Kamptræning – Bliv bedre til at slås

Tusinde af nationer har i hundrede af generationer, stillet dette spørgsmål: Hvordan skal jeg træne, for at kunne slås bedre. Ærlig talt så er det et stort emne, som man kan skrive bøger om. Ikke desto mindre så har jeg, i denne artikel, givet mit bud på, hvordan man kan træne styrke og udholdenhed.

Styrke

Hvad angår styrketræning, så bør man have mentaliteten: hurtigt ind og hurtigt ud. Altså et kort og simpelt FULLBODY program 2-3 gange om ugen. Hovedparten af de øvelser som man skal vælge, er først og fremmest store basisøvelser under 5 kategorier. Man vælger så en fra hver kategori.
Under udførelsen af øvelserne, skal man i den positive fase løfte eksplosivt, i den negative fase skal vægten sænkes langsomt og man skal holde i et eller flere punkter i 2-5 sekunder. Dette gælder dog ikke de eksplosive løft, som skal løftes eksplosivt og sænkes hurtigt. Det samme med dødløft, med mindre man er erfaren i at sænke dødløft langsomt. Atleter har brug for at træne bilateral-(2 legmer) og unilateral (1 legme) styrke. Det vil vil sige at man ikke kun udfører regulær 2 bens squat eller military presser med begge hænder. Et slag eller spark er et ”legeme”, med hele kroppen bag den. Et problem ved at bruge en vægtstang er at den stærke side har en tendens til at tage over. En anden vigtig kvalitet er at, man kan bevæge sig hurtigt og behændigt, det er her at svære kropsvægtsøvelser er brugbare, idet specielt øvelsen pistol simpelthen er fantastisk til at give hurtighed, styrke, balance og koordination.

Hvordan man vil gøre dette er op til en selv. Man kan i en periode køre bilateral styrke og i en periode køre unilateral styrke og så en i periode køre kropsvægt. Eller man kan træne en eller flere af de samme styrker i samme trænings pas eller dag. Når man styrketræner skal man undgå failure, dette er fordi at så forbliver man mere frisk efter træningen og man kan gøre sin kamptræning senere eller dagen efter.

Primære øvelser

De primære øvelser er de vigtigste øvelser det er disse som vil træne hele ens krops og opbygge den reelle styrke. Træningen skal først og fremmest bestå af disse øvelser.

Balistiske øvelser

Kombinationen af styrke og hurtighed giver power. Power bliver til mere hurtighed. Derfor skal man have en øvelse lig med de olympiske løft, hvor man med en tung vægt går fra 0-100 på et halvt sekund. Når man vælger sådan en øvelse, bør den ramme så mange muskler som muligt og være en trække øvelse F.eks: powerclean, highpull, powersnatch, dumbbell swing, powershrug. En bonus er at de fleste af øvelserne er fantastiske trapetzus øvelser.

Lænd øvelse

Jeg vil forslå at man undgår hyperextension, da denne øvelse ikke lader en løfte et hus. Dødløft variationer, dumbbell swing og goodmornings er sagen. Jeg vil forslå at man udføre romanian deadlift, stiff-leg deadlift eller goodmorning. Selvom lunge og squat også rammer hamstrings så er det quadriceps som bliver stimuleret mest. Så de tre valgte øvelser vil give mere muskulær balance. En bonus ved de tre øvelser er at, hvis man lægger noget under fødderne, så fodballerne er eleveret, bliver ens lægmuskler stimuleret mere og man er fri for at udføre calf raise.

Ben øvelse

Det siger sig selv at de bedste øvelser er squat eller lunge variationer. Jeg fortrækker squat da man kan løfte rigtig meget. Front squats skulle efter sigende være gavnlig for kampkunstneren, da man lærer at arbejde med en vægt foran sig ligesom i kamp.

Presse øvelse

Presse øvelsen skal først og fremmest være en overhead press. Bænk pres skal ikke være den presse øvelse som er ens primære. Det er ok at bænke en gang imellem. Men bænkpressen giver ikke funktionel styrke som overhead press gør det og den er ikke dine skuldres bedste venner. Jerk og push press på grund af deres eksplosive natur og den tunge vægt som man kan løfte er gode valg.

Trække øvelse

Af trækkeøvelser er der ikke meget mere at sige end, at det skal være øvelser som bent-over row, yates row, chin ups og lign.

Hvad angår valget af set og repetitioner, så er der flere muligheder. Hvis man er ikke går efter større muskler, skal man holde sig til 2-6 repetitioner i 2-4 set og holde 3-5 minutter pause. En rigtigt god rutine er 5x1. Der er flere fordele ved at gøre singles. Man er frisk hver gang, så ens teknik lider ikke under udmattelse og man kommer til at løfte det tungeste man kan. Dermed kommer man hurtigt til at nå sit maksimale potentiale. Fra de litteraturer som jeg har læst omkring singles, forslås der at man i de 4 første set progressivt opvarmer og så løfter sit maksimale i det sidste set. Jeg er lidt uenig her, dem som skrev det, var begge mænd, som har nået stort set deres maksimale potentiale i styrke. Hvorpå at det er vigtigt at opvarme for at opbygge selvtillid og forberede sin krop, på den kæmpe vægt man vil løfte. Jeg har selv kørt 5x1 med den samme vægt uden opvarming og det virkede fint for mig, men det er op til dig selv. Når man kører 5x1 behøver man ikke en længere pause, 30 sekunder har været fint for mig. Det skal dog påpeges at, singles og dobles ikke er for nybegyndere. Man bør faktisk arbejde sig frem til det gennem nogle uger, hvor man stille og roligt mindsker antallet af repetitioner. Er du helt nybegynder vil jeg foreslå at du starter fra 6 repetitioner og tager det roligt. Tag ikke for meget vægt, start med faktisk at tage for lidt vægt f.eks hvad du kunne gøre på 10 repetitioner. Tro mig at over vurdere sig selv, kan koste permanent og man er ikke altid heldig . Det vigtigste er at du lære korrekt teknik, de der små ubevidste ting om din krop og vægtløftning samt at din krop vender sig til at løfte tungt. Derfra som tiden går og ens krop har vænnet sig til det, så mindsk repetitionerne.

Hjælpeøvelser

Der er mange som mener at isolationsøvelser er spild af tid og at de ikke giver reel styrke. Dette er sandt hvis man udelukkende bruger isolationsøvelser. Jeg mener at isolationsøvelser, brugt korrekt sammen med basisøvelser kan give endnu mere end kun at bruge basisøvelser alene. Desuden kan man komme til et punkt, hvor det er nødvendigt at bruge isolationsøvelser for at kunne blive stærkere. Hvad angår isolationsøvelser så skal man først og fremmest træne maven, læggen, kæben, underarmene og nakken. Standing Calfraises er rimelig gode for læggen. For maven skal det være tunge øvelser i 1-6 repetitions længden. Ikke noget med 100 mavebøjninger. Man skal sørge for at træne både vaskebrættet og de skrå mavemuskler. Min fortrukne måde er at i en periode vælge en øvelse, som primært stimulerer de skrå mavemuskler og så i en periode vælge en øvelse, som primært stimulerer vaskebrættet.. Hvad angår træning af underarmene, så er det ikke nok med en øvelse eller to sørg for også at træne decideret grebsstyrke, som er mere end hvad der er plads til i denne artikel, det samme for træning af nakken. Et stærkt greb er vigtigt for at kunne slå, trappe og graple godt og en stærk nakke gør at, man har mindre chance for at blive slået ud. Så det er noget man bør researche efter denne artikel. At træne sin kæbe gør at, man har mindre chance for at få en knockout. En måde brugt af thai boksere er at, tygge tyggegummi hele dagen, hårde nødder er også et godt alternativ. Bare husk at tygge med begge siger af kæben, for at opnå muskulær balance. En noget hurtigere metode er at åbne munden, mens man gør modstand med hænderne. For balancens skyld, gør det omvendte. Luk munden med hænderne, mens man gør modstand. 3-6 reps i 2-3 set er nok. Selvom overarmene får rigeligt med stimulation af presse og trække øvelser, er det en god ide at man udføre curls, extensions, kicksback osv. Da stærkere biceps og triceps, gør at man kan løfte mere. Men dette er først relevant når man er kommet langt og er ved at nå et plateau.

Større muskler

Hvis man også ønsker større muskler vil jeg kun gøre det i korte perioder på 4-12 uger. Man bliver øm dagen efter og dette gør det svært at træne de dage så man kan ende med at droppe kamptræningen i et stykke tid (Sådan har jeg oplevet det). Hvis man i denne periode ønsker at det skal gavne ens kampevner, så skal man løfte tungt. Til dette er der flere valgmuligheder. Man kan udføre forskellige set f.eks: 1x1, 1x4, 1x8 og 1x12. Køre 4-6 reps i 2-4 set med minimal pause. Eller man kan køre mange set og få rep som 10x3. Når man bodybuilder er det vigtigt at man bruger isolationsøvelser. Man køre først og fremmest de 5 hovedøvelser, men så vælger man en række isolationsøvelser, til at stimulere hvor de andre ikke stimulerer nok. Som brystet, biceps, triceps, underarme og læg. Bænkpressen er nyttig i bodybuilding, for dens evne til at opbygge masse.

Udholdenhed

Når man opbygger udholdenhed skal man indføre progression hver gang. Det er ikke noget med at man skal løbe tyve minutter hver gang på et løbebånd. Udholdenhedstræningen for kampkunstneren skal ofte være eksplosivt, på grund af naturen af kamp. Udholdenhedstræningen for en kampkunstner er faktisk også gavnligt for den regulære bodybuilder, idet at man selvfølgeligt taber sig, men de mange repetitioner med vægte, giver en bedre kapacitet til at klare the pump. Bud Jeffries en talentfuld mand inden for træning, beskriver 3 former for intensitet: den maximale, den medium og den langvarige. Den maximale svare til det som er i styrkesektionen, altså løft af noget tungt i få sekunder, svarende til 1-6 repetitioner. Medium intensitet er arbejde i omkring 1-2 minutter, altså ca 15-20 repetitioner. Den langvarige er stort set intensitet i 10+ minutter svarende til 40+ repitioner. Imellem disse 3, er der selvfølgeligt også andre intensitet former, men jeg vil kun beskæftige mig med disse tre. Der er et hav af muligheder for at træne disse intensiteter med alle mulige former for træningsværktøjer. Ligesom med styrketræning skal man undgå failure, da man dermed ikke bliver smadret og derfor kan træne andre ting ved siden af og man føler sig friskere.

Træning af langvarig udholdenhed

Ved opbygning af langvarig udholdenhed er kropsvægtsøvelser og balistiske øvelser med en let håndvægt overlegne. Ud over at de stimulerer en anarobiske udholdenhed, så stimuler de også ens aerobiske udholdenhed. Hvad man gør er at udføre en armbøjningsvariation, en knæbøjnings varition og en mavebøjningsvariation. Derpå så tager man en håndvægt (hvor tungt kommer and på hvor stærk man er) en ide er at hvis man kan presse 20 kg over hovedet, så vælger man det. Man vælger en øvelse i stil med, hvad der er af balistiske øvelser i styrkesektionen. Fordelen ved at lave dette er at man får eksplosiv udholdenhed ud af dette ligesom med slag og spark. Hvis man har lyst til lidt ekstra, kan man tilføje clap hand pushup og jumpsquat. I tilfælde af at man ikke har håndvægte, så udfører man en regulær og en explosiv armbøjning- og knæbøjningvariation, samt roll-ups (man ligger på ryggen benene er løftet og knæende bøjet, så løfter man knæende op mod hovedet (træner både lænden og maven). Yderligere hvis man har lyst og mulighed, så kan man lave lette pullup variationer. Mængden af repetitioner kommer an på en selv. Et nøgleord er: Tag dobbelt så mange repetitioner af sqaut, som man kan armstrække. 2-3 set er nok. For at sætte prikken over i´et, kan man sjippe eller løbe. Sjipning er mest af fortrække. Grunden er at den udholdenhed som man opbygger i skuldrende, kan føres videre til kampsport. Hvad angår løb, så skal man ikke kun hver gang løbe i 10-20 minutter på et løbebånd. Der skal altid være en form for progression enten i hastighed, afstand eller ellevering. Dernæst skal der veksles mellem interval og fartleg. Da disse to hjælper med at tabe fedt og immiterer kampens varierende intensitet.

Træning af den mellemvarende udholdenhed

En ide er at gå med håndvægte f.eks farmerswalk eller man holder en sandsæk eller går med en vægtstang på ryggen og kombinerer dette med at, man tager en vægtstang sætter vægt på den ene ende og så simulerer at man skovler eller fejer hø, bare husk at skifte side.
En anden metode er at udføre complexes. Man vælger 3-5 basis øvelser og udfører dem lige efter hinanden uden pause, man tager så meget vægt på som man kan løfte 6 gange, i den svageste øvelse. Hvor mange set er op til dig selv og hvad du kan klare 2 burde være nok efter min mening.

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål