Dødløft er det man kalder en "compound movement", en totalt krops øvelse, der involverer næsten alle musklerne i din krop. Selv din læg bliver trænet da den tager ca. 10% af slæbet når du løfter stangen op fra gulvet.
Når du har bestemt dig for at inkludere dødløft i din træning skal du huske på at man nemt kan få for meget af en god ting. Sagt med andre ord skal du ikke overtræne dette løft. Compound movements som Bænkpres, squats og dødløft tapper masser af energi - derfor skal du ikke dødløfte mere end én gang om ugen. Mange af de dopingfrie amerikanske bodybuildere træner ikke dødløft mere end én gang pr. 14 dage med nogle meget gopde resultater. Vi er alle forskellige så eksperimenter lidt og find ud af hvad der virker for dig.
Hvor i mit split skal jeg placere dødløft?
Der er flere forskellige meninger. Jeg hælder dog mest til at træne dødløft efter squats, eller hvis du ikke squatter (hvilket er en fejl) så i starten af din ben rutine. En anden mulighed er at dødløfte i starten af din ryg rutine.
Forkert dødløft teknik
Herunder ses et eksempel på en klassisk forkert udførelse af dødløft.
Læg mærke til den rundede ryg, hovedet der peger ned mod gulvet og hoften højt oppe. Ved at løfte sådan bliver der lagt meget pres på den nederste del af ryggen, og ben arbejdet er blevet minimiseret. Dette betyder at øvelsen ikke kun er skadelig, men også yderst ineffektiv. Dine ben er meget stærkere end din ryg, så det er kun naturligt at de skal tage mere af arbejdet.
Rigtig løfteteknik ved sumo dødløft
Billedet til venstre viser startpositionen til et sumo dødløft. Benene er mere spredte end skulder afstand og armene er indenfor knæene. Grebet er lidt mindre bredt end skulderafstand. På billedet kan du ikke se hvilket slags greb, der bliver brugt, hvilket du dog bør lægge mærke til.
Jeg anbefaler du tager fat i vægtstangen med det ene greb som overhånd og det andet som et underhåndsgreb. Dette gør at stangen ikke så nemt ruller rundt i din hånd og giver dig et bedre greb.
Læg mærke til at min ryg er strækt ud og jeg kigger opad. Hvis du hellere vil køre almindelig dødløft i stedet for sumo stilen skal du starte i nogenlunde samme position, men med fødderne i skulderbredde afstand og armene udenfor knæene. Sumo stilen anbefales især til piger da den går mere i "numsen" end den traditionelle form 😉
Ved billedet i midten er vi nået halvvejs af opstigningen. Læg mærke til at hoftepartiet stadig er langt nede, og skuldrende er godt tilbage. Husk stadig at kigge opad. Det er IKKE ryggen som skal løfte på dette tidspunkt. Du skal tænke på at dine hænder bare er kroge hvorpå du hænger vægten og ikke andet. Du skal ikke trække vægten op, men skubbe dig selv op!! Forsøg at presse dine hæle gennem gulvet.
Læg også mærke til at man ikke skal læne sig for langt forover og at vægtstangen er meget tæt på kroppen.
Jo længere væk fra kroppen vægt stangen er desto sværere er det at få den op. Det er også i dette tilfælde hvor du oplever forskellen mellem sumo stilen og den almindelige stil. Hvis du har korte arme og ben vil du ofte belaste knæene mere ved at udføre et dødløft i den almindelige stil
Billedet til højre er toppen af dødløftet. Hoften er skudt lidt frem, skuldrene er stadig langt tilbage og knæene er IKKE låste. For at bringe vægten op til dette niveau skal du skubbe hoften frem ved hjælpe af "glutes" og "hamstrings". Din ryg vil automatisk følge med i bevægelsen.
For at komme ned igen gør du det samme bare i omvendt rækkefølge. Du skal ikke sænnke den langsomt til gulvet, gør det hurtigt men kontrolleret.
Ofte ser jeg nogle som løfter første løft med korrekt stil, men efter et par sæt bliver repetitionerne værre og værre. Et godt råd er at du skal sætte dig ned og låse ryggen ved HVER repetition af hvert sæt. Ved at gøre det så disciplineret vil du hurtigt være i stand til at føle den korrekte position og ligge mærke til hvis der skulle snige sig en fejl ind.
Huskeliste
Dødløft handler ikke om at styrte op til vægtstangen, tage fat i den og så bare trække den op. Dette ser man desværre mange der gør, og derfor ser man så mange der har fået skader ved dødløft. Det er meget vigtigt at tænke over teknikken og have en velovervejet træningsplan når du går i gang. Øv teknik med små vægte så du er sikker på du løfter korrekt når der kommer mange kilo på. Jarl fra vores forum har lavet følgene punkt liste til løftet.
1. stå med benene i ca. skulder bredde. (bredere for sumo)
2. træd helt helt ind til stangen så dine skinneben støder på stangen. Når du bøjer dig ned for at tage fat i stangen kommer der lige nøjagtig den afstand fra stang til skinneben der er nødvendig.
3. grib fat lige undenfor dine ben (indenfor for sumo) med et over/underhånds greb.
4. bøj ned i benene så dine lår er ca. vandrette og hold ryggen RET!
5.tag en dyb indånding og træd ned i guvlet med benene. Udfør øvelsen som om du prøver at træde igennem gulvet. Forsøg at få vægten til at være over din hæl.
6.hold ryggen ret igennem hele øvelsen (maven frem, skulder tilbage) og kig aldrig nedad. Kig lige frem eller lidt opad.
7.når vægten når forbi dine knæ skyder du hoften frem og derved når op til en helt oprejst stilling.
8. lad vær at sveje bagover. hyperextension af ryggen er aldrig en god ting med en tung vægtstang i hænderne.
9. sænk stangen langsomt ved at bøje benene. IKKE ved at bukke forover. (HER FRA GETBIG ANBEFALES DET ALDRIG AT MAN SÆNKER VÆGTEN LANGSOMT. LAD DINE HÆNDER BLIVE PÅ STANGEN OG LAD SÅ TYNGDEKRAFTEN BRINGE VÆGTEN NED.)
10. Getbig.dk anbefaler desuden at man aldrig træner i bokser shorts eller andre former for undertøj, der ikke giver nogen form for støtte. Cykel shorts vil give mere støtte og er et basis sikkerheds krav.
Som nybegynder kan man ikke undgå at støde ind i sine knæ men det går over relativt hurtigt.
