Myte: Langsom udførsel maksimerer spændingen på musklen

Du skal løfte vægten langsomt!

"Langsom udførsel maksimerer spændingen på musklen".
Man hører generelt folk anbefale personer, at de skal løfte vægten langsomt for at mærke musklen arbejde. Efter deres udsagn, så skulle det maksimere spændingen på musklen. Desværre så er det kun den halve sandhed.

Derfor er det ikke altid bedst at løfte vægten langsomt

Træner man for hypertrofi, så opnår man en vigtig ting ved at køre langsomt og kontrolleret, nemlig en større tid under spænding. Men spændingen på musklen øges ikke. Jeg vil prøve at forklare hvorfor langsom udførsel ikke altid er ønskværdigt.

De vigtigste elementer der skal tages hensyn til, hvis man vil opnå maksimal stimulering af hypertrofi er:

1) Spændingen på musklen (en tungere vægt skaber større spænding end en let vægt gør).
2) Den tid hvor musklen er under spænding.
3) Den totale arbejdsbyrde under spænding (intensitet x volumen) og per tidsenhed (densitet).

Det vil altså sige at jo tungere man løfter jo større spænding vil der være på musklen. Jo større spænding der er på musklen, jo større muskelprotein degradation opstår der (og muskel protein degradation er en vigtig faktor i stimuleringen af hypertrofi).

Udfra dette skulle man kunne stimulere super hypertrofi ved at løfte max vægte én gang, men sådan fungerer det bare ikke. Hvorfor det ?? Fordi, godt nok er muskel protein degradationen stor ved maksimale løft, men den totale protein degradation er relativ lille, da løftet er hurtigt overstået. Det er her tiden under spænding kommer ind. Ved at holde stor spænding på musklen over en given tidsperiode, så maksimeres den totale muskel protein degradation, og dermed hypertrofi responset. Den sidste faktor er densiteten af det arbejde man laver. Hvis man laver 3 sæt hver gang man træner bryst, så vil hypertrofi responset være større hvis de 3 sæt laves indenfor 5 minutter i forhold til indenfor 10 minutter.

Hvis vi opsumerer, så er spændingen over musklen, tiden under spænding og arbejdsdensiteten de vigtigste faktorer i stimulering af hypertrofi.

Rep hastighed

Hvad har alt dette med rep hastighed at gøre ?? Hvis vi ser på spænding over musklen, så kan vi konkludere, at jo større kraft musklen skal udvikle, jo større spænding er der på musklen. Newton´s anden lov siger at kraft = masse * acceleration.

Det vil sige at jo større vægt man bruger (masse), jo større kraft udvikles der. Samtidig kan man konkludere at jo hurtigere man accelererer en vægt, jo større kraft udvikles der. Jo større kraft der udvikles, jo større er spændingen på musklen. Det vil sige, at vælge man en intensitet der hedder 80 % af 1RM, så vil spændingen over musklen være større hvis vi tager 2 sekunder om at løfte vægten, i forhold til hvis vi tog 5 sekunder om at løfte vægten. Der er dog en grænse for, hvor spændingen over musklen ikke er proportional med accelerationen, og det er her kraft/hastighedskurven kommer ind (se evt.:??? (Link kommer)

Det kan måles at forholdet mellem kraft og hastighed er bedst mellem 55 og 85 % af 1RM. Det betyder, at løfter man mindre end 55 %, så vil vægten bevæge sig så hurtigt at spændingen over musklen bliver mindre fordi vægten bevæger sig FOR hurtigt (moment). Omvendt, så vil en vægt over 85 % være så tung, at den bevæger sig for langsomt til at udvikle stor nok kraft.

Hvis man ser på alt dette, så kan man udfra "spænding over musklen princippet" konkludere, at man opnår størst spænding over musklen, ved at løfte mellem 55-85 % af ens 1 RM. Hvis man vil opnå den største kraft, og dermed spænding på musklen, så skal vægten sænkes under kontrol og presses kraftfuldt op.

Træner man med over 80 % af sin max, så er chancen for at der opstår nogen form for moment meget lille, da en 80 % vægt ikke vil kunne løftes ligeså hurtigt som en 55 % vægt.

Sådan skal du træne for optimal muskelvækst

Det vil sige, at ønsker man maksimal hypertrofi, så skal vægten løftes hurtigt og kraftfuldt, da vi her udvikler mest spænding på musklen. Men så glemmer vi tiden under spænding. Grunden til at mange anbefaler en langsom rep hastighed, er at tiden under spænding bliver større, og dette er også vigtigt hvis man vil stimulere maksimal hypertrofi. Det vil sige, at der er ikke noget galt i at man sænker sin vægt langsomt, og løfter den op langsomt, da tiden under spænding maksimeres. Problemet er, at man glemmer faktoren som hedder spænding på musklen. Ved at løfte vægten langsomt, så vil intensiteten af gode grunde være lavere (altså lettere vægt, da man ikke ville kunne tage særligt mange gentagelser med en tung vægt, hvis man tager 5 sekunder om 1 rep).

Udfra dette vil jeg mene den mest optimale måde at udfører sin gentagelser på, hvad angår rep hastighed, er at variere mellem hurtig og langsom udførsel. Her er et par eksempler. Man kunne vælge en intensitet på 80 % af 1RM, og tage 3 sæt x 6-8 gentagelser. Udførslen skulle være, at man sænker vægten langsomt under kontrol, og løfter den kraftfuldt til lockout. Man opnår her stor spænding over musklen og relativ stor tid under spænding, da vægten sænkes langsomt.

Stor træningsdensitet kan opnåes ved ikke, at hvile for længe mellem sættene. En anden måde kunne være en intensitet på 70 % af 1RM og 3 sæt x 10-12 reps, hvor vægten sænkes langsomt og under kontrol, og løftes relativt langsomt. Man opnår her maksimal tid under spænding, men på bekostning af lavere spænding over musklen. Træningsdensiteten kan også her maksimeres ved ikke, at hvile for længe mellem sættene. Kreatin kan hjælpe dig til at du løfter mere med kortere pause mellem sættene.

Om hvorvidt der skal udføres 1 sæt eller 4 sæt, eller om sættene skal tages til failure, er ikke relevant for diskussionen. Det må være op til den enkelte. Rep anvisninger er også kun hypotetiske, da der er stor forskel på hvor mange reps den enkelte kan udføre med henholdsvis 70 og 80 % af 1 RM.

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål