Denne artikel er et sammendrag af et program sat sammen af Harboe inde i vores bodybuilding debatforum. Du kan stille spørgsmål til Harboe og andre i vores debatforum ganske gratis.
Jeg har dyrket Judo i over tolv år, og en af de ting jeg har fundet ud af er, at almindelige bodybuilding-rutiner simpelthen ikke passer til en "sportsmand"... Der er for meget pyntearbejde, og for lidt hårdt arbejde der kan bruges til noget!!!
At du ikke vil gå i krig med dødløft er okay... Men jeg synes virkeligt at du bør give chin-ups en chance. Netop fordi at det er en power-øvelse, der både giver masser af funktionel styrke og muskelmasse, og så kan den endda laves derhjemme med en chin up bar!
Det der med at du ikke kan hive dig selv op endnu, kan vi godt finde en løsning på. Jeg vejer lige omkring 100 kg., og jeg tror da på at jeg havde problemer da jeg første gang begyndte at køre chin-ups for en ca. 6 år siden... Men nu ligger jeg og kører sæt med en 10-12 reps, på trods af min høje kropsvægt!
Grunden til at jeg godt kan lide programmer hvor man parrer "agonist/antagonist" (altså modarbejdende musklegrupper), er fordi at det er bevist at dette forøger restitution mellem sæt, plus at det hjælper en med at holde træningssessionerne nede i tid.
Da du sikkert er ny i faget vil jeg foreslå dig at du primært holder dig til basis øvelser:
Der er tre splittyper jeg foretrækker generelt:
Mandag: Bryst, ryg
Tirsdag: Fri
Onsdag: Biceps, Triceps
Torsdag: Ben
Fredag: Fri
Lørdag: Starter om igen (altså hver gruppe hver 5. dag)
Mandag: Vandret push, vandret pull
Tirsdag: Fri
Onsdag: Ben
Torsdag: Fri
Fredag: Lodret pull, lodret push
Mandag; Overkrop
Tirsdag: Underkrop
Onsdag: Fri
Torsdag: Overkrop
Fredag: Underkrop
Den sidste kan man så skrotte fredag, hvis man mener en gang ben er nok om ugen (tsk tsk?.)
De bedste øvelser er altid dem arbejder med en eller anden dødvægt, om det så er håndvægte, barbells (vægtstænger), kropsvægt eller kæder. Dette er min erfaring, selvom jeg godt kan opnå hypertrofi i en david-et-eller-andet biceps-stol, så vil det altid være via andre mekanismer end sammentrækkende proteiner? Dette er min erfaring!
Derfor mener jeg at du bør koncentrere dig 90% om frie vægte.
Jo mere intensivt du træner (procent af din max 1 rep) jo større pauser kræver dit nervesystem. Derfor skal man være opmærksom på at overholde pauserne imellem sættene. Man siger at der er et reciprok forhold imellem antal sæt og antallet af gentagelser i hvert sæt. D.v.s at hvis du bruger en vægt der maks tillader dig at tage 5 gentagelser, kræver det at du tager flere sæt end hvis du brugte en vægt der tillod dig at tage 10 gentagelser. Dette er noget med at kroppen kræver en vis arbejdsmængde. Dette stemmer også fint overens med min erfaring.
Derfor er mit udgangspunkt altid 5 x 5 gentagelser?
Tager jeg flere gentagelser, kører jeg dem med færre sæt.
Tager jeg færre gentagelser, jamen så er jeg nødt til at øge antallet af sæt.
Her har jeg valgt at lave et program der bruger det første split (for dem der gerne vil træne meget)? Hvis der er andre splits der passer der bedre, må du jo sige til i debatforumet her på www.getbig.dk. Så kan vi jo altid tilpasse det til det bagefter.
Altså?.
Mandag: Bryst, ryg
A1) Bænkpress
Reps: 4-6
Sets: 5
Tempo: 501
Rest: 100 s
A2) Wide-grip pull-ups
Reps: 4-6
Sets: 5
Tempo: 3011
Rest: 100 s
B1) Incline DB-press
Reps: 6-8
Sets: 4
Tempo: 401
Rest: 90 s
B2) Tripod DB-rows
Reps: 6-8
Sets: 4
Tempo: 2012
Rest: 90 s
C1) Decline Ez-pullover*
Reps: 10-12
Sets: 3
Tempo: 3110
Rest: 75 s
* bemærk. Disse skal laves som rock-bottom. D.v.s. at du skal lade vægten ligge på gulvet bag dig et sekund imellem hver gentagelse. Dette tvinger dig til at kæmpe imod inerti, og gør derfor øvelsen enorm hård.
Onsdag: Ben samt diverse?
A1) Low-back, medium-stance Back squats
Reps: 4-6
Sets: 4
Tempo: 40X0
Rest: 240 s
B1) High-back, medium-stance Back squats
Reps: 10-12
Sets: 3
Tempo: 30X0
Rest: 120 s
C1) High-bar medium-stance Back squats
Reps: 10-12
Sets: 3-4
Tempo: 5040
Rest: 90 s
D1) High-bar medium-stance Back squats
Reps: 30-40
Sets: 3-4
Tempo: 2020
Rest: 60 s
E1) Seated goodmornings
Reps: 10-12
Sets: 4
Tempo: 302
Rest: 100 s
Fredag: Biceps, Triceps
Først et biceps staggered- grip program. Dette har jeg lavet så det styrker din brachialis-muskel. Den muskel der hjælper dig med at lave pull-ups og chin-ups.
1. Standing reverse-grip Ez-curls. Reps 4-6. tempo 321
2. Pause 10 sekunder.
3. Seated hammercurls. Reps 6-8. tempo 302
4. pause 10 sekunder
5. Close-grip Ez-scott curls så mange reps som muligt med et 202 tempo
6. Pause to minutter, og gentag to omgange?
Triceps-staggered-grip set?
