ABCDE DIÆTEN – 5 kilo muskelmasse på 10 uger!

Ide / inspiration: Muscle Media

Den første artikel om kost skal selvfølgelig omhandle den utrolig populære ABCDE bodybuilding diæt, som er opfundet af en svensk forsker ved navn Torbjørn Åkerfelt, der studerer medicin på Uppsala universitet. Det er ikke bare en forsker, som har siddet i sit lille lukkede laboratorie og fundet på nogle principper. Torbjørn er selv en meget seriøs bodybuilder hvilket hans 120 kilo med kun 8% kropsfedt vidst er et godt bevis på, når man tænker på at han er en klar steroide modstander.

Det skal påpeges at denne diæt sikkert ikke virker ret godt på de som er på en steroide kur, eller som lige er blevet færdig med en, da kroppens "endocrine" system sikkert ikke fungerer ordenligt og derved ikke reagerer optimalt på denne form for diæt.

Nu får du chancen for at manipulere med dine muskel opbyggende hormoner. Dette her er meget bedre end 19Norandro, Androstenedion etc. som bliver solgt for svimlende beløb, med masser af bivirkninger. Her får du ægte insulin, testosteron og IGF-1 - Altså ting som virkelig rykker, uden bivirkninger, og ikke mindst fuldt ud lovligt!!

Kroppens hormoner kan selv bygge muskler med dets anabolske hormoner, ellers hvordan skulle du så havde fået dine muskler i første instans? Så kroppen har altså hvad der skal til, man skal bare sørge for at få processen igang.

Hvad går ABCDE diæten ud på?

ABCDE står for "Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise" og går ud på at man går to skridt frem og et tilbage ved at manipulere med sit kalorie indtag.

Hvordan manipulerer man?

Det er faktisk ikke så svært som det måske lyder. Metoden går i sin enkelthed ud på at man har 10-12 dage hvor man kører med et meget højt kalorie indtag, efterfulgt af en periode på samme længde med et meget lavt kalorie indtag. Dette lyder måske som om man ender på nulpunktet, ved at man de første 10-12 dage tager en masse på (både muskelmasse og fedt) og dernæst taber det hele igen. Dette er dog ikke hvad der sker i realiteten, da kroppen kommer i en chok tilstand, som udløser flere positive reaktioner.

Baggrunden for at højne indtaget af kalorier:

ABCDE diæten er ikke bare noget der er grebet ud af den blå luft, der er faktisk lidt videnskab bag ideen. I et studie lod man forsøgs personerne spise 1200-1600 Kcal ekstra dagligt. Man tog så blodprøver, som viste flere positive ting. Hormoner som IGF-1, Testosteron og insulin blev forøget progressivt og mængderne blev fordoblet på bare 14 dage.

Efter 14 dage skete der så det at hormonerne begyndte at blive mindsket igen, og derfor har man denne "bulk up" fase, der kun varer 10-12 dage.

ABCDE diæten i virkelighedens verden:

Der er også lavet studier, hvor effekten af ABCDE diæten er blevet målt. I et 12 dages studie lod man en testgruppe have et meget højt kalorie indtag. Efter de 12 dage havde test personerne opbygget 2 kilo muskler, og taget ca. 1 kilo fedt på. (1) Ved analyser af blod fandt man ud af at deres anabolske hormoner insulin, testosteron og IGF 1 var blevet forøget. (2)

Efter de 12 dage sørgede man så for at test gruppen fik et lavt kalorie indtag i 12 dage. Resultatet af denne "kur" betød at de mistede ca. 2 kilo fedt og 1 kilo muskler.

Slut resultatet efter denne cyklus blev at testgruppen havde mistet 1 kilo fedt og øget sin muskelmasse med 1 kilo på bare 24 dage!!!! Omskrevet lidt betyder det at man i "bulk" fasen øger sin muskelmasse dobbelt så meget som sine fedtdepoter, og under "kuren" mister man dobbelt så meget fedt som muskler! Det lyder ikke dårligt....

I skal også være opmærksomme på at testpersonerne, som alle var mænd, IKKE styrketrænede under dette forsøg, så hvis de havde styrketrænet havde muskelforøgelsen helt sikkert været større. ABCDE diæten virker også på kvinder som ikke styrketræner. (2)

Det vil sige hypotetisk ville man ved at følge denne diæt opbygge muskler og tabe fedt helt uden at træne. Igen kan man så kun tænke på hvad der vil ske hvis du træner med vægte og tager de rigtige kosttilskud!

Det normale i hver cyklus er at man tager 1 - 2,5 kilo ren muskelmasse på, hvilket er ret godt for de som har trænet længe og gået lidt i stå. Kombineret med gode kosttilskud kan du måske opnå endnu bedre resultater. Efter 10 uger på denne diæt kan man regne med at have taget ca. 5 kilo muskelmasse og 1 kilo fedt på!

Hvad skal man gøre i de forskellige faser?

Ifølge Torbjørn er formlen i "bulk" fasen følgende:

( kropsvægt x 24 = antal kalorier + 1500 ekstra)

Et eksempel for at sikre at alle er med, selvom der ikke er de store problemer i det 🙂 Hvis du vejer 75 kilo skal du indtage ca. 3300 kcal dagligt i din "bulk" fase. Mere er der ikke i det. Det er vigtigt at du tager på under denne fase. Hvis du ikke tager på med det anbefalede Kcal indtag, så forøg det med 500 Kcal indtil du opnår en vægtforøgelse.

I denne fase kan du næsten "æde" lige hvad du vil, hvilket er ret sjovt især for jer som er vant til at passe på med hvad i spiser! Når du kommer på denne Bulk fase efter en diæt vil du hurtigt mærke hvordan dine muskler bliver mere pumpede og stærkere, det føles næsten som om man er på noget ulovligt.

Husk at hver gang du starter denne anabolske fase igen, skal du sikkert forøge dit kalorie indtag, forudsat du opnår ren muskelmasse.

Et andet godt råd som skal følges efter den første uge i Bulk fasen, når dine muskler virkelig er pumpede, er at strække ekstremt meget ud i pauserne mellem øvelserne, og eventuelt begynde at køre meget intensive eccentric repetitioner (negative) (Arnold sluttede oftest af med at lave flyes med håndvægte når brysterne var totalt pumpede, han lavede dem med et høj antal reps, og meget langsomt, så de næsten rørte gulvet - Et meget brutalt stræk han lavede der, som du nok ikke skal efterligne lige med det samme!!!)

Under "kuren" (definerings fasen) ser formlen endnu nemmere ud:

( kropsvægten x 16 )

Så hvis du vejer 75 kilo skal du gange det med 16, og derved finder du ud af at du kun skal indtage ca. 1200 kcal under "kuren". Hvis du ikke mindsker din vægt under "kuren" anbefales det at fjerne ca. 300 Kcal fra diæten. Det er vigtigt at du taber noget af det fedt du tog på under Bulk fasen, da vi ønsker muskler og ikke fedt.

Den kalorie fattige kur er meget vigtig da vi skal sørge for at kroppen igen forøger testosteron, IGF-1 og insulin. Som tidligere skrevet falder disse jo efter 14 dage. For at forøge dem igen snyder vi kroppen til at tro det er nødvendigt at lagre flere kalorier som muskelvæv. Du vil finde ud af at et par uger med lavt kalorie indtag er en meget effektiv måde at tabe sig på.

Denne del af kuren er selvfølgelig den sværeste del, men hvis man ser på hvordan nogle bodybuildere er på streng kur næsten hele året rundt er 12 dage jo ingenting. Du kan hele tiden se at der ikke er længe til at du igen kan æde som du vil.

Du skal ikke køre negative eller ekstreme stræk under denne fase, du behøver heller ikke så meget C vitamin.

Det skal lige med her at de ovennævnte to formler kun er ment som en vejledning. Der er stor forskel på personers aktivitetsniveau, den som sidder på kontoret laver sikkert mindre end ham der graver grøfter, stofskifte og muskelmasse spiller også ind. Det er derfor vigtigt at holde øje med om du tager på i Bulk fasen, og om du taber dig under kuren.

Hvad sker der hvis man ikke tager en del på i Bulk fasen eller taber sig under kuren?

Dette er en forholdvis nem diæt at følge. Men det kræver at man holder lidt styr på hvor mange kalorier man indtager så godt som det nu er muligt. Hvis du ikke tager minimum 1,5 kilo på pr. uge i Bulk fasen skal du forøge dit kalorie indtag (hvis du ikke kan spise mere, så køb evt. noget weight gainer). Hvis du under kuren ikke taber dig skal du bare spise færre kalorier, så simpelt er det faktisk 😉

Hvor mange gange skal man køre kuren?

Du kan køre den bare en gang imellem, eller du kan køre den indtil du mærker en stagnering i muskelopbygningen. Efter en lille pause på et par måneder kan du så køre den igen.

Specielt anbefalet trænings program:

Der er lidt forskellige teorier om dette, men Torbjørns råd mener jeg stadig er det bedste at følge. Han anbefaler under "Bulk up" fasen at man holder sig fra noget som er fedtforbrændende (såsom løb, fodbold, stepmaskinen, aerobic etc.) og dermed kun træner tungt, intenst styrketræning. Da du sikkert vil opleve mere energi, styrke og hurtigere restitution i denne periode, kan det måske endda være ok at træne 5 gange om ugen (hvilket ellers ikke anbefales normalt). Ved at træne intenst udløser du endnu mere testosteron og væksthormon.

Under selve "Kuren" er det vigtigt at inkludere noget løb, fodbold, stepmaskine, cykling etc, og det bedste tidspunkt er om morgenen før morgenmad. Torbjørn tager 40 minutter moderat intensivt løb, cykling eller lignende 4 gange om ugen med sin puls liggende omkring 120 slag i minuttet. Under kuren træner han kun med vægte 3 gange ugenligt, med et moderat intensivt program.

Torbjørns Specielt anbefalede kosttilskud til denne kur:

Det er for det første vigtigt at spise minimum hver 3 time for at opnå optimale resultater. Dette skulle gerne give ca. 5 måltider dagligt. Da målet med kur fasen er at tabe sig mens man prøver på at tabe mindst mulig muskelmasse, er det vigtigt at bruge anti-katabolske tilskud som Glutamin i denne fase. Kreatin og Glutamin kan tages i begge faser med gode resultater. Chromium skal tages under Bulk fasen for optimale resultater.

Torbjørn anbefaler følgende kosttilskud: kreatin monohydrat,  glutamin, vitamin C og chromium. Han mener at disse tilskud alle vil være ekstremt vigtige så længe de bruges korrekt. Det der står herunder er Torbjørns egne ord, og altså ikke vores mening:

"min teori om kosttilskud er ligesom min teori om kost - det er vigtigt med variation. MEN at tage et tilskud total vilkårlig eller tage tilskud uden nogen fast rytme eller grund er ikke den bedste plan. Jeg tror at folk kan maksimere effekten af kosttilskud såvel som spare en masse penge ved at køre tilskud i cykluser.

Kroppen kan måske vænne sig til kosttilskudene, den kan jo vænne sig til næsten al. Det er derfor du konstant skal ændre ting hvis du ikke vil være den samme hele tiden, altså hvis du vil blive større...

...Jeg vil sige Kreatin monohydrat er det mest vigtige tilskud under min ABCDE diæt. Det er næsten umuligt at konsumere nok Kreatin gennem normal mad, og derfor behøver man et tilskud....

...Insulin følsomhed er en vigtig faktor for bodybuildere, både til at forbedre kropsbygning samt for at beholde et godt helbred. Flere tilskud kan være effektive til at forøge insulin følsomhed og glycogen deponering. Dette inkluderer Chromium og nogle bestemte fedt syrer.

...Hvis du er over 35 kan du måske have behov for at tage et tilskud med Selenium

Et eksempel på et træningsprogram:

Bulk fasen:

Dag: 1 (bryst, skuldre, triceps) 2 (ryg, biceps, mave) 3 (fri) 4 (ben, læg) 5 (bryst, skuldre, triceps) 6,7 (fri) 8 (ryg, biceps) 9 (ben, læg) 10 (fri) 11 (bryst, skulder, triceps) 12 (ryg, biceps) 13,14 (fri)

Tung vægttræning, strækker mellem alle øvelser. Kører hårdt på med den negative del af løftet.

Tilskud: Kreatin, Glutamin, Chromium, Weight Gainer

Kur fasen

Dag: 15 (cykling, ben) 16 (løb) 17 (overkrop) 18 (løb) 19 (ben) 20,21 (fri) 22 (overkrop, cykling) 23 (løb) 24 (ben) 25 (løb) 26 (overkrop, cykling) 27 (fri) 28 (ben) 29 (start med dag 1 igen)

Løb, cykling eller lignende først om morgenen på tom mave 20-40 minutter. Puls ca. 120-140 slag i minuttet. Kun moderat hård vægttræning maks 45 minutter. (MINIMALT INDTAG AF SIMPLE KULHYDRATER)

Henvisninger til nogle vigtige videnskabelige studier:

(1) "Changes in Macronutrient Balance During Over -and Underfeeding Assessed by 12 Day continous Whole-Body caloritmetry"....................American Journal of Clinical Nutrition

(2) Hormonal Response to Overfeeding"............American Journal of Clinical Nutrition

(3) N. Cohen, et al. "Oral Vanadyl Sulfate Improves Hepatic and Peripheral insulin sensivity in patients..." J. Clin. Invest. 95.6 (1995) : 2501-2509

3 Comments

  1. holder ikke helt:) jeg æder selv 8000+ kalorier
    i min bulk for at kunne tage på… og vejer kun 102 kg
    men hvis den virker på andre er det da dejligt:)

    Dennis toft møller
  2. hey .. jeg har læst den her artikel og jeg er meget interesseret i hvor man kan købe det men jeg kan ikke finde noget på nettet såh derfor vil jeg gerne spørge .. hvor kan jeg få fat i det henne ?

    S.T
  3. Jeg kender Torbjørn.. Hvis han vejer 120 kilo har han taget 30-40 kilo på….

    Maleren

Skriv en kommentar / spørgsmål