Overtræningssyndromet – Undgå overtræning

For at nå sine mål er man nødt til at træne hårdt. I perioder er man sågar nødt til at træne meget hårdt. Optimal træning bliver derfor altid en balancegang mellem at træne for meget eller at træne for lidt. Træner man for lidt, bliver fremgangen ikke optimal, og vil i værste fald udeblive. Træner man for meget, så giver man ikke kroppen tid til at tilpasse sig den byrde man udsætter den for. På kort sigt er det ikke noget problem, men på længere sigt kan det resultere i det man kalder overtræning.

Overtræning / Overreaching

Rent sportsvidenskabeligt er det meget vigtigt at man lærer at skelne mellem disse to begreber. Det er nemlig to vidt forskellige ting. Definitionsmæssigt betyder de to begreber følgende.

Overreaching betyder en træthedsakkumulering, som resulterer i en kortvarig nedgang i præstationsevnen, som regel uden nogen psykiske eller fysiologiske tegn på overtræning. Præstationsevnen kan genoprettes med nogen få ugers let træning.

Overtræning betyder en træthedsakkumulering, som resulterer i en langvarig nedgang i præstationsevnen, ofte med overtræningsspecifikke psykiske og fysiologiske symptomer. Præstationsevnen kan genoprettes, og symptomerne kan elimineres ved at undgå træning i adskellige uger, nogen gange adskellige måneder, uden træning.

Generelt vil de fleste opleve at "overreache" et utal af gange i løbet af deres træningsliv. Det er normalt det som sker hvis man sætter et træningsprogram sammen, som stiller større krav til restitutionen, end de restitutive ressourcer kan følge med til. Resultatet bliver stagnation, eller i ekstreme tilfælde markant tilbagegang. Heldigvis er stagnation en naturlig indikator for at noget er galt, og de fleste formår da også at tilpasse programmet inden de bliver egentligt overtrænet. Det er dog vigtigt at påpege at overtræning ikke er noget som sker meget let. Det kræver adskillige uger, måske endda måneders overreaching, før man bliver egentlig overtrænet. Derfor er det også absurd når folk kalder et givent program for overtræning. Selv det mest vanvittige program kan følges i adskellige uger inden man får egentlige problemer. Det er netop også derfor at overreaching i elitesportsverdenen bruges som et redskab til fremgang. Man indlægger forskellige steder i sin makrocyklus perioder med concentrated loading, hvor man aldrig når at restituere 100 %. Efter en periode med concentrated loading, indlægges en deload periode, hvor man ikke bare opnår fuld restitution, men også opnår en voldsomt stor superkompensation. Det er også det man på dansk kalder kontrolleret overtræning.

Systemisk vs. Lokal overtræning

Når folk sætter deres træningsprogram sammen, så har de desværre en grim tendens til kun at tænke i muskelgrupper. De har en fejlagtig opfattelse af at de bare skal tage hensyn til at de enkelte muskelgrupper får hvile nok, og så er den hellige grav velforvaret.

Desværre hænger det ikke så simpelt sammen. Hver gang man træner, stresser man en lang række fysiologiske sybsystemer. Det er ikke kun den muskel man træner som kræver restitution, det er også dit centralnervesystem, dit endokrine system og en lang række andre subsystemer, som kræver hvile. Derfor er det i princippet ikke nok at man splitter sine muskelgrupper så meget op, at man træner en ny muskelgruppe hver dag. Der skal simpelt hen være dage, hvor man ikke træner noget overhovedet, så kroppen som helhed, kan få den hviletid den har brug for. Det som er ironisk, er at den type overtræning, som de fleste mennesker frygter, nemlig den lokale overtræning af isolerede muskelgrupper, stort set aldrig sker. Hvis man skulle inducere lokal overtræning på f.eks brystmusklen, så skulle man træne tung bænkpres hver dag i flere uger. Dette ville give akkumuleret mikrotrauma, og i sidste ende lokal overtræning af brystmuskulaturen. Det ligger nemlig sådan at muskelvæv restituerer temmeligt hurtigt. Allerede 36-48 timer efter endt træning kan man registrere at proteinsyntese hastigheden, IGF-1 niveauet, prostaglandin niveauet og en lang række andre biokemiske indikatorer, som er forhøjet i respons på træning, er faldet tilbage til udgangsniveauet. Dette er et tydeligt tegn på at de superkompenserende processer så småt er ved at være færdige. Derfor er riskoen for lokal overtræning slet ikke så stor som folk tror. Hvis man endelige skal være bekymret over noget, så er det den systemiske restitution, som stresses hver gang man træner.

Videnskabens bud på overtræning

Generelt er forskere og eksperter ikke helt enige om hvad overtræning dækker over. Overtræningssyndromet er ikke et område man forstår i dybden. Dog har man i litteraturen indtil videre fundet frem til 5 forskellige typer overtræning. Monoton overtræning, addisonic overtræning, basedowic overtræning, sympatisk overtræning og parasympatisk overtræning. Der er dog en vis overlap på addisonic/basedowic og sympatisk/parasympatisk overtræning, og forskellen i terminologi skyldes da også at man åbenbart opererer med forskellige terminologier forskellige steder i verden. Jeg vil dog alligevel præsentere alle 4 typer.

Monoton overtræning - denne type overtræning afviger fra de andre typer, i og med at man normalt ikke har nogen fysiske symptomer. Det er overvejende et psykologiske fænomen, hvor ens fremgang stopper, og hvor alt motivation for træning forsvinder. Det er derfor også blevet diskutteret meget om man reelt kan kalde det for overtræning. For plateaudannelse og mangel på motivation kan opstå på baggrund af mange forskellige ting . Man bør derfor ikke ligge så meget i denne type overtræning, da de 4 andre typer er meget mere håndgribelige, da der ved disse kan registreres tydelige fysiologiske indikatorer på overtræning.

Addisonic overtræning - denne type overtræning har fået dette navn, fordi symptomerne minder meget om den lidelse som hedder Addison´s sygdom, hvor der sker en mangelfuld sekretion af adrenocorticale hormoner. Atleter som lider af denne her type overtræning oplever ofte svag træthed, lav puls og lavt blodtryk. Denne type overtræning har efter sigende meget med den overordnede træningsvolumen at gøre, hvorfor det ofte er udholdenhedsatleter som bliver ramt af denne type overtræning.

Basedowic overtræning - denne type overtræning har fået dette navn, fordi symptomerne minder meget om Basedow´s sygdom, som er en sygdom i skjoldbrusk kirtlen. De personer som lider af basedowic overtræning, vil ofte opleve forhøjet stofskifte, forøget puls, irritabilitet, vægttab, uro i kroppen og forøget svedtendens. Basedowic overtræning opstår normalt på baggrund af selve træningsintensiteten. Træner man med for høj intensitet for hyppigt, så øges risikoen for denne type overtræning. Psykisk stress er også en bidragende faktor.

Sympatisk overtræning - sympatisk overtræning minder meget om Basedowic overtræning, men det symptomatiske billede er noget udvidet. Atleter som lider af sympatisk overtræning, vil ofte opleve symptomer som manglende motivation, forøget puls, forhøjet blodtryk, forøget sekretion af hormonet kortisol, vægttab, depression, søvnløshed og forringet immunfunktion.

Parasympatisk overtræning - parasympatisk overtræning minder meget om addisonic overtræning, men også her er det symptomatiske billede noget udvidet. Men vil ofte opleve lav puls, lavt blodtryk, nedsat ydeevne, forandret endokrin respons på stress og forøget søvnbehov.

Generelt vil man ikke kunne sige at alle atleter som lider af den ene eller den anden type overtræning, vil opleve alle de symptomer som er forbundet med en given type overtræning. Mennesker er forskellige, og nogen vil have meget få symptomer, som indikerer et overtræningsstadie.

