Læs denne artikel hvis du har problemer med at blive rigtig stor og opbygge muskelmasse!

Så står vinteren for døren. Det er tiden, hvor vi kan øge muskelmassen og stå superskarpe til strandturen næste sommer.
Synes du, at du træner helt efter bogen, men der ikke sker noget som helst. Ingen øget muskelmasse hos dig, men dine træningspartnere vokser helt vildt?

Vi kan ikke give dig en magisk formel, men vi kan give dig en tjekliste med 21 mulige grunde til at dine gains udebliver:

70% af træningsresultaterne bliver lavet i køkkenet, så der starter vi:

1) Spiser du nok?

For at kunne tage på, er du nødt til at skabe et kalorieoverskud. Her tales der om bulkingfasen. Når man har fundet sit ligevægtsindtag, er der en god tommelfingerregel der hedder at man lægger 500 kcal oveni af de rigtige fødevarer, og så er der basis for at øge muskelmassen uden at øge fedtprocenten.

2) Spiser du rigtigt?

Det er ikke nok at spise meget – du skal også spise rigtigt. Dels skal du spise mest rigtig mad, så din mave og tarme har noget at arbejde med, og dels skal du spise i den rette makrofordeling.

Den optimale makrofordeling til muskelopbygning er følgende:

30% af dit daglige kaloriebehov skal være protein.
50% af dit daglige kaloriebehov skal være kulhydrat
20% af dit daglige kaloriebehov skal være fedt.

Det kan godt virke lidt langhåret for nogen, men der findes utroligt mange gratis apps, som kan hjælpe med beregninger af ligevægtsindtag og det daglige kostindtag.

3) Spiser du ofte nok?

Rigtig mange studier viser, at hvis man spiser flere små måltider, holdes dit blodsukker og din metabolisme stabil.
Man skal satse på at få mellem 6 og 7 måltider om dagen – og planlægning gør det enkelt.
Mange benytter søndagen til at hvile og få forberedt mad til hele ugen.

4) Din preworkout (før træning) kost er forkert.

Kulhydrater er essentielle i forhold til at skabe kalorieoverskud men også til at skabe energi. Dine muskler kræver energi for at kunne arbejde.
Kulhydraterne i din preworkout skal være komplekse. Din frokost er som oftest din preworkout, da træning ofte foregår lige efter arbejde.
Din frokost bør derfor indeholde brune ris, groft pasta, gryn eller kartofler. Forsøg at holde din frokost indenfor makrofordelingen i punkt 2.

5) Dit postworkout (efter træning) indtag er forkert.

Dit postworkout indtag er utrolig væsentlig for muskelopbygning. Når du har trænet, er det essentielt at musklerne får den rette kombination af protein, kreatin og glykogen for at muskelmassen kan bygge sig større og stærkere. Rigtig mange tror at det er nok at tage en proteinshake, og selvom det ikke er forkert, så er det heller ikke optimalt.

Din postworkoutshake kan optimeres på følgende måde:
30 gr. Whey protein
3 - 5 gr. Kreatin
25 gr. Dextrose eller Maltodextrin
Om du vil blande det med vand eller mælk er helt op til dig.

Ca. 2 timer efter din træning bør du indtage din aftensmad.

6) Du får ikke væske nok

Det kan ikke siges ofte nok – væske er bare nødvendigt og absolut vitalt for kroppens funktioner. Væskeindtaget skal foregå i løbet af dagen og ikke kun når du træner.
Væsken transporterer næring til cellerne og tager affaldsstoffer med tilbage igen.

For lige at opsummere på kosten, så er følgende råd gode at bide mærke i:
Spis nok af det rigtige mad, med den rette makrofordeling. Spis mindre måltider 6 – 7 gange om dagen, og hav fokus på din preworkout. Optimer din postworkoutshake, og sørg for at få væske gennem hele dagen.

Selve træningen er naturligvis også væsentlig for mere muskelmasse:

7) For meget cardio.

Hvis du skal være i kalorie- og energioverskud for at kunne give alt du har i din styrketræning, så nytter det ikke noget, du afleverer al energien på et løbebånd eller motionscykel.

8) Presser du dig selv nok?

Hånden på hjertet – giver du dig selv 100% hver gang du er nede at træne? Mange gange sidder begrænsningen i hovedet og ikke i fysikken, så selvom det godt kan virke hårdt, så tag lige en skive mere på i hver ende, og se om ikke din hjerne lyver for dig.

9) For mange isolationsøvelser

Hvis du fokuserer alt for meget på en støttemuskel til en hovedmuskel, så bruger du for meget energi og ikke mindst tid på noget, der er absolut irrelevant. Brug i stedet energi på at bygge de store muskelgrupper op i basisøvelser som bænkpres, squats, dødløft og pull ups – listen er meget meget lang.

10) For mange splits

Dette hænger sammen med pkt. 9. For optimal muskeltilvækst skal man satse på at ramme den samme muskelgruppe 2 gange i ugen – og så nytter det ikke noget du kører et splitprogram, med så mange isolationsøvelser og splits, at du kun rammer alle muskelgrupperne en gang i ugen.

11) Forkerte øvelser

Man kan faktisk godt køre forkerte øvelser, og de hænger igen sammen med basis- kontra isolationsøvelser.
Hvis du bruger energi og tid på at lave 5 variationer af curls, for at ramme alle hovederne i din triceps-og bicepsmuskel, så er der ikke energi til at give dig fuldt ud i resten af programmet. Du får ikke optimalt udbytte af din indsats.

12) For lange pauser mellem sættene.

Der findes forskellige pauseintervaller mellem sættene man kan køre, alt efter hvor hårdt man vil presse sig selv.

Man kan tage udgangspunkt i følgende intervaller:
- Kort pause er 30 sekunder eller mindre
- Mellemlang pause er mellem 60 og 90 sekunder
- Lang pause er 3 minutter eller mere.

Den korte pause resulterer i et større pres på cellerne og frigiver den største mængde anabolsk hormon. Men musklerne og det centrale nervesystem kan ikke nå at restituere, og derfor vil man hurtigere mærke, at man ikke kan holde presset i muskelen så længe.

Den mellemlange pause giver et mindre pres på cellerne og mindre anabolsk hormon, til gengæld vil musklerne og nervesystemet kunne nå at restituere, og man kan holde presset i muskelen længere.

Den lange pause er bare for lang og bidrager ikke med noget positivt til din muskeltilvækst. Det er denne type pause man ser rigtig mange lave i fitnesscenteret da de lige skal snakke med makkeren, og lige tjekke telefon mv.

13) For lang pause mellem træningerne.

Her er vi lidt tilbage i at man har for mange splits. For hvis du ikke rammer den samme muskelgruppe 2 gange i ugen, så går det ud over muskeltilvæksten.

Når man udsætter muskelcellerne for pres bliver de nedbrudt og bygger sig selv stærkere op end de var før – men hvis man så ikke udsætter dem for pres igen relativt hurtigt efter, så har tilvæksten været omsonst (på celleplan), og derfor forbliver muskelen den størrelse – og går der rigtig lang tid, så bliver den mindre.

14) Træningssessionerne er for lange

Den optimale træningstid ligger for mange almindelige mennesker mellem 45 og 60 min. Det er den tid, hvor forskning viser, at din hjerne kan koncentrere sig og holde fokus, og hvor du ikke bliver så træt, at du mister teknik og energi.
Så lange træningspas med lange pauser, gør intet for muskeltilvæksten.

15) Bruger samme træningsprogram længe.

Kroppen er snedigt maskineri, som desværre også er lidt dovent anlagt. Så hvis man laver de samme øvelser og gentagelser dag ud og dag ind, så vil kroppen vænne sig til belastningen og så sker der intet på muskeltilvæksten.

Det bedste eksempel herpå må være, hvis man flytter op på 3. sal i en boligblok. I starten er det hårdt at nå derop, men med tiden bliver det lettere. Du får dog ikke kæmpestore muskuløse lår, selvom du går op og ned hver dag i 10 år. Kroppen danner kun det, den har brug for, for at klare udfordringen. Så hvis du ikke ændrer udfordringen, så ændrer kroppen sig ikke.

Du kan skrue på alt fra intensitet, pauser, vægt, antal gentagelser eller antal runder og rækkefølge af øvelser – det er nærmest kun fantasien der sætter grænser.

Mangler du inspiration til et nyt træningsprogram, der giver muskelmasser så se her.

16) Fokuser på forbedringer

Dette punkt hænger lidt sammen med det tidligere. Din træning skal vise forbedringer ellers gør du noget forkert.
Det hjælper rigtig mange at føre en lille logbog over antal kilo på stangen, antal gentagelser, målinger med målebånd eller fedttang. Det der er vigtigt er at det er målbart, og kan vise dig resultaterne af dine anstrengelser.

17) Træn med den rette teknik

Hvor tit har man set to stå og træne sammen. Den ene træner velovervejet med rolige øvelser, hvor han kommer helt ud i yderpositionen hver gang. Den anden træner med tempo for øje, og kommer ikke ud i yderpositionen eller holder spændet både i toppen og bunden af øvelsen.
Den rette teknik sikrer den optimale træning og skaber dermed basis for optimal muskeltilvækst, men den minimerer også risikoen for skader.

Så selv om du sikkert kan imponere dine venner og nogle unge piger ved at smide lidt flere kilo på stangen, så er det ikke noget der giver resultater hvis det betyder at du ikke laver øvelsen korrekt.

18) Mangel på restitution

Dette punkt hænger sammen med både punkt 13 og punkt 19. For lige så vigtigt det er ikke at have for lange pauser mellem træning af muskelgrupper, er det også vigtigt at man husker at restituere.

Kroppen skal have en chance for at få slappet helt af, genopbygge det nedbrudte væv og stresse af. Det kan sagtens være aktiv hvile, hvor man går eller cykler eller laver noget andet end lige netop tung styrketræning – men husk at restituer! Læs mere om overtræning her.

19) Mangel på søvn og hvile

Lige så vigtig det er at passe sine spise- og træningstider, lige så vigtigt er det at få en god nats søvn, og føle sig frisk og veludhvilet, når man vågner.
Når man sover går kroppen i gang med en proces, som involverer genopbygning af nedbrudt væv, immunforsvaret bliver styrket, den lagrer ny information i hukommelsen, den regulerer din appetit og holder dine blodkar i form.

20) For meget stress i hverdagen generelt

Stress kan i moderate mængder holde dig skarp og på toppen. Men hvis du stresser over du skal nå at træne inden du skal hente børn, kæresten er hamrende sur, maden skal laves, svigerforældrene skal besøges og der skal findes en gave til moster Odas 70 års fødselsdag i weekenden – så starter det en kædereaktion af dårlige ting i din krop, som umuliggør udvikling af noget som helst.

Hvis du stresser i din træning, bliver du sjusket i din teknik, du giver dig ikke nok og du øger risikoen for skader.
Du kan ikke overskue at passe dine spisetider, og din nattesøvn bliver en rodet affære. Så hvis du mærker du er på vej derud – så forsøg at få ryddet op og ryddet ud. Hellere træne få, korte effektive træningspas, end forsøge at få presset et 4 splits program på 2 timer ind mellem alt det andet.

Nogle vil have stor glæde af at have sit eget lille træningscenter hjemme. På den måde kan man træne når man har tid, lyst og overskud til det. Man kan i dag få et komplet hjemmetræningscenter for ca. 2000-3000 DKK der giver mulighed for at træne hele kroppen. Se træningsudstyr her, eller kontakt os og få hjælp til at sammensætte et billigt sæt.

21) Manglende motivation

Find ud af, om du er motiveret til at træne. Hvis du møder op til træning med det formål at få det overstået i en fart, så du har gjort det du skal, så kan du glemme alt om at øge din muskelmasse.

Når du ikke er motiveret, opnår du samme udfordringer, som når du er stresset.

Du giver dig ikke 100% i din træning, du holder for lange pauser, du bliver teknisk ufokuseret, og det bliver meget nemt at synes det er for hårdt, og så bruge det som en undskyldning for at stoppe.

Lad os lige opsummere på rådene om træning:

Hvis du lægger ud med at forbrænde al din energi på cardio, så har du ikke energi til dine tunge styrkesæt.

Du skal og kan presse dig selv meget mere, end din hjerne bilder dig ind, du kan.

Brug energien effektivt, og fokuser på basisøvelser og styrkelse af de store muskelgrupper i træningspas, der er maksimalt 1 time lange.

Kør ikke en masse splits med fokus på isolationsøvelser. Hold dine pauser mellem sættene omkring 60 – 90 minutter.

Fokuser på forbedringer gennem målbare resultater, og hvis de udebliver, så se lige hvor længe du har brugt dit nuværende program, uden at variere det.

Hold fokus på teknik – den skal være iorden hver gang.

Giv din krop den rette restituonstid, og sørg for at få en god nats søvn.

Hold øje med dit stressniveau og sidst min ikke mindst – træn fordi du kan og ikke fordi du skal!

Hvis du har andre grunde til at man ikke opbygger muskelmasse så bare skriv i kommentarfeltet herunder 🙂 - God træning.