failure træningDet er ikke nogen hemmelighed, at jeg ikke er den store tilhænger af failure træning. Derfor vil det også overraske nogen at den her artikel faktisk beskriver et program som anvender failure træning. Egentlig havde jeg påtænkt mig at denne her artikel skulle være en ren anti-failure artikel, men det er efterhånden gået op for mig, at nogen mennesker bare MÅ træne til failure. Ligegyldigt hvor mange gode argumenter du smider på bordet, så ændrer det ikke deres syn på failure træning. Det minder lidt om en machocistisk besættelse. En slags træningsjunk, hvor udøveren bare må have sit fix. Med udgangspunkt i dette, så indså jeg at det måske var bedre at give folk en ide om hvordan man kan anvende failure træning på fornuftig vis, i stedet for at fordømme det.
Hvad er failure træning ?
Inden jeg dykker dybere ned i failure-træningens mørke grotte, så er det måske på sin plads at definere hvad failure træning helt konkret er. Failure træning kan deles op positiv failure (koncentrisk failure), og negativ failure (eccentrisk failure). Helt grundlæggende betyder positiv failure, at man ikke længere kan lave flere koncentriske reps. Det vil sige, at når man misser en koncentrisk rep, så har man nået positiv failure. Negativ failure, betyder at man ikke længere kan holde igen på den eccentriske fase. Så når stangen falder ukontrolleret, så har man nået negativ failure. Populært taler man dog altid om positiv failure, når man taler om failure træning. Det er ikke ofte man ser folk træne til negativ failure. Så når jeg snakker om failure træning i denne her artikel, så snakker jeg om positiv failure. Så er det på plads.
Hvorfor er failure træning et problem ?
Se nu bliver det meget værre. For hvis man skal forstå hvorfor failure træning er et problem, så er man nødt til at have en basal viden om nervesystemets virkemåde, og en basal forståelse for hvordan forskellige typer træning indvirker på kroppen.
Centralnervesystemet (CNS) og det perifere nervesystem (PNS) fungerer på baggrund af 2 grundlæggende mekanismer. Excitation og inhibition. Excitation er hele stimuleringsgrundlaget for bevægelse. Når man laver en given bevægelse, så skyldes det at nervesystemet exciteres (aktiveres), og musklen stimuleres til kontraktion. Inhibition er en hæmning af de neurale signaler. Man kan sige at excitation er ON kontakten, mens inhibition er OFF kontakten i nervesystemet. Hver gang man er nede og træne, så vil der hele tiden skiftes mellem excitation og inhibition. Problemet er så at anvender man træningsmetoder som stresser nervesystemet meget, så kan nervesystemet anvende inhibition for at beskytte sig selv. Hvis de inhibitive mekanismer aktiveres i et større omfang end de gør under normale forhold, så bliver resultatet en forringet evne til kraftudvikling. Dette er uheldigt, både for udviklingen af styrke, men også for stimuleringen af muskelmasse, da begge dele er afhængig af en optimal neuromuskulær aktivering.
Så er spørgsmålet så hvilken type træningsmetoder man skal være forsigtig med. For træning påvirker ikke den systemiske restitution på samme måde ligegyldig hvordan man træner. Noget som stresser den systemiske restitution (og dermed også den neurale restitution) specielt meget, er træning med maksimale vægte omkring ens 1RM.
Louie Simmons fra Westside Barbell Club har fundet ud af, at træner hans atleter med mere end 90 % af 1RM i et givent antal uger, så falder præstationsniveauet. Dette skyldes at den systemiske restitution overbelastes, og kroppen reagerer på dette, ved at beskytte sig selv vha. inhibitive mekanismer i nervesystemet. Præstationsevnen kan genoprettes ved at unloade kroppen. Dette gøres ved at sænke belastningen i en periode. En anden ting som stresser den systemiske restitution er failure træning, og i særdeleshed forced reps. Mange som træner til failure over længere perioder, oplever tit at de pludselig står stille styrkemæssigt. Dette er igen et tegn på at kroppen anvender inhibitive mekanismer i nervesystemet for at beskytte sig selv.
Nu er spørgsmålet så, skal man helt undlade at anvende disse træningsmetoder ?? Og hertil kan man hverken svarer ja eller nej. For i princippet kan man sagtens vokse uden at træne til failure. Man kan også blive meget stærk uden nogensinde at komme over 90 % af 1RM. Men omvendt kan man også anvende disse metoder, hvis man anvender dem på en fornuftig måde. Louie Simmons har f.eks fundet en metode, som gør at de kan træne med vægte over 90 % af 1RM i uge efter uge, uden at opleve de negative følger af denne praksis, ved at anvende en periodiseringsform som kaldes conjugate periodisering. Ideen er at man veksler mellem øvelser som ligner hinanden. Dette gør at der hele tiden er en lille variation i de aktiverede motoriske nervebaner. Lige nok til at træthedsakkumulation på systemisk plan ikke opstår.
Og lignende teknikker kan anvendes, hvis man ønsker at træne til failure på regelmæssig basis. Øvelsesvariation er dog ikke fordelagtigt, hvis man træner for hypertrofi, da man konstant skifter mellem forskellige neurale aktiveringsmønstre. En bedre løsning er at indlægge unload uger i sit program. Derved får man en overordnet periodiseringsplan, som gør at man kan træne til failure på regelmæssig basis. I dette program anvender vi en cyklus-model der hedder 4 loading weeks, efterfulgt af 2 unload weeks. Herefter startes en ny cyklus op, og dette kan i teorien gentages i det uendelige.
Selve programopbygningen
Jeg er stor tilhænger af full-body workouts, men i det her tilfælde vil jeg vælge et 2-split program, som køres 4 gange i ugen. Dette skyldes at vores systemiske restitution forlænges, når vi kører til failure hver gang. Hvis vi skulle køre til failure 3 gange i ugen, på et full-body program, så ville den systemiske træthedsakkumulation ske ALT for hurtigt. Derfor nøjes vi med at ramme hver muskel 2 gange i ugen på dette program. Selve splittet kommer til at se således ud:
Mandag og Torsdag
Bryst, Skulder & Triceps + mave
Tirsdag og Fredag
Ben, Ryg & Biceps + lægge
Selve programmet bliver baseret på basisøvelser, da de har langt det største hypertrofi-potentiale. Selve failure træningen gælder for alle øvelserne undtagen squat og dødløft øvelserne. Disse øvelser er efter min mening IKKE egnet til failure træning. Skadespotentialet, når man skal kæmpe med den sidste rep i disse øvelser er simpelt hen for stort. For at øge det totale antal øvelser, uden at øge øvelsesantallet pr. træningspas, så har jeg valgt at man ikke skal lave de samme øvelser hver gang. Overordnet kommer programmet til at se således ud:
Mandag: Bryst, Skulder & Triceps
Bænkpres
Incline dumbell presses
Military presses
Dumbell side laterals
Dips
Pushdowns
Mave (frit valg på hylde 1)
Tirsdag: Ben, Ryg & Biceps
Squat
Rumænsk dødløft
Bent over rows
Pullups
Dumbell rear laterals
Barbell curls
Lægge (frit valg på hylde 1)
Torsdag: Bryst, Skulder & Triceps
Incline bænkpres
Dumbell bænkpres (flad bænk)
Seated dumbell skulderpres
Cable side laterals
Close grip bænkpres
Fransk pres
Mave (frit valg på hylde 1)
Fredag: Ben, Ryg & Biceps
Front squats
Dødløft
Dumbell rows
Chinups
Cable rear laterals
Dumbell curls
Lægge (frit valg på hylde 1)
Så er selve splittet og øvelsesvalget på plads. Nu kan vi så tage et nærmere blik på selve periodiseringmodellen. Når vi køre til failure, så kan man ikke fastsætte et 100 % fast rep-antal pr. gang. For det første fordi vi ikke ved om vi failer på den 13. rep, eller den 15. rep. For det andet fordi der bliver en vis træthedsakkumulation fra sæt til sæt. Hvis vi kan tage 10 rep i første sæt, så kan det være vi kun kan tage 8 rep i tredje sæt. Derfor kommer anbefalingen til at lyde på en given rep range. F.eks 3 sæt x 6-8 reps, hvor alle 3 sæt så skal holdes indenfor denne rep range. Vi kører som sagt efter en overordet plan som hedder 4 loading weeks efterfulgt af 2 unload weeks. De 4 loading weeks går fra høje reps til lave reps. Dette betyder at vi dermed får en naturlig progression. Hvis vi bare kørte til failure med den samme vægt uge efter uge, så ville vi ikke opnå en særlig stor overordnet progression. I unload ugerne kører vi med samme rep-antal som i den sidste loading uge, men med kraftigt nedsat intensitet og med svagt nedsat volumen. Dette betyder at kroppen får en mulighed for at slippe af med den evt. akkumulerede træthed, og samtidig får en mulighed for at superkompensere. Dette betyder at vi for det første undgår de uheldige virkninger på nervesystemet, som opstår hvis vi træner til failure for længe af gangen. For det andet får kroppen lov til at aktualisere det vi har stimuleret 100 %.
Hele den komplette 6 ugers cyklus kommer så til at se således ud:
4 WEEK LOADING PERIOD
Uge 1 - 2 sæt x 10-12 reps
Uge 2 - 2 sæt x 8-10 reps
Uge 3 - 3 sæt x 6-8 reps
Uge 4 - 3 sæt x 4-6 reps
2 WEEK UNLOAD PERIOD
Uge 1 - 2 sæt x 4-6 reps med 15 % mindre end det man kørte med i uge 4
Uge 2 - 2 sæt x 4-6 reps med 10 % mindre end det man kørte med i uge 4
Herefter kan man starte en ny cyklus op, og så starte en anelse tungere end sidste cyklus. For overskuelighedens skyld, så lad os tage et konkret eksempel på en overordnet cyklus i bænkpres. Vi antager at personen har en 12 RM på 100 kg, og en 6RM på 120 kg. En overordnet cyklus kommer så til at se således ud:
Uge 1 - 2 sæt x 10-12 reps med 100 kg (alle sæt til positiv failure)
Uge 2 - 2 sæt x 8-10 reps med 107,5 kg (alle sæt til positiv failure)
Uge 3 - 3 sæt x 6-8 reps med 115 kg (alle sæt til positiv failure)
Uge 4 - 3 sæt x 4-6 reps med 120 kg (alle sæt til positiv failure)
Uge 5 - 2 sæt x 4-6 reps med 102,5 kg
Uge 6 - 2 sæt x 4-6 reps med 107,5 kg
Uge 7 - forfra
Ovenstående cyklus gælder som sagt for alle øvelserne, undtagen squat og dødløft øvelserne. Jeg vil i øvrigt ikke anbefale at man anvender forced reps i programmet. Det er efter min mening spild af tid og ressourcer. I denne sammenhæng er det måske nærliggende at pointere, at når rammer failure i sidste rep, så får man hjælp af sin makker til at lægge stangen i stativet. Ikke noget med at lave en forced rep, for at få stangen op i den rep man misser. Hurtigt i stativ med skidtet, når man rammer failure. På den måde har man også mange flere kræfter til det efterfølgende sæt.
Hvis man følger ovenstående program, så er man meget bedre stillet, i kampen mod systemiske træthedsakkumulation. Failure træning er ikke forbudt. Failure træning er bare et træningsværktøj som skal anvendes med omtanke. Og programmet i denne her artikel er en måde hvorpå man kan anvende failure træning på en relativt fornuftig måde. Jeg vil stadigvæk fastholde at det ikke er nødvendigt at køre til failure, og mener man at man godt kan undvære failure træning på regelmæssig basis, så er det efter min mening det bedste valg. Kan man ikke undvære failure træning, så er noget ala ovenstående det næstebedste valg.
Hvis du absolut vil træne til failure så kan kreatin og proteinpulver være en rigtig god hjælp til at få optimale resultater.
