Fedtsyrer – Nødvendigt og bedre træning

Livsnødvendigt og bedre træning med sunde fedtsyrer!

I tidens fedthysteri, hvor fedt og olier næsten dæmoniseres i et misforstået, men velment forsøg på at få gennemsnitsdanskeren ned i normalstørrelse igen, overses og misforstås en hel række ting omkring dette livsnødvendige fødeemne.

I det følgende vil vi se lidt på de forskellige fedttyper, hvilke der er usunde og bør undgås, og hvilke der er livsnødvendige og helt uundværlige for et godt helbred samt stærkt befordrende for det bedste træningsresultat.

Vi vil også se lidt på, hvordan vi kan få dækket vores behov for disse fedttyper, og hvorfor det er så svært i det moderne industrisamfund at blive dækket ind med essentielle fedtsyrer af en rimelig kvalitet gennem brug af de "normale" supermarkedsolier, margariner m.m.

Der henvises til to forskellige skemaer gennem denne artikel.

Klik her for at se skema 1, som åbner op i et andet browser vindue.

Klik her for at se skema 2, som åbner op i et andet browser vindue.

VAREDEKLARATIONEN

På en almindelig dansk varedeklaration opgives i reglen hvor mange g fedt varen indeholder pr. 100g, og hvis man er heldig også oplysninger om, hvor stor en del, der udgøres af henholdsvis mættet fedt, enkeltumættet/monoumættet fedt og flerumættet/polyumættet fedt.
Desværre oplyses der absolut intet om fedttypernes øvrige kvalitet og sammensætning, der som man kan se af skema 1 varierer betydeligt indenfor samme hovedkategorier.

Hvad fedtet eller olierne egentligt har været igennem, før de passerer vores fortænder på deres sidste rejse, og hvilke fedtsyrer olierne/fedtet er sammensat af og det indbyrdes forhold de forefindes i , er det nok umagen værd at kigge lidt nærmere på!

ESSENTIELLE FEDTSYRER OG WHO

I WHO´s - World Health Organisation - liste over næringsstoffer, som kroppen SKAL have og som derfor er ESSENTIELLE, opremses mere en halvtreds forskellige vitaminer, mineraler, aminosyrer m.m., men også to essentielle fedtsyrer! Hvor f.eks. de daglige minimumsdoser for vitaminer og mineraler angives i mg og mcg, angives de to fedtsyrer i g-størrelse, så vi bevæger os altså ikke i småtingsafdelingen!
Desværre fremgår der ikke noget om, hvordan vi skal få dækket vores behov for disse essentielle fedtsyrer eller hvilken kilde og form, der er at foretrække.

For atleter og fitnessfolk, der er afhængige af at kunne yde deres absolut bedste og som udsætter deres krop for langt større belastninger og stress end "normalpersonen", bliver vigtigheden af optimal ernæring i almindelighed - og tilstrækkeligt og kvalitetsmæssigt lødigt indtag af essentielle fedtsyrer i særdeleshed - af afgørende vigtighed.

ALPHA LINOLENSYRE & LINOLSYRE
Alpha linolensyre og linolsyre er medlemmer af henholdsvis Omega 3 og Omega 6 familien af fedtsyrer.
De benævnes ESSENTIELLE FEDTSYRER fordi kroppen ikke selv kan lave dem og derfor SKAL have dem tilført gennem kosten.
Er man sund og rask og indtager de nødvendige mængder i den rette kvalitet og det rette forhold, vil kroppen være i stand til at konvertere disse fedtsyrer til alle de fedtsyrer og fedttyper, kroppen har brug for til sikring af optimal funktion og helse.

(Skema 2 viser i forenklet form nogle af de mange andre fedtsyrer, som en sund og rask krop kan danne udfra udgangspunktet alpha linolensyre og linolsyre.) Der forekommer enkelte undtagelser såsom CLA , hvis evt. betydning i kroppen endnu er videnskabeligt ret uafklaret, men som ingen forskere indtil videre betegner som essentiel.

