Rigtig mange vil gerne have større biceps da dette er en kropsdel man nemt kan vise frem. Men hvordan træner man egentlig og hvilket træningsprogram og redskaber kan man bruge for at få større biceps?
Et godt tip hvis du gerne vil se hurtige resultater med din biceps træning er at indtage kreatin som vil sørge for du hurtigt kommer til at se mere "pumpet" ud!
Husk at biceps er nemme at træne derhjemme. Med et par håndvægte og evt. en curlstang kommer du rigtig langt!
Don Long Større biceps træningsprogram
Lad os starte med at se på hvordan Don Long selv træner. Her skal der lige gøres opmærksom på at han er professionel bodybuilder. Don træner Biceps en gang om ugen med følgende trænings-split.
Dag morgen aften
Mandag Bryst læg
Tirsdag Ben (foran) læg
Onsdag Biceps & Triceps
Torsdag Skulder læg
Fredag Ben (bagsiden) læg
Lørdag ryg
Søndag Fedtforbrænding og mave
Don kører tung træning om morgenen efterfulgt af en lettere træning om eftermiddagen. Han tager de store kropsdele om morgenen, og vender så tilbage til trænings centeret mange aftener for at lave det han selv kalder "touch up" - altså lige træner lidt små ting.
Don Long har en klar favorit rutine når det gælder Biceps træning, og det har det været lige fra starten af hans karriere. Han mener selv at hans rutine kan bruges af både begyndere og øvede bodybuildere, hvis de bare lige ændrer de vægt enheder som er vist underneden i skemaet så det passer til deres egen styrke. Vi har med vilje valgt at lade øvelserne stå med deres engelske betegnelse da en dansk oversættelse vil skabe mere forvirring end gavn. I kan se øvelserne på f.eks. youtube.
Don Long Større biceps træningsprogram
Nedenunder er talle angivet i følgende rækkefølge Sæt Reps Vægt (pund)
F.eks. 1 16 2x45 betyder at du tager 1 sæt med 16 gentagelser med en vægt på 2x45 pund.
Standing dumbbell curls
1 16 2x45
1 12 2x55
1 10 2x65
1 8 2x75
Barbell curls (isoler evt. dine biceps muskler med en biceps isolator)
1 16 80
1 12 130
1 10 150
1 8 180
One arm cable curls
1 16 75
1 12 90
1 10 105
1 8 120
Rope hammer curls
1 16 90
1 12 110
1 10 130
1 8 150
Ved at træne disse øvelser bliver biceps virkelig trænet fra alle vinkler for en total stimulation.
Don indrømmer gerne at hans ide med at køre ned af i repetitioner var en han fik fra en kvindelig bodybuilder. Han synes det var sådan en god ide at han straks gik over til at gøre det samme. Her fra getbig.dk skal vi da også stærkt anbefale denne fremgangsmåde, der gør at man får stimuleret kroppen ved forskellige antal repetitioner, samt nemmere undgår skader. Vores komplette program bygger på samme princip.
--------------------------------------------------------------------------------
Don Longs Top 10 Tips for maksimal biceps vækst
--------------------------------------------------------------------------------
Lige inden du skal igang med den første rigtige biceps træning skal du varme musklerne godt op og strække godt ud. Tag et par lette sæt for at varme op. Dette hjælper til med at forebygge skader og fortæller kroppen at nu skal den altså til at lave noget!
Find din egen styrke, som passer til det nedadgående pyramide repetitions princip. (de vægtenheder der er vist i skemaet er bare eksempler.)
For at vokse skal du træne så tungt som muligt indenfor den anbefalede rep. skala.
Ved de første to sæt (16 og 12 reps) skal du bruge en vægt som kun lige tillader dig at fuldføre det anbefalede antal reps uden at du kører dig helt ud til failure.
Til de sidste to sæt skal du bruge en vægt hvor du opnår failure ved henholdsvis den tiende og ottende rep.
Gå ikke videre end failure. (Dvs. ikke noget med at lave "forced reps"). Don mener at Forced Reps er for farlige og grunden til han ikke har haft nogle skader kan til dels tilskrives at han ikke bruger dette princip. Vi mener dog at forced reps er en god ting at bruge så længe man ikke gør det ret ofte. Dette betyder at vi absolut ikke anbefaler at bruge det hver gang som man ser mange der gør.
Brug perfekt form uden at bøje i lænden eller stå på dine tæer og vippe. Ved et virkeligt tungt sæt med Barbell Curls kan du måske snyde lidt ved de sidste par reps eller lignende, men gør det absolut ikke før det er umuligt at gennemføre dit sæt uden at gøre det. Den eneste du snyder er dig selv!
Hver gang du fuldfører en rep skal du tænke på din Biceps. Tænk på den og føl hvordan den kører frem og tilbage, nyd at se den arbejde i spejlet.
Specielt gennem de to sidste sæt i hver øvelse skal du prøve på at opnå et maksimalt pump og en brændende fornemmelse.
Pauserne imellem sættene skal kun lige netop vare så lang tid, som det tager din partner at klare hans. One arm cables er en undtagelse.
--------------------------------------------------------------------------------
Ram toppen af Biceps
--------------------------------------------------------------------------------
Don giver her et godt råd til hvordan man udfører standing dumbbell curls. Udfør dem alternativt; Dvs. først tager du en rep med venstre, så en rep med højre, så en med venstre osv.
Ved starten af hver rep vender håndfladen ind imod hoften. Når forarmen når op til det punkt den er parallel med gulvet roterer Don sin vrist sådan at håndfladen kommer til at vende op mod loftet. Han læner sig så lidt til siden mens han gennemfører den anden fase med håndfladerne mod loftet. Dette får virkelig biceps til at hænge "out there" og sørger for at biceps gør alt arbejdet.
Når han når midtvejs i sin rep skubber han albuen lidt fremad og mens han så tænker på sin biceps (som beskrevet ovenfor) flexer han musklen for en fuld "contraction". Det sidste han gør er som at stå og spænde foran spejlet og virkelig gøre biceps så spændt som muligt. Don Long har altid udført denne biceps øvelse på ovenstående vis og giver den æren for hans flotte biceps Peak.
--------------------------------------------------------------------------------
Biceps som Gummi-Tarzan
--------------------------------------------------------------------------------
Hvis dine biceps er en af dine dårlige sider skal du ifølge Don ikke være bange for at træne dem flere gange om ugen. Ved at få blod og næringsstoffer ind i musklerne oftere vil de blive ansporet til at vokse. Din mentale styrke og vilje til at forbedre biceps vil opveje alle bekymringer om ikke at tillade hvad der normalt kræves af restitutionstid.
Biceps er en af de mindre muskelgrupper og de behøver ifølge Don ikke så meget tid til at restituere som de store muskelgrupper (Ben, ryg). Når vi nu er ved restitution mener Don at det klart vigtigste er at få otte timers solid søvn hver nat.
Her fra www.getbig.dk vil vi gerne gøre opmærksom på at Don Long er professionel bodybuilder. I skal være opmærksom på at han helt sikkert er på noget, der gør at han kan træne meget hårdere end normale mennesker, samtidig med at han har géner der er bedre end 99% af alle os andre. Dette betyder at vi anbefaler IKKE at man bruger hans træningssplit eller hans biceps rutine 100% som de står her. Vi anbefaler klart at man bruger dem som inspiration, og så bare skærer nogle sæt væk. Med hensyn til træningssplittet anbefaler vi at man dropper den med at træne morgen og aften, og samtidig slår f.eks. skulder og bryst sammen, samt færdiggør ben på én dag. Dette giver to ekstra fridage som der ihvertfald er brug for.
