Dødløft er en utrolig effektiv øvelse, som ikke bør undervurderes. Ved at lave Hex Bar dødløft kan den blive endnu mere effektiv.
Den styrker lår-, balde-, ryg-, nakke- og mavemusklerne samt grebet. Men ligesom der findes mange forskellige former for squats, findes der også forskellige slags dødløft, hvoraf dødløft med en hex bar eller trap bar er en af de mest effektive.
Mange vil synes, at dødløft udført med en almindelig lang vægtstang er en forholdsvis simpel øvelse, men det er svært at holde ryggen lige, når man sætter de store vægte på.
Når rygraden bøjes under øvelsen, overføres en stor del af belastningen til båndskiverne og bindevævet. Derfor forsvandt dødløftet fra mange styrke- og konditionstræningsprogrammer, idet mange trænere frygtede, at atleterne ikke kunne holde formen. Men istedet for helt at droppe øvelsen er det bedre at udføre den med en hex bar eller trap bar i stedet for en lang vægtstang.
Hvad er en Hex Bar / Trap Bar?
Hex baren er en sekskantet vægtstang med håndtag på begge sider af rammen, hvor man står inde i selve rammen, mens man udfører øvelsen.
Før hex baren blev opfundet, udviklede Al Gerard, en ekspert i dødløft, den såkaldte trap bar: en firkantet vægtstang, der ligner hex baren.
Hex baren er dog mere populær, da den er nemmere at håndtere og har mere plads i midten, hvilket er vigtigt for store atleter, som har brug for mere benplads.
En stor fordel ved hex baren er, at den holdes tættere på kroppens tyngdepunkt og løftet udføres med en mere oprejst holdning. Samtidigt kommer knæene længere frem under dødløft med en hex bar.
Øvelsen kan betragtes som en mellemting imellem det traditionelle dødløft og squats. Den fokuserer mere på forlåret, mens dødløft med en lang vægtstang fokuserer mere på baglåret.
Få betydelig mere styrke med hex bar / trap bar dødløft
En studie udgivet i Journal of Strength and Conditioning i juli 2001 sammenligner de to former for dødløft.
Forskerne fandt ud af, at hex bar dødløft giver en betydeligt større maksimal kraft og hastighed, hvorfor øvelsen egner sig særdeles godt til atleter.
Desuden aflaster denne variant ryggen og øger aktiviteten i lårmuskulaturen.
For personer, som lider af lændesmerter eller som befinder sig i genoptræningens afsluttende fase, er dødløft med en hex bar i stedet for en lang vægtstang ifølge forskerne en mere skånsom træning af lændepartiet samtidigt med at belastningen bliver mere jævnt fordelt på leddene.
De fleste kan løfte flere kilo ved dødløft med en hex bar end med en lang vægtstang. Til gengæld har mange styrketrænere oplevet, at denne forskel bliver mindre med voksende styrke.
En atlet kunne eksempelvis dødløfte 110 kg med en lang vægtstang men hele 150 kg (36 % mere) med en hex bar. Hvis samme atlet forbedrer sit dødløft med en lang vægtstang til 225 kg, kunne hans hex bar dødløft ligge på 270 kg (20 % mere).
Kropsbygningen har også indflydelse på præstationsevnen ved hex bar dødløft. Sumo dødløft udføres med en lang vægtstang samt spredte ben og en mere opret overkrop. De atleter, som er meget øvede i denne form for løfteøvelse, har ofte forholdsvis større styrke i lårmuskulaturen sammenlignet med deres styrke i lænden og er tit betydeligt dygtigere til hex bar dødløft.
Til forskel for en almindelig olympisk vægtstang med 220 cm i længde er en almindelig hex bar kun omkring 140 cm lang og kan derfor også bruges i mindre rummelige omgivelser. Derudover findes der flere forskellige slags hex bars med hver deres fordele.
På en høj hex bar sidder håndtagene højere oppe, således at knæene bøjes i mindre grad under løftet. Dette gør øvelsen mere behagelig for store atleter.
Nogle af disse høje hex bars er bygget således, at de kan vendes om for at udføre øvelsen på almindelig vis, hvilket giver mulighed for en mere varieret træning.
Man kunne eksempelvis begynde at dødløfte fra den lavere startposition med størst mulig vægt på, indtil man når sine grænser, og så vende baren om for at bruge de høje håndtag – således ville man kunne opnå flere gentagelser eller sætte mere vægt på. Denne træningsmodel bevirker en mere effektiv overbelastning af musklerne og dermed større vækst i styrke og masse.
Jeg håber at du får lyst til at prøve at træne hex bar dødløft næste gang du kommer i dit træningscenter. Du kan købe hex bar / trap bar i shoppen hvis du ikke allerede har en.
