Bodybuilding vs. Styrketræning

For mange vægttræningsudøvere kan det være svært at skelne imellem hvad der er styrketræning og hvad der er bodybuilding. Ikke mindst fordi folk er præget af ufatteligt mange myter. Hvor tit hører man ikke den her ?jeg træner ikke bodybuilding, jeg træner styrketræning?, og så ser man gutten smutte over på bænken og lave 3 sæt x 8-10 reps. Øhhh, hvad er det lige der er galt med det billede. Manden siger han træner styrketræning, og at han ikke er interesseret i bodybuilding. Alligevel træner han med en traditionel bodybuilding rep-range. Der er også mange som har et totalt fejlagtigt billede af hvordan man bliver stærk og eksplosiv. Jeg har sjovt nok hørt den her fra mange kampsportsudøvere og jeg har ikke nogen anelse om hvor de har det fra. ?Hvis man vil være stærk og hurtig, så skal man træne mange gentagelser med lette vægt?. SAY WHAT ??? Se nu bliver det helt sjovt. Mange gentagelser og lette vægte for at blive stærk og hurtig. Der er vist nogen som ikke helt har styr på teorien omkring neuromuskulær aktivering. Og man kan jo i princippet blive ved og ved med sjove eksempler på misforståelser omkring bodybuilding vs. Styrketræning, men det var nok mere hensigtsmæssigt at komme myterne til livs, og fortælle lidt om forskellene på de 2 størrelser.
Hvad er bodybuilding og hvad er styrketræning ??

Inden vi dykker ned i de forskellige teorier omkring hvilken type træning der stimulerer hvad, så er det måske meget relevant at få på plads hvad vi egentlig snakker om. Nogen vil måske synes at det ligger i ordene, men tro mig, det gør det IKKE. Der er mange som siger at de dyrker styrketræning, og med det mener de at de træner for at få en flottere krop. Det er egentlig lidt misvisende. For træner man styrketræning, så træner man får at øge ens evne til kraftudvikling. Om vi snakker om eksplosiv styrke, absolut styrke, relativ styrke eller styrke-udholdenhed er egentlig lige meget. Det centrale er at vi træner for at øge musklernes evne til kraftudvikling. Træner vi bodybuilding, så træner vi ene og alene for at øge vores muskelmasse. At bodybuilding så er mere end bare muskelmasse, er en anden historie. Med det på plads, så kan vi tage fat i forskellene og lighederne. Og selvom mange tror det forholder sig anderledes, så er forskellen på bodybuilding træning og styrketræning ikke så stor som det gøres til.

Hvad træner en bodybuilder, og hvad træner en styrkeatlet ??

En væsentlig forskel på styrketræning og bodybuilding er selve fokusområdet. En bodybuilder træner muskelgrupper, mens en styrkeatlet træner et løft og dertilhørende hjælpeøvelser. Mens en bodybuilder vil betegne det at træne bænkpres, som brysttræning, så betegner en styrkeatlet det som bænkpres træning. For en styrkeatlet er det at træne bænkpres meget mere end bare at træne bryst. Ting som muskelsynergi, teknik, opspænd, irradiation osv. er relevante emner for en styrkeatlet. En styrkeatlet er heller ikke specielt interesseret i at alle muskler skal trænes og udvikles i en grad, så kroppen fremstår symmetrisk og harmonisk. Man ser f.eks tit at olympiske vægtløftere har meget lidt brystudvikling, mens de har meget stor ben og rygmuskulatur. Dette er uinteressant for dem, da det primære er deres ydeevne i konkurrenceløftene, nemlig træk og stød.

Hvor ligger forskellen hvad angår rep-range ??

En af de mest centrale forskelle på bodybuilding og styrketræning ligger i valget af rep-range. Hvor en bodybuilder kun er interesseret i at øge det fysiologiske tværsnit af sin muskler (læs: muskelmassen), så er styrkeatleten MEGET mere interesseret i de tilpasninger man kan fremtvinge i nervesystemet. Og neurale tilpasninger er meget afhængige af den neuromuskulære aktivering. Neuromuskulær aktivering, fortæller noget om hvor meget aktivitet der er i musklen og nervesystemet. Jo tungere man træner, jo flere motoriske enheder aktiverer man. Og jo flere motoriske enheder man kan aktivere, så større bliver kraftudviklingspotentialet. Samtidig øges signalfrekvensen fra nervesystemet. Når en muskel arbejder, så modtager den hele tiden det man kalder aktionspotentialer. Det er signaler fra nervesystemet, som får musklen til at trække sig sammen. Jo tungere vægten bliver, jo flere aktionspotentialer sendes der til musklen. Og netop fordi den neuromuskulære aktivering er størst ved tunge vægte, så træner man typisk med lave reps, hvis man vil være stærkere. Helt specifikt plejer man at holde sig til 1-5 reps, hvis man vil være stærkere.

Bodybuildere er som sagt interesseret i at øge deres muskelmasse, og det er egentlig mere komplekst end det er at øge sin styrke. For hvor styrketræning drejer sig om forøget neuromuskulær aktivering, så drejer bodybuilding sig om at øge alle de aspekter i en muskel, som bidrager til forøget størrelse. De fleste har et meget simplificeret billede af at en muskel bare bliver større fordi der kommer mere muskelvæv, men så simpelt er det ikke.

Det er rigtigt at størstedelen af massen i en muskel udgøres af kontraktile elementer, hvilket vil sige rent muskelvæv. Men der er meget mere i det end det. Kapillariseringen (udviklingen af blodkar) i en muskel spiller også en mindre rolle i størrelsen på musklen. Derudover kan hypertrofi opdeles i sarcomere hypertrofi (vækst af de kontraktile elementer) og sarcoplasmatisk hypertrofi (vækst af vævsvæsken i musklerne). Derfor kræver bodybuilding træning at man anvender en bred rep range. Det er ikke bare nok at køre sæt af 10 reps, og så forvente en komplet udviklet muskel. Men anvender man progression i sin træning, så kommer det med variation i rep-rangen helt automatisk. Hvor bred rep-rangen skal være afhænger af 2 ting. Der er nemlig 2 ting som skal være opfyldt, hvis en muskel skal stimuleres til vækst. Spændingen på musklen skal være stor nok til at nedbryde muskelvæv. Det kræver tunge vægte. Hvor tunge afhænger af ens dekonditioneringsgrad, men ligegyldigt hvor dekonditioneret man er, så er der en grænse for hvor let vægten bør være. Derudover skal den påførte spænding opretholdes i et vist tidsrum. Det er det som kaldes ?time under tension? eller TUT. Hvis TUT bliver for lille, så bliver den totale muskelprotein degradation ikke stor nok, og så udebliver hypertrofi-responset. TUT kan i princippet ikke blive FOR stor, men jo større den bliver, jo mindre bliver spændingen på musklen (da vægten af naturlige årsager bliver mindre), og derfor sætter det også en grænse for hvor høj TUT vi bør køre med. Men hvor mange gentagelser er så for lidt, og hvornår er det for mange ?? Det er så her det bliver småkompliceret, for man kan i realiteten ikke opstille en hovedregel som gælder i alle tilfælde. Godt nok kan man sige at en rep-range omkring 5-15 reps er mest optimal i bodybuilding henseende, da man her har det bedste forhold mellem TUT og spænding over musklen. Men det er ikke helt så simpelt endda. For laver man tilstrækkeligt mange sæt, så kan 1-5 reps også give forøget muskelmasse (læs evt. artiklen ?Alternativ Hypertrofi-Træning?), og høje reps er ikke altid skidt.

I øvelser som tillader træning med meget tunge vægte, såsom squat, benpres, dødløft etc, vil man uden problemer kunne køre 15-25 reps med vægte som er tunge nok til at inducere en muskelprotein degradation. Det virker kun fordi store dele af kroppens muskulatur er aktiv, og man vil derved selv ved høje reps, kunne køre tungt nok til at nedbryde muskelvæv. Det samme gør sig ikke gældende ved f.eks dumbell side laterals. Her vil 15-25 reps betyde at man skal køre med så lav en vægt, at det næsten kan være lige meget. Specielt hvis vi snakker om den høje ende af skalaen. Men for at simplificere det, så siger vi at man i bodybuilding typisk kører med reps omkring 5-15. Og her er det vigtigt at pointere at området omkring 4-6 reps er et crossover område, hvor man bygger både stor muskelmasse og styrke.

Hvad med selve øvelsesvalget ??

Her er der egentlig ikke den store fundamentale forskel. Både bodybuildere og styrkeatleter bør ligge fokus på de store basisøvelser. Bodybuilderen har dog mere frihed i valget, da de ikke behøver at træne squat, bænkpres og dødløft, som en styrkeløfter f.eks er tvunget til. Deres hovedvægt kan ligeså godt være på frontsquats, incline bænkpres og bent over rows. Den primære forskel ligger egentlig mere i opdelingen og grundlaget for valget. Som sagt så deler en styrkeatlet sit program op i diverse løft og deres hjælpeøvelser, mens bodybuilderen deler sig program op i muskelgrupper. Og hvor bodybuilderen træner isolationsøvelser for at isolere specifikke muskler, så træner styrkeatleten isolationsøvelser, for at opbygge og styrke et svagt led i hovedøvelserne. Men selve øvelsesvalget er ikke så forskelligt.

Hvordan er selve programstrukturen ??

Her er forskellen heller ikke så stor. Både styrkeatleter og bodybuilder anvender splittræning. Det samme gælder full-bodytræning. Hvor full-bodytræning dog altid har været mest anvendt i styrkekredse og i de gamle bodybuilding dage, så har HST vendt om på dette, så full-body programmer i dag er meget anvendt i bodybuilding kredse også. Igen gør jeg opmærksom på at den primære forskel ligger i selve opdelingen. Hvor bodybuilderen måske træner ryg mandag, bryst onsdag og ben fredag, så træner styrkeatleten dødløft mandag, bænkpres onsdag og squat fredag. Så ved første øjekast ser det måske meget ens ud, men forskellen ligger i hvad man fokuserer på.

Hvilken rep-hastighed bør man anvende ??

Her er der så tilgengæld en meget stor forskel. Træner man for styrke, så bør man ALTID udføre den koncentriske fase så eksplosivt som muligt. Dette øger den neuromuskulære aktivering, og bidrager derfor til udviklingen af styrke. I bodybuilding er det også en ganske god ide at løfte vægten eksplosivt på den koncentriske fase. Specielt når vægten bliver så tung at momentet ikke tager over. Det giver dog meget mere mening at variere rep-hastigheden i bodybuilding, end det gør i træning for styrke. Dette betyder nemlig at vi kan manipulere med TUT. Løfter vi de tunge vægte en anelse langsommere, så kan vi forlænge TUT, uden egentlig at slække på intensiteten. Den eccentriske fase bør altid være relativt langsom i bodybuilding henseende, da stort set alle videnskabelige undersøgelser har vist at en eccentriske fase spiller en central rolle i stimuleringen af hypertrofi. Dog bør den ikke blive så langsom at den antager en isometrisk karakter. Det giver ingen mening at sænke vægten hurtigt, hvis man træner for muskelmasse. Det gør det dog i træning for styrke. Hvis man sænker vægten relativt hurtigt, så øger man strækrefleksaktiviteten i bunden, og udnytter vævets viskoelasticitet. Jo hurtigere en vægt sænkes, jo hurtigere kommer den også op igen. Og da vi er interesseret i en så eksplosiv koncentrisk fase som muligt, så er det en god praksis ikke at sænke vægten langsomt, når man træner for styrke. Dog skal det pointeres at det aldrig er en god ide at ?tabe? vægten, og lade den falde af sig selv. Det er heller ikke en god ide at ?bounce? stangen imod brystet. Sænk stangen hurtigt, men under kontrol, og med korrekt teknik.

Hvor mange sæt skal man udføre ??

Her er igen et punkt, som ikke er specielt let at svare på. For det afhænger jo i høj grad af hvilken type program man træner efter. Der findes volumiøse bodybuilding programmer, og der findes volumiøse styrketræningsprogrammer. Og det modsatte gør sig også gælde i begge tilfælde. Men helt overordnet er det normalt at man træner flere sæt, når man træner for styrke. Det skyldes at volumen ellers bliver alt for lille pga. den lave rep-range. Det er muligt at 2 sæt x 15 reps har en glimrende træningseffekt, men det har 2 sæt x 1 rep ikke, med mindre vi snakker om decideret maxtræning. Derudover bør sæt-volumen være nøje afstemt efter træningsfrekvensen. Det er logisk at man bør lave mange flere sæt, hvis man træner hver muskel 1 gange i ugen, sammenlignet med f.eks et full-body program, hvor man træner hver muskel 3 gange i ugen.

Opsummering

For at gøre det mere overskueligt, så kommer her alle pointerne i artiklen i et mere overskueligt format.

Styrketræning

Split/opdeling ? programmet opdeles efter de løft man fokuserer på, samt de hjælpeøvelser som styrke de svage led i kæden. Der kan anvendes både split og full-bodytræning.

Repetitioner ? antallet af reps, når man fokuserer på træning for styrke og eksplosivtet, ligger normalt mellem 1-5 reps

Øvelser ? fokus er primært på store øvelser. Isolationsøvelser kan anvendes til svagpunktstræning.

Sæt ? antallet af sæt bør være nøje afstemt frekvensen og det enkelte program. Typisk 3-8 sæt pr. øvelse.

Rep-hastighed ? ALTID eksplosiv koncentrisk fase. Den eccentriske fase er typisk hurtig og kontrolleret, men kan også udføres i et relativt langsomt tempo.

Bodybuilding

Split/opdeling ? programmet opdeles i muskelgrupper, hvor alle kroppens muskler skal tilgodeses. Der kan anvendes både split og full-bodytræning.

Repetitioner ? antallet af reps, når man fokuserer på bodybuilding, ligger normalt mellem 5-15 reps, men man kan både anvende højere og lavere reps fra tid til anden.

Øvelser ? fokus er primært på store basisøvelser, som har det største vækstpotentiale. Isolationsøvelser anvendes langt hyppigere end ved træning for styrke.

Sæt ? antallet af sæt bør være nøje afstemt frekvensen og det enkelte program. Typisk 1-5 sæt pr. øvelse.

Rep-hastighed ? fokus på kraftfuld udførsel, for optimal aktivering af motoriske enheder, men løftehastigheden kan varieres i langt større grad end ved træning for styrke.

Konklusion

Selvom bodybuilding og styrketræning er 2 forskellige størrelser, som hver især kræver specialiseret vægttræning, så er forskellene ikke så store som de ofte gøres til. Og faktisk kan de komplementere hinanden ganske godt. En styrkeløfter har god gavn af ekstra muskelmasse (med mindre man ligger på grænsen til at overskride sin vægtklasse), og en bodybuilder har god gavn af forøget neural effektivitet, da han/hun kan træne tungere i sine bodybuildingøvelser efter et godt styrkeboost. Så det giver god mening at en bodybuilder nogen gange træner som en styrkeløfter, og at en styrkeløfter nogen gange træner som en bodybuilder. Uanset hvad, så skulle den her artikel give et bedre overblik over hvad man skal fokusere på, hvis man træner enten bodybuilding eller styrketræning.

3 Comments

  1. Virkelig god artikel!

    Andreas
  2. Hold da op en god artikel. Den giver et rigtig godt indblik i styrketræning og bodybuilding. Det er fedt for en nybegynder som mig, så jeg ikke bliver misforstået.

    Nybegynderen
  3. Den var go. Har selv 15 års erfaring med styrketræning. Kan kort sige følgende: en muskel øvelse skal trænes på følgende måde ( eks. Bænkpres) men samme model for alle øvelser: første sæt: 10 reps uden at være svært. 2. Sæt: 10 reps. Men med mere vægt på. Lidt hårdt at tage den 10. 3. Sæt. Mere vægt på. Her skal 8. Rep være meget svær at tage. 4. Sæt: mere vægt på. Her skal 4 måske 6 reps være muligt. Altså det skal virkelig være svært at tage den 6. 5. Sæt: mere vægt på. Har skal kun 2 til 3 reps være muligt. Og på en go dag så tag 6. Sæt med mere vægt på og det skal være så meget at kun 1 rep lige er muligt… Det virker og passer med. Teorien… Husk der skal være minimum 2 min vilje mellem vær sæt, da man ikke skal få syre i musklerne. Mælkesyre i musklerne dur ikke ved styrketræning.

    superstyrke

Skriv en kommentar / spørgsmål