Enkelte individer kan også have en mere eller mindre reduceret evne til at viderekonvertere alphalinolensyre og linolsyre til de andre fedtsyrer, som vist i skema 2 p.g.a. usund livsstil, manglende hjælpefaktorer såsom specifikke enzymer, vitaminer, mineraler m.m., sygdom eller medfødte forhold.

Ses der bort fra livsstilsfaktorerne, (-og her antager vi optimistisk, at sports- og fitnessfolk allerede lever relativt sundt -) som man jo selv er herre over, er dette fænomen ret sjældent, men man har i givet fald stadig mulighed for at dække sig ind med preformede fedtsyrer som EPA, DHA og GLA fra henholdsvis fiskeolier og kæmpenatlysolie/boragoolie.
Sidstnævnte GLA-rige olier kendes af mange sikkert bedre under de engelske navne Evening Primrose Oil og Borage Oil.

På det danske marked findes enkelte deciderede fitnessorienterede produkter , der indeholder disse vigtige preformede fedtsyrer samt diverse mineraler, vitaminer og antioxidanter til sikring af optimal optagelse, viderekonvertering og beskyttelse af de biologisk og kemisk meget aktive fedtsyrer mod bl a. peroxidangreb m.m.

I forbindelse med en iøvrigt lødig kost og de få gode olieprodukter og fedtsyrer vi her omtaler, vil samtidig anvendelse af sådanne kosttilskud give størst mulig sikkerhed for at alle de processer i kroppen, der SKAL bruge de her nævnte livsvigtige fedttyper for at tilsikre optimal helse og ydeevne, bliver tilgodeset.

PROBLEMERNE
Problemet er i første omgang at få dækket vores behov for alphalinolensyre, men også at få fat i begge essentielle fedtsyrer i en ordentlig kvalitet. Gennem de sidste 150 år har vi reduceret vores indtag af alpha linolensyre med 80-90%, medens vi har fordoblet vores indtag af linolsyre og andre fedtsyrer. Da vi samtidigt også får vores olier i en overforarbejdet og underlødig billig industriform, spæder op med store mængder mættet fedt, og i det hele taget spiser for meget og for underlødigt, er det vel ikke så besynderligt, at vi betaler prisen i form af epidemiske niveauer af de typiske velfærdssygdomme som hjerte/kar-sygdomme, kræft, sukkersyge og fedme.

FLAX-OLIE

Som det fremgår af skema 1, er der kun få gode almindeligt tilgængelige kilder til Alpha linolensyre, og den i særklasse "bedste" leverandør af denne fedtsyre er flax-eller hørfrøolie.

Før man henrykt løber ud og køber den første flaske hørfrøolie, man kan få øje på, er det værd at bemærke, at de her nævnte essentielle fedtsyrer er UHYRE sarte overfor påvirkninger fra ilt, lys og varme! (GETBIG.DK note: Dette produkt forhandles også af getbig.dk)
Hvis IKKE der udfoldes dramatiske anstrengelser for at undgå disse faktorer under fremstilingen, flaskepåfyldningen, opbevaringen og transporten af olien, er den allerede stort set ØDELAGT, før den når forbrugeren, og kan "kun" bruges til at lave maling af!
Ægte flax-oil, der egner sig til menneskeføde, presses nænsomt uden varme ,fremstilles i ilt- og lysfri omgivelser og transporteres og opbevares nedkølet og afskærmet for lys; - alt sammen for at sikre, at de sarte fedtsyrer når frem til forbrugeren i den bedst tænkelige form.
Selv under disse forhold er holdbarheden uåbnet 3-4 måneder i køleskab, et år eller to nedfrosset.
Olien skal ALTID opbevares i køleskab og bruges indenfor 4 uger efter åbning og må IKKE anvendes til stegning. (Er der stadigt nogen der steger?)
Til gengæld er flax-olie velegnet og velsmagende som salatolie eller til middagsretter EFTER tilberedningen, ligesom den giver en protein- og kulhydratshake det sidste pift.
Her sætter kun fantasien og ens kulinariske evner grænsen!

INDUSTRIOLIER

Men hvad er det så for produktionsmæssige tiltag, der gør de billige industriolier tvivlsomme til menneskeføde, og hvorfor anvender man disse, når nu slutresultatet er olier med tvivlsom ernæringsmæssig værdi?
Det sidste spørgsmål er nemt at svare på; - formålet er billigst muligt, at fremstille så meget som muligt, så let som muligt, så det kan holde sig så længe som muligt! Hvad det første spørgsmål angår,er det ikke een proces, men en hel række processer, hvoraf pladsen her kun tillader os en kort gennemgang af de vigtigste. At vi så som forbrugere bærer en del af "skylden" for denne elendighed bør retfærdigvis også nævnes.

Alt for mange nægter tilsyneladende, at bruge bare tilnærmelsesvis det samme på de fedtstoffer og den olie de fører indenbords, som de gladelig spenderer på de eksotiske specialprodukter, værkstederne forsyner vores kære biler med, for at de kan yde deres bedste.
Forstå det hvem der kan, - vi skulle da gerne holde lidt længere end det elskede køretøj?

INDUSTRIPRESNING

Til industriel olieproduktion knuses basismaterialet, frøene mm, i store industripresser under voldsomt tryk og ofte under stærk opvarmning for at sikre det største olieudbytte.
I nogle tilfælde anvendes der også særdeles krasbørstige opløsningsmidler som f.eks. hexan for at få pint den sidste olie ud af den pressede frøgrød. Man håber så fromt på, at hexanen fordamper og ikke efterlader for store kemiske fingeraftryk i olien!
At dette sjældent lykkes helt, konstaterede man for nyligt, da uafhængige svenske laboratorier gentagne gange fandt hexanrester i en diætmargarine?? Bon Appetit.

KOLDPRESNING

Selv en gammelkendt "kvalitetsbetegnelse" som koldpresset er i virkeligheden nærmest meningsløs, fordi den kun fortæller, at der ikke har været anvendt ekstern varme under oliepresningen.
Hvad man glemmer at fortælle de måbende forbrugere er, at friktionen i moderne industri-skruepresser er så voldsom, at resultatet er en endog ganske voldsom opvarmning af frømassen og olien!
(Hvor varmen kommer fra er selvfølgelig lige meget; - den negative effekt er den samme!))
Enkelte fremsynede lande forlanger derfor, at betegnelsen "koldpresset" skal betyde, at olien PÅ INTET TIDSPUNKT under fremstillingen har været varmere end f.eks. 50 grader, men med mindre man har indgående kendskab til det enkelte produkt, og den måde det er blevet til på, kan "koldpresning" i sig selv nærmest betyde hvad som helst.

FEDTHYDRERING (hydrogenation)

Denne proces omdanner flydende olier til billige, smør- og holdbare fedtstoffer, men forandrer også bl. a. essentielle fedtsyrer til såkaldte TRANSFEDTSYRER, som man i øjeblikket forsøger at få forbudt indenfor en kort årrække, da man fra officielt hold langt om længe har erkendt deres helbredsødelæggende effekt, herunder deres rolle i udviklingen af hjertekarsygdomme mv.
Transfedtsyrer findes i dag i betydelige mængder i en række margariner, olier og fedtprodukter, som bruges i et stort antal industrielt producerede fødevarer, såsom brød, kager, desserter, supper, visse chokoladeprodukter, tærter, chips og en perlerække af andre junkfoodprodukter.

RAFFINERING og DESODORISERING

Disse procedurer resulterer i farve-lugt-og smagløse olier med stærkt reduceret næringsværdi. Olien behandles med stærke kemikalier og opvarmes til meget høje temperaturer for bl. a. at fjerne peroxider opstået under blegningen, som anvendes for at gøre olierne klare og nærmest farveløse.
Under disse aggressive "moderne" industrielle produktionsmetoder fjernes også de par procent af olien, der udgøres af bl. a. plantekemikalier (phytokemikalier), som mange eksperter mener er vigtige for vores sundhed.
Endeligt sker der sædvanligvis også direkte kemiske forandringer i en del af fedtsyremolekylerne, så de griber forstyrrende ind i bl. a. optimal cellefunktion mm.

OLIVENOLIE

Af de umiddelbart tilgængelige "supermarkedsolier" udsættes kun Ekstra Jomfru Olivenolie IKKE for nogen af disse olieødelæggende og sundhedskompromitterende overgreb.
Ikke fordi man har forbarmet sig over netop denne olie, men fordi det simpelthen ikke er nødvendigt!
Olivenolie er fra naturens hånd utrolig stabil, nem at udvinde fra de bløde oliven og forharsker endog særdeles langsomt i sammenligning med eksempelvis netop de essentielle fedtsyrer, vi her har beskrevet.
Olivenolie indeholder, -som det fremgår af skema 1-, desværre ingen alpha-linolensyre og kun end mindre del linolsyre , så uden at overse olivenoliens øvrige kvaliteter, kan den ikke ALENE dække vores fedtbehov.
At olivenolie heller ikke helt er det universelle alt-i-et vidunderprodukt, som EU´s store reklamekampagne vil give det udseende af, er først for nyligt blevet offentligt kendt takket være bl. a. dansk forskning.
Som en del af det daglige fedtindtag i en øvrigt varieret kost, hvor kroppens behov for essentielle fedtsyrer tilgodeses fra anden side, er ekstra jomfru olivenolie dog stadigt et glimrende valg.

OMEGA 3/OMEGA 6 - FORHOLD

Som sagt er andelen af OMEGA3/Alpha linolensyre i vores kost blevet reduceret katastrofalt gennem det sidste århundrede.
Samtidigt har vi stærkt øget vores indtag af mættet fedt og af linolsyre af ringe kvalitet, som næsten alle billige industriolier er velforsynede med. Derfor er alt for mange moderne mennesker reelt stærkt underforsynede med Omega3 fedtsyrer og en af de hurtigste måder at rette op på dette misforhold på, er at erstatte det fedt man ellers ville have indtaget med FLAX-olie. Anvendes Flaxolie som næsten eneste fedtkilde, vil man efter en længere periode risikere et underskud af Omega6, fordi forholdet mellem disse to essentielle fedtsyrer er helt oppe på ca. 4:1 i Flax-olien.
Heldigvis laves der også aldeles glimrende olieprodukter med et mere afbalanceret Omega3/Omega6 forhold.
To af de bedst kendte og mig bekendt de eneste der i øjeblikket er til at få fat på i Danmark, er "UDO´s CHOICE" og "PERFECT BALANCE" (den sidste sælges her på getbig.dk), hvor alpha-linolensyren fra Flax er afbalanceret med andre olier med et højere indhold af linolsyre, således at balancen i det færdige produkt mellem Omega 3 og Omega 6 er ca. 2:1.

EN FITNESS STRATEGI

Som det forhåbentligt tydeligt er fremgået af ovenstående, skal fedt IKKE forsages som den onde selv.
Man gør derimod sig selv en endog meget stor helbredsmæssig tjeneste ved at være opmærksom på hvilken slags fedt og olie, - og de enkeltes fedtsyres blandingsforhold - , man forsyner sig med.
Fedtstrategien har flere trin, og man må så afgøre med sig selv, hvor mange af - (og i hvor udstrakt grad) - de opremsede punkter, man vil overholde. Husk i den forbindelse dog på, at en enkelt julefrokost IKKE for længere tid ødelægger effekten af en ellers til daglig sund og varieret kost.

# Indtag kun mættet fedt i små mængder!
# Undgå stegning og "hård" grillning.
# Undgå billige industriolier, hærdede fedtstoffer og alt der indeholder transfedtsyrer.
# Brug kun økologisk certificerede olier, der er produceret på en sundhedsmæssig forsvarlig måde, i stedet for tarvelige og halvødelagte industriolier! Herunder som tidligere nævnt ekstra jomfru olivenolie, der fås til rimelige penge i ethvert supermarked.
# Få nok 1. klasses alpha-linolensyre og linolsyre hver dag, f.eks. ved at anvende FLAX-OIL eller UDO`s CHOICE.
# Indtag evt. også et kosttilskud indeholdende DHA,EPA og GLA, f.eks EPA-GLA

Overholdes disse strategier, vil en kost indeholdende fedt og olier udgørende 20% af det daglige energiindtag være alt rigeligt til at sikre optimal helse, hormonsyntese, celleopbygning og alle de andre utroligt vigtige processer i kroppen, som kun fungerer perfekt, hvis fedtsyreindtaget er tilstrækkeligt, fornuftigt sammensat og af ikke-underlødig kvalitet!
Er kostens energiindhold f.eks. 2700Kcal vil 60g fedt dagligt være fuldt tilstrækkeligt! Har man besvær med at indtage nok kalorier, kan dette sagtens øges til 30%, blot fedtkvaliteten er i orden.

For mit eget vedkommende spiser jeg kun yderst minimale mængder svine- og oksekød, og i så fald kun meget magre udskæringer.
Kylling, kalkun, struds og både fede og mindre fede fisk er gode kød-og proteinkilder, der samtidigt ligger lavt i mættet fedt, - den fedttype, som de fleste danskere spiser alt for meget af.

For de fede fisk´vedkommende får man endda også samtidigt de sunde "fiskeolier" EPA og DHA med som sidegevinst.
Junkfood, smør og andre fede mejeriprodukter, der er veritable overflødighedshorn af dårligt fedt, er det vel i lighed med andre tikkende kalorie- og helbredsbomber, helt unødvendigt at fraråde fitness-folk at fylde i sig?

EN PRAKTISK FREMGANGSMÅDE

Alle velmente råd og strategier er nytteløse, hvis de ikke er til at følge eller relativt nemt lader sig omsætte til praktiske handlinger i den ofte travle hverdag! Som en nem og ukompliceret fremgangsmåde har jeg derfor selv med aldeles tilfredsstillende resultat indtaget 20g af enten PERFECT BALANCE eller UDO´s CHOICE + 20 g Ekstra Jomfru Olivenolie samt anvendt Twinlabs MaxEpa & Ultra Gla dagligt igennem de sidste par år, hvilket sammen med det naturlige fedtindhold i en ellers fedtfattig, sund og (nogenlunde) varieret kost, i alt bringer mig op på et dagligt fedtindtag omkring 70g.
Resultatet af denne strategi er, (-sammen med den nødvendige træning-) at jeg faktisk aldrig har ligget så lavt i fedtprocent eller været i så god form som nu, hvor jeg er i slutningen af fyrrerne, og for første gang rigtigt har været opmærksom på kvaliteten og sammensætningen af det fedt og den olie, jeg indtager!
På den nyligt afholdte fitnessmesse 2002 i Forum, København, blev min fedtprocent målt til 7,2% på Tanita´s største professionelle apparat, - ikke så tosset endda på den tid af året..............

Hvordan det rette fedt og de essentielle fedtsyrer indvirker på netop de specifikt fitnessrelaterede forhold, er en helt anden og længere historie, som pladsen forbyder mig at gå i yderligere detaljer med her.

Generelt kan betydningen af en sund, varieret kost, - herunder også indtaget af den rigtige mængde og kvalitet af essentielle fedtsyrer og andre fedttyper -, dårligt overvurderes, hvis man stræber efter at nå det bedste træningsresultat! At man så samtidigt også opnår en langt bedre almen sundhedstilstand, er vel ikke så ringe endda???

Se vores store udvalg af sunde fedtsyrer.

Ingen kommentarer endnu

Skriv en kommentar / spørgsmål