Eksplosiv Styrke - Atletik træning

Der er mange elementer som spiller en væsentlig rolle, hvis man ønsker at blive en bedre atlet. Et af de vigtigste elementer (hvis man ser bort fra de sportsgrene som er udholdenhedspræget), er evnen til at udvikle kraft hurtigt.

Om det drejer sig om at accelerere et objekt hurtigt (spydkast, kuglestød, hammerkast osv.), eller om det drejer sig om at accelerere sin egen kropsvægt (sprint discipliner, svømning, boksning osv.), så er det vitalt at man kan bevæge sig hurtigt og kraftfuldt.

De atleter som er bedst til at udvikle kraft hurtigt, har hvis alt andet er lige, den største chance for at vinde. De fleste ved godt at vægttræning er nøglen til større styrke og kraft, men de fleste benytter sig af de forkerte metoder til at opnå deres mål. Man ser tit anbefalinger der hedder 3 sæt x 10 reps, for at øge sin styrke og ekplosivitet. Problemet er at som atlet, så er man mere interesseret i relativ styrke end i absolut styrke. Høje gentagelser, har den uheldige egenskab, at det stimulere hypertrofi (større muskelmasse).

Hypertrofi kan være en vigtig faktor i sportsgrene hvor der ikke er vægtklasser, og sportsgrene hvor stor kropsvægt ikke er en hindring. En kuglestøder vil kunne få gavn af en større muskelmasse, hvorimod en gymnast vil blive hæmmet. Inden vi ser på hvad man kan gøre for at blive en mere eksplosiv atlet, så er det nærliggende at få nogen begreber på plads.

STYRKE: ET BEGREB SOM DÆKKER OVER MANGE TING

Absolut styrke: er den maksimale kraft man kan udvikle for at løfte en vægt en gang. Det er altså ens 1 repetition maximum (1RM).

Relativ styrke: er ens styrke i forhold til kropsvægt.

"Speed strength": dækker over start styrke og eksplosiv styrke.

Start styrke: evnen til at aktivere så mange motoriske enheder som muligt, på så kort tid som muligt. (Def.: Motorisk enhed: Når axonet fra et motorisk neuron i rygmarvens forhorn når ud i musklen, deler det sig i mange sidegrene. Hver sidegren ender i en motorisk endeplade på hver sin muskelcelle. En sådan samling muskelceller kaldes en motorisk enhed. Det er musklens mindste funktionelle enhed.).
100 meter løbere udviser stor startstyrke, når de forlader blokken i det sekund startskuddet lyder.

Eksplosiv styrke: eksplosiv styrke er evnen til accelerere igennem en bevægelse. (se kraftudviklingsraten).

Kraftudviklingsraten: kraftudviklingsraten fortæller noget om hvor hurtigt man udvikler kraft. Jo hurtigere man når Fmax (den maksimale kraft), jo bedre kraftudviklingsrate har man. Det hænger altså sammen med eksplosiv styrke, hvor fyringsfrekvensen fra nervesysemet øges lynhurtigt når alle motoriske enheder er aktiveret.

HVORDAN MUSKLER PRODUCERER KRAFT

Kroppen har kun 3 måder at udvikle kraft på. Denne evne kan tilbageføres til ovenstående styrkebegreber.

1.
Rekruttering af motoriske enheder eller intramuskulær koordination. Kroppen har ikke evnen til at aktivere sine muskler til at kontrahere sig "lidt" eller "meget". Alle muskelfibrene i en motorisk enhed aktiveres efter "alle eller ingen" princippet.

Når der sendes et aktionspotentiale (eletriske impulser i nervesystemet) til muskelfibrene i en given motorisk enhed, så vil muskelfibrene hvis signalet er stærkt nok, kontrahere sig maksimalt. Hvis signalet er for svagt, så sker der ingen kontrahering. Det vil sige at kroppen kun kan øge sin evne til at udvikle kraft, ved at rekruttere flere motoriske enheder. Det er det som sker ved optimal startstyrke. Jo bedre startstyrke man har, jo bedre er evnen til at rekruttere alle de tilgængelige motoriske enheder med det samme.

2.
"Rate Coding". Når alle motoriske enheder som er tilgængelige er rekrutteret, så har kroppen kun 2 muligheder for at øge kraften som udvikles. Den ene er "rate coding". Radin coding siger noget om den fyringsfrekvens som nervesystemet sender med. Jo større fyringsfrekvens (antal signaler sendt pr. tidsenhed), jo større kraft udvikles der. Det er normalt det som forbindes med eksplosiv styrke. Ved eksplosive bevægelser øges fyringsfrekvensen hele tiden, indtil man når Fmax.

3.
Synkronisering. Synkronisering fortæller noget om, at de motoriske enheder arbejder synkront. Normalt aktiveres motoriske enheder asynkront, for at skabe en så jævn og glidende bevægelse som muligt. Undersøgelser af vægtløftere har dog vist at synkront arbejde de motoriske enheder imellem, er større ved trænede atleter, end ved utrænede personer.

Den sidste mulighed kroppen har for at udvikle større kraft, er via intermuskulær koordination. Intramuskulær koordination fortalte noget om rekrutering af motoriske enheder, hvor intermuskulær koordination fortæller noget om evnen til samarbejde muskelgrupper imellem.

Hvis man tager en grundlæggende øvelse som bænkpres, så er flere forskellige muskelgrupper aktive. Den primære bevæger er pectoralis major (den store brystmuskel). De sekundære bevægere er deltoideus anterior (den forreste skuldermuskel) og triceps brachii (den 3 hovedet armstrækker). Udover disse muskler deltager en masse muskler som stabiliseringsmuskler. Foreksempel så er latissimus dorsi (den brede rygmuskel) og rotator machetten med til at bevare stabilitet i skulderleddet, imens musklerne gør deres arbejde. Evnen til at koordinere samarbejdet muskelgrupperne imellem, øger styrke outputet.

KRAFT - HASTIGHEDSKURVEN

Inden jeg nævner metoder som er effektive til at fremme ens ekplosive styrke, så bør et par væsentlige ting fremhæves.

Eksplosiv styrke bygges på et fundament af absolut styrke. Som eksempel kan man tage 2 personer fra et træningscenter, og teste deres evne til at uvikle kraft hurtigt på en 100 kg vægtstang i squat. Hvis den ene person har en 1RM squat på 250 kg, og den anden en 1RM på 150 kg, så er det ret indlysende hvem der er istand til at bevæge de 100 kg hurtigst. Man kan sagtens optimere sin kraftudviklingsrate ved træning med vægte af forholdsvis lav intensitet.

Undersøgelser har vist at man allerede ved 50 % af 1 RM, har aktiveret næsten alle tilgængelige motoriske enheder, og alle motoriske enheder er aktive ved 80 % intensitet. Man kan sagtens blive mere eksplosiv ved at træne med vægte med en intensitet på 50-60 % af max, men vægte af så lav intensitet har ikke den store påvirkning på udviklingen af absolut styrke.

Kraft-hastighedskurven siger at man udvikler den bedste kombination af kraft og hastighed et sted imellem 55 og 85 %. Den høje ene af skalaen bør prioteres, da det er her absolut styrke udvikles bedst.

Kraftudviklingsraten forbedres bedst ved træning med en intensitet i den lave ende af skalaen, så en kombination er bedst. Det er klart at træning med højere procenter, helt op i nærheden af 100 % har en særdeles god indvirkning på udviklingen af absolut styrke, men træning med vægte over 90 % bør times og minimeres til tidspunkter hvor "peak performance" er vital.

Specielt i tunge øvelser som squat og dødløft, vil det i sidste ende være dumt at træne i nærheden af 100 % for tit, da risikoen for skader og CNS inhibering stiger drastisk. Størstedelen af ens træning bør efter min mening ligge mellem 60-90 % af 1RM, hvis man er interesseret i styrke og eksplosivitet. Man kan dog træne i nærheden af 100 % intensitet oftere hvis man laver de olympiske løft for at maksimere sin eksplosive styrke. Det skyldes hovedsageligt at vægten i de olympiske løft er mindre end i squat og dødløft, at der ikke er nogen eccentrisk komponent og at det er løft hvor teknik spiller en større rolle end råstyrke. De bulgarske vægtløftere er kendt for at træne op til en træningsmaks hver gang de træner.

TRÆNINGSMETODER FOR STØRRE EKSPLOSIVITET

Den bedste måde at øge sin eksplosivitet på, er ved først og fremmest at træne med vægte med en intensitet som passer til formålet. Det vil sige at man primært skal træne med vægte som ligger mellem 60-90 % intensitet, men gerne løfte højere procenter i perioder.

Fordelingen af løft imellem de 60-90 % afhænger i høj grad af hvilken sport man forsøger at forbedre. Kuglestødere bør træne med højere procenter end en spydkaster. Spydkastere er pga. spydets lette vægt meget afhængig af god startstyrke, mens kuglestødere generelt bør have en større absolut styrke og større eksplosivitet. Spydkastere kan "nøjes" med at koncentrere sig om de lavere procenter. Er man f.eks styrkeløfter, så vil det være katastrofalt hvis man kun løfter vægte i den lave ene af intensitetsskalaen. Så det kommer altså an på hvad man ønsker at forbedre.

CAT ? Compensatory Acceleration Training

Når man har fundet frem til hvilke vægte man ønsker at arbejde med, så er det tid til at gå ind og se på hvordan de forskellige øvelser bør udføres. Er man interesseret i eksplosivitet og hurtighed, så bør alle sæt udføres med Compensatory Acceleration Training (CAT).

CAT indebærer at man accelererer vægten igennem hele dens bevægelse. Lad os tage bænkpres som eksempel. Ligeså snart vægten når brystet, så presser man hårdt og eksplosivt imod stangen, og fortsætter accelerationen igennem hele bevægelsen. Fordelen ved CAT træning er at man kompensere for de biomekaniske forandringer som er i et løft. Det er f.eks normalt i bænkpres at løftet progressivt bliver lettere og lettere jo tættere stangen kommer på lockout (der er selvfølgelig individuelle forskelle på folks "sticking points", og disse kan da også forekomme i toppen af løftet. Specielt toptrænede styrkeløftere kan have problemer med deres lockout).

Uanset hvor ens "sticking point" er, så er det en fordel at accelerere vægten igennem hele dens bevægelse. Lad os se på nogen af fordelene. Folk som anbefaler et langsomt løfte tempo, vil opleve at vægten kun skaber maksimal spænding på musklen i den biomekanisk svageste del af løftet. Ved at accelerere vægten opnår man maksimal spænding igennem hele løftet. En anden fordel er at fyringsfrekvensen er langt større ved en accelereret bevægelse, end ved en langsom udført bevægelse.

Da nervesystemet er en meget vigtig tilpasningsfaktor i det at blive stærkere og mere eksplosiv, så må det anbefales at man løfter hurtigt og eksplosivt. En anden fordel ved en accelereret bevægelse, er at man lærer kroppen at ekplodere igennem sit "sticking point". Normalt er der ikke nogen fare for at moment tager over ved CAT træning, når man træner med procenter i den høje ende. Træner man med procenter i den lave ende, så bør man stoppe accelerationen lidt før lockout, da de ballistiske krafter ellers vil være hård kost for leddene. Hvis man forsætter sin acceleration i bænkpres med en intensitet på 55 % hele vejen til lockout, så kan man nok forestille sig den skadelige virkning det har på albueleddet at blive tvunget ud i yderposition med stor kraft. Dette er dog ikke så væsenligt når man træner med vægte med en intensitet omkring 80-90 %, da vægtene her bevæger sig noget langsommere.

PLYOMETRISK TRÆNING

Plyometrisk træning er en form for ballistisk træning hvor kroppen belastes eccentrisk og efterfølges af en eksplosiv vending af bevægelsen. Dette kunne være at hoppe ned fra en forhøjning, hvorefter man ved landingen vender bevægelsen og hopper eksplosivt op i luften.

Plyometrisk træning har vist at være et særdeles effektivt redskab i forbindelse med træning for forbedret eksplosionsstyrke. Der er både fordele og ulemper ved plyometrisk træning. En af fordelene er at overgangen mellem den eccentriske og koncentriske fase af en bevægelse (på engelsk kaldet amortization phase), bliver forbedret, hvilket giver en mere eksplosiv atlet.

Desuden har undersøgelser vist at plyometrisk træning sænker golgi sene organets sensitivitet. Golgi sene organet er et lille organel som registrerer spænding og stræk i musklen. Hvis spændingen eller strækket bliver for stort, så kan organet signalere til hjernen at der er for stort stress på musklen, hvilket resulterer i at hjernen sender signal til musklen om at den skal stoppe kontraktionen.

Det er en sikkerhedsmekanisme som sikrer at man ikke belaster musklen med mere spænding end den kan klare. Golgi sene organets tærskel skulle efter sigende være sat meget lavt, og plyometrisk træning skulle efter sigende kunne flytte den tærskel en anelse. Det bør dog nævnes at plyometrisk træning kan være farligt for sener og led, p.g.a den meget ballistiske natur af øvelserne. Specielt tunge atleter bør være påpasselig med plyometrisk træning.

Plyometrisk træning bør heller ikke være en fast komponent i et træningsprogram, men bør inkorporeres i korte cyklusser når den eksplosive kraft skal maksimeres.

Øvelsesvalget ved eksplosiv træning bør være store basisøvelser, hvor flere muskelgrupper kan arbejde i synergi med hinanden. Man kan ikke træne eksplosiv træning med flyes og laterals, men bør udføres på store øvelser som squat, dødløft, bænkpres, military presses og push presses.

Man kan sagtens inkorporere de olympiske vægtløftningsøvelser i sit øvelses arsenal, men kun efter kyndig anvisning omkring korrekt udførsel (dette gælder i øvrigt også squat og dødløft, som er mere tekniske end de tit gøres til). Som et alternativ kan man lave de mere simple variation, som power cleans, power snatches o.l.

Repetitions valget ved eksplosiv træning bør ikke overskride 6 reps (kan dog være helt op til 8 reps i den lave ende af intensitetsskalaen). Dette skyldes at man ved træning for eksplosiv styrke, forsøger at toptune sit nervesystem.

Laver man flere gentagelser, så sker der en ophobning af affaldsprodukter i musklen (mælkesyre og lignende), og dette er ikke at foretrække hvis man er interesseret i maksimal kraft output. Den maksimale spænding kan heller ikke holdes over mange gentagelser, og det er derfor at fortrække at man laver mellem 1-6 reps.

Man kan eventuelt bruge Prilephin´s skema til at planlægge sæt/reps kombinationer i forhold til intensitet. A.S. Prilephin har lavet målinger på hvor mange reps der gennemsnitligt skal til ved en given intensitet før udførselshastigheden falder.
Prilephins table klik her

Det var værktøjerne til at øge sin eksplosive styrke, så er det bare om at sætte et program sammen som passer til ens sportsgren, tid og energi. En ting er sikkert, en mere eksplosiv atlet er i de fleste tilfælde også en bedre atlet.

"IN SPORT SPEED IS KING"