt ordentligt på plads.
At komme i squat udgangsposition
Inden man løfter stangen udfra racket, så er det vigtigt at man spænder op i kroppen. Dette indebærer, at man spænder op i maven og spænder i hele ryggen. Når dette er sikret, så unracker man stangen og står stille indtil man er sikker på at man har kontrol med den. Ikke noget med at haste ud i startposition. Herefter tager man et par skridt tilbage, så man står klar i udgangsposition.
Den fodbredde man anvender afhænger af ens kropsbygning. Små personer med korte lårbensknogler, har ofte mest gavn af en smal benstilling, mens høje personer med lange lårbensknogler har bedst af at stå realtivt bredt (noget bredere end skulderbredde). Hvorfor tages op i næste punkt.
Den eccentriske fase
Måden man går ned i knæ på er yderst væsentlig for en korrekt udført squat, da den eccentriske fase på sin vis bestemmer hvordan den koncentriske fase kommer til at se ud. Det er vigtigt at pointere at en korrekt udført squat ikke indledes med knæleddet. Man begynder ikke at bøje i knæet, for at komme ned i knæ. Man skubber hoften bagud, lidt ligesom når man sætter sig på toilettet derhjemme.
Hvis man gør som de fleste nybegyndere gør, nemlig at indlede bevægelsen med knæleddet, så overtræder man en af de vigtigste regler i squat. Nemlig at knæet helst skal holdes inden over tæerne. En rigtig god squatter, vil kunne gå ned i knæ, næsten uden nogen bevægelse af skinnebenet. Dette fører tilbage til problematikken omkring bredden af benstillingen. En person med lange lårbensknogler, vil have meget svært ved at holde knæene inde over tæerne, hvis han anvender en smal fodstilling. Dette skyldes at hans lange lårbensknogler, ville betyde at tyngdepunktet ville blive flyttet for langt bagud, hvis han forsøget at holde skinnebenene lodret. Han ville simpelt hen falde bagover. Med mindre han kompenserede med en kraftig foroverbøjning er ryggen (lidt ala goodmornings position). Ved at anvende en bredere fodstilling, får den høje person med lange lårbensknogler lettere ved at gå helt ned, uden at knæene vandre for meget. Hvis man ser en person med lange lårben fra siden, så vil man kunne se hvorfor det fungere sådan. Med smal stilling vil hans lårben have den fulde længde set fra siden. Med bred stilling vinkles benene lidt udaf, hvilket gør at lårbenene ikke får den samme længde set fra siden.
En ting som folk tit får at vide, er at de skal holde ryggen ret. Dette er et udmærket råd, men mange forveksler det med at overkroppen skal holdes vertikal under udførslen. Dette er ikke nødvendigvis tilfældet. For en person med en squat fysik (lille og kompakt med korte lårbensknogler), er det forholdsvist let at holde knæene inden over fødderne, og så samtidig holde overkroppen forholdvist vertikal. For en højere løfter med lange lårbensknogler er det naturligt at overkroppen fældes lidt forover under udførslen. Det vil være naturligt at overkroppen i bundpositionen er i en vinkel som nærmer sig 45 grader. Det er simpelt hen ikke muligt at holde overkroppen 100 % vertikal, hvis man skal holde knæene inden over tæerne. Derfor skal man ikke bekymre sig så meget om hvorvidt overkroppen fældes en anelse forover, men nærmere om ryggen holdes ret, med et svagt men stramt svej i lænden. Blikket skal holdes ligefrem. Som udgangspunkt mener jeg ikke at det er anbefalelsesværdigt hverken at se ned i gulvet eller op i loftet. Hold blikket ligefrem, eller højst en anelse opad.
En sidste vigtig ting i den eccentriske fase er vejrtrækningen. Hver gang man starter en gentagelse, så tager man luft ind, så man er sikker på at man holder spændingen. Ved at tage luft ind og spænde op i hele kroppen (mave i særdeleshed), så øger man det intra-thoracale og intra-abdominale tryk (trykket i bryst- og bughulen). Det medfører større stabilitet, og dermed større styrke og mindre skadesrisiko.
Squat dybde
Der er mange som tror de squatter, når de nærmere laver noget som kan betegnes som partial squat. I styrkeløft betegnes godkendt dybde, som " lade kroppen gå ned, indtil overfladen af benene ved hofteleddet er lavere end toppen af knæene". Bodybuildere behøver ikke nødvendigvis gå så langt ned, men et minimum er altså med toppen af låret vandret med gulvet. Alt andet må betegnes som en partial squat.
Den koncentriske fase
Når man har nået dybde, så løftes vægten til lockout. Man skal her koncentrere sig om flere ting. For det første skal man forsøge at skubbe hoften kraftfuldt fremaf. Man skal ikke bare trykke/presse med benene. Samtidig skal man forsøge at presse hovedet/ryggen bagud imod stangen.
God fornøjelse.
(1) Kang, H., P. Martino, V. Russo, J. Ryder, B. Craig. The influence of repetitions maximum on GH release following the back squat and leg press in trained men: preliminary results. J. Strength and Cond. Research. 10(3), 148-152. 1996
