Eksempel på hardgainer træningsprogram

Dette program er et udvalgt program, som fremkom da vi spurgte efter de besøgendes yndlings programmer på Getbig.dk debatforum. Det er det som "step7952" kører, og hvis du har spørgsmål til det fanges han i vores debatforum.
Programmet jeg bruger lige PT, er inspireret af div. indlæg samt artikler her på www.getbig.dk.

Træningsdage:

1. dag (ryg/triceps)

2. dag (fri)

3. Dag (Ben/mave)

4. dag (fri)

5. dag (bryst/skulder)

6. dag (fri)

----> forfra

Kommentarer

Det ser umiddelbart ikke ud af meget, men efter lidt over 2 års træning er det faktisk det program jeg har "gainet" mest ved.

Resultater

På ca. 3 mdr. er jeg gået fra 76 kg. til 81 kg. (175 cm. høj). Og jeg har MEGET svært ved at tage på ellers....!

Øvelserne:

1. dag (ryg/triceps)
Ryg:
"DØDLØFT"
1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep 1*4 rep(max)
"DUMBELL BENT-OVER ROWS"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep

Triceps:
"ONE ARM TRICEPS EXT"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep
"LYING TRICEPS EXT"
1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep 1*4 rep(max)

3. dag (ben/mave)
Ben:
"FULL SQUATS"
1*14 rep(lav vægt) 1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(max)
"DUMBELL SINGLE LEG CALF RAISE"
1*14 rep(lav vægt) 1*12 rep 1* 10 rep 1*6 rep (max)
Mave:
(træning efter behov) !! "træner hovedsagligt på en mavebænk"

5. dag (bryst/skuldre)
Bryst:
"BÆNKPRES MED STANG"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(Max)
"SKRÅ PRES MED DUMBELL"
1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(max)
"ALM. PRES MED DUMBELL"
1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep

Skuldre:
"BEHIND NECK PRESS"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(max)
"LATERAL RAISES"
1*10 rep 1*8 rep
"UPRIGHT ROWS"
1*12 rep 1*10 rep 1*8 rep 1*6 rep(max)

Ja, det ser måske ikke ud af så meget, men jeg har længe "leget" og rykket rundt.... og dette er således hvor jeg med stor tilfredshed er endt! der er masser hvile til hver enkelt muskel !

MEGET erfarne BB`ere vil sikkert rynke på næsen og sige det ikke er nok ! WELL måske ikke til de allermest erfarne men et godt nybegynderprogram !! (træner det efter 2 år) Suppleret med MASSER kost osv. osv.... så er her belæg for stødt vækst !! (RED: Hvis du ikke kender øvelserne kan du finde dem ved at klikke på manden på forsiden af www.getbig.dk).

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål