Hjemmetræning – Stor og stærk derhjemme?

Kan man blive stor og stærk hjemme i stuen ?
Vi lever i en træningstidsalder, hvor centrene bugner af skinnende Technogym maskiner, Cybex maskiner og diverse andre high-tech mærker. Det er derfor ikke mærkeligt, at de fleste mennesker tror, at det er hvad der er påkrævet for at blive stor, stærk og veltrænet. Man kunne blive fristet til at sige desværre, for der skal langt mindre til. Der ville være langt flere stærke og veltrænede mennesker rundt omkring, hvis alle kendte til den "hemmelighed", som jeg vil afsløre i denne her artikel.

Alt for mange mennesker tror, at det moderne fitnesscenter er den eneste vej frem, hvis man vil have sin drøm, om den stærke og veltrænede krop opfyldt. Det kunne ikke være længere fra sandheden. Kroppen er ikke en kræsen organisme, som kun tilpasser sig, hvis man træner sine rygmuskler i en skinnende Lat Pulldown maskine fra Cybex. Det eneste kroppen kræver for at blive større og stærkere, er en ydre belastning, og den ydre belastning kan sagtens skabes med noget så simpelt som en gammeldags vægtstang. Man kan nemlig uden problemer træne hele sin krop effektivt igennem, med kun en vægtstang. Jeg vil gå så langt at sige, at størstedelen af alle dem som træner, ville kunne nå meget tæt på deres deres potentiale, med intet andet udstyr end en vægtstang og en bunke skiver.

LØGNEN OM MUSKEL ISOLATION

Den hovedsagelige årsag til, at man ikke kan overbevise folk om, at en vægtstang kan give dem alt hvad de har brug for træningsmæssigt, skyldes myten omkring muskel isolation. Folk er blevet tudet ørene fulde med, at en muskel skal isoleres, hvis man ønsker optimal hypertrofi. Man skal også træne en muskel fra diverse vinkler, hvis man vil være stor og veltrænet. Udfra disse præmisser, kan træningsudstyrindustrien få produceret en masse sjove maskiner, som træner det ene og det andet aspekt af musklen. Problemet er bare, at man kun kan ramme muskler fra et meget begrænset antal vinkler.

Kroppen fungerer ikke på isolationsbasis. Kroppen arbejder udfra synergi princippet (muskler arbejde sammen i muskelkæder, for at gennemføre en given bevægelse). Dette betyder at træner man stående skulderpres med en vægtstang, så får man ikke bare større skuldermuskler, men også større triceps muskler, brystmuskler, rygmuskler og mavemuskler. Klart ikke alle muskler belastes lige meget, men for den almene person som ikke nødvendigvis skal være konkurrence bodybuilder, er det totalt lige meget. Det siger næsten sig selv. Træner man sig op til at kunne presse 100 kg op over hovedet i stående skulderpres med stang, så vil man i samtidig have opbygget en stor og muskuløs overkrop. Måske ikke en velproportioneret bodybuilderkrop, men en stærk og muskuløs overkrop.

PAVEL TSATSOULINE: "THE EVIL RUSSIAN"

Nogen vil måske så spørge om det ikke er for godt til at være sandt. Det er jo nemt at slynge ud, at man kan blive stor og stærk, hvis man ikke kan bakke det op med lidt hårde beviser. Det er nu ikke så svært endda, at finde eksempler på at en vægtstang kan gøre underværker. De gamle bodybuildere fra starten af dette århundrede, havde ikke meget mere end vægtstænger til rådighed. Godt nok lignede de langt fra Dorian Yates og Ronnie Coleman, men det er nok heller ikke det mål de fleste har med deres træning. De fleste vil gerne være lidt stærkere og lidt mere muskuløs. Dette mål er en nem opgave for en vægtstang og en bunke skiver.

Et mere tidsnært eksempel på at simpel træning virker særdeles godt, er Pavel Tsatsouline´s træningsmetoder. Pavel er uddannet på det russiske sportsinstitut i Moskva, og er meget belæst i russiske træningsmetoder. Han bor for tiden i USA, og betragtes lidt som en træningsguru. Hans bog "Power to the People" er særdeles populær blandt almen befolkningen for tiden. Den henvender sig ikke til hverken bodybuildere eller styrkeløftere, men til den almene person, som gerne vil være veltrænet og stærk som en okse. Hans træningsprogrammer er rent strukturmæssigt funderet i den russiske træningsfilosofi, og bygges op omkring cyklusser, hvor vægten øges uge for uge. Det som adskiller sig fra andre programmer, er frekvensen og øvelsesantallet.

Pavel anbefaler 2 øvelser, dødløft og side presses med en håndvægt, men det kune ligeså godt være dødløft og stående skulderpres med stang. Med de 2 øvelser kan man træne stort set hele kroppen. Specielt når man anvender Pavel´s irradiation princip. Irradiation beskæftiger sig med total body tension. Pavel anbefaler at man spænder alle muskler i hele kroppen meget kraftigt, når man laver de 2 øvelser. På den måde er det ikke kun skulder og arme som flytter vægten i skulderpres, men i det store hele bidrager den øgede spænding i hele overkroppen og benene til at man kan løfter tungere og stimulere mere styrke og masse. Det næste som skiller sig ud fra normale bodybuilding split programmer er, at Pavel anbefaler at man laver 2 sæt x 5 reps i de 2 øvelser hver dag, mandag-fredag. Det vil sige at hver træningsrunde kan laves på mindre end 20 minutter. Grunden til at det kan lade sig gøre at træne de 2 løft 5 gange i ugen, skyldes den måde Pavel cykler vægtene på. Hvis man tvivler på at disse teknikker virker, så kan man besøge Pavel´s forum på dragondoor.com, og læse de succeshistorier folk kommer med.

Jeg har læst om folk der i løbet af kort tid er kommet op og kunne løfte i nærheden af 200 kg i dødløft, og der er også folk som har postet billeder, som viser at man kan opbygge en særdeles atletisk fysik på denne måde. Nu behøver man jo ikke træne efter Pavel´s principper. Informationen omkring Pavel´s principper, var bare for at illustrere hvor lidt der skal til, for at opnå gode resultater med sin træning.

HJEMMETRÆNING MED DET MEST GRUNDLÆGGENDE

Det er meget relevant at se på hvilke øvelser man egentlig har mulighed for at lave, hvis man kun ejer en vægtstang og en bunke vægtskiver. Der er faktisk forbavsende mange effektive øvelser man kan lave, med det mest basale udstyr. Vi kan senere i artiklen se på hvor lidt der skal til, for at udvide øvelsesarsenalet drastisk. For at illustrere hvor mange muskler de forskellige øvelser egentlig rammer, skriver jeg udfor øvelserne, de muskler som er involveret i bevægelsen.

Military presses og Behind The Neck Presses

Rammer primært skuldermusklen m. deltoideus, men også triceps, den øverste del af brystet, den ascenderende del af trapezius og i høj grad maven som stabilisator.

Dødløft og Sumo Dødløft

Sumo dødløft er god at inkludere, når man kun har en vægtstang, da det er svært at få tunge vægte om på ryggen til squat. Sumo dødløft aktivere lårmuskulaturen lidt mere end almindelige dødløft, og man kan derfor kompensere for manglen på tung squat på den måde. Man får derfor træner lårmuskulaturen, baglåret, gluteus muskulaturen, stort set hele ryggen med undtagelse af lattissimus dorsi som ikke er særligt aktiv i dødløft, underarmene og maven.

Barbell curls og Cheat Barbell curls

Barbell curls aktivere som de fleste ved biceps, men også den forreste del af skulderen og maven og lænden fungere som stabilisator.

Barbell rows m. forskellige greb

Barbell rows samler op hvor dødløft mangler. Man aktivere også her store dele af ryggen, men lattissimus er nu i fokus. Her trænes også biceps, underarme og mave. Benene fungere som stabilisatorer.

Overhead barbell extensions

Man kan få særdeles god triceps udvikling ved bare at kører tonsvis af tunge skulderpres, men den her øvelse kan komplementere skulderpres øvelserne suværent.

Man kan supplere ovenstående øvelser med lidt armbøjninger med en skive på ryggen og diverse former for chinups og pullups.

TOPPEN AF KRANSEKAGEN

Hvis man har råd til at anskaffe sig lidt mere end bare end vægtstang, så skal der ikke meget ekstra fitnessudstyr til, før man har et komplet hjemmecenter. Et par billige savbukke fra trælasten er nok, for at man kan køre diverse former for squats og front squats. Anskaffer man sig yderligere en god solid træningsbænk, så kan man lave alle mulige former for bænkpres. Har man oveni de andre øvelser muligheden for at lave diverse squats og diverse former for bænkpres, så behøver man faktisk ikke mere.

JOHN ALLSTADT

Jeg kan lige slutte af med et eksempel på hvor god en fysik man kan opbygge med minimal træning. På Pavel Tsatsouline´s hjemmeside, dragondoor.com, er der i artikel sektionen, en artikel af John Allstadt. Han fortæller blandt andet om hans træningsprogram, som er yderst simpelt. Det ser således ud:

0. Presses ( Handstand pushups or Kbell, Bbell, or Dbell). alternated with chins or pullups for 4-8 sets of 3-5 reps.
1. One legged squats 3-5 sets stopping a rep before failure.
2. Kbell or Dbell work (snatches, one or two arm cleans or clean- and-jerks), 4-6 sets of 5-20 reps, sometimes doing drop sets (when I can stomach it).
3. Hanging leg raises, 3-4 sets (these should help with your pullups).
4. I occasionally do weighted dips for two sets of 5-6 reps.

Han laver dette program 3-5 gange I ugen.

Som man kan se er der ikke nogen undskyldning, for ikke at nå de mål man har træningsmæssigt. Der er mange som ikke kan komme i et træningscenter af økonomiske årsager, geografiske årsager eller simpelt hen fordi de ikke føler de passer ind i træningsmiljøet. Mange opgiver fordi de tror det er den eneste vej frem. Jeg håber artiklen har givet nyt håb for folk med den opfattelse.

Køb dit udstyr til et hjemmegym her:

Køb vægtstang

Køb håndvægte

Køb Squat Rack

Køb træningsbænk

Køb Vægtskiver

Så er det bare med at komme i gang med at træne, der er ingen undskyldninger!

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål