Navy Seals – Kategori 1 træningsprogram

Dette er Navy Seals officielle kategori 1 program (navy seals kategori 2 programmet klik her) udarbejdet til personer, der ikke har dyrket fysiske aktiviteter gennem længere tid.
Navy Seals begynder træningsprogram er et progressivt 9 uger program. Hvis du følger det så godt som du nu kan, vil du sikkert blive overrasket over de fremskridt du opnår.

Dette træningsprogram er designet til nogle der vil søge ind til Navy Seals i USA, og er derfor ikke et specielt styrke eller bodybuilding program. Jeg synes dog at det har sin berettigelse for alle dem som bare vil i kanon form og opnå en funktionel styrke. En bedre grundform vil helt sikkert også hjælpe på din vægttræning. Desuden vil mange bodybuildere og styrkeløftere have godt af at køre sådan et program (måske lettere modificeret) som adspredelse.

Navy seals løbetræning

Målet for Løbsdistance i kategori 1 træningspersoner er at arbejde sig op til 25 km. løb per uge. Når dette mål er opnået vil du være klar til at gå videre til kategori 2 målet på 50 km pr. uge.

Kategori 1 løbetræning

Uge 1
Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km om dagen
9 km/uge

Uge 2
Mandag, Onsdag, Fredag; 3 km pr. dag,
9 km/uge

Uge 3
Ingen løb, grundet risiko for overbelastningsskader.

Uge 4
Mandag, Onsdag, Fredag; 5 km pr. dag
15 km/uge

Uge 5
Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km
17 km/uge

Uge 6
Mandag - 3 km, Tirsdag - 5 km, Torsdag - 6 km, Fredag - 3 km
17 km/uge

Uge 7
Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsday - 8 km, Fredag - 5 km
25 km/uge

Uge 8
Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 mi
25 km/uge

Uge 9
Mandag - 6 km, Tirsdag - 6 km, Torsdag - 8 km, Fredag - 5 km
25 km/uge

Kategori 1 Fysisk træningsplan
Mandag, Onsdag, og Fredag

Repetitioner
Uge 1
4x15 push-ups; 4x20 sit-ups; 3x3 pull-ups

Uge 2
5x20 push-ups; 5x20 sit-ups; 3x3 pull-ups

Uge 3
5x25 push-ups; 5x25 sit-ups; 3x4 pull-ups

Uge 4
5x25 push-ups; 5x25 sit-ups; 3x4 pull-ups

Uge 5
6x25 push-ups; 6x25 sit-ups; 2x8 pull-ups

Uge 6
6x25 push-ups; 6x25 sit-ups; 2x8 pull-ups

Uge 7
6x30 push-ups; 6x30 sit-ups; 2x10 pull-ups

Uge 8
6x30 push-ups; 6x30 sit-ups; 2x10 pull-ups

Uge 9
6x30 push-ups; 6x30 sit-ups; 3x10 pull-ups

OBS: For at opnå de bedste resultater anbefales det at man kører øvelserne skiftevis lige efter hinanden. Først kører du et sæt push ups, dernæst et sæt sit-ups, efterfulgt af et sæt pull-ups. De anbefaler ikke at holde pause mellem sættene. Hvis du ikke har adgang til en pull up bar så se vores store udvalg af pull up bars du kan montere derhjemme.

Kategori 1 Svømmeplan
(Sidesvømning uden finner, 4-5 dage ugenligt)

Uge 1
Svøm konstant 15 minutter

Uge 2
Svøm konstant 15 minutter

Uge 3
Svøm konstant i 20 minutter

Uge 4
Svøm konstant 20 minutter

Uge 5
Svøm konstant 25 minutter

Uge 6
Svøm konstant 25 minutter

Uge 7
Svøm konstant 30 minutter

Uge 8
Svøm konstant 30 minutter

Uge 9
Svøm konstant 35 minutter

OBS: Hvis du har adgang til en pool så svøm så ofte som muligt. Dit mål her i Kategori 1 fasen er at svømme minimum 200 meter pr. gang 4-5 gange ugenligt. Svøm sidesvømning både på venstre og højre side. Prøv at svøm 50 meter på under et minut.

Hvis du ikke har adgang til en svømmehal så kør på cykel dobbelt så langt som du skulle have svømmet.

Bedre resultater med dette træningsprogram

Sørg for at få tilstrækellig med protein. Hvis du ikke får nok protein gennem din almindelige mad anbefaler vi du køber proteinpulver

Derudover er det vigtigt at spise masser af kulhydrater så du får noget energi til dette træningsprogram. Hvis du ikke får dette gennem almindelig mad, eller gerne vil blande det i en drik kan du købe druesukker eller maltodextrin

Når du har gennemført Navy Seals kategori 1 programmet kan du gå videre til kategori 2.
Link:Navy Seals Kategori II – Træningsprogram