Myte: En muskel skal være restitueret før den kan trænes

"Man kan ikke træne en muskel før den er restitueret".

Dette afhænger i høj grad af hvilken periodiseringsteknik og træningtilgang man tager. Generelt er det en fysiologisk forkert antagelse, at kroppens respons på træning ødelægges hvis man træner samme muskelgruppe 2 dage i streg.

Man kan sagtens træne den samme muskel 2 dage i streg, hvis man giver den den hvile den har brug for bagefter.

Der er mange måder at organisere sin træning på, men der er to hovedtilgange til træning, som kan benyttes. I bodybuilding benyttes overvejende den teori som hedder "distributed loading" (DL). DL indebærer at man venter med at træne, til musklen og subsystemerne (CNS, PNS, endokrine osv.) er fuldt restitueret. Man træner altså ikke før man er superkompenseret og istand til at forbedre sin præstation en lille smule.

Ifølge russiske sportsvidenskabsmænd indefor vægtløftning, er DL kun en teknik for begynder- og intermediær løftere.

Avancerede løftere bør ifølge dem, bruge en teknik som hedder "concentrated loading" (CL). CL indebærer at man laver en stor træningsmængde over en kort periode på f.eks 2-3 uger, hvor man ikke opnår fuld restitution. Det er ikke unormalt for selv dopingfrie olympiske vægtløftere at træne squat variationer optil 5 gange på en uge. Træningen holdes forholdsvis tung hver gang, og den store byrde holdes høj i 2-3 uger. I slutningen af fasen vil deres styrkeniveau være faldet til et godt stykke under PR niveau, og den almene person ville tro at han var overtrænet. Decideret overtræning sker ikke på 2-3 uger, men der indtræffer et "mildt overtræningsstadie" som kaldes "overreaching".

Overreaching kan bruges som et værktøj til at stimulere stor superkompensation (man kan kalde det en form for kontrolleret overtræning). Efter de 2-3 hårde uger, indlægges 1-2 ugers deload. Deload ugerne er både lave i intensitet, volumen og frekvens, og fungere som restitutionsfase. Efter de 1-2 deload uger, så er atleten restitueret og superkompenseret, og kan gå ind i en ny fase med stor styrke og mulighed for at sætte nye PR´s. Faktisk er der i teorien ikke den store forskel på DL og CL. Man kan sige at de 2-3 ugers hård træning i CL teorien svarer til en hård træningsdag efter DL teorien, og de 1-2 ugers deload i CL teorien svarer til de efterfølgende dages restitution i DL teorien.

Kroppen opsparer bare en større mængde træningsstress, og reagerer med større superkompensation.
I bodybuilding hvor man beskæftiger sig med hypertrofi som primær træningsmål, er det muligt at DL fungerer bedst. Men formålet med afsnittet, var egentlig også bare at understrege, at kroppen godt kan reagere på træning hvis man træner før en muskel er restitueret. Det primære er, at kroppen i perioder får mulighed for at opnå 100 % resitution. Gør den ikke det, så vil man nå det egentlige overtræningsstadie, som kan tage lang tid at komme sig over.

Læs meget mere om overtræning og overreaching her.

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål