Tabata Træning er et hidtil rimelig ukendt træningskoncept i Danmark. I stedet for at træne flere timer kan du nu opnå lige så gode resultater ved at træne 4 minutter for fuld power. Læs mere herunder og prøv det så - Nu er der ingen undskyldning for ikke at tabe sig og komme i super form!
Jeg ved at nogle af jer sikkert vil sige at det er bedre at løbe en lang tur. Det kan umuligt være effektivt kun at træne 4 minutter!!!! Jeg giver jer ret i at løb er en af de bedste måder at forbrænde kalorier og tabe sig, men det er også en af de langsomte metoder. Ved almindelig løb tager det lang tid inden din hjertefrekvens og forbrænding kommer i fuld sving, og derfor tager det lang tid at opnå resultater. Jeg garanterer dig at du bliver positiv overrasket over resultaterne når du har prøvet Tabata træning! Tænk på alt den tid du sparer... Og det er selvfølgelig ikke ulovligt at træne Tabata nogle dage og træne almindeligt andre dage.
Hvordan Træner man Tabata Style?
Alle træningsøvelser kan sådan set bruges til Tabata træning. Grundreglerne i dette træningsprogram ser ud som følger:
* Tager ialt 4 minutter.
* 20 sekunder meget intensiv træning, med 10 sekunder pause.
* 8 Træningsrunder totalt.
Hvilke redskaber skal man have for at kunne gennemføre træningen?
Det gode ved Tabata træning er at du faktisk ikke behøver noget som helst udstyr. Der er masser af øvelser du kan lave hvor du kun bruger din kropsvægt, men det er også velegnet til brug ved øvelser hvor du bruger vægte eller kettlebells. De fleste vælger dog med tiden at bruge noget udstyr for at kunne udfordre sig selv endnu mere, og Tabata træning egner sig også rigtig godt til brug med kettlebells og håndvægte.
Et stopur med alarm vil dog være god at have så du ikke "snyder". Hvis du har Iphone kan du downloade en Tabata APP.
VIGTIGT: Før en logbog over din træning så du kan se dine fremskridt og sørge for at presse dig selv ved hver træning!
Så nu er hverken tid eller redskaber nogen undskyldning for ikke at komme i gang med at komme i form!
Eksempel på Tabata træningsprogram med kropsvægt
Design dit helt individuelle Tabata Træningsprogram efter dine ønsker
Der er mulighed for at opnå lige det mål som du har med din træning, uanset om det er at tabe fedt, komme i bedre form eller få større muskler.
Her er et eksempel på et Tabata træning for de som ikke kun vil komme i bedre form men også opbygge noget muskelstyrke og masse:
1) Squats (interval 1 og 3)
2) Armbøjninger (interval 2 og 5)
3) Chin Ups (interval 4 og 6)
4) Sprint på stedet (interval 7 og 8)
Som du kan se er der 4 øvelser og 8 intervaller. Hvert interval varer 20 sekunder hvor du skal give dig 110%. Hvis du bruger vægte så husk at vælge en vægt hvor du kan gennemføre alle 8 intervaller. Du holder 10 sekunders pause mellem hvert interval. Du kan godt træne flere eller færre forskellige øvelser, men der er altid 8 intervaller.
De små pauser på 10 sekunder kan/skal ikke bruges på at snakke og drikke. Det er den tid det lige tager at gøre sig klar til næste øvelse. Så fuld koncentration i 4 minutter!
Hvis du mangler mere inspiration til øvelser så gå ind på Youtube.com og indtast "Tabata Workout" så får du mange hundrede eksempler på træningsprogrammer.
Træn effektivt
Denne form for høj intensitets træning kræver meget af kroppen og det anbefales derfor at du holder en pause dagen efter så kroppen kan få hvile. Det er helt sikkert at du efter de første mange træningspas føler dig rigtig træt og øm i kroppen, hvis dette ikke sker skal du måske lige spørge dig selv om du virkelig gav dig fuldt ud.
Spørgsmål - Feedback og Svar
Når du har prøvet at træne på denne måde vil vi blive super glade hvis du vil vende tilbage og skrive en kommentar herinde så alle andre kan høre om din oplevelse.
Kilder til forskning og forsøg med Tabata træning:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Metabolic profile of high intensity intermittent exercises.
Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M. Med Sci Sports Exerc. 1997 Mar;29(3):390-5.
Jeg prøvede for første gang Tabata-træning i går i mit fitnesscenter. Timen var på 25 min. Jeg har aldrig før prøvet en træningsform, som var så HÅRD! Efter det første interval på 4 min., som hestod af 2 forskellige øvelser med 20 sek. workout efterfulgt af 20 sek. pause, var det umuligt for mig at overskue, hvordan jeg overhovedet skulle komme igennem de næste 21 min. Det gjorde jeg dog! I dag føler jeg mig mørbanket i hele kroppen – jeg kan virkelig mærke jeg har brugt alle mine muskelgrupper. Det er en superfed træningsform, som virkelig udfordrer både ens kondition og styrke. Tabata vil fremover blive indført som en fast del af min ugentlige workout.
er du blevet tyndere af det?
Kan man gøre det hvor det bare er løbetræning?
på en måde, men så er 4 minutter ikke nok, og det hedder interval træning, eller HiiT (high intensity interval training).
der er flere måder at gribe det an på, men basis for dem alle sammen er at du varierer mellem sprints og lavere intensitet. og ja det virker, og mange vil kalde det for den absolut mest effektive form for cardio.
personligt vil jeg anbefale at du starter med 3 gange om ugen, med minimum en dags mellemrum imellem hver, tager 10-20 minutters hiit, og dropper de faste tidsintervaller. sæt i gang i et langsomt jogging tempo og øg farten langsomt efterhånden som du bliver varmet op indtil du når dit max, hold dig her så længe kroppen vil være med til, og sæt farten ned til en langsom jog igen (lad være med at stoppe op, det er virkeligt svært at få gang i benene igen hvis du gør det), hold tempoet der indtil du har fået pusten igen, og så sprint max igen indtil du er kørt helt ud. bliv ved med at skifte mellem langsom jog, og sprint.
når du har vænnet dig til det kan du enten gå over til faste intervaller, eller presse dig selv lidt hårdere. personligt har jeg det sådan at hvis jeg kan tænke på tid (eller noget som helst i det hele taget) når jeg burde yde 100%, så er det fordi jeg ikke yder 100%.
Jeg har spørgsmål,
jeg har prøvet mange programmer angående fitnesscenteret. Men ingen af dem gav nogle resultater, men er nogle gode programmerer effektive,
plus jeg har skulderskade, da jeg ikke træne alt for hårdt. Men ville gøre mig vinter klar.
?