Kettlebell træning og øvelser

Endelig et træningsredskab, som kan hjælpe dig med næsten alle dine fitness mål. Uanset om du vil tabe vægt, opbygge muskelmasse eller have mere generel styrke.

Kettlebells giver dig mulighed for at træne hjemme - det kræver ikke meget plads, og tidsmæssigt kan det varieres så det passer ind i en travl hverdag. Køb billige kettlebells her.

Du kan træne hele kroppen muskelgruppevis eller som helkropsøvelser. Med 2 kettlebells kan du opnå en flot markeret krop, uden at investere flere tusinde kroner i udstyr. Hvis muskelopbygning er dit primære mål, anbefales det dog stadig at træne traditionel vægttræning, og bruge kettlebells som et supplement.

Kettlebell træning kan med stor fordel bruges af alle sportsudøvere - lige fra kampsportsudøvere til triathleter, over motionsløberen, som ikke har tid til at træne i et fitnesscenter, da de virkelig fordrer kernemuskulaturen, og giver en rigtig god kernemuskulatur hurtigt.

Hvorfor er kettlebells bedre end håndvægte?

Vægten på en kettlebell er nogle centimer under håndtaget, hvilket gør at den er sværere at kontrollere end håndvægte.

Tyngdepunktet er dermed ikke fikseret på samme måde, som det er med en håndvægt. Dette betyder at hele din krop, skal arbejde mere for at holde balancen på en kettlebell, end hvis man bruger almindelige håndvægte.
Denne ekstra muskelaktivitet betyder også at du forbrænder flere kalorier, og derfor er kettlebell træning og øvelser ikke kun for folk, som vil have større muskler, men også et fantastisk redskab til at tabe vægt, og få en markeret stærk krop.

Skal man købe 1 eller 2 kettlebells?

Du kommer rigtig langt og kan lave de fleste øvelser med 1 kettlebell. Men hvis du virkelig fatter interesse for denne type træning, vil du nok have 2 af hver størrelse for at kunne udføre alle kettlebell øvelser. De fleste starter med at købe 1 (måske i forskellige vægte) for at finde ud af om det er noget der er sjovt i længden, men hvis du allerede ved nu, at du vil kunne udføre alle øvelser er der ikke andet at gøre end at købe 2 af hver af de kilo du vil træne med.

Hvilken kettlebell vægt skal man starte med som begynder?

Det er selvfølgelig svært at sige helt generelt, da det kommer an på hvor stærk man er. Men generelt anbefales det for kvinder at starte med en 8kg kettlebell, hvis man har trænet fitness noget tid kan man måske godt gå længere op. Hvis man aldrig har trænet kan du gå lidt ned. En mand kan generelt starte med 12kg hvis han er utrænet, hvis han har trænet noget tid, er 16kg standard start vægt.

Hvis du har håndvægte til rådighed kan du finde din startvægt på følgende måde. Tag en håndvægt og find ud af hvor mange kilo du skal have på for præcis kun at kan presse den op i helt strakt arm 10 gange. Du starter håndvægten ved skulderen og presser den så helt op i strakt arm, og sænker den så LANGSOMT.

Meget grundlæggende regler når man træner med kettlebells

Husk altid at ryggen skal være rettet ud
* Find altid et punkt i loftet at fokusere på (forhindrer at du kigger ned)
* Smid kettlebellen hvis du mister kontrollen (så træn et sted hvor gulvet kan tåle at den bliver tabt)
* Skyd brystet frem, og spænd altid i maven
* Brug rigtig løfteteknik, så du ikke belaster ryggen (brug primært benmuskler til alle løft)
Hav fokus på, at knæ og fødder peger i samme retning, så du undgår vrid i knæet

Dette er selvfølgelig slet ikke en fyldestgørende liste, men bare nogle få hovedpunkter man skal være opmærksom på.

Husk at variation af kettlebell øvelser er vigtigt

Du bliver nødt til at gøre noget andet end du plejer så kroppen ikke vænner sig til træningen. Hvis du bare laver de samme kettlebell øvelser hver dag vil du hurtigt nå til et punkt hvor du ikke får så meget mere styrke som du kunne. Variation i træningsprogrammet forebygger også kedsomhed, så sørg for at variere din træning hyppigt, både fordi det er sjovt, og fordi det giver bedre resultater.

Her er vores liste over rigtigt gode kettlebells øvelser (med videoer) du med fordel kan lave hjemme:

Helt grundlæggende er der 4 klassiske øvelser, som danner basis for rigtig mange variationer, og det drejer sig om:

Disse 4 kettlebell øvelser rammerfor kernemuskulaturen, og udfordrer din balance og koordinationsevne.

Hvis du så vil udvide dine øvelser, og i øvrigt sørge for variation i din træning, kan følgende 7 øvelser give dig inspiration, men i virkeligheden er det kun din fantasi der sætter grænser.

Rigtig mange udvælger 3 - 4 øvelser, og kører så mange runder af de øvelser de kan indenfor et tidsinterval - et eksempel kunne være: