WSB styrketræningsprogram - Review af et styrkeløftssystem

Jeg vil i en række artikler prøve at kaste et blik på diverse bodybuilding- og styrke træningsprogrammer, og opsumere deres positive og negative sider.

Det første program jeg vil se på, har på det seneste fået næsten kult-status i USA. Styrkeløftere overalt i USA hopper på Westside Barbell Club programmet. Jeg har den fordel, at jeg selv har kørt programmet i små 2 år, så jeg kan efter jeg har beskrevet systemet give min egen personlige vurdering af systemet.

Hvorfor træne WSB styrketræningsprogram?

Det er ikke underligt, at folk hopper med på WSB toget. Louie Simmons, som er WSB systemet fader, og ejer af Westside Barbell Club i Colombus Ohio, har skabt en lang række af elite styrkeløftere.

Når et lille styrkeløftscenter kan producere 2 som squatter mere end 450 kg, 7 som squatter mere end 400 kg, 15 som squatter mere end 360kg, 4 som bænker mere end 315 kg, 8 som bænker mere end 270 kg, 15 som bænker mere end 250 kg, 13 som bænker mere end 220 kg, 6 som dødløft mere end 360 kg og 8 løftere som har lavet en total på over 1000 kg, så kan man være sikker på at deres træning er noget specielt.

Louie Simmons selv har trænet styrkeløft i over 30 år. Han har bænket 272,5 kg, som 50 årig. Hvis man så samtidig ser på alle de løftere, som ikke træner i WSB club, men som bruger systemet med stor succes rundt omkring i USA og Europa, så er det værd at kaste et blik på systemet. Er man bodybuilder, og primært interesseret i fremtoning, så bør man lige vente et øjeblik med at droppe læsningen. Stort set alle løftere i WSB vejer over 100 kg. Det er et af "problemerne" ved WSB systemet. Louie kan simpelt hen ikke holde hans løftere i en vægtklasse særligt længe af gangen. Systemet er særdeles velegnet til stimulering af hypertrofi.

Selve træningssystemet er baseret på gamle russiske vægtløftningsprincipper. Louie er den første til at indrømme, at han ikke selv har fundet på teorien bag systemet. Han har bare lånt fra de bedste, og sat et system sammen, som øjensynligt giver fantastiske resultater.

TRADITIONELLE PEAKING CYCLES i styrketræningsprogram

Man kunne spørge sig selv, hvorfor Louie og WSB gutterne ikke er tilhænger af traditionelle peaking cycles. Hvorfor benytte sig af et så kompliceret system, når der findes simplere metoder. Den traditionelle periodiseringsmetode (som kaldes Western Periodization) har ifølge westside folkene nogle seriøse mangler. Den traditionelle metode går ud på, at man f.eks laver en 15 ugers opbygningsfase. Man starter med lette vægte og høje reps (typisk sæt af 8-10 reps omkring 65-75 % af 1RM)). I denne fase stimuleres der større mængder hypertrofi end der gør i den sidste ende af cyklussen. Den miderste fase, benytter sig af et moderat rep antal og relativt tunge vægte (typisk sæt af 4-6 reps omkring 75-85 % af 1RM). Den sidste fase er den egentlige peaking fase, hvor man køre med utroligt tunge vægte for at peake sin styrke (typisk sæt af 1-3 reps omkring 90-100 % af max). Louie mener der er følgende problemer med ovenstående måde at organisere sin træning på:

1. Når man skifter fra et træningsformål til det næste, så mistes det som er opbygget i tidligere faser. Det vil sige at den hypertrofi man har opbygget i de tidligere uger, mistes hen mod slutningen af cyklussen.

2. Træning med vægte over 90 % i mere end 4-6 uger har ifølge Louie en negativ effekt på nervesystemet. Man ser tit løftere lave en triple eller double i træning med en vægt som er tungere end hvad de ender op med i konkurrencen. Som Louie ser det, så skyldes det at løfteren peaker flere uger før stævnet. Den akkumulerede træningsstress de sidste uger før et stævne, gør at CNS ikke er optimalt restitueret. Peak styrke kan ikke holdes ret længe hvis man kører med ultra tunge vægte i samme øvelse for længe. Louie er kommet uden om det problem, ved at bruge en metode som hedder conjugate periodisation (mere om det senere).

3. Western periodisation indebærer som regel at man tager et par ugers aktiv restitution, inden man starter en ny cyklus. Man baserer så sin cyklus på det man lavede til det sidste stævne. Det kan være problematisk, da man ikke kan forvente at starte en ny cyklus med samme styrke som man havde til sit stævne. De procenter man bruger mister derved deres nøjagtighed. Det betyder ikke så meget i starten, da det ikke betyder så meget om man bruger 65 % eller 70 %. Men i slutningen af cyklussen, er det bestemt af betydning om det er 90 % eller 95 %.

Louie´s system er baseret på de 3 hovedmetoder som man kan bruge til at opnå maksimal muskelspænding. Alle 3 metoder implementeres hver uge.

The maximum effort method (ME)

Denne metode er mest overlegen, når det drejer sig om at optimere den intramuskulære koordination (motorisk enhedsrekrutering, rate coding og synkronisation) og intermuskulære koordination (samspil mellem muskelgrupper). Metoden indebærer at man træner med vægte i nærheden af sin 1RM (1 repetition maximum). Ulempen ved metoden er dog at CNS belastes utroligt meget (en af grundene til at det er så effektiv en metode), så man skal være påpasselig med at man ikke kører alt for længe uden en eventuel deload week. Desuden skal man huske at der er 2 forskellige typer max. Der er en konkurrence max (KM) og en træningsmax (TM). En konkurrence max indebærer at man pysker sig voldsomt op til løftet. Det betyder at løftet laves med meget højt adrenalin niveau og med høj puls og blodtryk. En konkurrence max kan ligge 10 kg højere end en træningsmax. Det er indlysende at en konkurrence max er yderst belastende for kroppen, og bør laves infrekvent. En træningsmax er en max, som kan laves under normale træningsomstændigheder, og uden nogen form for mental forberedelse.

The dynamic effort method (DE)

Denne metode indebærer træning med submaksimale vægte, men udført med maksimal acceleration. Hvorimod ME metoden forøger den maksimale styrke, så forøger DE metoden evnen til at udvikle kraft hurtigt. Denne evne kaldes kraftudviklingsraten, og siger noget om hvor hurtigt man når Fmax (den maksimale kraft). Jo hurtigere man kan nå Fmax, jo større sansynlighed er der for at gennemføre et givent løft.

The repetition method (RM)

Denne metode, er den som normalt bruges i bodybuilding. Formålet er at øge styrke og muskelmasse i en given muskelgruppe. Metoden er kun effektiv, hvis man presser sig hårdt. Man behøver ikke nødvendigvis køre helt til failure, men man skal være i nærheden af det, for at metoden virker optimalt. Formålet er nemlig at trætte grupper af motoriske enheder. I starten aktiveres de mindre motoriske enheder (med mindre man som i DE metoden bruger acceleration), og når de gradvist trættes, aktiveres flere og større motoriske enheder. I slutningen af et sæt har man trættet en meget stor population af tilgængelige motoriske enheder, og man har derved stimuleret musklen til at tilpasse sig. Det der sker, når man kører sættet helt til failure, er at alle tilgængelige motoriske enheder er rekruteret og trættet. Der er ikke mulighed for at aktivere flere, og det resulterer i at man ikke kan løfte vægten.

Lad os se på hvordan Louie Simmons bruger ovennævnte metoder i hans træningssystem. Det helt specielle ved WSB systemet, er at Louie´s løftere ikke bruger ME metoden på konkurrence løftene squat, bænkpres og dødløft. De bruger udelukkende DE metoden på disse løft. Dette skyldes Louie´s erfaring med at træning med 90 % vægte i samme øvelse, har en negativ effekt på CNS. Louie er dog klar over at det er suværent den bedste metode til at øge styrken. Med udgangspunkt i dette, ville han ikke affinde sig med kun at bruge denne metode de sidste 3-4 uger før en konkurrence. Louie ville finde en metode, hvor man kunne bruge denne metode året rundt. Det er her Louie´s conjugate periodisation kommer ind i billedet. Conjugate periodisation indebærer, at man ikke cykler sine vægte, men cykler sine øvelser. For at det skal fungere, så skal alle øvelser som bruges være øvelser som har en meget stor overførselsgrad til konkurrence løftet. Lad os tage et eksempel. Hvis man øger sin styrke 10 kg i close grip bænkpres, så har man med meget stor sansynlighed øget sin styrke i bænkpres. Måske ikke med et overførselsforhold på 1: 1, men alligevel signifikant.

Hvor stor overførselseffekten er, afhænger af løfterens svagheder, og hvor tæt på konkurrenceløftet øvelsen ligger. Tidligere anbefalede Louie at man skiftede øvelser hver anden eller tredje uge. Nu anbefaler han at man hver uge eller hver anden uge roterer et nyt ME løft ind i programmet. Repetitions metoden anvender Louie til at øge muskelmassen og styrken i relevante muskelgrupper. Tager man f.eks squat. Her er det relevant at man er stærk i primært ryg musklerne, gluteus musklerne, hasemusklerne og maven. Derfor kører man hjælpeøvelser, som træner disse muskler, for at øge både muskelmasse og styrke lokalt i disse muskelgrupper. Hvor ME øvelserne varieres hver eller hver anden uge, så varieres RM øvelserne ikke så ofte. Det kan være en gang hver sjette til ottende uge. ME øvelserne vælges udelukkende udfra den svaghed en løfter måtte have. Er en løfter dårlig til at lukke tunge vægte ud i toppen af bænkpres, så vælges ME øvelser, hvor toppen af bænkpres trænes, samtidig med at triceps volumen øges fra uge til uge i RM øvelserne. På squat/dødløft ME dag, vælges kun en øvelse, da squat og dødløft minder meget om hinanden, hvad angår aktiverede muskler. Man varierer fra uge til uge mellem 3 typer af løft. Squat variationer, dødløft variationer og goodmornings variationer. Lad os kaste et blik på den overordnede struktur af WSB programmet. Du kan udregne din 1RM her.

WESTSIDE BARBELL CLUB TRÆNINGSPROGRAM OVERORDNET STRUKTUR

Mandag: max effort squat/dødløft dag

*Max effort øvelse (se max effort øvelses oversigt)

Lænd/hase muskel øvelse
Lat/upper back øvelse
Mave øvelse

Onsdag: max effort bænkpres dag

*Max effort øvelse (se max effort øvelses oversigt)

Triceps øvelse / øvelser
Skulder øvelse
Lat øvelse

Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Lænd/hase muskel øvelse
Lat/upper back øvelse
Mave øvelse

Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Triceps øvelse / øvelser
Skulder øvelse
Lat øvelse

Som man kan se, så falder den ovenfor gennemgåede teori i hak. På ME dagen arbejde man efter ME princippet, hvorefter man forsøger at øge styrke og muskelmasse i relevante muskelgrupper efter RM princippet. På den dynamiske dag forsøger man at maksimere og udvikle sin kraftudviklingsrate i konkurrence løftene efter DE princippet, hvorefter man igen forsøger at øge styrke og muskelmasse i relevante muskelgrupper. Umiddelbart kan det for den almene vægttræner eller bodybuilder se lidt mystisk ud, at man træner ryg hver gang. Men det er slet ikke noget problem, da det ikke skal betragtes på samme måde som et bodybuilding program.

For det første er det totalt set ikke flere ryg øvelser end på et gennemsnitligt bodybuilding program. For det andet, så skal de ikke nødvendigvis trænes lige tungt hver gang. Og for det tredje køres der sjældent til failure, samtidig med at forced reps er TOTALT bandlyst i dette her system. Forced reps kan have sin plads i bodybuilding, men hører overhovedet ikke hjemme i styrkeløft.

Samtidig skal det nævnes, at * markerer de absolut essentielle elementer i programmet. Det gode ved WSB systemet, er at det er flydende. Konkurrerer man f.eks ikke i bænkpres trøje, så kan man måske på bekostning af lidt triceps træning, indlægge lidt bryst træning (f.eks i form af paused dumbell bænkpres), for at maksimere styrken i bunden af bænkpres. WSB styrketræningsprogrammet er nemlig tilrettelagt udfra den enkelte løfter og hans / hendes svagheder. Der er dog nogen muskelgrupper, som Louie anser for absolut essentielle. Lænden og maven er af yderst vigtighed i squat og dødløft. I bænkpres mener Louie at triceps er MEGET vigtig, og triceps træning bliver der derfor lavet meget af i WSB (hvilket også kan ses på deres triceps muskelmasse). Louie mener at det er gældende for både løftere som konkurrere med og uden bænktrøje. Jeg er dog ikke helt enig i den påstand. Hvis du ikke kan få stangen fra brystet, så kan det være lige meget om du kan lave lockouts med 300 kg. Det er dog vigtigt at pointere, at systemet ikke er et program. Det er nogen værktøjer, som skræddersyes efter den enkelte løfters svagheder og styrke. Dog er skelettet i programmet det samme fra person til person.

Inden vi gennemgår en række ME øvelser og diverse hjælpeøvelser, så lad os prøve at se et eksempel på hvordan en uge kunne se ud, med hensyn til hjælpeøvelser, sæt/rep kombinationer, ME øvelser osv.

WESTSIDE BARBELL CLUB UGE EKSEMPEL

Mandag: max effort squat/dødløft dag

Front squats 6 sæt til max single
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
Shrugs 4 sæt x 6-8 reps
Weighted situps 4 sæt x 8-10 reps
Onsdag: max effort bænkpres dag

Low incline bænkpres 6 sæt til max single
Weighted dips 5 sæt x 5 reps
Pushdowns 3 sæt x 10-12 reps
Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Cable rows 5 sæt x 6-8 reps

Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Weighted hyperextensions
Pulldowns 3 sæt x 10 reps
Dumbell side bends 4 sæt x 6-8 reps

Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6-8 reps
Face rope pulls 4 sæt x 8-10 reps
Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps

Det kunne være et eksempel på en uge. Ugen efter ville ME øvelserne være skiftet ud til nogle andre, mens RM øvelserne ville forblive de samme i nogen uger, indtil man ikke kunne øge dem i vægt mere, hvorefter man vælger en ny pulje af hjælpeøvelser for de relevante muskelgrupper. Vi kan prøve at se på en oversigt af ME øvelser, så man kan se hvor stort et udbud af øvelser man har at vælge imellem. Igen skal det huskes at øvelserne vælges udfra den svaghed man har analyseret sig fremtil. Jeg vil prøve udfra øvelserne at skrive hvad de efter Louie´s udsagn hjælper på.

ME ØVELSER TIL SQUAT/DØDLØFT

Front squats (startstyrke til dødløft, lårstyrke, stabilitet i mave/lænd regionen).

Pause squats (squat med pause i bunden. Udvikler stabilitet i bunden af squat. Startstyrke i bunden).

Partial squats (squats fra diverse positioner over og under parrallelt. Styrker eventuelle svage steder i bevægelsen, samtidig med at man kan overloade med tunge vægte).

Box squats (man sætter sig ned på en træklods eller bænk og pauser et øjeblik. Herved kan man "knække" den eccentrisk/koncentriske kæde, og derved udvikle større eksplosion i bunden).

Squats m. kæder og bands (den metode er ikke så relevant for de fleste. Det indebærer at man sætter kæder og/eller bands på stangen sammen med vægten. Metoden kaldes "the contrast method", og betyder at belastningen jævnes ud, da man normalt er stærkere i toppen).

Rack pulls (dødløft fra forskellige positioner i et power rack, eller fra træklodser med forskellig højde. Kunne f.eks være 10 cm under knæet. Eller midt på skinnebenet. Eller 10 cm over jorden. Vælg de positioner som umiddelbart svarer til en svaghed i bevægelsen).

Dødløft stående på en skive eller træklods (ved at stå på en genstand, forøges træklængden, og man udviklerherved bedre startstyrke i bunden af dødløft).

Reverse band dødløft (igen kun relevant hvis man træner et sted hvor de har bands og et power rack at binde bands´ene til. Udvikler både eksplosion i bunden, og overloader toppen, når bands´ene slipper stangen).

Goodmornings (med stangen på ryggen bukker man forover til man er næsten parralel med gulvet. Udvikler rigtig god styrke i lænd og hasemuskler. Bedst overførsel til dødløft).

Arch back goodmornings (her bukker man ikke længere fremover end at man kan bevare et stramt svej i ryggen. Bevægelsen bliver relativt kort, og man kan arbejde med meget tunge vægte. Bedst overførsel til squat).

ME ØVELSER TIL BÆNKPRES

Incline bænkpres (god for styrke i bunden af bænkpres).

Floor presses (man ligger på gulvet og tager stangen udfra f.eks squat stativet. Man sænker så stangen til armene når gulvet, hvorefter man pauser, og herefter eksplodere til lockout. Ligesom ved box squats, vil floor presses udvikle eksplosiv styrke, fordi den "knækker" den eccentrisk/koncentriske kæde. Bevægelsen er relevant for en svaghed i bunden/midterpositionen alt afhængig efter hvor lange arme man har).

Board presses (man lægger en træklods på brystet, og sænker stangen hertil, hvorefter man pauser og eksplodere op. Bevægelsen kan tilpasses til at styrke forskellige svage postioner, afhængig af klodsens størrelse).

Bænkpres lockouts (man lukker stangen ud fra et power rack eller lignende, de sidste 5-20 cm af bevægelsen. God til at øge triceps styrken og dermed lockout poweren).

Bænkpres m. kæder og bands (se squat m. kæder og bands).

Reverse band presses (se reverse band dødløft).

Close grip bænkpres (god ME øvelse primært for folk med en lockout svaghed, men også for folk med problemer i bunden, da det er en fuld bevægelse der er tale om).

Illegal wide grip bænkpres (en øvelse som er meget hård ved skuldrene, derfor kører man ikke op til en max single, men en max 5-6 reps rekord. Øvelsen øger styrken i bunden af bænkpres).

Alle øvelserne kan yderligere varieres ved at ændre på grebsbredden. En wide grip øvelse kan laves til en close grip øvelse og omvendt.

For at gøre det nemmere for folk som er interesseret i at prøve programmet, så vil jeg liste en række hjælpeøvelser for de forskellige muskelgrupper også.

Triceps: dips, lying dumbell tricpes extensions, lying EZ curl bar extensions, overhead extensions (dumbell, bar, rope etc.), JM presses, Close grip bænkpres, diverse lockouts.

Lats: cable rows, T-bar rows, bent over barbell rows, dumbell rows, pulldowns (generelt er row øvelser bedst, da de laves I samme plan som bænkpres, og har derfor en bedre overførselseffekt, end pulldowns og chinups)

Skulder: side laterals, rear laterals, front raises, plate raises, dumbell skulderpres, military presses. (generelt bør skulderpres øvelser ikke inkluderes I programmet altid, da man I forvejen laver mange presseøvelser. Skulderen bør ikke overstresses)

Lænd/hase muskler: hyperextensions/back raises, glute-ham raises, keystone dødløft, RDL´s (rumænsk dødløft), stiff-legged dødløft, goodmornings.

Mave: (Altid med belastning. Mavemuskel styrke er essentielt. Samtidig bør man droppe den almene fitness holdning om at hoftebøjerne ikke må aktiveres ved mavetræning. Hoftebøjerne arbejder naturligt i synergi med mavemusklerne, og det bør de også hvis man skal opbygge funktionel styrke) weighted situps, spread eagle situps, leg raises, heavy dumbell side bends, one arm deadlifts, pulldowns abs.

Upper back: shrugs, face pulls, dumbell power cleans, rows til brystet.

Generelt trænes ikke biceps, da de ikke er relevant I styrkeløft, og da de får rigeligt træning med alt den ryg træning som programmet indeholder. Ønsker man at træne lidt biceps, så kan man smide en øvelser ind på den ene af squat/dødløft dagene. Det samme gælder i øvrigt lægmusklen.

MINE PERSONLIGE ERFARINGER MED WSB SYSTEMET

Jeg har som sagt selv kørt efter WSB systemet i små 2 år. Førstehåndsindtrykket var, at det var et utroligt kompliceret system at finde hoved og hale i. Det sværeste er, at analysere sine svagheder udfra Louie´s teori om hvilke muskelgrupper, som halter ved et givent problem i bevægelsen. Hele systemet er baseret på en "kæden er kun så stærkt som det svageste led" teori. Det kan derfor være svært for en begynder at finde ud af hvilke øvelser man skal vælge.

Det letteste løft at analysere, er egentlig bænkpres. Generelt er rækkefølgen fra bunden af løftet og opefter, bryst, skulder og triceps. Det er lidt simplificeret, for det kommer også an på hvor god eksplosion man har, og hvordan stangen opfører sig når man når "sticking" punktet. Det løft som jeg er steget mest i på WSB systemet er helt klart dødløft. Jeg er på de små 2 år, steget fra omkring 200 kg til 270 kg. Det som er mest imponerende ved WSB systemet, er at det for mit vedkommende har opbygget mere muskelmasse end alle de bodybuilding programmer jeg har kørt de 4-5 år jeg trænede bodybuilding træningsprogrammer. Min kropsvægt steg mens jeg kørte WSB systemet omkring 15 kg, uden jeg egentlig havde ændret min diæt synderligt. Og det er ikke begynder gains. Jeg vejede i forvejen over 100 kg. Et hvert godt system har sine svagheder, og sine teorier som er tvivlsomme.

Den største svaghed ved WSB systemet er, at systemet er tilpasset de amerikanske udstyrsregler. WSB drengene bruger meget udstyr, og hovedparten af deres ME øvelser er tilrettelagt herefter. Konkurrerer man helt uden udstyr, så betyder det at størstedelen af ens ME øvelser bør være full range øvelser, såsom incline press når vi snakker bænk ME øvelser, og dødløft stående på en skive når vi snakker squat/dødløft ME øvelser.

Louie og hans løftere laver mange board presses og lockouts, hvilket har en stor overførselseffekt til bænkpres med trøje. Jeg lavede de tilpasninger jeg fandt nødvendigt, da jeg på daværende tidspunkt ikke ejede noget udstyr. Det fungerede særdeles godt for mig.

Noget af det som jeg har betvivlet, er Louie´s ide om at CNS inhibition kan undgås ved at benytte conjugate periodisation. Er floor presses og board presses virkelig så forskellig fra bænkpres, at man undgår at overstresse nervesystemet ??

Jeg tror egentlig ikke det er forklaringen på at Louie og hans løftere kan løfte max vægte uge efter uge, uden at brænde ud. Det skyldes 2 ting. Den første er forskellen på en konkurrence max, og en træningsmax. WSB gutternes tilgang til deres ME dage, har mere karakter af en træningsmax. Godt nok er de tændte (når man ser WSB workout videoerne), men det er alligevel ikke det samme stress, som i en konkurrence situation. Den anden faktor er den mentale del af det. Det er ikke så pykisk hårdt at skulle slå en rekord (hvilket er hele formålet med ME dagen. Man forsøger hver gang man kører en øvelse, at slå en rekord), hvis det er en ny øvelse hver uge. Hvis man skulle køre max i alm. squat uge efter uge efter uge, så kørte man sur i det. Hvis man skal forsøge at slå rekord i en øvelse, som man ikke har kørt i 4 uger, så er man tændt og klar. Jeg tror helt klart det er forklaringen på at de kan kører sådan hele året rundt. Desuden taler resultaterne for sig selv. Så man kan teoretisere ligeså meget man vil.

De bulgarske vægtløftere har dog bevist, at man sagtens kan maxe i den samme øvelse hele tiden, hvis bare man indlægger deload weeks rimeligt ofte (måske hver 3-4 uge). Men om ikke andet, så er det et frisk pust, at kunne lege med tunge vægte i nye øvelser hver uge. Det i sig selv giver kanon motivation til træningen. Når man ikke har kørt close grip bænkpres i 5 uger, så er man virkelig tændt på at gå ned og slå sin tidligere rekord. Og det sjove er at det virker. I den tid jeg kørte WSB, var der meget få uger, hvor jeg ikke slog en rekord i et løft. Det kan godt være det kun var 1 kg ekstra nogen gange, men fremgang er fremgang. Min close grip bænkpres steg f.eks fra 130 kg til 155 kg i den tid jeg kørte WSB. Så det kan klart anbefales, hvis man har tid og lyst til at sætte sig ind i systemet. For mig er det bare en glæde at læse Louie´s artikler, da han har en meget "down to earth" og ligefrem måde at skrive på.

Der er mange flere elementer i WSB systemet, end jeg har præsenteret her. Det her er kun de grundlæggende ting. Der er ting som extra workouts, the contrast method, work capacity optimering, peaking, volumen manipulation, løftsteknikker osv. som man kan læse mere om i de artikler Louie har skrevet. Hvis man er interesseret i at læse mere om WSB træningsprogram, så kan man finde et hav af WSB artikler på følgende hjemmesider:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ (se under Louie Simmons og Dave Tate)

http://www.elitefitnesssystems.com/

Mange af de nævnte øvelser, kan findes ved at søge på youtube.