De 6 bud – kravene til et effektivt program

Det er let at drukne i træningsprogrammer, når man leder efter det gyldne program. Folk som har 100 % styr på deres træning, har som regel ikke svært ved at skelne et godt program fra et dårligt, men for de fleste er det en forvirrende affære. De fleste tror at et effektivt program bestemmes udfra selve træningssplittet, og udfra hvordan muskelgrupperne er sat sammen. Det er den mindste del af et effektivt træningsprogram. Men hvad skal man så kigge efter ?? Det kan du finde ud af ved at følge de 6 bud.
1. Vælg din rep range med omhu

Det er meget afgørende hvad rep range man vælger. Hvis man vil være stor og muskuløs, så skal der være det rette forhold mellem tid under spænding, og spænding over musklen. Det betyder at man hverken skal køre med for høje reps eller for lave reps. Reps i den helt lave ende (typisk under 1-3 reps), er kun relevante hvis man er interesseret i styrke. Spændingen over musklen er meget stor, pga. vægtens størrelse, men tiden under spændinger er ofte for lav til at stimulere hypertrofi (med mindre man manipulere med udførselshastigheden).

Reps i den høje ende indebærer at den anvendte vægt bliver for lille, hvilket indebærer at spændingen over musklen bliver for lav. Et effektivt træningsprogram har hovedvægten på reps mellem 5-12 reps. Alt over og under mindsker effektiviteten. Dog skal det siges at det er OK, at inkludere sæt med både højere og lavere reps regelmæssigt. Lavere reps fordi den neurale tilpasning også er relevant for folk med interesse for muskelstørrelse. Højere fordi det kan bidrage til dannelse af kapillærer og mithokondriel proliferation. Høje reps er f.eks specielt effektivt i squat (f.eks 20 rep breathing squats), da det optimere den positive indirekte effekt det har på det hormonelle system.

2. Basisøvelser bør udgøre fundamentet i dit program

Folk har en tendens til at vælge en række kabeløvelser og maskinøvelser som fundamentet i deres program. Desværre kommer man ikke særligt langt på den måde. Og her er det næsten lige meget hvad man træner for.

Grundpælen i et effektivt program bør være store vægtstangsøvelser. Squat, dødløft, bænkpres, skulderpres, bent over rows, shrugs, barbell curls, close grip bænkpres og chinups bør udgøre hovedparten af programmet. Faktisk kan man komme MEGET langt, ved bare at koncentrere sig om den gruppe af øvelser. Isolationsøvelser er OK, hvis de tjener et formål. Har man en svaghed (enten styrkemæssigt eller muskelmassemæssigt) i f.eks den laterale del af skulderen, så er det helt OK at inkludere side laterals. Har man små svage triceps, så kan det være relevant med en række triceps extension øvelser. Grundpælen bør dog være basisøvelserne.

3. Frekvensen bør ikke være kalender skabt

Desværre ser de fleste træningsfrekvensen som noget der skal plottes ind i en kalender. Folk har en ide om at kroppen fungerer efter ugens 7 dage. Man træner f.eks bryst & biceps mandag, skulder & triceps tirsdag, ben torsdag og ryg fredag. Så starter man forfra mandag. Det kan også godt fungere sådan, men kroppen har sine egne biologiske cyklusser, som ikke kan kende forskel på mandag og torsdag. Frekvensen bør fastsættes efter den valgte workload, og de forskellige muskelgruppers restitutive egenskaber.

Det er ikke utænkeligt at man kan træne bryst hver 5. dag, ryg hver 6. dag, ben hver 7. dag osv. Det afhænger selvfølgelig af hvor stor workload man træner med. Det er logik for burhøns, at man har brug for en kortere restitutionstid, hvis man laver 6 sæt totalt i bryst, i forhold til hvis man lavede 15 sæt. Folk bør lære at være lidt mere videnskabelige i deres fastsættelse af frekvens, og fastsætte den udfra kroppens måde at reagere på træning på, og ikke efter en 7 dages kalender cyklus.

4. Vær kritisk over for sæt antallet

Mange har et meget snæversynet og ikke-analytisk syn på sæt antallet. Sæt antallet er yderst afgørende for hvor meget hypertrofi man stimulere. Sæt antallet må hverken være for højt eller for lavt. Er sæt antallet for højt, så laves der alt for meget muskelprotein degradation, og restitutionstiden bliver unormal høj. Er sæt antallet for lav, så bliver muskelprotein degradationen tilsvarende lav.

5. Træningen skal være progressiv

Det er meget væsentligt at det progressive element inkluderes i et effektivt program. Det kan for nogen forekomme meget trivielt, men ikke desto mindre er der mange som træner med samme vægt på stangen måned efter måned. Hvis man ikke på en systematisk måde jævnligt forsøger at øge kilo antallet på stangen, så er der ikke basis for tilpasning. Hvorfor skulle musklen vokse hvis du ikke stiller stigende krav til dem ? Man kommer ikke til at ligne Arnold, hvis man kun bænker 80 kg (Arnold som for øvrigt lagde hans første træningsfundament med styrkeløftstræning. Deltog tidligt i hans karriere i diverse powerlifting konkurrencer).

6. Anvend en eller anden form for periodisering

Generelt er periodiseringstræning et misforstået kapitel i træningsbogen. Periodisering bliver ofte forvekslet med de gamle periodiseringsteorier, hvor man opdelte sit træningsår i forskellige faser, f.eks hypertrofi, styrke, power, udholdenhed osv. Dette er yderst ineffektivt, da man mister det man har opbygget i en fase, inden udgangen af næste fase. Forskellige fysiske færdigheder skal hele tiden holdes ved lige. Du kan ikke vedligeholde din benstyrke ved lige pludselig at køre 20 rep sæt, i stedet for de sædvanelige 5 rep sæt.

Træning er yderst specifik. Ikke desto mindre er det vigtigt at man organiserer sin træning på den ene eller den anden måde, hvis man vil undgå træningsplateau´s. Der er ingen som siger at man nødvendigvis bør ligge hele sin træning i system, og planlægge hver enkelt sæt og vægt fra gang til gang, men man bør være opmærksom på at man ikke bare kører på med 100 % intensitet hver uge, uge efter uge og måned efter måned. Den smarte vægttræner indlægger regelmæssigt "lette" uger, hvor man f.eks fraholder sig fra at køre til failure. Er man endnu mere smart skifter man f.eks mellem volumen accumulation faser og intensification faser. Jo mere struktur man har på sit program, jo lettere har man ved at undgå Monsieur Plateau´s onde ansigt. Selv Mr. Intensity Dorian Yates indlagde sub-failure uger hver 5-6 uge, så hans krop kunne restituere og superkompensere for den hårde træning.

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål