Bodybuilding / Styrketræning A-Z ordbog

Det kan være svært for nybegyndere at forstå hvad der helt konkret diskutteres i diverse træningsfora, når der kastes omkring sig med flotte og komplicerede gloser. Det behøver ikke længere være sådan. Dette lille træningsleksikon skulle dække de meste anvendte fagord, som bruges i træningsdiskussioner og træningslitteratur generelt. For overskueligheden er hele listen inddelt alfabetisk, så det skulle være til at finde rundt i.
A

Abduktion ? at udadføre enten arm eller ben. Når man eksempelvis laver side laterals med en håndvægt, så laver man en abduktion af overarmen.

Absolut styrke ? absolut styrke er definitionen på ens maksimale styrke (1RM ? 1 repetition maximum), uden hensynstagen til kropsvægt.

Action ? der findes 2 kontraktile proteiner i muskelvæv. Den ene er aktin, den anden er myosin. Når der sker en muskelkontraktion, glider aktinfilamenterne ind imellem myosinfilamenterne via en kompleks fysiologisk process.

Adduktion ? at indadføre enten arm eller ben. Når man eksempelvis træner inderlår på en adduktormaskine, så laver man en adduktion af benene.

Adenosine triphosphat (ATP) ? kroppens primære energisubstans. Bindingerne mellem phosphat molekylerne er meget energirige, og frigøres via en række enzymatiske processer. Når folk tager kreatin, “forlænger” man ATP´s virkeperiode via en re-phosphorylering af ADP til ATP. Det ekstra phosphat molekyle kommer fra CP (kreatin-phosphat).

Aerob træning ? alle de træningsformer hvor ilt spiller en væsentlig rolle i de energiproducerende processer som foregår i røde muskelfibre (som primært bruges ved aerob aktivitet).

Agonist ? en agonist er den muskel som direkte bidrager til en bevægelse. I fleksion af albuen, er biceps musklen agonist, mens triceps musklen er antagonist.

Aminosyre ? protein er opbygget af aminosyrer. Proteiner kan have meget forskellige aminosyrer strukturer. Der findes i alt 24 aminosyrer. Jo flere aminosyrer der er tilstede i et givent protein, jo mere fuldgyldigt er dette protein i en ernæringsmæssig forstand. 8 af aminosyrerne er essentielle, hvilket betyder at de SKAL tilføres via kosten, da de ikke kan syntiseres i kroppen.

Amortisationsfase ? overgangen mellem den koncentriske og eccentriske fase i en bevægelse, kaldes amortisationsfasen.

Anabolisme ? opbygning med forbrug af energi, f.eks hypertrofi, øgning af fedtdepoter osv.

Anaerob træning ? træningsformer hvor musklerne får deres energi fra lagrede energisubstrater (ATP, CP og glucogen) i musklerne, uden forbrug af ilt. Anaerobe aktiviteter er høj-intense aktiviteter hvor den aerobe forbrænding ikke kan følge med.

Antagonist ? det modsatte af agonist (se agonist)

Atrofi ? når en muskel ikke bruges, så svinder den. Denne nedbrydning af muskelvæv kaldes atrofi.

B

Biceps brachii (m. Biceps brachii) ? overarmens primære fleksormuskel. Som navnet indikerer, en 2-hoved muskel.

Biomekanik ? analyse af de mekaniske aspekter af fysiske bevægelser i den menneskelige krop.

Bodybuilding ? aktivitet med det formål at opbygge større muskelmasse og definition.

C

CAT (Compensatory Acceleration Training) ? træningsmetode som benyttes af specielt styrkeløftere, for at maksimere aktiveringen af motoriske enheder. Metoden går i alt sin enkelthed ud på at accelerere vægten fra start til slut, for at kompensere for de biomekaniske svagheder/styrker der er i en bevægelse, og for at maksimere den neuromuskulære aktivering.

Cervical ? den del af hvirvelsøjlen som hører til nakken.

Concentrated loading ? en avanceret form for træning, hvor man akkumulerer træthed, ved at lave en større mængde arbejde end man kan restituere sig fra. Concentrated loading bør kun fortages i en kortvarig periode, da man ellers risikere at overtræne. Formålet er at overreache, og så trække tilbage på workloaden, så kroppen får en chance for at superkompensere og blive stærkere. Bruges meget i specielt olympisk vægtløftning.

