Mange har den ide at dødløft er et farligt løft som tager lang tid at lære. Dette er imidlertidigt ikke tilfældet. Det er ofte meget sværere at lære folk korrekt squat form. Og dødløft er ikke farligere end andre øvelser, hvis man laver løftet korrekt. Her er retningslinierne til et korrekt udført dødløft. Jeg vil i denne artikel kun beskrive konventionel dødløft, som er den øvelse der er mest relevant for bodybuildere. Sumo dødløft er en variation som har mest relevans for styrkeløftere.
Udgangspositionen i dødløft
Det første man skal være opmærksom på, er at et korrekt udført dødløft startes fra gulvet. Jeg har set mange som tager stangen udfra stativet, går tilbage og begynder at dødløfte. Dette er ikke den korrekte måde at køre dødløft på. Stangen skal ligge død på gulvet, heraf navnet dødløft.
Herefter skal man gøre sig klart, at et dødløft ikke er et squat med stangen i armene. Man skal altså ikke squatte ned til lårene er vandret, for at indlede et korrekt dødløft. Ens skinneben skal ligesom i squat være meget tæt på vandret. I billedet nedenfor, ser man en korrekt udgangsposition.
Den koncentriske fase
Inden man laver selve trækket, så er det vigtigt at man spænder op imod stangen. Dette gøres bedst ved at man trækker let imod stangen, så skulderbladene trækkes ud i en spændt position. Man skal ikke klemme skulderbladene sammen, men lade dem blive trukket ud i en stram position. Man stemmer benene godt imod gulvet og spænder i maven. Nu er man klar til at trække stangen til lockout. Dette gøres ved først og fremmest at stemme benene kraftfuldt i jorden. Når stangen er kommet i bevægelse, så forsøger man kraftfuldt at skubbe hoften fremefter, ligesom i squat, samtidig med at man trækker med ryggen.
Når stangen når lockout, så trækker man skulderbladene tilbage og sammen, for at afslutte løftet. Nu er selve løftet fuldendt, og man kan nu sænke stangen tilbage til gulvet.
Den eccentriske fase
I den eccentriske fase laver mange en fejl. De tror at man skal holde ryggen forholdsvist vertikal, og sænke stangen til gulvet ved at bøje i knæene. Det går ikke. Resultatet bliver at knæene er i vejen, og man vil støde imod dem på vejen ned. Man skal når man sænker stangen til gulvet, bukker sig forover, og først rigtig gå i knæ, når stangen har passeret knæene (man sænker selvfølgelig ikke stangen med strakte ben, men man skal heller ikke gå for langt ned i knæ, før stangen har passeret knæene. Gå en lille smule ned i knæ, samtidig med at man læner sig lidt forover med overkroppen). Når stangen ligger på gulvet, så vent 1 sek. og træk så næste rep. Ikke noget med at banke den imod gulvet.
Selvom jeg har forsøgt at beskrive de forskellige teknikker i squat, bænkpres og dødløft i denne og foregående artikler, så kan det være svært at give et ordentligt billede af hvordan man reelt skal gøre. Man tolker forskelligt når man læser, men øjet lyver ikke. Det bedste er at få en erfaren styrkeløfter til at vise de korrekte teknikker.
