På opfordring fra utallige mennesker, på getbig.dk debatforum, der spørger omkring fedttab osv. har jeg nu valgt at skrive denne artikel.

JS har lige skrevet en fremragende artikel omkring træning af mavemusklerne, men for at du nogensinde kommer til at se dine mavemuskler tydeligt, skal din fedtprocent også være forholdsvis lav. Det varierer lidt fra person til person, hvornår dine mavemuskler begynder at vise deres kurver, men for mig begyndte dette at ske omkring 9%. Hvornår din mave bliver markeret er helt sikkert noget du finder ud af, hvis du følger mine instrukser.

Bliv strandklar med markeret mave

Nu hvor sommeren nærmer sig med hastige skridt, ved vi godt hvad det betyder for de fleste unge. Stranden!!

Vi har styrketrænet året rundt og prøvet at bygge en masse muskler på vores krop. Det er nu vi skal ned og vise frem, hvad vi har arbejdet så hårdt for. Der er bare tit et lille problem.

Mens vi har fået godt med muskler på vores krop, har vi også taget lidt fedt på. Det er det mange gerne vil af med, men egentlig ikke aner hvordan det skal smides. Tit og ofte kaster disse folk sig ud i en sulte diæt og ender med at smide ligeså meget muskel som fedt. Dette er LANGT fra den ideelle løsning.

Jeg vil give jer en komplet guide til, hvordan I skal gøre, så I mister så LIDT muskelmasse som overhovedet muligt!

Først vil jeg starte med at sige - det er fysisk umuligt at "punkt-tabe" sig. Dvs. at dine mavemuskler bliver ikke mere markerede af at lave alverdens avancerede maveøvelser, hvis du har for meget fedt på maven, får du dem ikke og se. Den eneste måde din "six-pack" kan blive mere markeret på er at spise ordentligt og dyrke noget mere motion.

Hvis man ser på tynde mandlige modeller, så har de fleste faktisk en markeret mave. Dette er fordi de spiser rigtigt og dyrker motion, samtidig med de har en meget lav fedtprocent. Det er den bedste måde at få maven mere markeret på. Næsten alle mennesker har mere eller mindre et vaskebræt, det er bare et spørgsmål om at få sin fedtprocent langt nok ned, så du kan se det. Selvfølgelig skal du også køre noget mave træning. F.eks. JS mavetrænings programmer. Men kosten er helt klart lige så vigtig som træningen!

Jeg vil dele denne artikel op i nogle små emner:

Fedttabs-regler.
Forskellige udregninger til din kost.
Kredsløbstræning
Kosttilskud.
Kostplanen.
Afsluttende ord.
Fedttabsregler.

Regel 1: Hovedreglen for fedt tab er at forbrænde flere kalorier end du indtager.

Jeg vil forslå at du ikke taber mere end ca. ½ kg fedt om ugen. Hvis du overstiger meget mere end det, ender det med at du taber 50% muskel og 50% fedt - Så ikke mere end ca. ½ kg fedt om ugen. Vi vil heller ikke sænke vores kalorie indtag drastisk fra den ene dag til den anden, dette vil bare få kroppen til at tro, at vi er ved at komme i et sulte stadie og derved vil der bliver lagret unødigt fedt. Så derfor skal du gradvist sænke dit kalorie indtag.

Du skal finde ud af hvad din "Lean BodyMass" er. Det er din kropsvægt minus dit fedt. Så for at finde ud af hvad din LBM er, skal du altså finde din nuværende fedtprocent. Dette kan gøres ved en professionel "Impedance" fedtmåler eller ved brug af en billig fedttang. Det skal IKKE være en vægt, som du har købt i et stormagasin, som påstår at den kan måle din fedtprocent. De er UTROLIG upræcise.

Din LBM skal du gange med 27 og det vil være dit ca. kalorie indtag pr. dag. Nogen har brug for lidt mere, andre har brug for lidt mindre. Men dette er et godt udgangspunkt.

Jeg vil lave udregningerne under emnet "Forskellige udregninger til din kost".

Regel 2: Det er vigtigt at du indtager et højt protein indtag, moderat kulhydrat indtag og et moderat fedtindtag.

Jeg vil anbefale forholdet til at være 40% protein, 30% kulhydrater & 30% fedt. En stor del af din kost vil være høj kvalitets protein. Dette bunder i at protein har en anti katabolsk virkning. Protein hjælper med at bygge muskler men OGSÅ bibeholde det du har opbygget i forvejen. Hvis du ikke spiser nok protein, vil din krop ikke få nok aminosyre og i stedet finde det i musklerne.

Det øgede protein indtag vil også øge dit stofskifte. Måltider med et stort protein indhold vil øge dit stofskifte med omkring 30% indenfor en time efter du har spist det, hvorimod et stort indtag af kulhydrater kun vil øge dit stofskifte med omkring 4%. Dette er delvist fordi nedbrydelsen af protein er mere indviklet, tager længere tid og behøver mere energi til at blive fordøjet. Alt i alt et højt protein indtag vil forøge den mængde kropsfedt du vil forbrænde efter træning og i løbet af dagen.

Regel 3: Det er meget vigtigt at du spiser omkring 6 måltider hver dag.

Dette vil gøre at din krop ikke lagre så mange kalorier som fedt og dit stofskifte vil også blive øget. Dette skylder at vores kroppe er bygget til at overleve unormale forhold og tilpasse sig omstændighederne. Hvis vi spiser få store måltider og hele tiden variere hvornår vi spiser, så vil kroppen sætte vores stofskifte ned og lagre flere kalorier som fedt, da den ikke ved hvornår den får noget nyt næring igen.

Regel 4: Spisnings vejledning

Spis lige når du står op, på nær på dine kredsløbsdage.

Spis mere fiberholdig kost. Grøntsager, havregryn, rugbrød, brune ris osv.

Spis ca. 60 min før du skal styrketræne. Din krop har derved noget at arbejde med. Altså du har noget energi til at give dig fuldt ud.

Husk at drikke en proteindrik med kulhydrater lige efter træningen. MEGET vigtigt!

Kulhydrater af typen sukkerarter og stivelse skal spises i starten af dagen. Dit stofskifte er hurtigst i starten af dagen. Derved har din krop en større chance for at forbruge dine kulhydrater til energi i stedet for at blive lagret som fedt. Vent med dine fiberholdige kulhydrater til senere på dagen.

Du skal prøve at eliminere kulhydrater helt fra dit sidste måltid på dagen.

Jeg vil også forslå at du holder dig fra mælk, sukker, alkohol, slik og "hvide" produkter, heraf mener jeg hvidt brød, pasta osv.

Du kan også godt spare dig med at smutte i byen og drikke dig fra sans og samling. Alkohol er noget du skal holde dig HELT fra i hele perioden, hvor du prøver at tabe fedt. Du skal også huske på at du skal have din søvn. 8 timer HVER nat. Det er yderst vigtigt! Dette er noget som ikke kan blive sagt nok. Din søvn er MEGET vigtig.

Regel 5: Drik mere vand.

Dette er noget mange glemmer, men det er faktisk næsten et mirakel middel. Sådan næsten da. I hvert fald skal du drikke 3-5 liter REN vand HVER dag. Juice og andet tæller ikke med.

Regel 6: Indtag flere kulhydrater på vægttræningsdage

Jeg ville også forslå at du indtager flere kulhydrater på vægttræningsdage. Dette er der flere grunde til. Efter du har styrketrænet har din krop brug for protein OG kulhydrater. Det er her jeg vil forslå at du supplere din kost med yderligere 100g kulhydrater (400 Kcal).

Jeg plejer at få mine proteiner fra Viking proteinpulver. Mine kulhydrater plejer jeg at få fra getbig.dks maltodextrin eller druesukker. Det er nemt og bekvemt. De andre dage spiser du bare, hvad din kostplan siger.

Dette gør også at dit stofskifte ikke bliver nær så langsomt, som det ellers ville blive på en kost med et lavt kalorie indhold.

Regel 7: Du skal holde dig fra trans-fedt syre og mættede fedtsyre.

Det meste af dit fedt indtag skal komme fra EFAs (Essentiel fat acids), som også kan købes her på getbig.dk.

Ellers kan du finde dit fedt fra avocados, solsikke olie, raps olie osv.

Regel 8: Du bliver nød til at veje din mad og finde ud af PRÆCIS hvor meget du indtager.

Hvis du ikke gør det har du ingen ide om hvor meget du egentligt indtager. Dem der mener at de sagtens kan overskue det i hovedet ? Det kan i IKKE - TRO MIG!!!

Måske kunne du godt gøre det på en diæt, hvor du byggede op, men det er simpelthen essentielt at vide lige præcis, hvor meget man indtager på en fedttab diæt!

Regel 9: Du skal have en "snydedag"

Sidst men ikke mindst. Du skal have en "snydedag". Der er forskellige meninger om hvordan denne skal være. Nogle folk mener at man kun skal snyde med et måltid om ugen - et måltid hvor du spiser lige hvad du har lyst til. Andre mener at man skal have en hel dag til at spise lige hvad man har lyst til. Jeg mener dog noget andet.

Hvis vi tager søndag som "snydedagen" skal man stå op om morgenen, indtage sin vitaminpille og spise måltid 1 efter sin plan. Derefter skal man spise næsten som om man "bulkede" op. Jeg vil forslå at man spiser ca. 1000 kcal mere end normalt, men alle kalorierne skal IKKE komme fra 3 poser chips! Dog vil jeg tillade at man godt kan snuppe en slikbar, cola eller andet, som man måske har hungrede efter hele ugen. Men ikke noget med at gå amok i slik, chips og cola. Det bedste ville være at du fandt din gamle kostplan, som du plejer at bruge hele året, frem og fulgte den. Når dagen er ved at være omme, og du skal til at spise dit sidste måltid, går du tilbage til din nye kostplan. Dette spring i kalorierne gør at dit stofskifte, bliver banket i vejret efter 6 hårde dage med et lavt kalorie indtag.

Forskellige udregninger til din kost.

Beregning af dit daglige kalorie indtag.

Hvis jeg bruger mig selv som eksempel, vil udregningen komme til at se sådan ud:

Vægt: 85,5 kg

Fedtprocent: 14,5 %

Antal kg fedt:

85,5 *14,5 /100 = 12,39 kg

LBM:

85,5 ? 12,39 = 73,11 kg

Totale Kcal indtag:

73,11 * 27 = 1973,97 kcal

Det er hvad jeg skal indtage pr. dag. På vægttræningsdage indtager jeg 400 kcal mere.

Hvis vi vil finde ud af, hvor meget protein, kulhydrat og fedt det er på en dag kan det beregnes således:

Protein:

Ved protein og kulhydrat går der 4 kcal pr. gram og ved fedt går der 9 kcal pr gram!!

Totale daglige protein indtag i kalorier: (1973,97 * 40 /100) = 789,6 kcal

Totale daglige protein indtag i gram: (789,6 / 4) = 197,4 gram

Kulhydrater:

Totale daglige kulhydrat indtag i kalorier: (1973,97 * 30 /100) = 592,2 kcal

Totale daglige kulhydrat indtag i gram: (592,2 / 4) = 148,1 gram

Fedt:

Totale daglige fedt indtag i kalorier: (1973,97 * 30 /100) = 592,2 kcal

Totale daglige fedt indtag i gram: (592,2 / 9) = 65,8 gram

Dette giver en fordeling mellem protein/kulhydrat/fedt på 40% / 30% / 30%. ? 197g/148g/65g

Når du skal gå på denne diæt skal du ikke bare springe fra 3000kcal til 1900 kcal. Din krop vil skifte til en slags overlevelses stadie. Kroppen ved ikke, hvornår den næste gang får næring og derfor vil der blive lagret flere kalorier som fedt end normalt. Derfor foreslår jeg at man langsomt og gradvist skruer ned for kalorierne. Det kan gøres ved at mindske, hvad man spiser hver uge med 300-400 kcal.

Uge 1: 2700 kcal

Uge 2: 2400 kcal

Uge 3: 2000 kcal

Uge 4: 2000 kcal

Uge 5: 2000 kcal

Osv.

Det er vigtigt at du hele tiden holder øje med vægten. Hvis din vægt daler hurtigere end 700 g om ugen efter uge 3, skal du sætte dit kalorie indtag en smule op. Prøv dig frem mellem 100-200kcal mere. Hvis du derimod ikke taber vægt overhovedet, så vil jeg forslår at du sætter dit daglige kalorie indtag ned med 200 kcal.

Kredsløbstræning

Jeg vil ikke komme ind på styrketræningsdelen i denne artikel, dog vil jeg anbefale at træne 3 gange om ugen. Hverken mere eller mindre.

Dit kredsløbstræning SKAL ligges om morgenen når du står op. Det er utroligt vigtigt at du enten løber, cykel eller svømmer her. Dit blodsukker vil stige radikalt, hvis du spiser eller drikker noget inden du går ud og løber om morgenen, og derved vil du forhindre at dit fedt bliver brugt som energi. Hvis din krop har en masse glykose der farer rundt i din krop, så vil det blive brugt som energi i stedet. - Det er jo ikke lige det vi er ude efter!! (GETBIG.DK NOTE: Dette er der stor debat om. Vi anbefaler at læse bogen Fedtförbränning 1 for at finde ud af hvordan man gør ovenstående uden at miste værdifuld muskelmasse.)

Så UD og løb, cykel eller svøm i 45 min når du står op. Spis derefter 30-60 min efter du er færdig.

Jeg vil yderst fraråde interval træning. Dette er IKKE hvad jeg mener med kredsløbstræning. Det er meget mere ideelt at bruge løb, cykel, stepper, kondicykel eller svømning. Det skal være konstant og din puls skal ligge på ca. 75% af din max puls i 45 min. Det er her du får klart mest ud af din kredsløbstræning.

Kosttilskud

Man taber hverken fedt eller bliver STOR af kosttilskud alene. Det er hård træning, god kost og godt med hvile som giver gode resultater.

Det er egentlig ikke nødvendigt med kosttilskud, hvis vi lige ser bort fra EFA(fedtsyrer) og en vitaminpille. Alle dine proteiner og kulhydrater kan du sagtens få fra madvarer.

Når det er sagt så må jeg nok indrømme, at jeg er en stor tilhænger af kosttilskud. Det er nemt og bekvemt, men jeg kan også godt tillade mig det. Jeg HAR siddet og noteret præcist ned, hvad jeg indtager af hvad og hvor meget. Så lad dig ikke narre af at kosttilskud gør det halve eller hele arbejde for dig, for hvis din kost ikke er optimal så spilder du bare dine penge.

Jeg har valgt at beskrive de kosttilskud til fedttab, som jeg mener er de bedste.

Vitaminpille:

Jeg vil forslå at du anskaffer dig en god vitamin pille (f.eks. Biosym Omnimin). Når du ikke spiser særligt meget, vil du automatisk også have let ved at få for lidt vitaminer og mineraler.

Der er så mange processer i kroppen som afhænger af vitaminer og mineraler - også fedttab .Hvis du bare er i underskud i et vitamin eller mineral kan det resultere i, at det vil skade dine resultater.

EFA:

EFA er essentielt når du prøver at tabe fedt. Dette og en vitamin pille er noget som jeg betegner, som det allervigtigste. Her kan du se fedtsyrer, der har et rigtigt godt forhold mellem de forskellige fedtsyre.

Proteinpulver:

Jeg benytter mig meget af Viking whey protein pulver. Det er utroligt nemt og billigt at bruge, som mellem måltid, samtidig med en protein drik tager max. 2 min at lave!

Det er også den bedste kilde til protein, samtidig med det er ekstremt hurtig optageligt.

ECA:

Jeg vil ikke skrive det helt vildt omkring ECA, da man kan finde tons af sider på nettet omkring lige netop dette emne. Men i de store træk, så kan det øge din evne til at forbrænde fedt hurtigere, samtidig med det sørger for, at dine muskler ikke bliver nedbrudt.

ECA virker - det er der ingen tvivl om. Det er bare ulovligt at indføre dem i landet, så lad være og bestille dem fra en eller anden amerikansk hjemmeside. De bliver snuppet i tolden og du ender med en bøde. Hvis du kan finde dem her i DK, kan du jo godt bruge dem. Jeg bruger dem ikke selv, da jeg får det temmelig dårligt efter de er holdt op med at virke, samtidig kan jeg ALDRIG falde i søvn indenfor 24 timer efter jeg har indtaget en ECA pille. Mit råd er at holde sig fra dem, fedttab kan sagtens gøres uden, men vil man absolut gerne, så skal jeg da ikke stå i vejen for det.

Soja Protein Isolat:

Udover almindelig whey så er soja protein faktisk rigtigt godt i fedttabs perioden. Det har vist sig, at kroppen får lettere ved at forbrænde kalorier, på en lav kalorie diæt, hvis man bruger soja protein. Studier har vist at regelmæssigt indtagelse af sojaprotein isolat kan øge produktionen af thyroxin. Thyroxin påvirker dit stofskiftet på en positiv måde i en fedttabsperiode - Jo mere thyroxin du producere jo højere er dit stofskifte.

Hvis du vil bruge soja vil jeg anbefale at købe Soja Protein Isolat, og IKKE almindelig soja protein i matas eller andre steder.

Kostplan til vægttab

Jeg har valgt at lave et forslag til en 2000 kcal diæt (med kosttilskud). Se nedenfor.

