Opbyg bredde skuldre – Skuldre træningsprogram

Jeg kender ikke en kropsdel der er mere eftertragtet end enorme bredde skuldre. Problemet vi møder når vi træner skuldre er, at hvis de vokser overhovedet, vil det forreste hoved ofte overtage belastningen fra både side og bageste hoved. Der er to grunde hertil?

For det første, positionen af det forreste hoved. Det er placeret forrest på skulderen, hvor det får lov til at lave alt arbejdet. Denne favorable position bliver udnyttet i mange forskellige bevægelser. Bænkpres., f.eks. træner hovedsageligt Pectoralis major(bryst),Triceps og Anterior Deltoid (forreste skulderhoved). Selv Inclined press, der er "beregnet" til at træne upper Pecs, er næsten udelukkende Anterior deltoid. Dips deler arbejdet ca. lige imellem Triceps, bryst og forreste skulder.

Okay, skulderpres med vægtstang træner skuldre, men næsten udelukkende den forreste del. Er det helt uforståeligt at dette hoved bliver så stort, mens de andre to segner hen?

Det andet problem kommer af dårlig form, når man kører øvelser der egentligt burde bearbejde det ydre hoved. De fleste "gængse" forklaringer og billeder af Sideløft og skulderpress favoriserer det forreste hoved frem for det ydre. Uheldigvis, har jeg ingen tips til, hvordan man helt kan undgå indblanding fra det forreste hoved når man kører bænkpress eller dips, men jeg kan vise dig nogle tips du kan bruge i din skulderrutine, så din træning koncentreres mere på dit ydre/bagerste hoved.

Lad os først antage, at hovedformålet er at øge bredden på vores skuldre, og at tykkelsen kun er af anden prioritet. At øge tykkelsen lader ikke til at være et større problem. Vi bliver tykkere og tykkere fra stort set alle skulderrutiner. At øge bredden er altså det vigtigste formål. Hvem kan undsige brede skuldre stillet i kontrast til en smal hofte! Indrømmet, tykkelse er imponerende, men bredde er uimodståeligt!

Jeg har fundet en måde at opbygge bredere skuldre på! Jeg ved at det virker, for det virker på mig, og jeg var ikke bred fra naturens side.

Problemet er ikke at finde ud af hvilke øvelser der træner hvilke hoveder. Det er vi udmærket klar over:

Presseøvelser træner hovedsageligt det forreste hoved. ·Sideløft(Lateral raise) er meningen træner hovedsageligt det ydre hoved. ·Bent-over laterals træner hovedsageligt det bagerste hoved.

Problemet ligger i at finde ud af hvordan øvelserne skal køres, for at de rammer hvor det er meningen. Disse øvelser er faktiske ikke så lette er få ind på "lystavlen", som man måske skulle synes. Faktisk vil jeg vove at påstå at Lateral raises er den sværeste øvelse overhovedet at gøre rigtig, udover "scapula rotations", som er en øvelse "opfundet" af Trænings-guruen Vince Gironda. Men? hvis vi bruger lidt fornuft og tilfører et par tricks i vores albue-, håndleds- og kropsposition, kan vi lave en nogenlunde øvelse, om til en øvelse du knap nok kan vente med at prøve igen.

Først må jeg lige fortælle dig noget om pres med vægtstang. Til skuldertræning, duer vægtstænger simpelthen ikke. Ikke bare træner de udelukkende det forreste hoved, de vil næsten altid forårsage inflammation(betændelse) i Skulder regionen (rotator cuff) efter bare en måned eller to! Håndvægte derimod, undgår ikke bare rotator cuff inflammation, men hvis gjort ordentlig, træner samtidig med det forreste hoved også det ydre. Den næste øvelse vil træne både det forreste og de andre to hoveder med håndvægte. Husk også at du med en simpel pull up bar derhjemme kan træne hele overkroppen inklusiv skuldre.

Rotating dumbbell press

Stil dig med ansigtet mod et spejl, med lårene balanceret op imod håndvægte stativet. Læn dig fremover så du er lidt ude af balance. Start med to håndvægte lige over skulderhøjde. Dine håndflader skal vende ind imod spejlet og din lillefinger skal være højere oppe end din tommelfinger under hele øvelsen. Dine albuer skal være en lille smule foran skuldrene set fra siden af - bare et par cm.

Start med at presse håndvægtene opad, mens du holder lillefingeren højere oppe end tommelfingeren (dette holder stresset på deltoid, i stedet for at forplante det over i triceps). Press håndvægtene op i en lille bue og samtidig(og dette er nøglen til at aktivere det ydre hoved), prøv at hive albuerne så langt tilbage som muligt. Det skal nærmest føles som om at du prøver på at røre albuerne bag ved dit hoved. Du bør ikke gå hele vejen op. Kun den midterste 3/5 af vejen er interessant. Det er i den midterste del at deltoid trives, da det er en "Constant-tension" muskelgruppe. De har det ikke specielt godt med fuld stræk eller fuld sammentrækning, men foretrækker når der er fuld tryk på hele tiden. Dette er hvad der pumper dem fulde af blod og næringsstoffer.

Det at du trækker dine albuer tilbage, mens du presser vægtene op, kræver at dit ydre hoved kommer i arbejde. Desuden, tvinger du det nu til at arbejde under uvante betingelser. Du beder om dets hjælp, samtidig med at du har et sæt meget tunge vægte i dine hænder. Meget tungere end det er vant til når det udfører lateral raises. Kør denne øvelse i "down-the-rack" sæt. Efter at du har varmet op, start med et sæt af f.eks. 30 kg håndvægte, kør 6 reps, sæt dem ned og uden pause, tag 6 reps med 27.5 kg, sæt dem ned og kør et sæt med 25 kg og så videre, indtil du har kørt 6 sæts af 6 reps. Det er et sæt. Hold pause mens din partner kører et tilsvarende sæt, og kør nu et sæt mere, indtil i begge har kørt tre hver.

Lateral raises

Rotating Dumbbell press som jeg lige har beskrevet rammer rigtig nok alle tre hoveder, men for rigtig at træne det ydre hoved - "the king of deltoids" er du nødt til at fokusere udelukkende på lateral raises. Og det jeg skal til at forklare dig nu, er den mest effektive måde at køre dem på?

Du får brug for et spejl her?

Selv din beklædning er faktisk af betydning her, da det hjælper dig meget at kunne se dine deltoids "in action" så du kan checke at du udfører øvelsen korrekt! Det er grunden til, at du bør udføre denne øvelse uden T-shirt eller i det mindste kun iført en Tank top, mens du står foran et spejl. Det er faktisk rimelig vigtigt, da du har brug for at se det bagerste hoved flexe i spejlet i "toppen" af øvelsen. At se øvelsen i spejlet er nøglen for at kunne udføre den korrekt. Okay, lad os prøve at gennemgå det skridt for skridt!

Stå foran spejlet, grip håndvægtene med lillefingeren presset ned mod den bagerste skive på vægten. Og nu til den svære del af øvelsen? At udføre lateral raises uden at din Trapezius (Muskel bag nakken/øvre ryg) ødelægger det hele. Du skal løfte håndvægtene ud til siden og kun lige højt nok til at du kan se det bageste hoved flexe i spejlet uden at dine traps flexer med. Hvis du bruger dine traps ved at løfte skuldrene i stedet for at løfte albuerne, vil du træne traps i stedet for. Og når det først er sket, begynder de at overtage det hele, og dine deltoid lader det bare ske? Den bedste måde at holde dine traps ude af billedet på, er ved at snyde en lille smule i slutningen af øvelsen. Lad os starte forfra igen, og få lidt flere detaljer med denne gang!

Stå med ansigtet ind mod et spejl. Bøj dig en smule forover og hold den ene håndvægt over den anden, med tommelfingeren ind imod spejlet. Før du begynder at løfte vægtene, "dykker" du lige lidt ned med overkroppen, for at hjælpe med at få gang i vægtene. Helt i top af bevægelsen "dykker" du lige overkroppen igen, for at holde trapezius ude af billedet. Du burde kunne se dit bageste hoved flexe i spejlet. Håndvægtene burde ikke gå højere op end dine skuldre.

Det hjælper faktisk lidt hvis du tænker på håndvægtene som flasker fyldt med vand, og i toppen af øvelsen hælder du lige lidt vand ud. Igen, du burde kunne se dine bageste deltoids flexe i spejlet. Vær bevidst om at du ikke løfter skuldrene, kun albuerne. Tænk på at løfte albuerne, ikke håndleddene. Dette er en fantastisk øvelse for at træne dine ydre deltoids? Hvis udført korrekt, vel og mærke.

Bent-over laterals

Bent-over laterals er en del lettere at lære end både lateral raises og rotating DB press, men du skal igen satse på den der "albuerne tilbage, håndled fremad" bevægelse! Det er denne teknik der tvinger albuerne til at blive i bevægelsen der giver brede delts. Faktisk vil jeg vove at påstå at du kan køre alle tre øvelser med meget tunge vægte, uden at belaste dine skuldre overhovedet. Hvorimod at du skal prise dig lykkelig hvis du klare mere end et par måneders konstant træning med press med vægtstang - skadefri, vel og mærke!

Du kan udføre denne øvelse med dit hoved hvilende på en inclined bænk eller du kan også bare bøje dig forover indtil at du er ca. parallel med gulvet. Det kræver dog en del mere energi, hvis du ikke støtter hovedet på den ene eller anden måde. Igen, grip håndvægtene med lillefingeren presset ind imod den bageste skive på håndvægten. Du skal ikke bare svinge vægten som et pendul, men holde den under kontrol under hele øvelsen. Hvis du kikker fremad ind i spejlet, burde du kunne se dine bageste delts arbejde som sindssyge. Kør 6 reps, gå 2.5 kg ned og gå straks videre til næste sæt indtil du har kørt 6 sæt af 6 reps af alle disse øvelser. Hvil ikke mellem sættene, hvil kun mellem de forskellige øvelser.

Jeg mener personligt, at dette er den bedste skulderrutine du kan finde. Min makker har kun lige kørt den i ca. 2.5 måned, og han er vokset som sindssyg siden. Det er jeg også sikker på at du gør, når du først lige er kommet ind i rutinen.

Rotating DB-press: 3 set a 6x6 reps Lateral raises: 3 set a 6x6 reps Bent-over laterals: 3 set a 6x6 reps

PS. Hvis du vitterligt ikke kan slippe dit militærpres eller pres bag nakken, så prøv et superset af laterals raises (10-12 reps), straks efterfulgt af Wide-grip opret roning(8 reps). Dette vil også få dine skuldre til at brænde pænt bagefter, idet du først kører en isoleringsøvelse (lat. Raise) for det ydre hoved, og bagefter en compound øvelse, hvor dine biceps, underarm og Traps tager dine ydre delts forbi normal "Muscular failure". Træn hårdt, men træn smart. God fornøjelse.