Den glemte faktor i vægttræning!

De fleste som påbegynder træning med vægte, gør det udfra et ønske om at ændre deres krops udseende. Vægttræning er perfekt til dette formål, da det med stor effektivitet stimulerer hypertrofi af skeletmuskulaturen.

Andre træner for at få stærkere muskler, hvilket også er en positiv gevinst man kan opnå ved at træne med vægte. Ligegyldig om man er bodybuilder, fitness udøver, vægtløfter, styrkeløfter eller stærkmand, så vil korrekt udført vægttræning medføre ændringer i musklernes udseende og størrelse.

De fleste glemmer bare en meget vigtig faktor når de snakker tilpasninger til vægttræning, nemlig nervesystemet. Jeg vil i denne artikel prøve at se på hvilken rolle nervesystemet spiller for vægttræningsatleten.

Tilpasninger i nervesystemet

De fleste har en ide om at hver gang de bliver stærkere, så er deres muskler blevet en anelse større. Styrke fremgang sker i respons på 2 ting. En større muskel er en stærkere muskel. Styrke er altså afhængig af musklens tværsnitsareal. Musklens størrelse er dog ikke den vigtigste faktor i hvor meget kraft man kan udvikle.

I den almene vægttræners krop sker muskeludviklingen forholdsvist langsomt, så styrke udviklingen kan ikke altid forklares udfra, at musklen vokser i størrelse. Når man træner med vægte, så sker der en masse tilpasninger i nervesystemet, som gør at man kan udvikle større kraft. Man bliver istand til at aktivere flere af de store motoriske enheder, som består af type II muskelfibre, som har et meget stort styrke og vækst potentiale. Samtidig optimeres fyringsfrekvensen fra nervesystemet ved tung træning, hvilket også medfører større kraft udvikling.

Tilpasninger i nervesystemet er afhængige af at man træner med en forholdsvis høj intensitet (læs: procentdel af 1RM), hvilket også er forklaringen på at nogen bodybuilding programmer giver større styrkefremgang end andre. High Intensity Training (HIT) giver meget bedre styrkefremgang end højvolumen "pumpe" træning, hvor intensiteten er lavere. Dette er dog ikke ensbetydende med at HIT er den bedste træningsform for muskelmasse, men i kraft af at HIT træning som regel er forholdsvis tung træning, så vil der ske større neurale tilpasninger i respons på HIT, end der ville ved andre træningsprogrammer hvor der trænes lettere.

Restitutions- og overtræningsproblematikken

Specielt med henblik på restitution og overtræning, er det yderst væsentlig at bevæge sig væk fra et udelukkende muskulært syn på tingene.

Muskler restituerer forholdsvist hurtigt, og da de fleste splitter deres træning op i muskelgrupper trænet på forskellige dage, så er akkumulativ microtrauma (ophobning af mikroskopiske overrivninger i fibrene) meget usandsynligt.

Optimal restitution og mangel på samme, er som regel mere afhængig af det neurale og det hormonelle system. Undersøgelser har vist at en nervecelle kan tage op til 7 gange længere om at restituere end en muskelcelle (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996).

Dette er problematisk for dem, der træner tungt og til failure hver gang de træner. Nogen træningssystemer er tilpasset fuld restitution, hvilket indebærer at man ikke træner før man kan forbedre sin præstation fra sidste gang. Udfra ovenstående, kan det være yderst problematisk, da man i bund og grund venter på restitution fra nervesystemet (hvis nervesystemet ikke er 100 % regenereret, så kan man ikke forbedre sin præstation fra sidste gang).

Musklernes restitutionsprocesser har i teorien været færdige længe, og er måske så småt allerede i gang med at dekompensere.

Folk som snakker overtræning, gør det tit udfra et muskulært syn. Overtræning har ikke noget at gøre med at man i et par dage eller uger i streg har lavet for meget, hvilket har resulteret i ømhed og træthed i hele kroppen. Dette fænomen kaldes overreaching, og kan i nogen tilfælde være nødvendigt for at stimulere fremgang.

Problemet opstår hvis man ikke reagerer på denne træthed, ved at skære ned på træningen. Hvis træningsstress får lov at akkumulere, så resulterer det i egentlig overtræning. Som nævnt tidligere, så er det ikke nødvendigvis musklerne som er overtrænet, men andre subsystemer, som f.eks. CNS (central nervesystemet) og PNS (perifere nervesystem).

Overtræning af nervesystemet kan komme snigende meget langsomt, hvis man er en af dem som træner tungt og hårdt hver gang man træner. Hvis man modsat dem i eksemplet tidligere, sætter sin træningsfrekvens efter hvornår man føler sig frisk i musklerne, så kan man måske i en periode opnå fremgang i styrke.

Efter et stykke tid vil styrke udviklingen måske stagnere, og den kloge vægttræner reagerer med at træne med nedsat byrde en uges tid eller to. Andre vil vælge at fortsætte med at køre hårdt på, og efter et stykke tid, så er stressophobningen på nervesystemet så stor at nervesystemet reagerer ved inhibition. Ihibition er en fysiologisk sikkerhedsmekanisme, hvor nervesystemet pga. for stort stress hæmmer de signaler der bliver sendt til musklerne. Kraft udviklingen bliver altså hæmmet, og det resulterer i at man bliver svagere end man tidligere har været.

Optimering af både muskulær- og nervesystemsrestitution

Hvad gør man så hvis man er interesseret i både optimal restitution af nervesystemet og det muskulære system. Der er efter min mening to metoder som kan bruges. Muskel hypertrofi er i bund og grund afhængig af at der sker en muskelprotein nedbrydning, som via superkompensations teorien medfører at kroppen bygger musklen større. Kunsten er så at regenereringen af muskler og nervesystem sker forholdsvis i takt med hinanden.

1.
For dem som ønsker at træne på et lav volumen HIT præget program, må det være optimalt at benytte sig af en form for periodisering, for at give nervesystemet den restitution det har brug for.

Hvis man normalt træner bryst med 5 sæt til failure hver mandag, så kunne løsningen være at indlægge en ekstra bryst dag, f.eks lørdag, hvor man træner 5 sæt bryst med en vægt der er lettere end om mandagen, og man holder sig samtidig fra at gå til failure. Formålet er at undgå at stresse nervesystemet alt for meget, samtidig med at man stimulerer musklerne nok til at der skabes et restitutionsbehov.

Da man ikke helt kan undgå at stresse nervesystemet, så er det nok ikke muligt at træne tungt igen mandag, men måske først onsdag. Resultatet bliver godt nok at der bliver længere imellem de tunge dage som stimulerer maksimal hypertrofi, men resultatet bliver at man får mere ud af de tunge dage hypertrofi mæssigt, da musklerne ikke når at degenerere fordi man skal vente på CNS og PNS restitution.

2.
Den anden mulighed er at træne med større volumen. Hvis man undlader at benytte sig af teknikker som failure træning og forced reps, så bliver stresset på nervesystemet mindre. Problemet er så at muskel protein degradationen bliver mindre, men det kan der kompenseres for ved at køre flere sæt.

Kører man normalt 2 sæt x 10 reps til failure i bænkpres med et par forced reps, så kør i stedet 5 sæt x 6-8 reps, og sørg for at have et par reps i reserve hele tiden. På den måde sker der er en stor muskelprotein degradation, og stresset på nervesystemet mindskes væsentligt ved at man ikke presser sig til det yderste. Man skal huske at failure træning og forced reps er gode hypertrofiværktøjer, men absolut ikke en nødvendighed for at stimulere hypertrofi.

Generelt så kan det være svært at sige noget om hvilke træningsmetoder som er optimale og hvilke som ikke er. Folk har meget forskellige restitutionsevner, og reagerer meget forskelligt på træning. Det kan derfor ikke udelukkes at nogen vil have en forholdsvis jævn restitution musklerne og nervesystemet imellem, ved at køre tungt hver gang.

Der er dog nogle mennesker som opnår særdeles god styrkefremgang ved at køre tungt hver gang, men som næsten aldrig stiger i muskelmasse. Det er nok mest dem denne artikel henvender sig til. Det muskulære system bør af øjensynlige grunde være en vigtig analyse faktor, men man må ikke glemme at nervesystemet spiller en meget vigtig rolle i effektiv vægttræning.

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål