Her er en hurtig metode til at få mere styrke. Dette er et meget simpelt men effektivt styrke træningsprogram.
At træne med få gentagelser er en af de mest populære måder til at forøge sin styrke. Styrkeløftere inkluderer rigtig meget singles, doubles og triples i deres træningsprogram for at få mest mulig styrke.
5 x 3 styrketræningsprogrammet er perfekt for de som har trænet noget tid, og gerne vil have noget mere styrke, men endnu ikke er parate til at træne tunge 1 repetition sæt. Det er også perfekt for de som har oplevet gode resultater med 5 x 5 træningsprogrammer o.s.v.
5 x 3 træningsprogrammets grundregler
Træningsniveau: For lettere øvede og øvede
Primære mål: Forøge styrke
Progression: 5×3 til 5×5
Du skal starte ud med en vægt hvor du "nemt" kan køre 5 sæt á 3 gentagelser / repetitioner. Lav ikke den fejl som de fleste laver, nemlig den at man vil se så godt ud som muligt i træningscentret og derfor sætter alt for meget vægt på til at starte med. Det er altid klogt at starte forsigtigt når man starter med et nyt træningsprogram.
Ved din næste træningsdag skal du prøve at se om du kan udføre 5 gentagelser pr. sæt - og IKKE FLERE! Hvis du kan tage 5 gentagelser skal du stoppe. Når du kan tage 5 sæt med 5 gentagelser i hver sæt (selvfølgelig udført korrekt) er du klar til at gå op i vægt. Husk at stoppe når du kan mærke at du ikke kan udføre den næste gentagelse korrekt, det er mere vigtigt at kunne træne ugen efter end at få en skade pågrund af man lige skulle prøve at løfte 1 mere.
5 x 3 Oftest stillede spørgsmål og svar
Kan jeg bruge 5 x 3 princippet ved mere end 1 øvelse af gangen?
Ja, du kan nemt bruge dette princip i flere øvelser f.eks. både Squat, military press og dødløft. Dog vil mange lettere øvede måske synes at det er for mange tunge løft på en uge, så lyt til din krop!
Hvordan skal jeg opdele mine træningsdage med 5 x 3 styrke træningsprogrammet?
Alle IKKE full-body programmer kan bruges til denne træningsmetode. De fleste styrketræningsprogrammer har 3-4 træningsdage om ugen.
Skal jeg nogle gange holde en pause?
Mit råd er hvis du føler dig lidt træt så tag en "deload" uge (let træningsuge). En let træningsuge eller pause hver 8-10 uge vil ikke gøre noget negativt for dine resultater, måske snarere tværtimod!
Hvad hvis jeg ikke får mere styrke?
Hvis du når til et punkt hvor du har trænet 3-4 uger uden nogen som helst resultater, så tag en uges pause. Spis alt hvad du kommer i nærheden af og få nok med søvn. Når du starter op igen så start med en vægt 10% lettere end du sluttede på. Husk du har fået mere styrke selv hvis du kun ligger en ekstra gentagelse på hver uge eller hver anden uge!
Hvor meget ekstra vægt skal jeg putte på når jeg kan klare 5 x 5?
Normalt vil jeg anbefale ca. 2,5kg ved de mindre løft, hvis det er squats eller dødløft kan du nok putte 5kg ekstra på. Hellere for lidt end for meget, bare rolig din styrke skal nok stige.
Har et spørgsmål til denne 5×3 / 5×5 træningsmetode.
Der står man ikke kan køre den til et full body program. Jeg kører pt selv et full body program cirka 3 gange om ugen.
Kunne man evt. lægge 5×3 metoden et område ?
Så hvis jeg nu træner full body Man – Ons – Fred
Ligger 5×3 ind på Ben om mandagen
Ligger 5×3 ind på ryg/bryst om onsdagen
Ligger 5×3 ind på arme om fredagen
Og så de dage man ikke kører 5×3 at man så kører det man nu normalt kører?? Jeg kører pt 8-12 gentagelser i 3sæt.
Jeg har ikke trænet i særlig lang tid, men jeg har læst en meget stor mængde information omkring træning; Dog uden en faglig baggrund indenfor træning. Derfor bør alt jeg skriver tages med et gran salt, da jeg ikke kan bakke det op.
Hvor 3×5 bruges til mere styrke er 3×8 og 3×12 mere til hypertrofi og udholdenhed. Kører du fx Squat 3×5 om mandagen og så 3×12 om fredagen vil du træne hen imod 2 vidt forskellige ting.
Jeg prøvede selv at køre starting strength (Amerikansk styrke for begynder program), men indså hurtigt, at tung squat 3 gange om ugen med 3×5 sæt ikke var den bedste vej frem ad for mig.
Nu ved jeg ikke hvad dit mål er, men hvis du går efter styrke skal du være i kcal overskud. Går ud efter at tabe dig er 3×12 og kcal underskud mere fornuftigt. Går ud efter at blive større er 3×8 eller 3×12 og kcal overskud vejen frem.
Det jeg prøver at sige er; Find dit mål og brug samme træningsmodel hver gang i en given periode i stedet for at gøre forskellige ting i din træning hen over ugen (her snakker jeg udelukkende repetitions i hvert sæt).
Håber det var nogenlunde brugbart.
Artiklen hedder “5 x 3 metoden”
Men i artiklen skriver du dette:
“Progression: 5×3 til 5×5”
Og derefter skriver du også dette:
“Ved din næste træningsdag skal du prøve at se om du kan udføre 5 gentagelser pr. sæt – og IKKE FLERE! Hvis du kan tage 5 gentagelser skal du stoppe. Når du kan tage 5 sæt med 5 gentagelser i hver sæt (selvfølgelig udført korrekt) er du klar til at gå op i vægt. Husk at stoppe når du kan mærke at du ikke kan udføre den næste gentagelse korrekt, det er mere vigtigt at kunne træne ugen efter end at få en skade pågrund af man lige skulle prøve at løfte 1 mere.”
Synes det virker forvirrende.
Skal man bruge 5×3 eller 5×5 ifølge den her artikel og den træningsprogram som er i artiklen?