Myte: Lavt antal repetitioner giver styrke og IKKE masse

Den generelle regel er at et medium antal repetitioner (8-12 reps) med medium tunge vægte (ca. 60-85% af ens 1 repetitions max RM) er den korrekte måde at opbygge muskler. Hvis man derimod træner tungt (mere end 85% af ens 1RM) med få repetitioner opnår man styrke. Disse generelle regler udspringer ikke fra videnskabelig forskning men fra årtiers praktiske erfaringer fra diverse bodybuildere og styrkeløftere.

Hvad siger videnskaben om antal repetitions til styrke eller masse

Forskning har set på disse hovedregler og har i mange tilfælde bekræftet hvad erfaringerne fortalte, men forskning har også resulteret i mange flere spørgsmål.

Fx. er der en styrketærskel. Træning under denne tærskel betyder at du ikke opbygger styrke uanset hvor mange sæt du foretager! Denne tærskel findes allerede hvis vægten er så let som 20% af ens 1RM og man er begynder, men forøges jo mere veltrænet du bliver. Dette betyder at en veltrænet atlet kun opnår små forbedringer selv hvis vægten kommer over 85% af hans 1RM.

Olympiske vægtløftere bruger det meste af deres karriere med at træne høj intensitets sæt med få repetitioner (1-3), alligevel opbygger de absolut muskelmassse indtil de som top konkurrence udøvere forbliver i den vægtklasse hvor de kan klare sig bedst. Selv udholdenheds atleter såsom cykelryttere, løbere og svømmere opnår imponerende hypertrophy i bestemte muskelgrupper (fx. læg-musklen på cykelryttere og løbere). SMART systemet har også produceret hypertrophy (et system hvor man sidder ned og træner udarbejdet for handicappede i USA). Det involverer et meget højt antal repetitioner i overkrops øvelser uden ekstra vægt.

Sagt på en anden måde, kan vi konkludere at selvom muskel vækst måske nok bliver udviklet bedre med standard bodybuilding metoder, skal man være opmærksom på at hypertrophy også kan opnås på mange andre måder som strider mod de generelle hovedregler, og som er influeret ens individuelle tilpasning til forskellige former for stress.

Der findes sågar forskellige former for hypertrophy. Bodybuildere og styrkeløftere udvikler to forskellige former.

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål