For en styrkeentusiast er der ikke noget mere imponerende en superhelte film. Man kan blive helt ekstatisk når man ser Bruce Banner forvandle sig til den utrolige Hulk, og derefter smide rundt med tanks og hvad der ellers kommer i vejen for hans raseri. Eller Herkules som løfter kæmpe sten op over hovedet, og smider dem efter den onde kyklop.
Man kan ikke undgå at være fascineret af overmenneskelig styrke og ekstreme kraftudfoldelser. Der er en vis ærefrygt forbundet med disse ting. Men hvordan bliver man stærk som en superhelt og hvad er det egentlig som sker ?? Hvorfor er nogen styrkeløftere på små 70 kg stærkere end store massive bodybuildere på langt over 100 kg ?? Læs denne artikel og find svarene.
Hvad er styrke ?
Generelt er styrke mange ting, og hvordan man definerer begrebet styrke, afhænger da også af hvem man spørger. Men for folk der træner med vægte, kan styrke kun være en ting. Evnen til at udvikle maksimal kraft. Den som løfter den tungeste vægt en gang, er den stærkeste i stort set alle eksisterende styrkesportsgrene. Rent sportsvidenskabeligt defineres det som ens 1RM (one-repetition maximum). Så når vi snakker om styrke i denne artikel, så snakker vi om evnen til at løfte en massiv vægt en gang.
Hvordan øger man sin fysiske styrke ?
Nu bliver det straks mere komplekst. For selvom de fleste mennesker tror at man bare skal bygge sine muskler større, for at blive stærkere, så er det et alt, ALT for simplificeret syn på begrebet muskelstyrke. Kroppen gemmer på en masse forskellige tilpasningsmuligheder, som ikke kan ses af det blotte øje, på samme måde som svulmende muskler kan. Lad os se på nogen af de forskellige ting som bidrager til forøget muskelstyrke.
- neurale tilpasninger
Dette punkt er langt det vigtigste. Nervesystemet er simpelt hen en voldsom kilde til styrke. For at stimulere neurale tilpasninger, skal man lave det som hedder neuromuskulær træning. Hvad det helt konkret er kommer vi ind på senere. Overordnet dækker neurale tilpasninger over de forandringer og tilpasninger som sker i centralnervesystemet og det perifere nervesystem (mere specifikt de motoriske nervebaner). Neurale tilpasninger kan deles op i følgende.
1. Intramuskulær koordination
I dine muskler findes der noget som hedder motoriske enheder. En motorisk enhed består af følgende. Et motor-neuron og dets forgreninger til en lang række muskelceller. Dette kompleks kaldes en motorisk enhed. En muskel har ekstremt mange motoriske enheder. Disse motoriske enheder fungerer efter ?all or none? princippet. Man kan ikke aktivere en motorisk enheder 10 % eller 70 %. Enten aktiveres den, eller også aktiveres den ikke. Når kroppen løfter en vægt, så afgøres det hvor mange motoriske enheder der skal til for at løfte den pågældende vægt. Jo længere tid man har trænet, jo bedre bliver man til at aktivere de tilgængelige motoriske enheder. Dette gør sig specielt gældende ved neuromuskulær træning. Så når man snakker om intramuskulær koordination, så snakker man om evnen til at aktivere flere og flere motoriske enheder.
2. Rate coding (fyringsfrekvens)
Når alle tilgængelige motoriske enheder i en muskel er aktiveret, så kan kroppen øge kraftudviklingen yderligere ved at øge fyringsfrekvensen. I de største muskelgrupper sker det omkring 80 % af maksimal ydeevne. Omkring denne intensitet er stort set alle tilgængelige motoriske enheder aktive. Når kroppen aktiverer en given motorisk enhed, så sker det ved at der sendes et signal fra hjernen til musklen. Dette signal kaldes et aktionspotentiale. Jo flere aktionspotentialer der sendes indenfor en given tidsenhed, jo større kraft kan musklen udvikle.
3. Synkronisering
Normalt arbejder motoriske enheder asynkront. På den måde skabes en flydende og naturlig bevægelse. Men meget tyder på at trænede individer har evnen til at optimere synkroniseringen mellem de aktive motoriske enheder. Jo flere motoriske enheder der aktiveres på samme tidspunkt, så større kraft udvikles der.
4. Intermuskulær koordination
Hvor den intramuskulære koordination beskæftiger sig med det som sker inde i musklen, så beskæftiger den intermuskulære koordination sig med det som sker muskelgrupperne imellem. Når man f.eks kører bænkpres, så er både brystmuskulaturen, skuldermuskulaturen, tricepsmuskulaturen, og en lang række stabilisatorer aktive. Jo bedre samarbejdet er mellem disse muskler, jo større kraft kan man udvikle. Dette samarbejde forbedres af naturlige årsager ved hyppig udførsel af en given øvelse. Det er derfor russernes motto er ?hvis du vil bænke mere, så skal du bænke mere?. Ovenstående dækker kortfattet det man kalder de neurale tilpasninger.
