Det ultimative dødløft træningsprogram

Det skal ikke være nogen hemmelighed at dødløft er et løft som betyder meget for mig i min træning.

Ikke kun fordi jeg rent anatomisk egner mig godt til løftet, men fordi det på sin helt egen måde har en primitiv charme, som efter min mening ikke findes ved andre løft. Er der noget mere simpelt end at samle en tung vægt op fra gulvet ?

Ingen komplicerede maskiner, ingen bænke, ingen stativer, ikke andet end dig og vægtstangen. Samtidig er det et af de bedste løft, hvis man er interesseret i all-around body-power og muskelmasse. Så det er derfor ikke mærkeligt at jeg igennem tidens løb har eksperimenteret meget for at finde det ultimative dødløft program. Og det er netop det som denne her artikel handler om. Det ultimative dødløft træningsprogram, hvis man vil være stærkere i dødløft.

HVAD ER ET GODT DØDLØFT TRÆNINGSPROGRAM?

Der findes tonsvis af teorier om hvordan man træner sit dødløft bedst, hvis man vil være stærkere. Der findes sågar folk som mener man slet ikke behøver at træne sit dødløft for at blive stærkere. Så det kan være svært at beslutte hvilken type program man skal vælge, når der er så stor forskel på hvad folk anbefaler. Derfor vil jeg i dette her afsnit beskrive de træningsmæssige og tekniske aspekter som jeg mener er vigtige i et godt dødløft program.

Træningsmæssige hensyn i et godt dødløft træningsprogram

Når man ser på selve løftet, så er det tydeligt at dødløft adskiller sig fra andre løft. De fleste løft indledes altid med en eccentrisk fase, mens dødløft er et af de få løft som indledes med en koncentrisk fase. Eller skulle jeg sige burde indledes med en koncentrisk fase. Man ser nemlig mange som tager stangen ud fra squat-stativet og går et par skridt tilbage, hvorefter de begynder at dødløfte. Dette er dog ikke korrekt dødløft teknik. Øvelsen har fået sit navn, fordi øvelsen startes ?død? fra gulvet af. Og netop det faktum at man ikke indleder løftet med en eccentrisk fase, har stor betydning for hvordan løftet bør trænes.

Når man indleder et løft med en eccentrisk fase, så får man forspænding på musklen, og man opbygger derfor helt andre typer styrke, end hvis man ikke havde forspænding på musklen. Derfor er det ikke hensigtsmæssigt at træne sit dødløft med reps. Det kan gå an at man anvender sæt med flere reps, hvis man ligger i en fundament-periode, hvor man fokuserer på muskelmasse, men den overordnede del af tiden i et styrkeprogram, bør bruges på singles. Singles-træning er 100 % specifikt for det vi træner for i et styrkeprogram, nemlig en 1RM præstation i dødløft. Når man laver flere gentagelser i et sæt, så ser gentagelserne sjældent ud som den første repetition i sættet. Så set fra et teknisk perspektiv, så er den første rep den eneste i sættet som er 100 % overførlig til et max forsøg. En anden vigtig pointe er at man ved flere gentagelser opbygger det som hedder reversal styrke. Reversal styrke har overhovedet ingen relevans i en øvelse som ikke indledes med en eccentrisk fase. I bænkpres og squat har reversal styrke relevans. Men ikke i dødløft. I dødløft er startstyrke og eksplosiv styrke de alt afgørende styrke typer. Startstyrke betyder at man er god til at aktivere en stor mængde motoriske enheder lynhurtigt. Jo flere motoriske enheder man kan aktivere når man trækker på stangen, jo hurtigere letter stangen fra jorden. Det er spild af energi at skulle stå og trække på stangen i flere sekunder inden den letter. Så derfor skal ens startstyrke optimeres mest muligt. Dette gøres bedst ved at lave singles.