Complex traning ? en træningsmetode hvor man kombinerer plyometrisk træning med tung vægttræning. Det kunne være plyometriske hop i kombination med tung squat træning, for at maksimere absolut styrke, eksplosivitet og startstyrke i benene.

CNS (centralnervesystemet) ? centralnervesystemet dækker over hjernen, hjernestammen (mesencephalon, pons og medulla oblongata) og rygmarven (medulla spinalis).

D

Deltoideus (m. deltoideus) ? den egentlige skuldermuskel, som består af 3 dele. En anterior del (den forreste), en medial del og en posterior del (den bageste).

Deload træning ? træning hvor man skærer ned på volumen og intensitet i en kort periode, for at give kroppen en chance for at restituere og superkompensere. Betragtes som en vigtig del af et effektivt træningsprogram.

Distributed loading ? modsat concentrated loading, laver man ved distributed loading kun lige nok til at man kan være fuldt restitueret når man skal træne samme muskel igen næste gang. Frekvensen er derfor nøje tilpasset intensitet og volumen (eller bør være det). Det er den mest anvendte metode i bodybuilding.

DOMS (delayed onset muscle soreness) ? den muskelømhed man føler dagen efter man har trænet. Skyldes mikrooverrivninger i muskelfibrene. Selve den fysiologiske smerteprocess, kender man ikke forklaringen på.

Dynamic effort method (DE) ? træning med submaksimale vægte, hvor man anvender en meget eksplosiv udførsel, med det formål at forbedre kraftrateudviklingen og ekplosiviteten.

E

Eccentrisk fase ? den del af løftet hvor man sænker vægten.

Eccentrisk træning ? hvis man træner med supramaksimale vægte, og kun sænker vægten, så kaldes det “ren eccentrisk træning”.

Endokrine system ? det endokrine system dækker over de kirtler som frigører hormoner til blodstrømmen. Det kunne f.eks være pancreas som frigører insulin og glukagon.

Enzymer ? protein molekyler som fungerer som katalysatorer i biokemiske processer. Essentielle aminosyrer ? der findes 8 aminosyrer som kroppen skal have tilført. De 8 aminosyrer er: isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, tryptophan, og valin. Ekstension ? en ekstensionsbevægelse er det modsatte af en fleksionsbevægelse. Når man træner triceps, laver man en ekstensionsbevægelse. Triceps er altså en ekstensormuskel.

F

Fast-twitch muskelfibre ? hvide muskelfibre som har en meget høj kontraktionshastighed. De deles dog op i forskellige undergrupper, men overordnet har de samme karakteristika.

Fedt-opløselige vitaminer ? vitaminer som kræver fedt for at kunne blive optager. De fedtopløselige vitaminer er A, D, E og K.

Forced reps ? når man ikke selv kan tage flere gentagelser i et givent sæt (koncentrisk failure), kan man få sin makker til at hjælpe med at tage 1-2 ekstra gentagelser. Brugen af forced reps bør være yderst sparsom, da de stiller MEGET store krav til CNS restitueringen.

Failure træning ? failure træning kan dække over 2 ting. Koncentrisk failure, hvor man fortsætter med at lave gentagelser til man ikke kan tage flere selv. Eccentrisk failure, hvor man efter at have nået koncentrisk failure, fortsætter med at sænke vægten, til man ikke selv kan sænke den under kontrol.

Frekvens ? frekvens dækker over hvor mange dage der går før man træner en given muskelgruppe igen (muskelgruppe frekvens), hvor mange dage der går før man har trænet hele sit program igennem (program frekvens) og hvor mange dage der er mellem træningsrunder (træningsfrekvens).

G

General Physical Preparedness (G.P.P) ? en betegnelse for ens generelle fitness niveau I forhold til vægttræning. Hænger lidt sammen med work capacity.

Glukoneogenese ? dannelse af glucose fra f.eks laktat.

Glukose ? blodsukker.

Glukagon ? er et hormon som frigives fra pancreas (bugspytkirtlen), når man ikke har indtaget mad længe. Det stimulerer nedbrydningen af glucogen fra leveren, så der kan frigøres glucose til blodstrømmen.

Glykogen ? de kulhydrater man spiser, lagres i muskler og lever som glycogen via en biokemisk process der hedder glycogenese.

Glykogenese ? omdannelse af glucose til glycogen.

Glykogenolyse ? tilbagedannelse af glycogen til glucose.

Glykæmisk indeks ? et tal som beskriver hvor hurtigt en kulhydratkilde omdannes til glukose og entre blodbanen.

Golgi-sene organ ? et lille organel som sidder i senerne. Deres funktion er at registrere spænding. Hvis spændingen bliver for stor, sendes der er et inhibitorisk signal til musklen, som så slappes af. Formålet er at beskytte senerne imod for stort stress, og dermed forhindre alvorlige seneskader. H

Hamstrings ? den amerikanske betegnelse for hasemuskulaturen (baglåret).

Homeostase ? fysiologisk fænomen, hvor kroppen altid forsøger at opretholde en konstant balance. Kroppen vil altid efterstræbe at vi har en konstant temperatur, konstant blodtryk osv.

Hyperkalorisk diæt ? når man indtager flere kalorier end man kan forbrænde, taler man om en hyperkalorisk diæt.

Hyperplasia ? vækst via celledeling. Det er ikke et anerkendt fænomen at muskelceller kan dele sig, så man får flere muskelfibre. Vækst i musklerne sker så vidt man ved kun via hypertrofi (forøgelse af størrelsen af de celler som allerede eksisterer).

Hypertrofi ? en størrelsesforøgelse af cellerne i et givent organ. Snakker man muskelhypertrofi, så snakker man specifikt om at øge musklens fysiologiske tværsnitsareal.

Hypokalorisk diæt ? når man indtager færre kalorier end man kan forbrænde, taler man om en hypokalorisk diæt.

I

Inflammation ? betændelsesprocesser i respons på en skade eller irritation af f.eks en sene.

Intermuskulær koordination ? betegnelse for samspillet mellem muskelgrupper i en maksimal kraftpræstation.

Intramuskulær koordination ? kombination af motorisk enhedsrekruttering, rate coding og synkronisation af motoriske enheder.

Insulin ? blodsukkerregulerende hormon som frigøres fra de langerhanske celleøer i bugspytkirtlen.

Intensitet ? en betegnelse for hvor hårdt man træner. I videnskabelig vægttræning defineres det som en procentdel af ens 1 repetition maximum (1RM). Jo tættere på ens max man arbejder, jo højere intensitet træner man med.

Intra-abdominale tryk ? trykket i bughulen, når man spænder op, eller når man f.eks laver valsalva manøvren. Et bælte kan hjælpe med til at øge det intra-abdominale tryk, under tunge løft i f.eks dødløft og squat.

Intra-thorakale tryk ? trykket i brysthulen, når man spænder op, eller når man f.eks laver valsalva manøvren.

Isometrisk kontraktion ? en kontraktion hvor musklen hverken forlænges eller forkortes, men spændingen øges alligevel gradvist. Hvis man presser armene imod siderne af en dørkarm, så laver man en isometrisk kontraktion af m. deltoideus.

J

Jerk ? den amerikanske betegnelse for det vi kalder et stød i vægtløftningen.

K

Kapillær ? de mindste blodkar i kroppen, som blandt andet står for stofudvekslingen til muskler og andre væv.

Katabolisme ? energi generering ved nedbrydning af f.eks muskelvæv, fedtvæv osv. Sker som regel ved hypokaloriske diæter, hvor kroppen er i kalorieunderskud.

Kinesiologi ? stort set det samme som biomekanik. Det er studiet af menneskelige muskuloskeletale bevægelser.

Koncentrisk fase ? den del af løftet hvor man løfter vægten.

Kraftrateudviklingen ? en betegnelse for hvor hurtigt man når den maksimale kraft i en gentagelse. Jo hurtigere man når Fmax, jo bedre eksplosivitet og start-styrke har man, og jo tungere vægte kan man potentielt løfte.

L

Latissimus dorsi (m. Latissimus dorsi) ? den brede rygmuskel, som i bodybuilding slang kaldes for lat musklen.

Ligament ? et bindevæv som hjælper med til at opretholde stabilitet i et led.

Lumbal ? den latinske betegnelse for den del af rygsøjlen som hører til lænden.