Neurale tilpasninger er i øvrigt forklaringen på at en lille styrkeløfter på 70 kg kan bænke mere end en stor bodybuilder på 120 kg. Forklaringen er at bodybuilderen godt nok har større muskler (og et langt større potentiale for kraftudvikling), men hans tilpasninger i nervesystemet er slet ikke så udviklet som styrkeløfterens.
- Det fysiologiske muskeltværsnit
Det næste punkt beskæftiger sig med det man på godt dansk kalder muskelmassen. Når man øger musklens fysiologiske tværsnit, så øger man potentialet for kraftudvikling. En stor muskel kan simpelt hen udvikle mere kraft end en lille muskel. Man skal dog huske at en stor muskel med et godt udviklet ?kabelnetværk? udvikler større kraft end en stor muskel med et dårligt udviklet ?kabelnetværk? (læs: neurale tilpasninger).
- strækrefleks aktiviteten
Når en muskel strækkes ud hurtigt, så bliver det registreret af specielle sensoriske nervebaner i musklen. Der sendes så lynhurtigt signal til rygmarven, hvor de sensoriske nerver danner synapse med motoriske nervebaner, som stimulerer musklen til kontraktion. Dette er en sikkerhedsmekanisme, som kroppen bruger for at sikre sig selv mod vævsskader i strækbelastede positioner. Denne viden kan bruges til at løfte større vægte. Jo hurtigere man sænker en vægt (dog under kontrol), jo større strækrefleks aktivitet opnår man. Der er sågar folk som mener at denne neuromuskulære funktion kan ?tunes? ved at anvende specielle træningsmetoder, som f.eks plyometrisk træning.
- golgi-sene organet
Golgi-sene organet er et lille organel som sidder ved overgangen fra sene til muskel. Dette lille organel registrerer spænding. Når spændingsniveauet bliver for højt, så er der et feed-back loop som sender inhibitive signaler til motorneuronerne, og beder dem om at ?slukke?. Når det sker, så falder kraftudviklingen drastisk, og man kan ikke længere styre vægten. Dette er en sikkerhedsmekanisme som beskytter musklerne og senerne imod for store spændingsniveauer, og dermed overrivninger. Desværre er tærsklen sat alt, ALT for konservativt. Dette er godt hvis ens primære objektiv er at undgå skader. Men skidt, hvis ens primære objektiv er at løfte så tunge vægte som muligt. Nogle teoretikere mener i øvrigt at dette er forklaringen på de ?overmenneskelige? krafter man får i livstruende situationer. Man forestiller sig at der helt slukkes for de inhibitive signaler fra golgi-sene organet, så kraftudviklingen kører for fulde gardiner. Det som er interessant, men som dog kun er en teori i styrkekredse, er at man mener at golgi-organet har en form for hukommelse. Jo flere gange du misser en vægt, jo mere tilbøjelig er du til at misse den igen. Dette taler i sig selv imod at køre til failure konstant.
Træningsmetoder for at øge styrken
Nu ved vi lidt om hvad der helt konkret er årsagen til at vi bliver stærkere. Men hvordan skal man egentlig træne, hvis man ønsker at øge sin styrke. Dette vil vi se lidt på nu. Lad os starte med at se på træning for neurale tilpasninger.
Der er grundlæggende 3 metoder man kan anvende for at blive stærkere. Den maksimale metode, den dynamiske metode og repetitionsmetode. Repetitionsmetoden er mere relevant i forhold til hypertrofi (muskeltilvækst), og den vil vi derfor se på senere.
- den maksimale metode
Den maksimale metode er langt den bedste metode til at øge det man kalder den absolutte styrke. Metoden indebærer at man træner med vægte i nærheden af sin maksimale ydeevne. Generelt indebærer den maksimale metode at man træner med vægte omkring 85-100 % af 1RM. Gentagelserne ligger typisk omkring 1-3. Ulempen ved metoden er dog at den systemiske restitution belastes utroligt meget, og derfor bør man altid variere sin intensitet henover ugerne og månederne.
- den dynamiske metode
Den dynamiske metode dækker egentlig bare over det som Fred Hatfield kalder CAT træning (Compensatory Acceleration Training). Ideen er at træne med vægte som tillader eksplosiv udførsel. Hvor høj intensitet man anvender på en dynamisk dag afhænger lidt af hvem man spørger. WSB gutterne anvender 50-60 %, mens Hatfield anvender 70-80 %. Det afhænger også af hvor eksplosiv man er af natur. Nogen kan være eksplosive med 85 % vægte, mens andre skal helt ned på 60 % for at kunne løfte vægten med en nogenlunde acceptabel eksplosiv udførsel. Men helt grundlæggende bør man befinde sig et eller andet sted mellem 50-80 % af 1RM. Antallet af sæt er generelt højere på en dynamisk dag, men ligesom på en maksimal dag, så ligger antallet af reps typisk omkring 1-3. Den dynamiske metode er suværen til at forbedre ens RFD (Rate of Force Developement). RFD fortæller noget om hvor hurtigt man når maksimal kraftudvikling (Fmax). Jo hurtigere man når Fmax, jo tungere vægte vil man være istand til at løfte med succes.
Er man interesseret i optimale neurale tilpasninger, så bør man inkludere begge metoder i sit program.
- repetitionsmetoden
Repetitionsmetoder dækker over den metode som anvendes i de fleste klassiske bodybuilding programmer. Man laver sæt med submaksimale vægte (vægte som ligger et pænt stykke fra ens maksimale ydeevne), og kører så mange reps man kan. Det vil sige enten til failure, eller hvis man er klog, en rep eller to før failure. Det kunne f.eks være 3 sæt x 8 reps med ens 9RM (det man lige nøjagtigt kan tage 7 gange). Repetitionsmetoden er klart den bedste når det drejer sig om at øge muskelmassen.
Træningsprogram for den potentielle superhelt
Hvordan skal man så træne, hvis man vil være monsterstærk ?? Ja det kommer jo så an på hvad ens mål er. Vil man være mega stærk, uden egentlig at se ud af noget (måske lidt ligesom Spiderman), så skal man udelukkende træne efter neurale tilpasninger. Vil man derimod ligne den utrolige hulk, og samtidig være ligeså stærk (næsten da), så skal man træne en kombination af neuromuskulær træning og hypertrofi-træning. Men jeg vil prøve at give et eksempel på hvordan det kan se ud i begge tilfælde.
Træningsprogram for spiderman wanna-be
I begge eksempler tager vi udgangspunkt i folks favoritøvelse numer 1. Bænkpres. Hvordan bør man træne sit bænkpres, hvis man vil være ekstremt stærk, uden egentlig at ligne et muskelmonster. Som nævnt, så er det vigtigt at lave et løft tit, hvis man er interesseret i neurale tilpasninger. Derfor bænker vi i begge eksempler 3 gange i ugen. Det kommer så til at se således ud.
Mandag: dynamisk dag
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM
Onsdag: maksimal dag
Bænkpres se nedenstående peaking cycle
Fredag: dynamisk dag
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM + 3 singles med 65, 70, 75 % af 1RM
Peaking cycle
Uge 1: 5 singles med 85 % af 1RM
Uge 2: 5 singles med 87,5 % af 1RM
Uge 3: 5 singles med 90 % af 1RM
Uge 4: 5 singles med 92,5 % af 1RM
Uge 5: 5 singles med 95 % af 1RM
Uge 6: ny maxforsøg
Uge 7: forfra
Træningsprogram for Hulk wanna-be
Nu har vi set et program eksempel for en som gerne vil være monster stærk i bænkpres, men som ikke er interesseret i massive brystmuskler. Man hvad så hvis man gerne vil være monster stærk, men også gerne vil have en brystmuskulatur som den utrolige hulk ?? Faktisk skal der ikke ændres ret meget. Grundprogrammet for stimulering af neurale tilpasninger er nøjagtigt det samme som ovenstående. Vi er bare nødt til at tilføje en hypertrofi komponent. Vi vil derfor lave en hypertrofi øvelse efter hvert bænkpres træningspas, for at sikre os at få ikke bare bliver stærke, men også massive. Programmet ser nu således ud.
Mandag: dynamisk dag
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM
Cable crossovers 3 sæt x 8-12 reps
Onsdag: maksimal dag
Bænkpres se nedenstående peaking cycle
Incline dumbell presses 4 sæt x 6-8 reps
Fredag: dynamisk dag
Bænkpres 6 sæt x 2 reps med 60 % af 1RM + 3 singles med 65, 70, 75 % af 1RM
Dumbell flyes 3 sæt x 8-12 reps
Mere skal der sådan set ikke til før et godt neuromuskulært program bliver lavet om til et kombo-program for både masse og styrke.
Le grande finale
Næste gang i sidder foran fjernsynet og er grønne af misundelse over den utrolige Hulks voldsomme styrke og Spidermans eksplosivitet, så grib fat i den her artikel, og smut ned i centret. Hvem ved, måske er det Hulk og Spiderman som en dag kigger ud af TV skærmen, med misundelige øjne, over jeres nye overmenneskelige kræfter.
Kan man få sendt det program 🙂 som stå her på siden 🙂