Dette er et bænkpres program som giver dig GARANTERET styrke forøgelse. Programmet er opdateret en del siden det blev lagt ud på www.tren-hardt.com. Oplægget er sendt ind af Lars Ivar Hansen.
Programmet deles ind i 3 faser: Grundlags fasen, styrke fasen
og maksimal styrke fasen. For at opnå optimale resultater skal man igennem alle faserne. Hver fase varer fra 4-8 uger.
Der findes visse regler når det gælder om at udvikle maksimal styrke i en øvelse:
1) Alle repetitioner i alle sæt skal udføres uden hjælp (man bør selvfølgelig have en spotter klar hvis man lige pludselig går kold, men man skal klare repetitionerne selv). Hvis man løfter så tungt at man gang på gang må have hjælp til de sidste par repetitioner vil man på et tidspunkt stagnere.
2) Man skal have lange ( 4-6min.) pauser mellem hvert
sæt.
3) Man bør ikke træne mere end 3-5 sæt inklusiv hjælpeøvelser på samme muskelgruppe som bruges under hoved-øvelsen (altså ikke træne mange sæt skråpres, flyes, skulderpres etc..
.
4) Tren hovedøvelsen (Bænkpres) 2 gange pr.
uge, evt hver 4. dag hvis det kan lade sig gøre.
5) Brug intuitions princippet: Dette betyder at du på dage hvor du føler dig veloplagt ligger et par ekstra kilo på de sidste sæt, mens du på dårlige dage tager lidt af vægten af men gennemfører antal sæt og repetitioner.
6) Brug rigtig løfte - pusteteknik.
7) Tag regelmæssige max tests (se programmet). Max tests foretages i en uge for sig selv med let træning mellem program perioderne.
8) Skriv træningsdagbog som indeholder antal reps, antal sæt, dagsform, osv.
Programmet skrives på følgende måde: antal sæt * antal repetitioner og % (procent af 1gang maks løft).
I programmet står kun hoved sættene opført. Opvarmning skal udføres i tillæg ( 2-4 set med 10 reps med lette vægte).
PERIODE 1 GRUNDLÆGGENDE STYRKE
Varighed 6-8 uger
Uge 1
Dag 1 | 5x8 | 70% |
Dag 2 | 5x10 | 70% |
De følgende uger køres samme program, men man ligger 2.5 kg på vægten hver uge fremover. Altså bliver uge 2 som følger
Uge 2
Dag 1 | 5x8 + 2.5 kg | 70% |
Dag 2 | 5x10 + 2.5 kg | 70% |
Og uke 3
Dag 1 | 5x8 + 5 kg | 70% |
Dag 2 | 5x10 + 5 kg | 70% |
Det vil betyde at uge 7 feks
bliver 5x8 med 70% + 15 kg
Efter 6-8 uger tages en max test på "en rep/max" (vær opmærksom på at det grundliggende program ikke nødvendigvis gør man øger vildt meget i styrke).
PERIODE 2, STYRKE PROGRAM
Varighed 6-8 uger
Samme opvarmning som første periode, lange pauser
osv.
Uge 1
Dag 1 | 5x5 | 80% |
Dag 2 | 6x6 | 80% |
Uge 2
Dag 1 | 5x5 + 2.5 kg | 80% |
Dag 2 | 6x6 + 2.5 kg | 80% |
Osv som i forrige periode.
Dette program fortsættes indtil du ikke længere magter at øge det ønskede antal kilo. Vær opmærksom på at du godt må køre med det samme antal kilo to uger i træk hvis du føler det er nødvendigt.
Tag en max test efter denne periode.
PERIODE 3, MAX STYRKE
Denne periode kræver lange pauser og god koncentration,
+ at man altid træner to sammen!
Uge 1
Dag 1 | 5x5 | 80% |
Dag 2 | 5X4 | 85% |
Uge 2
Dag 1 | 5x4 + 2.5 | 85% |
Dag 2 | 8x75% | 6x80% | 4x87.5% | 3x3-92% | 10x75% |
Uge 3
Dag 1 | 5x4 | 87.5% |
| Dag 2 | 8x75% | 6x80% | 4x87.5% | 3x92.5% | 2x2-95% | 10x75% |
Uge 4
Dag 1 | 5x5 | 85% |
Dag 2 | 5X3 | 90% |
Uge 5
| Dag 1 | 8x75% | 6x80% | 4x90% | 3x3-95% | 4x90% | 10x75% |
| Dag 2 | 5x85% | 3x92.5% | 3x2-97.5% | 2x92.5% | 4x87.5% | --- |
Uge 6
| Dag 1 | 2x4-90%, | 2x3-95%, | 2x2-97.5% | 2x100% | 4x90% |
| Dag 2 | 4x3 | 95% |
Uge 7
| Dag 1 | 4x90% | 3x95% | 2x2-100% | 2x102.5%, | 4x95% |
| Dag 2 | 3x3 | 97.5% |
Uge 8
DAG 1...........................1
Rep max løft.
Når denne periode er ovre bør man tage en kort
pause (1 uge), og så eventuelt begynde på periode 1
igen.
Biøvelser: Man bør tage 3-5 sæt biøvelser
efter man er færdig med hoved øvelsen bænkpres. Disse kan være: frenchpress, skrå bænkpres, skulderpres, flyes eller andre lignende øvelser. Pas på ikke at træne tung ryg dagen før bænkpres.
Dag 1Bryst-Triceps:
Dag 2 Ben/læg/Mave
Dag 3 Hvile
Dag 4 Bryst/skuldre:
Dag 5 Ryg/biceps
Dag 6-7 Hvile
Lars Ivar Hansen/Geir Tverdal www.iform.no
