Ready, Set, GROW! 12 timers hård træning

Her kommer den lovede artikel om én dags træning. Denne unikke trænings form har været fremme gennem længere tid, men kun meget få instruktører kender til den. Dette er der dog ikke noget overraskende i da der jo er tusindvis af forskellige træningsmåder, metoder, meninger osv. Denne artikel er udarbejdet på baggrund af indlæg læst i diverse amerikanske debatforummer hvor den har været meget populær. Jeg har selv prøvet den med arm træning og må sige at det giver et kæmpe pump, som simpelthen skal opleves.

Det jeg vil præsentere jer for er en 12 timers træningsrutine! Ja, du læste rigtigt der står TOLV timer!! I 1940erne da den kom frem var der mange som simpelthen ikke troede på hvor effektiv den var, og derfor blev den aldrig det store "hit" som den fortjente at blive. Siden da er der kommet mange flere "gain in one day workouts" til. Den jeg her vil beskrive er den originale og den som mange siger på amerikanske forums har givet dem ½ til ¾ inch forøgelser i hvilken som helst muskelgruppe de ønskede det PÅ BARE ÉN DAGS TRÆNING. Resultaterne rapporteres endvidere at være vedvarende og altså ikke bare et par dages "pump". Desværre fik jeg ikke selv målt mine arme inden jeg prøvede programmet og kan derfor ikke sige om mine resultater er væk nu. Psykisk synes jeg dog at mine arme er blevet større, så jeg er tilfreds... Men næste gang vil jeg helt klart måle efter for at se effektens vedvarenhed.

Selve træningen i Ready, Set, Grow programmet:

For det første skal du finde en hel dag som du kan dedikere 100% til træning. Du skal desuden have masser af proteiner klar til at spise gennem hele dagen. Mælk, hytteost, bøf, tun, kylling, æg etc. vil være udemærket, men jeg anbefaler klart at du bruger  proteinpulver blandet op i mælk for de bedste resultater.hårdt træning Proteinpulver er godt fordi det fordøjes hurtigt og absorberes næsten med det samme af musklerne. Du kan eventuelt også tilsætte 2-3 gram kreatin.

En typisk dag med R.S.G. trænings programmet forløber på følgende måde.

7:00 spis morgenmad bestående af 3-4 æg, en protein shake og lidt kulhydrater.

8:00 Første træning

8:30 Første protein indtag

9:00 Anden træning

9:30 Nyt protein indtag

og sådan bliver du ved resten af dagen indtil 19.00 Du skal ikke foretage dig noget som helst fysisk ind imellem træningen og protein indtaget. Se noget fjernsyn, læs et blad, kig på damer 😉 osv. Især armene synes at reagere positivt på R.S.G. programmet - så start ud med at vælge to gode arm øvelser. En for Biceps og en for triceps. Sørg for at det er øvelser, som isolerer muskel gruppen som du ønsker at træne godt.

Start ud kl. 8:00 om morgenen med at udføre ET enkelt sæt triceps efterfulgt af et sæt med din biceps øvelse til absolut muskel "failure". Du skal bruge en MEGET tung vægt, der tvinger dig til at træne så hårdt som muligt og som du lige netop kan nå 6-8 reps med. DETTE ER DE TO ENESTE SÆT HVOR DU TRÆNER TIL "FAILURE". De efterfølgende træningspas kl. 9:00, 10:00, 11:00 osv. skal du træne et sæt af de to øvelser med en meget lettere vægt, som tillader dig at udføre omkring 20 reps. Disse sæt skal være langsomme, lette pump sæt. TRÆN IKKE til failure eller så langt ud at det rigtigt begynder at brænde i musklerne. Disse sæt har til opgave at gøre muskel vævet klar til vækst.

For at opsummere - Den første træning skal trænes til total muskel failure og er den der ligesom er hjørnestenen i hele rutinen. Alle efterfølgende sæt skal være meget lette og trænes cirka 20 reps. De mange reps forcerer blodet ind i musklerne og fjerner giftstoffer samt føder musklerne med de muskel opbyggende proteiner, som du jo spiser / drikker ofte gennem hele dagen.

To ekstra tips til at sikre succes med dette program er at du kort efter hver gang at have indtaget din protein shake går igennem øvelserne uden vægte. Udfør øvelsen langsom med stor koncentration uden at bruge nogen form for kræfter. Du vil blive overrasket over hvor pumpede dine muskler vil føles. Det andet tip er at massere den trænede muskel let lige efter hver træning. Som du ser er programmet meget simpelt, men det er også yderst effektivt. Husk at vent minimum 1 måned inden du chokerer en anden muskel gruppe med R.S.G programmet.

VÆR OPMÆRKSOM PÅ: Dette trænings program virker kun hvis du kører det meget sjældent. Hvis du kører det for ofte vil du ikke opnå nogen fremgang, du vil derimod gå tilbage grundet overtræning. For de bedste resultater skal du maksimalt træne hver muskelgruppe med dette program to gange årligt. Du har sikkert set andre én dags trænings programmer som sagde at du skulle udføre høj repetitions sæt ofte. Disse variationer resulterer i et større mål på kort sigt, men giver kun et falsk "pump" og ikke en permanent forøgelse som R.S.G. vil gøre. Mange af programmerne glemmer endvidere det utrolig vigtige punkt der hedder protein indtag.

Det originale R.S.G. program som jeg her har beskrevet kræver at det første sæt er tungt og udføres til absolut muskel failure (betyder at du i hvert fald står 10 sekunder og kæmper med vægten inden du giver op til allersidst) mens de følgende sæt er lette for at skylle unødvendige giftstoffer ud, og forcere de sultne muskler med protein til reparation og vækst.

VIGTIGT! VIGTIGT!: Det første sæt skal være tungt og tages til absolut failure. Det kan ikke pointeres ofte nok, da det er dette ene sæt der vil gøre at dine resultater bliver vedvarende og ikke bare en lille korttids effekt.

Skriv gerne i kommentar feltet når du har prøvet dette træningsprogram så vi kan høre dine resultater!!

1 Comment

  1. Skal man kun tage 1 sæt biceps og 1 sæt triceps under den første træning? Eller skal man de første sæt til failure og resten som beskrevet under de andre træningstidspunkter?

    Mvh
    Christian

    Christian Bundgaard

Skriv en kommentar / spørgsmål