Det er ingen hemmelighed at jeg har en forkærlighed for oldschool træningsmetoder og øvelser. Der er noget grundlæggende hardcore over at træne som de gamle styrkeløftere og bodybuildere gjorde det. I dag kan du gå ind i et hvilket som helst centre, og hvis folk vil vide hvor stærk du, så spørger de dig i 99 ud af 100 tilfælde om hvor meget du kan tage i bænkpres. Sådan var det ikke i gamle dage.
Faktisk er bænkpres et relativt nyt løft, hvis man ser på hvornår folk begyndte at anvende vægte for at blive større og stærkere. I de gamle dage var målestokken for styrke, hvor meget man stående kunne presse op over hovedet. Hvorfor det med tiden er skiftet til bænkpres ved jeg ikke. For bænkpres er slet ikke imponerende og funktionelt på samme måde som overhead presses er det. Det kræver total kropsstyrke og stabilitet at presse tunge vægte op over hovedet, og samtidig er overførligheden til ting i dagligdagen meget større end ved bænkpres.
Dette er et løft som kan laves derhjemme hvis du bare en en vægtstang og nogle vægtskiver.
Video af overhead press
Hvorfor fokusere på overhead styrke ?
Der er mange grunde til at fokusere på ens overhead styrke i kortere eller længere perioder. Set fra en bodybuilders synspunkt, så er det da imponerende at have et stort bryst, ingen tvivl om dette. Men der er altså noget voldsomt imponerende over et par store runde skuldre. Og den slags skulderudvikling kræver hård og tung træning. Hård og tung træning, som man kan få ved et specialiseret overhead program som dette.
De læsere som evt. måtte være styrkeløftere eller fanatiske bænkpres udøvere, vil nok synes at det er vanvittigt at nedtone fokus på bænkpres, da de trods alt vægter denne øvelse højere end overhead øvelser. Men selv disse udøvere vil kunne få noget ud af en specialiseret overhead cyklus. For det første vil en stærkere og mere veludviklet skuldermuskulatur have en vis overførlighed til bænkpres. Man kan ikke undgå at blive stærkere i overhead presses, uden at det har en større eller mindre effekt på ens bænkpres. Samtidig vil det have en skadesforbyggende effekt, da styrke og masse i deltoideus komplekset spiller en væsentlig rolle i bænkpres. Jeg kan huske at jeg læste en påstand i en gammel Ironman artikel. Påstanden gik ud på at træning af rotator-manchetten kunne øge ens bænkpres med 5-10 kg indenfor ganske få uger, hvis ens rotator-manchet var underudviklet. Selvom det umiddelbart lyder vanvittigt, så er der noget om snakken. Styrke og masse i hele skuldermuskel-komplekset bidrager ikke kun til selve løftet i bænkpres. Det øger også stabiliteten. Og stabilitet i skulderleddet er vitalt hvis man vil løfte tungt i bænkpres.
Ved at nævne disse ting, håber jeg på at der er nogle bodybuildere og styrkeløftere som kunne få lyst til at prøve træningsprogrammet. Jeg ved godt at programmet primært henvender sig til overhead- og oldschool-entusiaster, men det kunne være rart hvis der var andre som ville give programmet et forsøg. Jeg tør godt love at udbyttet bliver bedre end man regner med.
Enter Westside Barbell Club
Lige siden jeg første gang læste om Louie Simmons og hans gale disciple, har jeg været vanvittigt fascineret af det vi idag kender som WSB systemet. Jeg har tidligere forsøgt mig med at skabe et bodybuilding system udfra de gældende WSB regler, og enddog med ganske god succes. Nu vil jeg prøve at anvende WSB principperne til at skabe et overhead specialiseringsprogram. Inden jeg begynder at gå i dybden med hvordan jeg vil implementere principperne i mit overhead program, så vil jeg kort ridse op hvordan WSB systemet er bygget op.
Systemet er baseret på at man både arbejder på sin maximale styrke, og sin eksplosive styrke, samtidig med at man sideløbende arbejder på masse og styrke i relevante muskelgrupper. Det er disse 2 dage som jeg kort vil beskrive.
The maximum effort day
På max effort dagen anvender WSB gutterne det de kalder conjugate periodisering. Dette indebærer at man veksler mellem øvelser som ligner hinanden. F.eks bænkpres og skrå bænkpres. Meningen er at man derved kan undgå den systemiske udbrændthed som følger i kølvandet på hyppig max træning. Øvelserne roteres så hver 1-3 uger, alt efter hvor avanceret man er. Jo mere træningserfaring man har, jo kortere er cyklussen med den enkelte øvelse. Rent praktisk gør man det, at man varmer op med et par almindelige sæt, og så laver man singles (det vil sige sæt af 1 rep) indtil man rammer sin 1RM for dagen. Formålet med max effort dagen er at øge ens maximale styrke.
The dynamic effort day
På dynamic effort dagen træner man med submaksimale vægte for at øge ens eksplosive styrke, og for at forbedre ens RFD (Rate of Force Development). Den procentsats som WSB gutterne har anvendt igennem tiden, på dynamic effort dag, har spændt fra 50-80 %. Normalt bør man lade sin udførselshastighed bestemme procenten. Udførselshastigheden bør hverken være for langsom eller for hurtig. Den er for langsom, hvis bevægelsen ikke er flydende og accelereret. Og for hurtig, hvis man kan mærke at spændingen forsvinder på musklen pga. for voldsomt moment. Normalt plejer 65-70 % at være passende for de fleste. Nogen er dog nødt til at træne tungere eller lettere, fordi de enten er født med mange eller få type II fibre. Normalt laver man 1-3 reps, og antallet af sæt er relativt højt. Pauseintervallet holdes på 1-2 minutter. Når man laver singles kan det godt skrues ned til 30 sekunder. Dynamic effort metoden er i kombination med max effort metoden en ekstrem effektiv metode til at øge ens styrke.
Den overordnede programstruktur
Da selve programmet bygger på en WSB struktur, så træner vi 4 dage om ugen på et 2-split. De 2 af dag træner vi alle de muskler som indgår i pressestrukturen, mens vi de 2 sidste dage træner ben, ryg og biceps. Hvordan ben, ryg og biceps dagen skal køres må være op til den enkelte. Jeg vil derfor kun skitsere programmet som det ser ud på de dage hvor pressestrukturen trænes.
Det overordnede træningsprogram kommer derfor til at se således ud:
Mandag: dynamisk overhead dag
Military presses 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Onsdag: ben, ryg & biceps
Frit valg
Fredag: max effort overhead dag
Max effort øvelse 6 sæt til max single
Søndag: ben, ryg & biceps
Frit valg
Med den overordnede struktur på plads, så skal vi til at se på detaljerne i programmet.
Max effort cyklussen og støtteøvelserne
Hele overhead specialiseringscyklussen tager 8 uger. I de 8 uger kører vi 4 forskellige max effort øvelser, som hver køres 2 uger. De sidste 2 uger af cyklussen maxer vi i selve hovedløftet. Og i dette tilfælde er det military presses som er vores hovedløft. Jeg har valgt følgende øvelser som vores max effort øvelser.
- push presses (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushPress.html)
- standing dumbell military press
- push press from the neck (samme som push press, bare fra nakken)
- Military presses
Som nævnt, så køres hver enkelt øvelse I 2 uger. Den rekord man sætter i uge 1, forsøger man med liv og sjæl at slå ugen efter.
Støtteøvelsernes formål er som sagt at øge styrken og muskelmassen i de relevante muskelgrupper. Når vi snakker overhead presses, så er stort set hele kroppens muskulatur relevant. Det kræver stærke ben, en stærk lænd, en stærk mave osv. hvis man vil være istand til at presse tunge vægte op over hovedet. Men vi koncentrerer os primært om de muskler som bidrager i selve løftet. Og her er der tale om deltoideus muskulaturen, trapezius muskulaturen, brystmuskulaturen, trapezius muskulaturen, triceps muskulaturen og til sidst rotatormanchetten. Nogen vil måske mene at det er mærkeligt at tale om brystmuskelaktivering i overhead presses, men den øverste portion af pectoralis major er faktisk meget aktiv under udførslen af specielt military presses, som foregår foran. De øvelser som jeg vil anbefale er følgende.
Dynamisk dag
- high incline barbell presses
- barbell shrugs
- side laterals
- Dips
- External Rotation (http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Shoulders)
Max effort dag
- seated dumbell skulder pres
- dumbell shrugs
- rear laterals
- Close grip bænkpres
- Cuban presses (http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?MainMuscle=Shoulders)
Da ovenstående øvelser primært laves for muskelmasse og sekundært styrke, så anvender vi en moderat mængde sæt, og et moderat rep antal. Vi holder os derfor til omkring 3-4 sæt pr. øvelse, og omkring 6-12 reps pr. sæt. På denne måde er vi istand til at øge styrke og eksplosiviteten i de primære dynamic og max effort øvelser, og øge massen i relevante muskelgrupper via støtteøvelserne.
Når ovenstående øvelser sættes ind i det overordnede program, så kommer det til at se således ud:
Mandag: dynamisk overhead dag
Military presses 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
High incline barbell presses 4 sæt x 6 reps
Barbell shrugs 4 sæt x 6 reps
Side laterals 3 sæt x 10 reps
Dips 3 sæt x 10 reps (anvend vægt hvis nødvendigt)
External rotations 2 sæt x 12 reps
Onsdag: ben, ryg & biceps
Frit valg
Fredag: max effort overhead dag
Max effort øvelse (se nedenstående max effort cyklus) 6 sæt til max single
Seated dumbell skulderpres 4 sæt x 6 reps
Dumbell shrugs 4 sæt x 6 reps
Rear laterals 3 sæt x 10 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 6 reps
Cuban presses 2 sæt x 12 reps
Søndag: ben, ryg & biceps
Frit valg
Max effort cyklus
Uge 1-2: push presses 6 sæt til max single
Uge 3-4: standing dumbell military presses 6 sæt til max single
Uge 5-6: push presses from the neck 6 sæt til max single
Uge 7-8: military presses 6 sæt til max single
Jeg kan varmt anbefale at man kører lidt ekstra bagskulder træning sammen med sin rygtræning. Det passer alligevel meget godt med at bagskulderen er varm af alle de tunge rows man gerne skulle lave på rygdag.
Til dem som skulle være bange for at miste styrke på deres bænkpres, så kan jeg berolige dem med at de close grip bænkpres sæt og de incline bænkpres sæt man laver i programmet, skulle være rigeligt til at vedligeholde den styrke man har opbygget i bænkpres. Det bedste af det hele er at når man så endelig kommer i gang med seriøs bænkpres træning igen, så vil den ekstra skulderstyrke og masse med sikkerhed hjælpe en til at slå nye rekorder relativt hurtigt. Om ikke andet pga. den fornyede energi og gejst, ved at have været væk fra øvelsen et stykke tid.
Inden man går i gang med programmet, så er det vigtigt at man tester sin 1RM i military presses. For det første fordi den er basis for træningsvægten på dynamic effort dag. For det andet fordi man meget gerne skulle have noget at skyde efter de 2 sidste uger af cyklussen, hvor man kører tungt i military presses. I uge 8 skulle man meget gerne være istand til snuppe en 5-10 kg mere i 1RM end man gjorde 8 uger tidligere. Hvis i prøver træningsprogrammet, så tør jeg faktisk godt love minimum 5 kg på ens 1RM i military press på 8 uger. Så der er ikke andet at sige end, KOM I GANG. John Grimek, Bill March, Paul Anderson og mange af de andre helt store overhead konger ville være voldsomt stolte over jer, hvis i tog ofrede 8 uger af jeres liv på at øge jeres overhead press.