Mad: Mængde:
Protein (g) Kulhydrater (g) Fedt (g) Kcal
morgen: (Måltid 1)
Soy protein 18g
15
0
0
60

Whey protein 20g
18
0
3
90

Banan 1½
1
41
0
158

Perfect Balance 1 spsk
0
0
14
132

Total: 34
41
17
440

+ Vitamin pille

Snack: (Måltid 2)
Feta ost 36
6
2
160

grønt æble 1 stk
0
21
0
81

Total: 36
27
2
241

Middag: (Måltid 3)
Kyllinge bryst 112g
32
0
4
140

grønne bønner 2
10
0
81

grønt æble 1 stk
0
21
0
81

Total: 34
31
4
302

Post meal workout: (måltid 4)
Soja protein 18g
15
0
0
60

Whey protein 20g
18
0
3
80

Perfect Balance 1 spsk
0
0
14
132

Banan 1½
1
41
0
158

Total: 34
41
17
430

Aften: (Måltid 5)
4 æggehvider og 2 æggeblomer 18
0
10
182

grønne bønner 2
10
0
44

Total: 20
10
10
226

Godnat: (Måltid 6)
Soja protein 18g
15
0
0
60

Whey protein 40g
35
0
3
180

Perfect Balance 1 spsk
0
0
14
132

Total: 50
0
17
372

Totalt dagligt 208
150
67
2011

Kcal 832
600
603

Sammenlagt i procent 40,9
29,5
29,6

(Husk 100g kulhydrater på vægttræningsdage til din protein drik lige efter træning)

Her er så en kostplan til alle jer fattige og andre der ikke har lyst til anvende kosttilskud.

Mad: Mængde:
Protein (g) Kulhydrater (g) Fedt (g) Kcal
Morgen: (Måltid 1)
Ægge hvider 5 stk
15
0
0
80

Hele æg 3 stk
18
3
15
225

Hvede brød 2 skiver
4
22
0
122

Total: 37
25
15
427

+ Vitamin pille
Snack: (Måltid 2)
Kalkun 110 g
28
0
4
112

kartofler 170g
4
38
0
165

solsikke frø 14g
3
3
7
81

Total: 35
41
11
358

middag: (Måltid 3)
Feta ost 36
6
2
160

avocado ½
2
8
16
150

Total: 38
14
18
310

Post meal workout: (måltid 4)
Kyllinge bryst 110g
32
0
4
140

Brun ris 2
23
1
109

Grønsager 1
6
0
30

Total: 35
29
5
279

Aften: (Måltid 5)
Laks 110g
24
0
8
160

asparges 3
8
0
44

ærter 7
18
1
99

Total: 34
26
9
303

Godnat: (Måltid 6)
Ægge hvider 4 stk
12
0
0
64

Hele æg 2 stk
12
10
2
150

Tomater rå 2 stk
2
10
0
50

Total: 26
12
10
264

Dagligt totalt 205
146
67
1941

Sammenlagt i procent 41%
29%
30%

(Husk 100g kulhydrater på vægttræningsdage til din proteindrik lige efter træning)

Dette er KUN forslag. Jeg kunne godt forstille mig at kosten, hvor alle de æg indgår, har man stor chance for at blive træt af dette. Derfor skal du selv sætte dig ned og finde ud af, hvad du vil have i din kost. Min udlæg er kun ment som forslag og vejledning. Det er meget bedre og det bliver meget nemmere at komme igennem din diæt, hvis det er mad du kan lide. Det kan også være at du ikke har lyst til at bruge kosttilskud overhovedet. Hvis det er tilfældet kan du bare bytte dem ud med almindelig mad. Det er helt op til dig. Det eneste du skal huske er at forholdet skal være 40/30/30 og husk at følge de regler jeg har skrevet.

Afsluttende ord.

Det vigtigste ved denne diæt er at blive ved med at følge den. Det går ikke at en dag får man kun 3 måltider, og den næste dag spiser man 1 pose chips osv. Det er alt sammen noget som er med til at gøre dine resultater dårligere. Hold ud i de 4-7 uger det nu tager, alt afhængig af hvor meget fedt du vil tabe og hvor hurtig du er til det. Jeg vil GARANTERE dig at du bliver meget mere glad for dit resultat.

Hold dig til den plan du lægger for dig selv og følg den til punkt og prikke. Det er mit bedste råd jeg kan give dig.

Jess Pedersen