Et effektivt program bør være centreret omkring de store basisøvelser. De 3 styrkeløft er nogen af de bedste øvelser man man lave, hvis man er interesseret i muskelmasse og styrke. Men hvordan laver man egentlig squat, dødløft og bænkpres korrekt?
Vi har alle set folk træne bænkpres med benene flagrende i vejret, mens personen skyder røven langt op fra sædet. Jeg vil i denne artikel tage fat i teknik aspekterne omkring bænkpres.
Korrekt bænkpres teknik
Bænkpres er generelt en meget anvendt øvelse, men alligevel ser man ofte folk lave adskillige fejl. Nogle af de mest almindelige er at løfte røven fra bænken, at ligge med fødderne oppe på bænken og at løfte hovedet fra bænken. Lad os prøve at se på hvad korrekt teknik indebærer.
Positionering på bænken
Hvordan man ligger sig på bænken er væsentlig for hvor meget man kan løfte, og for hvor god pectoral aktivering man får. Det er vigtigt at man får skulderene godt ind under stangen. Dette gøres ved først og fremmest at placere sig, så man ligger på den øverste del af ryggen.
Skulderbladene presses sammen og "trækkes" ned imod fødderne, så man får en god stram position. Brystet skydes så højt op som man kan. Dette er væsentligt, hvis man vil have maksimalt aktivering af den store brystmuskel (pectoralis major).
Folk som ligger flad som en pandekage på bænken, uden at positionere skuldrene rigtigt, får ikke så god aktivering af brystmusklen, som dem der forstår at trække skuldrene under stangen i en stram position, samtidig med at brystet holdes højt. Benene skal stemmes godt imod jorden. Dette gøres ved at trække dem ind under sig, og placere dem godt i jorden. Dette gør det også lettere at bevare den stramme position med brystet højt. Folk som smider benene op på bænken, mens de bænker har umådeligt sværere ved at holde brystet højt, og opretholde en stram position. Desuden er der en reel fare for at falde af bænken.
Udløftet af stangen
Nu skal man til at finde den rette grebsbredde. Generelt skal man gribe stangen i en sådan bredde, at det cirka svarer til, at overarm og underarm danner en vinkel på 90 grader i bunden. Når man har fundet den rette grebsbredde, så er det en god ide at få sin spotter til at løfte stangen ud for en. For det første sikre det at man forbliver i den rette position. For det andet belaster det skuldrene utroligt meget at løfte en tung stang udfra stativet.
Den eccentriske fase i bænkpres
Mange sænker stangen til de mest mærkelige steder på brystet. Mange tror at man kan ændre stresset på brystmusklen, ved at sænke stangen til forskellige steder. Det eneste man opnår ved dette, er en overbelastning af rotator manchetten. Det er f.eks en ekstrem belastningen på skulderen at sænke den til kravebensniveau. Det rigtige sted at sænke stangen til, er det højeste punkt på brystet. Det svarer cirka til det sted hvor brystbenet slutter, omkring soleus plexus.
Armenes position har også meget at sige. Mange holder armene lige ud til siden, så der kan trækkes en lige linie fra albue til albue. Det er forkert. For det første besværliggøre det at sænke stangen til det rigtige sted. For det andet er den en kolonorm belastning på skulderleddet. Armene skal så at sige holdes ind til kroppen. I bundpositionen vil armene danne en vinkel til kroppen, som er noget mindre end 90 grader. Det er ikke unormalt at se styrkeløftere holde armene så tæt på kroppen, at vinklen er mindre 45 grader. En sådan position skåner skulderleddet, og giver et bedre latdrive fra bunden, som bidrager til at man kan løfte tungere vægte.
Den koncentriske fase
Er man styrkeløfter, så vil man træne med en kort pause i bundpositionen. Er man bodybuilder, så er det som det mindste en god ide at sikre sig at man ikke har "bounce" tendenser. Stangen skal røre brystet, ikke bankes imod. Er man en af dem som har tendens til at banke stangen ned i brystet inden den løftes, så kan det være en god ide at træne med styrkeløftspause. Den koncentriske fases bevægelse vil være en bagudrettet bevægelse, hvor stangen i slutposition ender op over skuldrene igen. Det er egentligt ikke noget man bør tænke så meget over, for har man sænket stangen til det rigtige sted, så skal stangen nok tage den korrekte bane tilbage til lockout.
Selvom jeg har forsøgt at beskrive de forskellige teknikker i bænkpres i denne her artikel, så kan det være svært at give et ordentligt billede af hvordan man reelt skal gøre. Man tolker forskelligt når man læser, men øjet lyver ikke. Det bedste er at få en erfaren styrkeløfter til at vise de korrekte teknikker, men en række gode videoklip kan for mange være nok.
God video (på engelsk) der viser korrekt bænkpres teknik