M

Maximum effort method (ME) ? træning med maksimale eller tæt på maksimale vægte. Generelt 1-3 reps med omkring 95-100 % af ens 1RM. Den bedste metode for at opnå optimal intramuskulær og intermuskulær koordination.

Metabolisme ? kroppens energiomsætning. En samlebetegnelse for kombinationen af alle de anabolske og katabolske processer som foregår i kroppen.

Mithokondrier ? små stav-formede organeller som findes i cytoplasmaen i stort set alle celler. Det er blandt andet mithokondrierne som står for produktionen af ATP.

Motor neuron ? en nervecelle som sender elektriske impulser til en gruppe muskelfibre.

Motorisk enhed ? den mindste funktionelle enhed i det motoriske system. Består af et motor neuron og et varierende antal muskelfibre. Hvor mange muskelfibre der aktiveres afhænger af hvilken muskel der er tale om. I en stor muskel som quadriceps, kan der i hver enkelt motorisk enhed være helt op imod 1000 muskelfibre. Hvorimod der i fin-motoriske områder som f.eks øjet, kan være helt ned til under 5 muskelfibre i hver motorisk enhed.

Muskelfiber typer ? en muskel indeholder både røde (type I) og hvide (type II) muskelfiber typer, som hver især har forskellige karakteristika og ydeevne. Dette er den grove fordeling. Der findes en lang række undertyper, som ikke er relevante at fortælle om her.

Muskel-ten ? de kontraktile muskelfibre kaldes extrafusale muskelfibre. Inden i de extrafusale muskelfibre, findes nogen små sensoriske enheder som hedder muskeltene (muskeltenenes spænding opretholdes af intrafusale muskelfibre, så deres sensoriske funktion opretholdes ved alle muskellængder). Muskeltenenes funktion er at registrere stræk i musklen. Hvis musklen pludselig strækkes, sendes der signaler igennem specielle Ia sensoriske nervetråde til rygmarven, som aktivere alfa-motorneuronerne til at fremkalde en muskelkontraktion (en såkaldt refleksbue). Strækrefleksen er en sikkerhedsmekanisme som sørger for at strækket på musklen ikke bliver for stor.

Myosin ? kontraktilt element i musklen (se actin)

N

Negative reps ? et bodybuilding udtryk for eccentrisk træning.

Neurale tilpasninger ? betegner de tilpasninger som sker i nervesystemet ved tung vægttræning. Fysisk styrke er afhængig af 2 ting. Det fysiologiske muskeltværsnit, og de neurale tilpasninger som sker i respons på træning.

Neuromuskulær træning ? træning som er specifik for neurale tilpasninger. Generelt er det træning med lave reps, i en kombination af tung maksimal træning og eksplosiv submaksimal træning.

O

Olympisk vægtløftning ? vægttræningssport hvor man konkurrerer i 2 discipliner, nemlig stød (på engelsk clean and jerk) og træk (på engelsk snatch). I gamle dage var der en 3. disciplin, nemlig det olympiske pres (lidt i stil med military presses).

One repetition maximum (1RM) ? den maksimale vægt man kan løfte 1 gang. Den er i videnskabelig vægttræning udgangspunkt for intensitetsbegrebet, og er derfor meget vigtig at kende, hvis man træner efter periodiserde træningsmodeller.

Overload træning ? træning hvor man udsætter kroppen for byrder den ikke er vant til. Ofte er det supramaksimal træning, hvor man enten laver tunge negativer eller tunge partials eller supports. Det kan også være overload træning via ekstreme workloads.

Overreaching ? træner man med større byrde end man kan restituere sig fra i en kort periode, sker der en række fysiologiske fænomener som kaldes overreaching. Man kan kalde det et præ-overtræningsstadie. De første tegn på overreaching er et fald i ens præstationsniveau. Man er simpelt hen ikke istand til at løfte det man plejer. Hvor lang tid man kan overreache før man bliver decideret overtrænet er svært at svare på, men man kan sagtens træne med forøget workload i adskellige uger. For at komme ud af overreaching stadiet, er man nødt til at skære i både volumen og intensitet, og kroppen reagerer så med forøget styrke, når fuld restituering og superkompensation er aktualiseret (for mere om overreaching, se concentrated loading).

Overtræning ? overtræning er et træningsfysiologisk stadie, hvor kroppen har været overbebyrdet igennem en længere periode. Den egentlige overtræning, har en række alvorlige symptomer som ikke er til at tage fejl af. Man kan opleve alt fra forhøjet hvilepuls, forhøjet blodtryk, svedtendens, depression, nedsat immunforsvar, drastisk nedsat præstationsniveau, lavt energiniveau, hovedpine, kroniske muskel- og ledsmerter osv. osv. For at undgå overtræning, er det vigtigt at man periodiserer sin træning, og ikke altid kører på med fuld skrue. Dog er decideret overtræning ikke så udbredt et fænomen som folk gør det til. Folk forveklser ofte overreaching med overtræning.

P

Partial reps ? gentagelser hvor man kun løfter vægten i en begrænset del af den fulde bevægelse. Det kan f.eks være ved overload træning, hvor man løfter supramaksimale vægte i den sidste halvdel af bænkpres bevægelsen.

Pectoralis major (m. pectoralis major) ? den store brystmuskel, som I bodybuilding kredse kaldes for pec musklen.

Periodisering ? struktureringsteknik, hvor man sætter hele sit program i system, og træner efter en nøje tilrettelagt plan. Et uundværligt værktøj, hvis man vil have det optimale ud af sin træning. Som en klog mand engang sagde: “If you fail to plan, you plan to fail”.

Plyometrisk træning ? træningsform, hvor man laver højeksplosive bevægelser (ofte med kropsvægt), for at maksimere ens eksplosivitet. Det kan f.eks være armbøjninger med klap. Plyometrisk træning forbedre amortisationsfasen, og sænker golgi-sene organets sensitivitet. Har et relativt højt skadespotentiale, men kan være særdeles effektivt hvis man vil maksimere sin eksplosive styrke. Bør IKKE forveksles med dynamisk træning og CAT træning med vægte.

Progressive overload principle ? fundamental træningsfysiologisk lov som siger at man gradvist skal øge den byrde man udsætter kroppen for, hvis man vil have løbende fremskridt.

Pronation ? når man drejer håndleddet imod uret, så laver man en pronation.

Proprioception ? en sensorisk funktion som via CNS og PNS sætter kroppen istand til at registrere bevægelse og positionering (selv med lukkede øje ved du hvor din arm er).

Q

Quadriceps (m. quadriceps) ? den store 4-hovedet lårmuskel, som i bodybuilding kredse kaldes quad musklen.

R

Rate coding ? et neurofysiologisk fænomen, hvor kroppen kan øge kraftudviklingen ved at øge nervesignalfrekvensen, efter at alle motoriske enheder er aktiveret.

Reciprok inhibition ? et nervefysiologisk fænomen, som betyder at hver gang du aktiverer din biceps muskel (exitation), så vil kroppen helt automatisk sende hæmmende signaler (inhibition) til din triceps muskel. Hvis begge muskler kunne kontraheres på samme tid, ville bevægelse være en vanskelige affære.

Relativ styrke ? fortæller noget om hvor stærk man er i forhold til kropsvægt. I styrkeløft vurdere det via en speciel formel, som hedder Wilks.

Repetition ? det samme som en gentagelse.

Repetition method (RM) ? træning med submaksimale vægte, hvor man fortsætter til failure eller tæt på.

Rest-pause træning ? en træningsmetode, hvor man laver et par gentagelser med en given vægt, efterfulgt af en kort pause på f.eks 10-20 sekunder, hvorefter man igen laver et par gentagelser efterfulgt af en kort pause. Dette gentages til man ikke længere kan tage flere gentagelser.

ROM (range of motion) ? beskriver den størst mulige bevægelse I en given øvelse.

Rotator machetten (eller på engelsk rotator-cuff) ? 4 små muskler i skulderleddet, som sørger for stabilitet, og som har en roterende funktion på overarmen. De 4 muskler hedder supraspinatus, subscapularis, infraspinatus og teres minor. Træning af rotator manchetten på regelmæssig basis har en kraftig skadesminimerende effekt.

S

Sarcomere hypertrofi ? vækst af de kontraktile elementer i en muskel.

Sarcoplasma ? den vævsvæske som findes i muskelvæv.

Sarcoplasmatisk hypertrofi ? en vækst af vævsvæsken i musklerne.

Slow-twitch muskelfibre ? type af muskelfibre (type I/røde) som har en meget langsom kontraktionshastighed, men en meget stor udholdenhed.

Snatch ? det engelske udtryk for det vi på dansk kalder den olympiske vægtløftningsdisciplin træk.

Speed-strength ? en kombination af startstyrke og ekplosiv styrke (for mere information, læs artiklen “Eksplosiv styrke”).

Strækrefleks ? se punktet muskel-ten.

Styrkeløft (på engelsk powerlifting) ? en vægttræningssport, hvor man konkurrere i 3 løft, nemlig squat, bænkpres og dødløft.

Submaksimal træning ? træning med vægte et godt stykke under ens 1RM.

Supersæt ? hvis man laver 2 øvelser lige efter hinanden uden pause, kaldes det et supersæt. Der findes mange forskellige typer af supersæt. Et eksempel kunne være et pre-exhaust supersæt, hvor man laver en isolationsøvelse (f.eks dumbell flies) lige inden man laver en basisøvelse (f.eks bænkpres). Det betyder at man “for-trætter” sin brystmuskel, så man i teorien kan opnå en større stimulus ved bænkpres.

Supination ? de modsatte af pronation. Man drejer håndleddet med uret. Det er f.eks den bevægelse man laver, når man laver alternating dumbell curls i biceps.

Support træning ? support træning er en træningsmetode hvor man tager supramaksimale vægte ud, og holder dem i et givent tidsrum (f.eks 20 sekunder) uden at bevæge vægten. Support træning er neural træning, hvor man forsøger at snyde nervesystemet til at tilpasse sig tungere vægte.

Supramaksimal træning ? træning med vægte som ligger OVER ens 1RM. Det drejer sig oftests om ren eccentrisk træning, partial træning eller support træning.

Synergi ? muskler er ikke skabt til at fungere efter et isolationsprincip. De fungere i muskelkæder. Når flere muskelgrupper arbejder sammen om at udføre en bevægelse, siger man at de arbejder i synergi.

T

Tendonitis ? betændelsesprocess i en sene. Kunne f.eks være bicipital tendonitis, som er betændelse i bicepssenen.

Testosteron ? det mandlige kønshormon, som blandt andet spiller en væsentlig rolle i opbygningen af muskelvæv.

Thorakal ? den del af hvirvelsøjlen som hører til brystregionen.

Trapezius (m. trapezius) ? den trapez formede ryg-/nakkemuskel, som ligger mellem skulderbladene.

V

Valsalva manøvren ? hvis man holder vejret, når man løfter tunge vægte, så laver man det der hedder valsalva manøvren. Valsalva manøvren er med til at opretholde et meget stort intrathorakalt og intraabdominalt tryk, og man kan derved løfte meget tunge vægte, pga. den forøgede stabilitet. Valsalva manøvren bør dog kun anvendes ved 1RM tests, da blodtrykket stiger drastisk. Det er direkte sundhedsskadeligt at holde vejret i sæt med flere reps, da chancen for at blodkar brister, bliver meget stor.

Volumen ? en betegnelse for hvor mange sæt og reps man laver i en given træningsrunde (eller over en hel uge, måned, år etc.). Selve volumen, beregnes ved at gange antallet af sæt med antallet af reps.

W

Work capacity ? en betegnelse for hvor godt konditioneret man er i forhold til workload tolerering. Jo mere man kan lave uden at blive øm og træt, jo bedre work capacity har man. Er man vant til altid kun at lave 1-2 sæt pr. øvelse, så har man en meget dårlig work capacity. Ens work capacity bliver langsomt bedre, i takt med at man øger ens volumen.

Workload ? en betegnelse for hvor stor byrde man træner med. Workloaden kalkuleres ved sæt x reps x vægt. Workloaden kaldes også for tonnage. Er ens periodiseringssystem indrettet efter workloaden, træner man efter tonnage-teorien.

Speak Your Mind

*



Ingen Spam - 100% Fortroligt

Loading...
Tillykke du kan tilmelde dig Getbig.dk VIP klub
Få gratis produkter, tilbud mv. - Ingen spam!