Alternativ Hypertrofi-træning

De fleste bodybuildere og vægttræningsudøvere som træner for at øge deres muskelmasse (opnå hypertrofi), har ofte ikke de store ambitioner for at øge deres styrke. Man kommer selvfølgelig ikke udenom at der skal flere kg på stangen, hvis man vil blive ved med at vokse. Og de fleste sætter da også en vis ære i at kunne løfte meget i bænkpres. Men her stopper festen så også. For de fleste vægttræningsudøvere har den fejlagtige antagelse, at træning for styrke ikke giver den ønskede fremgang i muskelmasse, på samme måde som traditionel bodybuilding træning gør det. Derfor træner man ikke specifikt for at blive stærkere i ret mange øvelser udover bænkpres. Men hvad hvis man kunne få begge dele ?? Optimal fremgang i masse OG optimal fremgang i styrke, på et og samme program. Lyder det for godt til at være sandt ?? Hvis du svarer ja til dette, så vil jeg anbefale dig at læse videre, for denne artikel beskæftiger sig lige netop med programmer som øger BÅDE muskelmasse og styrke.
Hvad får musklen til at vokse ?

For at lette forståelsen for hvordan det kan lade sig gøre at træne for optimal styrke og masse på et og samme program, så er det vist på sin plads at give et lille ?crash-course? i hvordan en muskel stimuleres til vækst.

Der eksisterer mange myter omkring hypertrofi-træning. I de gamle dage mente man at pumpet spillede en afgørende rolle i stimulering af muskeltilvækst. Man har også længe ment af musklens træthedsgrad havde afgørende betydning for stimuleringen af ekstra muskelmasse. Det er blandt andet derfor failure-træning og forced reps er så udbredt. Rent psykologisk giver det jo også mening. For pumpet giver en tilfredsstillende følelse af at musklen vokser. Desværre er det kun en midlertidig reaktion, og der sker ikke noget efterfølgende i respons på pumpet. Failure-træning og forced reps giver også god mening, da man efter sådan en omgang selvpineri virkelig føler sig brugt og træt i muskulaturen. Desværre er det spild af krafter, for hypertrofi-responset kan sagtens stimuleres uden brug af disse teknikker.

Det som primært er årsagen til at kroppen sætter gang i hypertrofi-processerne, er at musklen udsættes for en belastning den ikke er vant til. Det skal selvfølgelig ikke forståes sådan at muskler KUN vokser i respons på forøget belastning. Dertil er hypertrofi-processerne alt for komplekse. Men meget tyder på at den primære faktor for muskeltilvækst er spændingen på musklen. Bliver musklen udsat for et spændingsniveau den ikke er konditioneret til, så vokser den.

Dette betyder vel rent praktisk at vi bare kan varme op, og så snuppe et par sæt af 1-2 reps med en vægt som ligger tæt på vores 1-repetition maximum (1RM) ?? Dette udsætter jo musklen for maksimal spænding, og teoretisk set burde vi vokse som aldrig før. Men så simpelt er det ikke. For tiden under spænding (TUT) spiller også en rolle. For godt nok er muskelprotein degradationen maksimalt stor ved vores 1RM, men den totale muskelprotein degradation er ikke særligt stor. Det modsatte problem gør sig gældende ved høje gentagelser. Laver vi for mange gentagelser, så har vi potentialet for en meget stor total muskelprotein degradation, men pga.de lette vægte vi anvender her, så bliver muskelprotein degradationen pr. repetition ikke særligt stor. Forholdet mellem tid under spænding og spænding på musklen, spiller simpelt hen en central rolle i hypertrofi-stimulering. Det er blandt andet derfor at man altid har sagt at den optimale bodybuilding rep-range ligger omkring 6-12 reps (+/-).

Men nu vil jeg komplicere det yderligere. For man KAN faktisk godt stimulere muskelmasse med reps i den lave ende (1-5). Det er nemlig ikke kun tiden under spænding i det enkelte sæt som er interessant. Den totale tid under spænding er nemlig også overordentlig vigtig. Lad os lave et lille regnestykke på 2 forskellige træningspas.

Træningspas 1: traditionel bodybuilding

Dødløft 3 sæt x 10 reps med 70 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 3 minutter)

Intensitet = 70 % af 1RM (som kunne være 200 kg)

Volumen = 3*10 = 30 løft

Workload/Tonnage = 4200 kg

Densitet = 466 kg pr. minut

Træningspas 2: alternativ bodybuilding

Dødløft 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM (hviletid mellem sæt = 45 sekunder)

Intensitet = 75 % af 1RM (som kunne være 200 kg)

Volumen = 10*3 = 30 løft

Workload/Tonnage = 4500 kg

Densitet = 600 kg pr. minut

Når man så sammenligner de 2 træningpas, så kan man se at de lave reps tillader en højere træningsintensitet. Dette er meget naturligt. Det er noget lettere at lave 3 reps med en given vægt, end det er at lave 10 reps. Om det så er muligt at lave passet med 75 % eller måske endda 80 % er lidt ligegyldigt i forhold til eksemplet. Pointen er at de lavere reps giver mulighed for at køre med en NOGET højere vægt. Hvor meget højere afhænger af den enkelte person. Ting som gør sig gældende er fibertypekomposition, work capacity osv. Volumen er ens i begge tilfælde. Workloaden, eller tonnage som det også kaldes, ligger 300 kg højere, og det er selvfølgelig i respons på den forøgede intensitet (workload = arbejdsvægt x volumen). Det som er interessant er at vores densitet ligger noget højere. Vi løfter faktisk 144 kg mere pr. minut i eksemplet med de lave reps. Så samlet set har det alternative pas et meget bedre stimuleringspotentiale. Både med henblik på styrke og masse. Dog skal det nævnes at det som vindes i intensitet, workload og densitet, mistes i TUT ved hver enkelt sæt, isoleret set. Dette betyder selvfølgelig også noget, og samlet set er der nok ikke den store forskel på hypertrofi potentialet ved pas 1 og pas 2. Men det som er interessant, er at nu stimulerer vi ikke kun muskelmasse. Nej, træningspasset er lige pludselig blevet særdeles velegnet til stimulering af forøget styrke. Så hvor passet af 10 reps ikke er specielt velegnet til øgning af styrken, så slår vi lige pludselig 2 fluer med et smæk.

Konstruktion af et alternativt bodybuilding program

Hvordan ser et program baseret på ovenstående principper så ud ?? Først og fremmest må man affinde sig med at principperne ikke rigtigt er forenelige med isolationsøvelser og maskinøvelser. Man kan selvfølgelig supplere med isolationsøvelser og maskinøvelser, hvor man kører det efter et traditionelt bodybuilding sæt/rep system, men det ender meget let med at blive en ?dråben der får bægeret til at flyde over? historie. Derfor bør fokus efter min mening holdes på basisøvelserne. I princippet er der frit valg på hylde 1, med hensyn til valget af øvelserne. Hjørnestenen i programmerne behøver bestemt ikke være squat, dødløft og bænkpres. Det kan ligeså let være frontsquat, bent rows og incline bænkpres. Men i program-eksemplerne vælger jeg dog øvelser som jeg finder passende. De kan substitueres med lignende øvelser.

Grundlæggende mener jeg ikke at programmer baseret på helt lave reps er velegnet til begyndere. Det er vigtigt at man har en grundform, inden man går under 5 reps. Derfor vil der være et program for intermediærløfteren, som har trænet 1 års tid, og et program for den mere avancerede løfter, som har trænet i flere år. Hvor mange år det drejer sig om er yderst individuelt, og det må derfor være op til den enkelte at vurdere, hvornår man er klar til det mere avancerede program. Jeg har før set folk som har skabt et meget solidt fundament, efter bare 1 års tid, og som i teorien ville være klar til det avancerede program. Men det afhænger som sagt af den enkelte løfter.

Programmet for intermediær-løftere er baseret på et 3 dages full-body program, mens programmet for de avancerede er baseret på et 2-split program, med 4 ugentlige træningspas. Det kan dog sammensættes på et hav af måder, og ønsker man at træne 5 dage i ugen, så kan det også lade sig gøre. Men i dette eksempel er det sammensat som beskrevet ovenfor.

Alternativ bodybuilding program for intermediær-løftere (min. 1 års erfaring)

Mandag

Squat 10 sæt x 3 reps
Bænkpres 10 sæt x 3 reps
Bent rows 10 sæt x 3 reps

Onsdag

Dødløft 10 sæt x 3 reps (eller som alternativ 30 singles m. 15 seks pause)
Military presses 10 sæt x 3 reps
Chinups (med vægt hvis nødvendigt) 10 sæt x 3 reps

Fredag

Front squats 10 sæt x 3 reps
Incline bænkpres 10 sæt x 3 reps
Barbell shrugs 10 sæt x 3 reps

Alle sæt er med 30-60 sekunders pause imellem. I starten af en cyklus er 30 sekunder måske meget passende, mens man i slutningen af en cyklus har brug for 60 sekunder mellem hver triple. Og når jeg siger cyklus, så er det fordi det er klogt at opbygge en eller anden form for progressionscyklus. Hvis man starter med det tungeste man kan lave for 10 sæt af 3 reps med 30 sekunders pause, så kører man hurtigt død, og det bliver svært at øge styrken over en længere periode. Jeg vil derfor give et eksempel på en cyklus i f.eks bænkpres. Vi går udfra at løfteren har en 1RM på 100 kg. De fleste vil som det maksimale kunne lave 10 sæt x 3 reps med 30-60 sekunders pause, med en intensitet omkring 80-85 % af 1RM. Hvor meget afhænger af den enkelte. En ugentlige progression på 2,5 % er meget passende. Cykluslængden bør være et sted mellem 8-12 uger, og bør efterfølges af minimum 1 uges strategisk dekonditionering, hvor man ikke laver nogen former for hård fysisk træning.

Cyklus for bænkpres med udgangspunkt i en 1RM på 100 kg

Uge 1: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 10 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RM
Uge 3: 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 4: 10 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 5: 10 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 6: 10 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 7: 10 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 8: 10 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM

Hvis man har nået sin maksimale ydeevne med hensyn til 10 sæt x 3 reps med 30-60 sekunders pause mellem sættene, i uge 8, så stopper man her, og går i gang med den strategiske dekonditionering, hvorefter man kan starte en ny cyklus op. Hvis ikke, så fortsætter man med at øge med 2,5 % hver uge, indtil man når et max. Det vil med alt sansynelighed ske inden man når uge 12 (som er den maksimale cykluslængde). Hvis man når sit max inden man når uge 8, så gentager man samme vægt ugen efter, indtil man når til uge 8.

De fleste vil undre sig over antallet af øvelser, og spørge om man da virkelig træner hele kroppen med ovenstående. Og dertil kan man kun svare, JA, det gør man. Men dermed er det ikke sagt at man ikke må lave ekstra øvelser. Jeg mener personligt at man vil opnå de bedste resultater ved at holde sig til det grundlæggende, men føler man behovet er der, så kan man godt supplere med 2-3 mindre øvelser pr. gang. De skal selvfølgelig vælges alt efter hvilken muskel som trænger mest til ekstra træning. Det bør ikke være ren armtræning, bare fordi programmet ser ud til at mangle armtræning. For hvis der er muskler som får tæsk på ovenstående program, så er det overarmene. Ekstra øvelserne bør køres med 2-3 sæt af 6-8 reps, og der bør også laves en progressionsmodel til disse øvelser. Mave og læg bør køres alle 3 dage, og det er valgfrit hvilke øvelser man anvender her.

Alternativ bodybuilding program for avancerede løftere

Det avancerede program er som sagt et 4 dages program, som er delt op i en skubbe-trække struktur. Sæt/rep sammensætningen er anderledes end sæt/rep sammensætningen i intermediær programmet. Det skyldes først og fremmest at man kan tåle lidt tungere vægte som avanceret udøver, men det er da helt klart også for ikke at køre træt i den samme sæt/rep kombination. Motivation er en vigtig faktor for effektiv træning, og er man træt af at køre det samme hele tiden, så er det måske en god ide at inkorporere lidt variation i sit program.

Sæt/rep strukturen er inspireret af den gamle styrkeløfter og vægtløfter Doug Hepburn fra Cananda. Han havde et meget effektiv program, som han anvendte i store dele af hans karriere. Doug Hepburn var på hans tid en af de stærkeste mænd i verden, og enhver bodybuilder ville skrive under på at Hepburn var voldsomt massiv. Hans system gik ud på at lave 5-8 tunge singles med en given vægt. Når han kunne lave 8 singles med vægten, så øgede han en smule og lavede 5 singles. Når han så endnu engang kom op på 8 singles, så øgede han vægten igen. Efter de 5-8 singles lavede han 5 sæt x 5 reps med en lavere vægt, for at øge muskelmassen. Programmet har vist sig særdeles velegnet til både at øge i muskelmasse og styrke. Jeg har set folk som har øget deres bænkpres med 5-10 kg på 8 uger, og som samtidig er blevet noget mere muskuløse at se på. Dog har jeg lavet små ændringer i Hepburn strukturen. Jeg har øget singles antallet lidt, og pauserne mellem sættene generelt er også noget kortere. Dette giver bedre mulighed for at øge muskelmassen, samtidig med at man øger styrken. Selve programmet ser således ud.

