Er du en af mange som gerne vil have større arme kan du prøve dette meget effektive træningsprogram. Programmet er hovedsagligt bygget på vigtige grund ideer som er meget vigtige for muskelopbygning.
Den største fejl folk laver ved træning af armene er den gode gamle overtræning. Armene er en relativ lille muskelgruppe og skal trænes derefter. Forudsat at du ligger dette arm program længst muligt væk fra din bryst, skuldre og ryg træning vil der i de fleste tilfælde ikke opstå overtræning.
Programmet skal køres i en periode af 9 uger og armene skal trænes én gang per uge. Du kan også lave dette træningsprogram til arme derhjemme hvis du har nogle vægtskiver og vægtstænger.
Uge 1-3
Biceps
Barbell Curl: 2 x 8 reps
Dumbbell Curl: 2 x 8 reps
Triceps
French Press: 2 x 8 reps
Push Downs: 2 x 8 reps
Uge 4-6
Biceps
Dumbbell Curl: 2 x 6 reps
Hammer Curl: 2 x 6 reps
Triceps
Push Downs m/ tau: 2 x 6 reps
Kick backs: 2 x 6 reps
Uge 7-9
Biceps
Barbell Curl: 2 x 4 reps
Scott Curl: 2 x 4 reps
Triceps
Smal bænkpres: 2 x 4 reps
Dips m/ vægte: 2 x 4 reps
Dette skal ses som EFFEKTIVE træningssæt. Opvarmning skal laves ud over dette. Meningen er at køre med lige stor vægt i begge sæt for derefter at ligge mere vægt på fra træning til træning. Alt fra 0,5 - 2,0 kg. Hvis der står du skal tage 8 reps er det ok hvis du kun kan tage f.eks. 7.
Progression er vigtig og du skal derfor ligge mere vægt på for at få musklerne til at vokse. Kør hårdt og tungt og med perfekt udførelse.
TIP Det er smart lige at køre 2-4 uger med lettere vægte før du starter dette program. Efter de 9 uger bør du tage 1-2 uger total træningsfri så muskler, sener mv. kan få tid til lidt hvile.
En hurtig måde at få mere "pump" i armene efter træning og få dem til at se fyldige ud kan fås ved at købe kreatin
Er der ikke for få sæt ?