Hvordan undgår man overtræning ?

Som man siger indenfor sundhedsvæsenet, så er forbyggelse bedre end behandling. Det samme gælder når vi snakker om overtræning. Den intelligente vægttræningsudøver vil derfor tænke meget over hvordan man på bedste vis kan strukturere ens træning, så den er rettet imod optimal fremgang, uden risiko for overtræning. Kodeordet for at opnå dette, er periodisering. De fleste træner ufatteligt ustruktureret, og har en grim tendens til at give den fuld gas hver gang de træner. Failure sæt, forced reps og andre voldsmetoder bruges hver gang. Kan man nikke genkendende til den træningsmetode, så befinder man sig i hvad man kan kalde risiko-gruppen for systemisk overtræning?.

Som sagt så er periodisering vejen frem, hvis man vil undgå overtræning. I traditionel forstand dækker periodisering over en teknik, hvori man inddeler sin træning i faser. Det kunne f.eks være en styrke-fase, en hypertrofi-fase og en cutte-fase. I dag anvendes ordet dog lidt mere bredt. Der er mange måder at organisere sin træning på, så man maksimerer både adaptation og restitution.

Sådan skal du organisere din træning for at undgå overtræning

Den mest simple måde at organisere sin træning på er via progressive cyklusser. Ideen er at man sætter sig nogen mål man vil nå inden for en overskuelig fremtid. Derefter regner man tilbage, så man har et givent antal uger til at nå dette mål. Det er blandt andet den metode som anvendes i HST systemet. Den mest normale fremgangsmåde er at lave cyklusserne lineære, men man kan også anvende en wave-cyklus, hvor vægtene svinger frem og tilbage, henover ugerne. Wave-cyklusser er dog mest anvendt i træning for styrke. Dette skyldes at man ved træning for hypertrofi er meget interesseret i at holde sig foran adaptationskurven, eller det man kalder repeated bout effect. Derfor er en linæer progression mere anvendelig ved træning for hypertrofi, da man øger belastningen i et højere tempo end adaptationskurven kan følge med til.

Man kan også anvende en slags load-deload træningssystem. Dette er mest anvendeligt for folk som bedst kan lide at træne på grænsen af deres formåen ofte. Man kan i øvrigt godt indbygge progressionscyklusser i load-deload systemet, hvis det er det man ønsker. Men ideen er at man træner til failure eller tæt på hver gang man træner i en periode på nogen uger. Det kunne f.eks være 3-4 ugers hård træning. Dette er meget hårdt for den systemiske restitution, og man giver derfor kroppen ro til at komme sig i deload perioderne. Det kunne f.eks være 1-2 uger, hvor man holder så langt fra failure, og anvender vægte som ligger noget lavere end i load perioden.

Generelt er det lige meget hvilken metode man anvender, når målet er at undgå overtræning. Snakker vi om optimal stimulering af hypertrofi-processerne, så er det selvfølgelig ikke helt lige meget hvilken metode vi anvender. Men formålet med dette afsnit er ikke at præsentere de bedste træningsmetoder. Formålet er at give folk en ide om hvordan de kan strukturere deres træning, så de undgår overtræning.

Hvis man bruger lidt tid på at strukturere sin træning, så har man en god chance for at undgå et træningsplateau, og hvad mere vigtigt er, man undgår på sigt at skubbe kroppen ind i et overtræningsstadie. De intelligente vægttræningsudøvere vil derfor altid være et skridt foran de stakler som piner sig selv uge efter uge, og år efter år, uden den fremgang de vitterligt fortjener. Som den tidligere Mr. Olympia vinder, Lee Haney, altid sagde: STIMULATE, DONT ANNIHALATE. Og det er sagens kerne. Vi tager i træningscentret for at stimulere en fremgang, ikke for at smadre kroppen totalt. Derudover skal du selvfølgelig sørge for at din krop får nok næringsstoffer at arbejde med for at den restituerer optimalt. Både kulhydrater og protein er særdeles vigtige.

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål