Viden om kost for begyndere

Energi, der betegnes som kalorier (kcal) eller kilojoule (kJ) (4 kilojoule ~ 1 kcal), bruges til at definere energiindholdet i en given madvare eller væske. Det er ud fra disse, at man beregner om man ligger i kalorieoverskud eller kalorieunderskud. Kaloriemængden i en fødevare, fx mælk, beregnes ud fra pr. 100gram eller 100ml. Væsker regnes som regel i ml.

Et andet nøglebegreb når man snakker kalorier er ligevægtsindtag. De ligevægtsindtager = den mængde kalorier du skal indtage for hverken at tage på eller tabe dig. At ramme denne mængde kalorier bør ses som umuligt, dog vil et længere varigt indtag af cirka samme mængde kalorier gøre, at kroppen tilpasser sig til, og derfor hverken tager på eller taber sig.

Energiindholdet i:
Protein - 17kJ ~ 4kcal
Kulhydrat - 17kJ ~ 4kcal
Fedt - 37kJ ~ 9kcal
Alkohol - 29kJ ~ 7kcal

Protein
Protein betragtes ofte som det vigtigste stof når det kommer til styrketræning / bodybuilding. Protein er byggestenene til muskler og består af lange kæder af aminosyrer, men hvordan ”byggeprocessen” forløber mere præcist vil jeg ikke komme ind på. Det, som sker efter træning, er at musklerne nedbrydes for så at blive bygget op igen. Det gør kroppen for at forstærke musklerne. Denne proces kræver proteiner. I den sammenhæng skal man så også huske, at muskler ikke opbygges under træning, men efter. Derfor nytter det ikke noget at træne hver eneste dag.

Jeg vil lige smide et kort afsnit ind om proteintyper, da der ofte bliver spurgt til, hvilke proteinpulver der er bedst. Som hovedregel er alt protein ens, da de fleste typer der cirkulerer på markedet er valleprotein. Det er da også vores standardsvar, men der er faktisk to typer protein. Kasseinprotein og det førnævnte valleprotein.
Valleprotein er hurtigt optageligt. Derfor kan det være smart at tage det efter træning. Kilder til valleprotein kan være kylling, oksekød, æg, tun mv.
Kasseinprotein er langsomt optageligt. Derfor er det ikke fordelagtigt lige efter træning. En naturlig kilde til kasseinprotein er mælk, som består af 80 % kassein- og 20 % valleprotein.

Det interessante er så, hvor meget skal jeg have? Jeg sammenlignede tidligere proteiner med byggesten, det var ikke tilfældigt! Man kan se musklerne som huse, som skal bygges af arbejdere. Arbejderne skal forsynes med mursten (proteiner) for at bygge husene, og de skal have nok for at kunne bygge dem op. Dog skal man tage højde for, at arbejderne ikke kan bygge husene hurtigere, selvom de for flere mursten. For at sørge for at arbejderne har nok byggesten, bør du spise 1,5-2g protein pr. kg. kropsvægt. Der er meget debat om netop dette emne, men hvis du sigter efter 1,8g er du på den sikre side, hvor du undgår at du får for mange, unødvendige proteiner.
Eksempel:
En mand, der vejer 85kg.
85kg * 1,8g protein = 153g ~ 155g protein.
Dette skal fordeles udover 6-8 måltider pr. dag!

Fedt
Netop dette emne vil jeg springe over og i stedet henvise til denne artikel:
Fedt nok! - Nødvendigt og bedre træning af Jørgen Storm

Kulhydrater
Din energifordeling kommer primært til at bestå af kulhydrater. Kulhydrater er de stoffer som kage, slik mv. primært består af, da sukker består af kulhydrater, dog er sukker for det meste en dårlig kilde til kulhydrater. Der findes netop gode og dårlige kulhydrater, og her spiller den logiske sans ind. Når dine behov for fedt og protein er dækket bør kulhydrater stort set kunne dække resten.

Du skal få dine kulhydrater fra:
- Grøntsager
- Frugt
- Ris, mørk brød (rugbrød), kartofler, havregryn mv. (disse er meget kalorietætte, dvs. du skal ikke have så mange af dem!)
- Andre fiberrige produkter.
Du skal ikke få dine kulhydrater fra:
- Kage
- Slik
- Sukkerholdig sodavand, saftevand mv.
- Chokolade
Osv.

Du kan nok tænke dig til resten. Det nemlig meget simpelt, bare spis fornuftigt og sundt!

Bulk
At bulke vil sige at ligge i et moderat kalorieoverskud, som beregnes ud fra ligevægtsindtag. Når man bulker ligger man ca. 300-500 kalorier over sit ligevægtsindtag. Du skal sigte efter at tage 0,4-0,5kg på hver uge, så burde du næsten kun tage muskel på.

Cut
At cutte betyder at ligge i et moderat kalorieunderskud. Man ligger i ca. 500kcal under sit ligevægtsindtag. Du skal sigte efter at tabe dig 0,5kg pr uge, da de 3500kcal, du i alt ligger under hver uge, svarer cirka til et pund fedt (~0,5kg fedt). Det skal dog ikke tages til ekstremer hvor et kalorieunderskud på 1000kcal svarer til at tabe 1 kg fedt pr uge! Hvorfor kommer jeg ind på senere i artiklen.

Kosttilskud
Kosttilskud er et af de mest misforstået midler inden for en god kostplan. Alt for tit hører jeg ”Jeg har trænet i to måneder endnu, og jeg har ikke opnået noget overhovedet! Hvis jeg nu tager ”Super Max-protein XXX”, vil jeg så få resultater?” Svaret er nej.

Kreatin er kreatin. Der var en gang hvor urenheder i kreatin var et problem, men det er fortid! Lige meget hvorfra du får dit kreatin vil det være det samme, så spar pengene og køb det fra Getbigs webshop, i stedet for det amerikaniserede, dyre lort, der er overhældt med diverse unødvendige tilsætningsstoffer.
Kreatin medvirker til den naturlige energiomsætning i musklerne når musklerne udsættes for belastning. En højere kreatin-koncentration i musklerne vil så gøre du hurtigere omsætter energi og dermed kan løfte tungere, hvad på sigt vil være lig med højere muskelvækst.
Det mest interessante spørgsmål er nok igen hvordan skal jeg tage det og hvor meget? Det er lige meget hvornår du tager det, der er ingen essentielle tidspunkter du kan tage. Det vigtigste er bare at dine kreatinlagre altid er fyldt op, og det kan gøres ved at tage kreatin morgen og aften. Mht. hvor meget du skal tage er der en ganske enkelt udregning:
Loadingfasen (de første fem dage du tager kreatin)
Kropsvægt i kg / 5
Vedligeholdesfasen (efter de første fem dage)
Kropsvægt i kg / 15 (dvs. den mængde kreatin du tager i loadingfasen / 3)
Eksempel:
En mand på 85kg
85kg / 5 = 17g kreatin
17g / 3 = 5,666g kreatin ~ 6g kreatin.
Begge deles så i to portioner og tages morgen og aften.
Hvis kreatin ligger for længe i vand, mister det sin effekt, så drik det inden for 5 min.
Det skal understreges at du ikke vil opnå større resultater ved at tage mere.
Ydermere, som mange tror, fremlægges der ikke nogen beviser for at kreatin er skadeligt og det er absolut heller ikke ulovligt!

Proteinpulver, som kosttilskud vel og mærke, bør tages i begrænsede mængder for de fleste begyndere. De fleste vejer ikke meget mere end 65-75kg og kan derfor let dække deres proteinbehov gennem normal fast føde. De eneste tidspunkter på dagen, jeg ser nødvendigt at tage kreatin på, er efter træning og evt. om aftenen inden man går i seng. Efter træning kommer vi ind på senere... Mht. protein om aftenen kan det være en fordel at tage ca. 20-25g protein om aftenen, så kroppen har noget at arbejde med om natten. Dog kan ikke alle protein-former bruges, da valleprotein bliver optaget for hurtigt. Derfor skal du have kasseinprotein, som enten kan købes i pulverform fra Getbig-shoppen eller fås naturligt gennem mælk, men i det tilfælde skal du drikke op til en liter for at være dækket ind! Dog er dette ikke must, og de fleste klarer sig fint uden.

Disse to tilskud er nok de eneste kosttilskud, som du behøves at bruge. Alle kan købes på Getbigs-webshop til en god pris. Andre tilskud kunne være vitamin- og olietilskud, men når du er begynder, ser jeg ingen af disse som deciderede nødvendige.

The Open Window Opportunity
The Open Window Opportunity (TOWO) er et interessant emne indenfor specielt bodybuilding. TOWO finder sted før, under og efter træning. I den her periode har kroppen let ved at optage proteiner, hvad de fleste bruger for at forbedre deres fremskridt. Lige efter træning mangler din krop proteiner, og det skal gå hurtigt! Jeg vil ikke komme nærmere ind på emnet, end at foreslå at 25g proteinpulver mixet med ca. 40-50g druesukker (som kan købes i Matas eller hos Getbig-shoppen. Druesukker gør optagelsen bliver endnu hurtigere) efter træning, valleprotein vel og mærke. Dette burde dække de flestes behov.

Undernæringsdiætter
Dette emne er ikke så relevant for mange, men jeg synes jeg kort vil gå ind over det alligevel. Emnet er mest henvendt til jer, der tænker, "Hvis jeg nu cutter dobbelt så meget ned i kalorierne, taber jeg mig vel bare dobbelt så hurtigt?" Det er her det går galt. En underernærende diæt uden regelmæssige spisedage kan resultere i dette:

- Nedsætning i de metaboliske processer (dvs. fx opbygning af muskler / vedligeholdelse af disse (de nedbrydes jo efter træning, så de skal genopbygges))

- Reducering af hormonudvikling til fordel for et enzym kaldet "lipoprotein lipase" som gemmer indtagede kalorier som fedt. Kort sagt: De få kalorier, du indtager, bliver lagret som fedt. Et gammelt levn af overlevelsesinstinkterne i din krop.

- Nogen mennesker kunne smide en del, når de skærer så hårdt ned i deres kalorieindtag, men på længere sigt vil denne proces sænkes drastisk eller stoppe helt. Dette sker fordi der findes to typer fedt, B1 og A2. B1 er the good guys. Jeg vil ikke gå i dybden med det, men B1 forbrændes let som energi, da de let responderer til de signaler kroppen sender dem, når man ligger i kalorieunderskud eller laver høj-intensitets-cardio. Derimod blokerer A2 for disse signaler (A2 er tit den fedttype der hos mænd sidder på maven / siderne (bollehåndtagene) og hos kvinder på baller og hofter). På en længerevarende, lav-kcal diæt vil der ske en stor forøgelse i A2-fedttypen, og fedtet vil blive svært eller umuligt at bryde ned. Din hjerne lever jo stadig tilbage i stenalderen, så den forsøger at forsvare sig selv.

- Når sidstnævnte trin er indtruffet bliver kroppen nød til at tage mere drastiske midler i brug. Dvs. kroppen bruger musklerne som brændsel i stedet for fedtet.

Ydermere når du så endelig opgiver diæten, vil du let tage fedtet du har tabt på igen.
Derfor virker disse diæter (du tit finder i diverse kvinde- og helseblade) ikke!

Alkohol
Alkohol er jo for det første tomme kalorie. Men desværre er dette langt fra dit største problem! Jeg vil så kort som muligt ridse op hvorfor alkohol bør undgås så meget som muligt.
- Når man indtager alkohol lagrer man 5 % af kalorierne fra alkoholen som fedt.
- Alkohol øger appetitten
- Alkohol forringer testosteron udviklingen i kroppen, og dermed forlænges restutiontiden og muskelopbygningen,
- Alkohol øger kortisol produktionen. Kortisol er et katabolsk hormon, dvs. det nedbryder musklerne.
- Når der er alkohol i kroppen, bruger leveren al sin energi på at nedbryde det, ergo er der ikke tid til at nedbryde fedt. Altså, kroppen kan ikke forbrænde fedt, imens der er alkohol i kroppen. Der kan gå op til 24-48 timer før al alkoholen er forbrændt.
- Også forringes ens evner til at udøve fysiske aktivitet generelt. Det sker pga. flere faktorer, fx søvnkvaliteten forringes, energiniveauet falder, styrken falder, manglende koordinations-, balance- og reaktionsevne mm.
Det fremgår nok, at alkohol specielt er dårlig for folk på cut, så der vil jeg råde til kun at drikke alkohol max 1-2 gange om måneden og ikke i for store mængder.

Grundreglerne for en god kostplan!
Grundreglerne skal forstås som vejledende for hvordan alle kostplaner bør se ud. Hvis du ikke opnår nogen synlige resultater ved din træning, så bør du først sætte dig ned og revurdere din kost, hvad lettest gøres ved at starte med at gå din kostplan igennem med disse tanker i baghovedet.

- Enhver kostplan bør bestå af 700-1000g grøntsager hver dag (ikke frugt!)
Der er mange fibre og gode kulhydrater i grøntsager, dog er de ikke så kalorietætte. Dvs. du kan spise mange grøntsager uden at indtage mange kalorier, men stadig blive mæt. Det er vigtigt at du altid er mæt, så du ikke forfalder til dårlige energikilder (fx kage, slik osv).

- 1,5g-2g protein pr. kg kropsvægt
Hvis du ikke får nok proteiner, vil dine muskler nedbrydes af træning i stedet for at vokse. Dog skal du ikke gå amok og 2g protein pr kg kropsvægt er det absolutte max! Proteiner, kulhydrater og fedt er lige vigtige og alle er nødvendige på deres egen måde.

- Der er ikke forskel på hvad du spiser under cut og bulk, blot mængderne!
Du skal ikke spise noget specielt under cut eller bulk. Dvs. hvis du går fra fx bulk til cut, så spiser du bare mindre af det du spiser i forvejen.
- Planlæg!
Afsæt to timer hver søndag på at overveje hvad du skal spise i løbet af den kommende uge. Sørg for at du har den mad du får brug for, og forbered evt. noget mad, så du kan stille det i køleskabet eller fryseren, og derefter bare varme det op. Så er chancen for du skipper et måltid meget mindre!

- Som bodybuilder betyder kosten alt! Ikke nok mad, ingen muskler!
Det er simpelt. Lige meget hvor gennemtænkt dit program er, så kan du ikke opbygge muskler hvis du ikke ligger i kalorieoverskud, og du kan ikke bibeholde størstedelen af dine muskler, hvis du ikke kun ligger i et moderat kalorieunderskud. Uanset hvor godt dit træningsprogram er, kommer resultaterne stadig an på, hvordan du spiser. Der skal dog gøres opmærksom på at selv i kalorieunderskud kan du blive stærkere, dog ikke så hurtigt som i kalorieoverskud.

- Kosttilskud er en fremskridtsforbedrer, ikke fremskridtsstarter!
Mange ligger al for stor tiltro til, at kosttilskud vil kunne sætte skub i deres ellers manglende resultater, men de første faktorer, du bør kigge på, når resultater udebliver i et stykke tid, er kostplan og træningsprogram.

- Proteinshakes er din ven på farten
I forlængelse af afsnittet "Planlæg!" vil jeg påstå at, lige meget hvad du skal eller hvor du skal hen, så er det altid muligt at tage en proteinshake med, så der er aldrig en undskyldning for at skippe et måltid. Andre ideer til hvad man kan have med på farten kunne være: Blandede nødder, proteinbarer og jeg har tilmed hørt amerikanske coaches foreslå beef jerkey, hvad jeg dog ikke selv er så meget for. Bare vær opfindsom.

- Alkohol max 2 gange om måneden!
Alkohol sætter dig tilbage træningsmæssigt, som jeg forklarede tidligere, derfor bør det man kun indtage det max 2 gange om måneden og i begrænsede mængder.

- Max 500 kcal i overskud
Jeg har vidst gjort klart hvorfor, men kort så gainer du for meget fedt i forhold til muskel hvis du ligger højere.

- Max 500 kcal i underskud
Kort så undgår du at miste for meget muskelmasse, jeg har vidst gjort klart hvorfor.

- Hold spisedages eller hele ugers pause fra cut-diæter
Det er meget vigtigt at du fra tid til anden holder pause fra diæten og ligger i et kalorieoverskud. Det bør du gøre for at kickstarte de metaboliske processer osv. som jeg snakkede om tidligere.
Du bør holde en spisedag hver uge, hvor du ligger i et ca. 2-300kcal overskud, altså ikke noget vildt. Du burde ikke kunne se det på vægten.
Når diæten har varet 3-4 måneder bør du holde en hel uges pause fra diæten, medmindre du selvfølgelig er nogle få 100g fra målet. Dog varigere det hvor lang tid du skal vente med at holde pausen i forhold til hvad dit mål er. Hvis du blot skal ned på en 14-16fedtprocent burde du kunne holde op til 4-5måneder, men hvis du skal ned under 10 % bør du holde det hver 3. måned eller deromkring. Dog når du første gang har cuttet langt ned (omkring 8-10 %) bør du aldrig igen lade dig selv tage så meget på, at du bliver nød til at cutte i over 2 måneder.

- Hold styr på hvad du spiser på cut!
Mange tror de kan klare det i hovedet, men det holder ikke! Brug et program alá det her:
Krop&KostHK

- Kostrådene gælder stadig
Kostrådene er stadig aktuelle, cut eller bulk. Mange af dem danner grundlag for enhver sund kostplan, og på det punkt adskiller bodybuilder-kost sig ikke fra ”normale” kostplane. Lad os lige genopfriske dem:

• Spis mere frugt og grønt - 6 om dagen (Kommentar: Størstedelen skal være grønt og det må gerne være oppe omkring 7-1000g om dagen!)
• Spis fisk og fiskepålæg - flere gange om ugen (Kommentar: Gerne hver dag. Dog skal man passe lidt på med tun, da der er tungmetaller i som ikke er sundt i for store mængder.)
• Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag (Kommentar: På cut kan ris, kartofler, pasta og ris være lidt for kalorietætte, så derfor kun små mængder af disse)
• Spar på sukker - især fra sodavand, slik og kager (Kommentar: Enough said!)
• Spis mindre fedt - især fra mejeriprodukter og kød (Kommentar: Som sagt, undgå animalsk fedt)
• Spis varieret (Kommentar: Det er også meget vigtigt! Man kan fx variere mellem magert oksekød og kylling, broccoli og gulerødder mv.)
• Sluk tørsten i vand (Kommentar: Ja som sagt … Den eneste anden væske, der kan godtages, må være mælk. Men du bør mindst få op til 3-4 liter vand pr. dag)
  Vær fysisk aktiv - mindst 30 minutter om dagen. (Kommentar: Dette betyder nødvendigvis ikke 30 min løb, svømning e.l., men bare sørg for at være fysisk aktiv hver dag. Der er mange muligheder: Parker længere fra indgangen til supermarkedet, gå med hunden, tag trappen, cykel på arbejde / i skole osv. Det holder kredsløbet og forbrændingen i gang.)

- Animalsk fedt er ikke fiskefedt
Kort vil jeg bare gøre opmærksom på, at animalsk fedt ikke stammer fra fisk. Fiskefedt er faktisk rigtigt sundt og bruges i nogle som kosttilskud. Dog kan fisk hver dag sagtens udgøre det for kosttilskud.

Konklusion
Jeg ved det her er en artikel omkring kost, men jeg vil alligevel slutte med at sætte det i et lidt større perspektiv. Der, hvor de fleste fejler, er nemlig ikke ved teorien, det er i praksis. Nr. 1 grund til en mislykket fremgang er dårlige undskyldninger. Man hører dem alt for tit; ”Jeg har ikke tid til at træne”, ”Det er jul, så jeg kan da ikke følge en kostplan nu!”, ”Jeg skulle se det sidste afsnit af ”Desperate Housewives”” mv. En god træning behøves kun at tage en time og med den rette planlægning kan en portion mad laves på sølle 10 min. Dvs. hvis du træner en gang om dagen og spiser 6 gange om dagen som forslået kommer det til at tage dig en time at lave mad plus en times træning. Hvis du kan finde tid til at se fjernsyn to timer om dagen kan du også finde tid til at træne og lave mad to timer om dagen. Det er nemlig det, som adskiller os fra de andre. Alle dem, som ikke kan tage sig sammen. Alle dem, der siger, de vil tabe sig, men som aldrig får taget sig sammen, fordi de angiveligt ikke har tid. Og jeg må ærligt indrømme, at når, ikke hvis!, nogen kommer til mig med sådan en undskyldning, så nikker jeg da forstående, men sandheden er, at de er kilden til min motivation. Jeg finder motivation i deres svaghed og gør den til min styrke. Nu skal du beslutte dig. Hvis din diæt-start tilfældigvis skulle falde 14 dage før juleaften, starter du så på diæten?

Train hard, but train smart – A chain is only as strong as its weakest link