Tag på i vægt - Spis dig stor og stærk

Bulking er udtrykket for dem som går efter bevidst vægtforøgelse (at tage på i vægt).

De fleste mener med bulking begrebet at denne vægtforøgelse skal være forholdsvis betydelig og indenfor en relativ kort periode (f.eks. 10kg op på 6 måneder).

Hovedparten af udøvere foretrækker dog en mindre form for bulking, da de ikke ønsker at tage for meget fedt på.

Nøgleordet ved begge former er imidlertid at for at øge vægten, skal du indtage flere kalorier end du forbrænder.

Formålet er selvfølgelig at øge styrken og opbygge mere muskelmasse. Ulempen (hvis man overdriver) er at man tager en del fedt på, som det kan være vanskelig at slippe af med igen.

Hvad sker der med kroppen når man kommer i kalorie overskud?

Niveauerne af lagringshormoner (særlig insulin) øges. Nitrogen balancen bliver mere positiv, protein syntesen øges, og muskelmassen øges. Samtidig øges fedtdepoterne.

Det betyder altså at man både opbygger større muskler samt større fedtdepoter.

Bulker man over for kort en periode og er trænings programmet ikke optimalt kan det risikere at blive meget fedt og mindre muskler.

Hvad skal man spise når man vil tage på i vægt?

Egentlig bare det samme som normalt, du skal bare spise meget mere. Sørg for at have et protein indtag på ca. 2g pr. kg. Kropsvægt (fra kød, fisk, æg, mejeri produkter m.m.)

Kilderne til kulhydrat og fedt er ikke så vigtige når man bulker, som når man er på diæt, men man må spise mere af disse fødevarer.

Gode kulhydrat kilder er havregryn, brød, pasta, kartofler og ris. Gode fedt kilder er fed fisk, nødder, frø og olivenolie.

Vægtforøger pulver (weightgainer) som mellemmåltider med protein og kulhydrater tilsat noget olivenolie er et godt alternativ for de, som virkelig har problemer med at tage på i vægt.

Et eksempel på hvordan en kostplan kan se ud når man bulker:

Hvis f.eks. dette er hvad du spiser i dag og som du ikke tager på ved at indtage:

*Måltid 1: Fire brødskiver med proteinrigt pålæg, et glas mælk, et æble, multivitamin

*Måltid 2: 200g kylling, 75g ris, lidt salat uden dressing

*Måltid 3: 40g prot og 60g kulhydrat shake lige efter træning (Evt. Viking Gainer)

*Måltid 4: Stor portion kød lasagne med salat

*Måltid 5: Æggehvideomelet (5 æggehvider)

...så ændrer vi f.eks. til:

*Måltid 1: Seks brødskiver med proteinrigt pålæg, to glas mælk, et æble, multivitamin

*Måltid 2: 300g kylling, 100g ris, lidt salat med olivenolie dressing

*Måltid 3: 30g protein og 50g kulhydrat shake 30 min før træning (Evt. Viking Gainer)

*Måltid 4: 60g protein og 100g kulhydrat shake lige efter træning (Evt. Viking Gainer)

*Måltid 5: To store portioner kød lasagne med salat

*Måltid 6: Omelet (5 hele æg)

*Måltid 7: 50g protein shake (90+ protein med kassein) + 5spise skeer olivenolie lige før sengetid

...og jeg lover dig at du tager på i vægt!!!

(...hvis dette mod forventning ikke sker: Så prøv at spise endnu mere olivenolie!)

Tips og tricks for hvordan man tager på i vægt nemmere!

I prioriteret rækkefølge:

*Spis oftere og mere

*Vægtforøgnings pulver med ekstra olivenolie

*Olivenolie-dressing på salater

*En håndfuld nødder her og der

* Brug peanut butter på dine madder

Mad som kan forårsage dårlig madlyst

Dette er individuelt. Man må prøve sig frem! Prøv at undgå for meget kaffe, cigaretter og te, som kan dæmpe madlysten.

Hvordan træner man optimalt under bulk kardio?
Bulk perioden kan man bruge til at springe gamle styrke plateauer : Man har mere energi i kroppen, og kan træne tungere end på diæt. Det er selvfølgelig individuelt hvad, der er optimalt, men generelt virker mange sæt med få repetitioner (f.eks. styrkeløftprogrammer) for rigtig mange. Det samme gælder HST, DC og traditionel split træning.

Til slut:

Overdreven bulking er ikke godt for helbreddet: Det kan øge risikoen for højt blodtryk, højt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyge for bare at nævne nogle bivirkninger (som typisk dog kun sker efter flere år med bulking og dertil hørende fedme...)

Hitman, fra treningsforum.no