Mandag

Bænkpres 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps
Dips 3 sæt x 8 reps
Mave (frit valg)

Tirsdag

Squat 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Bent rows 3 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 8 reps
Læg (frit valg)

Torsdag

Military presses 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 3 sæt x 8 reps
Close grip bænkpres 3 sæt x 8 reps
Mave (frit valg)

Fredag

Dødløft 10 singles + 5 sæt x 5 reps
Chinups 3 sæt x 8 reps
Dumbell curls 3 sæt x 8 reps
Læg (frit valg)

I ovenstående program er der sat de ekstra øvelser på, som er nødvendige. Jeg vil IKKE anbefale at man øger workloaden yderligere med ekstra øvelser. Det skulle da lige være hvis man har brug for noget rotator manchet arbejde, eller hvis man føler at ens bagskulder eller sideskulder, skal have lidt ekstra for at udligne alt den træning det forreste hoved får. Det er også muligt at man har brug for lidt ekstra træning for hasemusklerne. Men det er alt sammen individuelle vurderinger. Udover dette bør man ikke smide andre øvelser oveni. Det er MEGET hårdt at lave 10 singles efterfulgt af 5 tunge sæt af 5 reps. Og valget af øvelser gør at kroppen nok skal blive banket igennem på alle leder og kanter. I dette program er det også vigtigt med en god solid progressionscyklus, og jeg vil da også give et eksempel på en cyklus til 10 singles + 5 sæt x 5 reps øvelserne og et eksempel på en cyklus til 3 sæt x 8 reps øvelserne.

Hviletiden mellem singles bør være omkring 30-60 sekunder, og hviletiden mellem sættene af 5 reps bør være omkring 1 minut. Dette betyder at en gennemsnitsperson vil kunne lave 10 singles med 30-60 sekunders pause, med omkring 85-90 % af 1RM, mens man ville kunne lave 5 sæt x 5 reps med 1 minut mellem sættene, med omkring 75-80 % af 1RM. Så det er det område vi vil skyde efter i slutningen af cyklussen.

Det kunne se således ud.

Cyklus for 10 singles + 5 sæt x 5 reps øvelserne

Uge 1: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 65 % af 1RM
Uge 2: 10 singles med 77,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 67,5 % af 1RM
Uge 3: 10 singles med 80 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 70 % af 1RM
Uge 4: 10 singles med 82,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 72,5 % af 1RM
Uge 5: 10 singles med 85 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 75 % af 1RM
Uge 6: 10 singles med 87,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 7: 10 singles med 90 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
Uge 8: 10 singles med 92,5 % af 1RM + 5 sæt x 5 reps med 82,5 % af 1RM

Rammer man max inden uge 8, så gælder det samme som ved intermediær programmet. Man gentager så passet med samme vægt, indtil man kan lave 10 singles og 5 sæt x 5 reps, med planlagt vægt. Hvis man ikke maxer ud i uge 8, så fortsætter man indtil man rammer max i både 10 singles og 5 sæt x 5 reps, med den anførte hviletid mellem sættene.

I 3 sæt x 8 reps øvelserne, er målet at lave 3 sæt x 8 reps med det vi p.t. kan lave 8 reps med i 1 all-out sæt. Vi tæller så tilbage med 2,5 kg pr. gang, for at finde vores startvægt.

Cyklus for 3 sæt x 8 reps øvelserne

Uge 1: 3 sæt x 8 reps med 8RM ? 17,5 kg
Uge 2: 3 sæt x 8 reps med 8RM ? 15 kg
Uge 3: 3 sæt x 8 reps med 8RM ? 12,5 kg
Uge 4: 3 sæt x 8 reps med 8RM ? 10 kg
Uge 5: 3 sæt x 8 reps med 8RM ? 7,5 kg
Uge 6: 3 sæt x 8 reps med 8RM ? 5 kg
Uge 7: 3 sæt x 8 reps med 8RM ? 2,5 kg
Uge 8: 3 sæt x 8 reps med gammel 8RM

I 8 rep øvelserne bør hviletiden mellem sættene holdes til omkring 2-3 minutter.

Nu har i så værktøjerne til ikke bare at blive mega massive, men også super stærke. Og følger man ovenstående programmer, så er der ikke længere nogen undskyldning for ikke at være ligeså stærk som man ser ud til at være.

Hvis der er spørgsmål til denne artikel bedes man spørge i www.getbig.dk debatforum hvor TJ vil være der til at besvare dem.