En anden ting som er vigtig i et dødløft træningsprogram, er at man ikke overdriver den tunge træning med vægte over 90 % af 1RM. For det første stiller tung dødløft træning store krav til de restitutive ressourcer. For det andet så er vi jo som nævnt interesseret i startstyrke og eksplosiv styrke. Eksplosiv styrke opbygges bedst med vægte hvor vi har mulighed for at accelerere igennem bevægelsen. Med vægte som ligger over 90 % af 1RM sker der ikke den store acceleration. Så med udgangspunkt i dette, så bør størstedelen af vores træning ligge i den intensitetsrange hvor man udvikler mest kraft, hvilket er mellem 65-85 % af 1RM.

Med udgangspunkt i at eksplosiv styrke og startstyrke er vigtige styrkemæssige egenskaber i dødløft, så er det nærliggende at se på hvordan folk´s tilgang til selve løftet er. Dødløft er et løft som skal udføres med en vis aggression. Mange har det med at gå op til stangen, og ligne en som lige er stået ud sengen søndag formiddag. Når de trækker på stangen, så er det stille og roligt og behersket. Dette duer ikke, hvis man vil udvikle startstyrke og eksplosiv styrke. Det er essentielt at man angriber stangen med en vis agression. Selvfølgelig skal stangen ikke løftes fra gulvet med dårlig form, men det er vigtigt at man tager et fast greb i stangen, spænder op, og eksploderer stangen fra gulvet alt det man har lært. Det er på den måde man opbygger den mest optimale startstyrke.

Sidst men ikke mindst, er det selvfølgelig vigtigt at man træner dødløft. Jeg ved godt at Louie Simmons via hans WSB system har gjort det meget populært at blive stærkere i dødløft uden at træne dødløft. Men grundlæggende er det noget vås. Det strider imod SAID princippet (Specific Adaptions to Imposed Demands). Du bliver primært stærk i det du træner, så vil du være stærkere i dødløft, så dødløft. De er så også med tiden blevet klogere over i Westside Barbell Club. De blev tidligere kritiseret for deres dårlige dødløft. Efter at have inkluderet en bunke speed singles på den dynamiske dag, så har de lige pludselig fået en lang række gode dødløftere. Så det betaler sig altså at overholde SAID princippet.

Tekniske aspekter i dødløft

Hvis man vil opbygge et stærkt dødløft, så er det vigtigt at man lærer at dødløfte korrekt, jeg har skrevet en helt artikel - sådan udføres dødløft korrekt. Man kan ikke sige der findes en universal løsning som gælder alle, da vi hver især har vores egen specielle kropsbygning. Der findes dog en række solide retningslinier som man kan bruge som rettesnor.

Den første fejl mange laver, er at stille sig for tæt på stangen. Hvis man stiller sig, så stangen allerede ved stående position rører skinnebenene, så er det umuligt at trække stangen i den korrekte bane. Stangen skal nemlig trækkes tilbage og ?ind i kroppen?. Man trækker normalt ikke i en 100 % lodret bane. Dette virker også meget logisk hvis man analyserer lidt på det. Hvis dit tyngdepunkt er bare en smule fremaf, så vil stangen søge tilbage mod gulvet. Hvis dit tyngdepunkt er en anelse bagudrettet, så vil stangen søge opaf. Så derfor forsøger man netop at trække stangen tilbage og ind imod sig selv. Det vil nok ikke rent visuelt se ud som om stangen tager en bue ind imod sig selv, men det er nok til at tyngdepunktet holdes korrekt. Nu skal det ikke forståes sådan at man skal stå flere kilometer væk fra stangen. Gør man det så bliver stangen bare meget tung, jf. vægtstangsprincippet.

Meningen er at man skal stå sådan at man ved oprejst stilling kan se at stangen krydser midten af ens sko. Den position betyder at stangen næsten kommer ind at røre skinnebenene, når man går ned og tager fat i stangen. Man er nu i en position hvor man kan trække stangen i den korrekte bane. Stangen vil også i hele dens bane konstant være tæt på kroppen, uden at slide op langs skinnebenene, som man ser mange gøre, hvis de stiller sig for tæt på stangen i udgangspositionen. Man må da formode at de fleste løftere synes at det er rigeligt at skulle trække en stor bunke kg på stangen. Der er ingen grund til at smide friktion oven i ligningen, for at gøre det unødvendigt sværere.

En anden vigtig ting omkring startpositionen, er skuldrene og armenes positionering. Det er vigtigt at skuldrene er bagved eller lige over stangen. Hvis skuldrene er for langt ud over stangen i startpositionen, så vil armene ikke hænge lodret ned, og man kan derved ikke lave et korrekt indledende træk. Det er nemt at chekke om skuldrene har deres korrekte position. Hvis man ser løfteren fra siden, så bør armene gå i en lodret lige linie fra skulder til stang. Gør de ikke det, så er der noget galt med udgangspositionen.

Svagpunktstræning

Som nævnt kommer man ikke uden om at træne dødløft, hvis man vil være stærk i dødløft. Men det betyder ikke at det ikke er klogt at lave supplerende øvelser. Et af de bedste elementer i WSB systemet, er deres fokusering på svagheder. Hvis man kan bringe en svaghed op, så kan det have en dramatisk effekt på ens løft. Jeg vil prøve at opsummere nogen af de mest almindelige problemer, og de øvelser man kan anvende for at afhjælpe problemet.

- langsom start/svaghed i bunden

Mange nybegyndere er ufatteligt langsomme fra bunden af, og har svært ved at få stangen i gang. Dette skyldes først og fremmest et utrænet nervesystem. Når først de får en bedre RFD (rate of force developement), så vil stangen komme hurtigere fra gulvet.

Der er også mange som er langsomme fra gulvet af, fordi de ikke har noget reelt leg drive. Det er vigtigt at benene og ryggen i samspil tvinger stangen til at lette fra gulvet. Hvis benene ikke rigtigt bidrager, så bliver det sværere at få stangen i gang. Manglende leg drive kan både være en teknisk fejl, men også en muskulær svaghed i quadriceps. Det tekniske retter man selvfølgelig ved at sikre sig at ens teknik er korrekt.

Hvis man har en decideret svaghed, så kan det rettes med front squats, olympisk squat med pause i bunden og dødløft stående på en skive. I øvrigt spiller lænden og maven en væsentlig rolle igennem hele løftet, så det kan altid betale sig at lave ekstra arbejde for lænden og maven. En ekstremt svag erector muskulatur kan nemlig også betyde at man har svært ved at få stangen fra gulvet.

- man strækker benene for tidligt

Man ser også tit folk som har en relativ hurtig start, men som strækker benene alt for tidligt. Dette betyder at den sidste halvdel af bevægelsen trækkes med ryggen. Disse personer har ofte en stærk ryg og en relativt stærk quadriceps muskulatur. Deres hasemuskulatur halter bare ufatteligt meget, hvilket bevirker at de ikke kan holde spændingen i baglåret, hvorved benene strækkes og hoften flyver op. Generelt kan det også være et teknisk problem, men ofte skyldes det simpelt hen for svage hasemuskler. Dette rettes selvfølgelig ved supplerende hasemuskeltræning. Det kan være i form af rumænsk dødløft, goodmornings, glute-ham raises eller leg curls.

- stangen går i stå omkring knæhøjde

Der kan være flere grund til at stangen stopper her. Det kan skyldes både en svag erector muskulatur og en svag hasemuskulatur, men oftests skyldes det ryggens positionering. Generelt er det acceptabelt at der er en lille runding i den øverste del af ryggen når man dødløfter, men jo mere man runder i ryggen i starten af løftet, jo sværere bliver det at få banket hoften igennem, når stangen når knæhøjde. Så ofte vil dette problem kunne afhjælpes ved at rette lidt på ryggens positionering igennem hele løftet. Hvis det er en decideret svaghed, så vil det kunne afhjælpes med decideret muskeltræning af hase- og erectormuskulaturen, men også med partial dødløft omkring ens sticking point, reverse band dødløft og goodmornings.

- stangen stopper få cm før lockout

Dette er et lidt besynderligt sticking point, men ikke desto mindre er der mange som kan power vægten hele vejen op, og så stoppe få cm før stangen er lukket helt ud. Generelt er problemet det samme som ovenstående. Hvis ryggen hænger i toppen, så er det svært at få hoften banket igennem det sidste stykke. Det kan dog også skyldes svaghed i gluteus muskulaturen og svaghed i musklerne mellem skulderbladene (trapezius og rhomboideus).

Overordnet skal det med svage punkter selvfølgelig tages med et gran salt. For stangen skal jo af åbentlyse årsager gå i stå et eller andet sted. Men som man siger, så er en kæde kun så stærk som det svageste led, så har man en decideret svaghed, så kan det godt betale sig at arbejde på den.

SELVE DØDLØFT TRÆNINGSPROGRAMMET

Den specielle dødløft cyklus som artiklen tager udgangspunkt i, er skabt på baggrund af den ovennævte træningsteori, og på baggrund af mine erfaringer træningsmæssigt. Jeg har selv haft særdeles god succes med den tidligere, og jeg har igennem tiden også haft flere som har gennemført den med gode resultater.

Man har i dette program to dødløft dage i ugen. Den ene dag følger man en cyklus, hvor procenterne ligger mellem 65-85 %, og den anden dag er en let dag, hvor man kører med 65 % af 1RM. Da programmet fungerer som en slags dødløft specialisering, så er det begrænset hvad man laver af squat træning. Jeg anbefaler en tung squat dag, som laves på den lette dødløft dag. Det skulle være nok til langsomt at øge i squatten mens man koncentrerer sig om ens dødløft. Overordnet ser cyklussen således ud.

Se vores 1RM online beregner for hurtigt at få dine vægte.

Singles-cyklus tung dag

- Uge 1: 15 singles med 65 % af 1RM (med 1-2 mins mellem singles)
- Uge 2: 10 singles med 75 % af 1RM (med 2-3 mins mellem singles)
- Uge 3: 5 singles med 85 % af 1RM (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 4: 15 singles med 65 % af 1RM + 5 kg (med 1-2 mins mellem singles)
- Uge 5: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 kg (med 2-3 mins mellem singles)
- Uge 6: 5 singles med 85 % af 1RM + 5 kg (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 7: 15 singles med 65 % af 1RM + 10 kg (med 1-2 mins mellem singles)
- Uge 8: 10 singles med 75 % af 1RM + 10 kg (med 2-3 mins mellem singles)
- Uge 9: 5 singles med 85 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 10: 10 singles med 60 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)
- Uge 11: MAX FORSØG

Let dag

- Alle uger 15 singles med 65 % af 1RM (med 30-60 seks. mellem singles)

Dødløft/Squat dagene kunne evt. se således ud, for en som har problemer i bunden af sit dødløft.

Mandag: tung dag

Dødløft tung cyklus
Front squats: 5 sæt x 5 reps
Barbell shrugs: 3 sæt x 6 reps
Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps
Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Torsdag: let dag + tung squat

Squat: 6 sæt x 3 reps
Dødløft let cyklus
Dødløft stående på 25 kg skive: 3 sæt x 6 reps
Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps
Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

I et program for styrke er det meget smart at ligge den resterende rygtræning på bænkpres dagen, da latissimus dorsi træning er mest relevant i bænkpres. Lat musklen fungere som bekendt som stabilisator og pressefundament, og det er derfor nærliggende at lave sin lat-træning efter bænkpres.

Nu har jeg givet jer værktøjerne til at øge jeres dødløft. Nu er det jer der skal lave arbejdet.