1. Lying Ez-extensions til over panden Reps 6-8. tempo 311
2. Pause 10 sekunder
3. Lying Ez-extensions/presses til hagen så mange reps som muligt med tempo 301
4. Pause 10 sekunder
5. Close-grip EZ-presses så mange reps som muligt med tempo 201
6. Pause to minutter, og gentag to omgange til?
Prøv at starte med det her, og så rapporter tilbage hvordan din krop reagerer på det?. Det kan godt være at der er nogle ting der skal byttes lidt om på, eller du har lidt muskel-imbalance, som vi også skal have med? you name it!
Vedrørende tempo tallene. Det første ciffer er den tid det tager at sænke vægten(negativ). Andet ciffer er pause i bunden af øvelsen. Tredje ciffer er tiden det tager at hæve vægten. Fjerde ciffer er pause i toppen af øvelsen.
Personligt er jeg ikke ret fleksibel fra naturens side, og derfor starter jeg altid mine (seriøse) træningspas med først´en let omgang opvarmning (enten løbebånd eller hvis der er tomt dernede, shipning). Derefter laver jeg omkring 15 minutter udstrækning. Træner jeg overkrop, strækker jeg overkrop. Træner jeg "underkrop", strækker jeg "underkrop"... Dette gør jeg altid FØR selve styrketræningen, da jeg føler at det hjælper mig med at få fleksible muskler og god "kontakt" med mine muskler... Hvis jeg kører meget tungt, er det dog ikke altid jeg strækker ud, da jeg synes at musklen virker svagere efter en gang udstrækning... Det kræver i hvert tilfælde flere, og bedre opvarmningssæt!
ØVELSES FORKLARING:
Ja, bænkpress kender du jo nok? Jeg vil gerne have at du kører denne i "tung stil", dvs. greb lige lidt bredere end skulderbredde (ikke for bredt) og kører stangen ned til lige under "nibbles" :o) Fødderne skal være plantet solidt i gulvet, og du må gerne runde ryggen en smule, blot uden overdrev.
Wide-grip pull-ups er rygøvelsen hvor du hiver dig op i en chinbar. Ca. samme bredde som bænkpress, og hiver så op med stangen foran brystet, indtil at din hage er over stangen, eller hvis hård nok, til stangen rører dit øvre bryst.
Incline DB-press er skrå press med håndvægte. Sæt bænken i ca. 30-40° og hav en flad bænk foran dig til at placere dine fødder på. Dette skåner din ryg for at blive komprimeret under belastning. Når du kører denne øvelse skal du være opmærksom på at holde albuerne tilbage under hele bevægelsen, samt at holde lillefingeren øverst så vidt muligt. Dette holder presset lidt væk fra tricep, så dine pecs(bryst) får lov til at lave mere.
Tripod rows: Du forestiller dig at du bukker forover i en 90° graders vinkel. Herefter tager du din venstre hånd og hviler på en bænk eller lignende, for at afbelaste din nedre ryg. Dette kaldes en tripod-stance (altså en trepunkts-stilling). Herefter tager du en tung håndvægt i højre hånd (den frie hånd), og trækker vægten op og lidt bagud, indtil at vægten rammer dine mavemuskler ud til siden. Du pauser i to sekunder, og lader derefter vægten "dale" nedaf i samme bane som den blev hævet i! Det er såmænd det hele. Den eneste forskel på den "traditionelle" one-arm DB-rows og tripod rows er alt jeg helst ikke vil have knæet oppe på en bænk....
Jeg synes jeg har bedre "magt" over det når jeg har "begge fødder på jorden"
Dead-stop pullover kan man kun lave hvis man har en skrå mavebænk med rullere, til at låse benene ind under?
Squats er benøvelsen med stangen på nakken, hvor man går ned i knæ og derefter strækker op igen. Der er for meget i den øvelse for at jeg gider at forklare den. Gå ind på "øvelsesbiblioteket" nederst på getbig. Der står en hel masse om netop squat hernede.
Seated goodmornings er en øvelse for den nedre ryg, men især hamstrings(baglår). Du starter ligesom squat, blot med mindre vægt. Herefter sætter du dig for enden af en bænk, med benene skråt udaf, så du for over af danner en trekant. Herefter sænker du overkroppen så langt ned mellem benene du kan, uden at runde i ryggen. Vær opmærksom på ikke at bruge ryggen, men derimod "røven" og hamstring.
Reverse-grip Ez curls, er blot curls med en Ez-stang(krøllet stang), dog med et omvendt greb. OBS. De to sekunders pause, vil jeg gerne have om kring 30° flexion i starten af øvelsen. Dette er bevist ved MRI at aktivere brachialis i højere grad.
Seated hammercurls er simpelthen det? Siddende curls med håndvægte, hold "neutralt" som man holder på en hammer.
Close-grip Ez scottcurls er curls med en Ez-stang, blot med tæt greb. Disse skal køres med samme vægt, som man kørte reversegrip curls, denne gang blot over en preacherbænk? Du ved, sådan en sort 45° bænk, man kører biceps på!
Lying Ez-extensions er en øvelse hvor du ligger på en bænk med en Ez-stang, og hovedet ud over kanten for øget rækkevidde. Derefter kører du ned til panden, pauser og strækker op igen. Husk at kun bevæge underarmen og ikke i skulderleddet. En god regel, er at starte bevægelsen i albuen!
Presses med EZ-stang, er simepelthen blot en op-og-ned bevægelse med samme stang, når du ikke kan klare at lave flere extensions!
Du kan finde de fleste af øvelserne ved at klikke på manden på forsiden af www.getbig.dk eller at søge på google eller youtube.
