Hører du til dem, der gerne vil opretholde en god grundform, men kun har begrænset tid og ønsker et komplet træningsprogram?

Er du på udkig efter et no-nonsense komplet træningsprogram, der systematisk træner alle kroppens muskler effektivt med kun 3 korte besøg i fitnesscentret ugentlig?

Eller er du bare i markedet efter et nyt træningsprogram, der kan motivere dig til yderligere fremskridt?

Alle øvelserne kan også laves derhjemme med  Træningsudstyr fra vores shop.

Kan du kan svare ja til bare et af de tre spørgsmål, er dette træningsprogrammet for dig!

Vi gennemgår ugens tre træningsdage, giver nyttige tips og advarer mod de typiske faldgrupper, som forhindrer optimale resultater og ofte resulterer i skader og anden ondskab.

KONCEPTET med 3 dages komplet træningsprogram

Træningsprogrammer kan skrues sammen på mange måder, - nogle mere snedige end andre!
Lidt provokerende kan man sige, at alt for mange træner for meget, for ofte, med for ringe intensitet og udfører øvelserne i for dårlig form!

Dette træningsprogram sigter på, at du træner tilstrækkeligt til at stimulere markant muskeltilvækst, holder pauser, der er lange nok til at tillade fuld restitution, og at du træner relativt kortvarigt, men med højt intensitetsniveau samtidigt med at alle øvelser udføres i perfekt form for størst træningseffekt og mindst mulig skadesrisiko.

Træningsfrekvens (hvor ofte), træningsvolumen (hvor meget) og træningsintensitet (hvor hårdt) er uløseligt forbundne størrelser!

Betingelsen for, at en så relativt begrænset træningsmængde pr. uge giver pote resultatmæssigt, er at træningsintensiteten er helt i top. Foretrækker man træning, der mere har karakter af en social begivenhed, og som intensitetsmæssigt aldrig kommer bare i nærheden af ens maksimale ydeevne, er dette program IKKE sagen. Ønsker man derimod at få mest muligt ud af mindst mulig træningstid, - og er parat til at øge aggressionsniveauet et hak eller tre opefter, så læs roligt videre!

Komplet træningsprogram - sådan gør du

Dette træningsprogram er sammensat således, at de aktuelle muskelgrupper trænes så vidt muligt med mindst en tung multijoint/basis-øvelse suppleret med én eller flere isolationsøvelser.

Vi har her valgt at kombinere ryg+triceps+mave i første træningspas, ben + skuldre i andet og ugens sidste træning består af bryst+biceps+mave.
Denne kombinationsmetodik bidrager til, at ingen muskelgruppe får "anden prioritet" på egentlige træningsdage og sørger tillige for, at de forskellige muskelgrupper bliver indirekte stimuleret på træningsdage, hvor de ikke direkte trænes. F.eks. aktiveres biceps indirekte på ryg-dage, triceps når der trænes bryst, ryg når der udføres biceps pull-ups ligesom brystmusklerne medvirker ved triceps-dips. Programmet giver det bedste resultat med en dags hvile mellem hvert træningspas, således ville en naturlig opdeling være f.eks. mandag, onsdag, fredag eller tirsdag, torsdag, lørdag.

1. TRÆNINGSPAS.

Start altid med en kortvarig opvarming, 10 minutter på løbebånd eller cykel så sveden lige kan komme frem på panden, men i et så tilpas astadigt tempo, at du er sikker på ikke at brænde krudtet af, før festen er begyndt! Supler evt. med strækkeøvelser så du er 100% fysisk forberedt på den egentlige træning.

I første træningspas skal vi træne ryg+triceps+mave.

1. øvelse: 4 sæt chin-ups (kan evt. udføres med en  Pull up bar)

1. sæt er opvarmning uden ekstra vægt. Træner du solo bør du kunne gennemføre mindst 10 reps uden hjælp.
2. sæt anvender evt. ekstra vægt, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
3. sæt anvender evt. ekstra vægt, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
4. sæt anvender evt. ekstra vægt, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

Anvend "full range of motion" og et jævnt og roligt tempo uden start/stop bevægelser. Svaj i ryggen, skyd brystet frem og træk op til hagen er ca. 10cm over baren. Fokuser bevægelsen i rygmusklerne og undgå at svinge frem og tilbage.
Er en træningspartner ved hånden, kan der i sidste sæt med fordel nu og da også køres til negativ failure , ligesom lidt assistance kan være velkommen, hvis man til en start ikke er helt stærk nok til at gennemføre øvelsen udelukkende med kropsvægt.
Træner du alene og endnu ikke besidder den fornødne styrke til chin-ups, kan du træne siddende lodret kabeltræk til bryst i stedet efter samme rep. antal.

2. øvelse: 3 sæt dødløft

Dette er en ægte tung kombinationsøvelse, der foruden rygmuskler indirekte træner en hel række andre muskelgrupper. Dødløft er en kanongod masseøvelse, men også en øvelse med et relativt højt skadespotentiale. Teknikken er derfor MEGET VIGTIG, og det anbefales på det kraftigste, at parkere egoet andetsteds og aldrig bruge mere vægt end at øvelsen kan udføres i perfekt form.
Start med at indlære bevægelsen uden vægtskiver på stangen og fortsæt hermed indtil enhver tvivl og usikkerhed om udførelsen og koordination af bevægelsen er fortid. (RED: Du kan læse mere om hvordan dødløft udføres inde på www.getbig.dk under artikler)

Hold ALTID lænderyggen låst med passende svaj og gå ALDRIG på noget tidspunkt mere end højst 45 grader forover. Forsøg ALDRIG at udføre løftet med strakte ben! Stivbenet dødløft er en øvelse opfundet i helvedet og formodentligt en af de øvelser, der har allerflest alvorlige rygskader på samvittigheden!

1. sæt udføres med en belastning der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt udføres med en belastning der tillader 8- 10 reps før positiv failure.
3. sæt udføres med en belastning der tillader 6-8 reps før positiv failure.

Dødløft er en fantastisk god øvelse, men for at få gode resultater uden at komme galt afsted, kræves der en god grundform og som tidligere nævnt korrekt teknik, så vær 100% sikker på, at du er "klædt på" til denne øvelse. Er man så uheldig at have tidligere skader eller medfødte strukturelle svagheder i ryggen, bør denne øvelse erstattes med f. eks. siddende rowing i maskine med bryststøtte. Anvend samme rep. valg som i dødløft og tilføj yderligere 3 sæt back-raises på bænk eller gulv for at få de store rygstrækkere med, evt. i superset, dvs. uden pause mellem rowing og back-raises.

3. øvelse: 3 sæt dumbell rows

Hvil knæ og hånd på bænk som vist. Træk op og let tilbage og træk samttidigt skulderbladene ind mod hinanden. Hold svajet i lænderyggen og undgå overdrevne vridninger af overkroppen.

1. sæt køres med en håndvægt, der tillader gennemførelse af 10-12 reps i roligt jævnt tempo før positiv failure.
2. sæt køres med en håndvægt, der tillader gennemførelse af 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt køres med en håndvægt, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

4. øvelse: 3 sæt triceps kabelpres over bænk

Udfør øvelsen i et jævnt roligt tempo uden pause i yderstillinger og uden start/stop bevægelser, ryk og andre unoder. Sørg for at ligge helt vandret og lås lænderyggen med et passende svaj. Brug et let vinklet håndtag med "stopklodser" eller evt. et tykt reb med knuder i hver ende.

1. sæt udføres med en belastning, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt udføres med en belastning, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt udføres med en belastning, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

Har du en træningspartner ved hånden, kan sidste sæt nu og da med fordel køres til negativ failure.

5. øvelse: 3 sæt triceps dips

Dette er en klassisk triceps multijoint/basis-øvelse, der korrekt udført giver tricepsmasse på rekordtid. Udover triceps stimuleres en hel række andre muskler, og var man tvunget til kun at træne én tricepsøvelse, ville dips være blandt favoritterne.

Triceps dips har i lighed med andre "tunge" multijoint/basis øvelser et noget højere skadespotentiale end typiske triceps isolationsøvelser.

For at undgå skulderskader bør man derfor være MEGET påpasselig med teknikken; - en vigtig del af opskriften på træningssucces er som bekendt bl. a. at undgå skader!
Anvend et MEGET roligt tempo og oprethold FULD kontrol over bevægelsen i HELE arbejdsområdet!
Den typiske fejl er at lade sig "falde" ned i yderstillingen, hvilket ikke alene er uhensigtsmæssigt, men også farligt, fordi skulderleddet i denne position er ekstra sårbart.
DERFOR: sænk dig roligt og under fuld kontrol ned i yderstillingen og pres derefter roligt op uden at "rykke" kroppen i gang!

Er den fornødne styrke endnu ikke til stede, kan du i stedet lave "halve" triceps dips mellem to bænke indtil triceps er blevet stærk nok til "ægte" dips!

1. sæt anvender evt. ekstra vægt, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt anvender evt. ekstra vægt, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt anvender evt. ekstra vægt, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

Har du en hjælper ved hånden, kan sidste sæt med fordel af og til køres til negativ failure.

6. øvelse: 3 sæt triceps pres mod lodret kabeltræk

1. sæt udføres med en belastning, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt udføres med en belastninger, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt udføres med en belastning, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

Hænger makkeren på endnu, kan sidste sæt med fordel nu og da køres til negativ failure.

7. øvelse: hængende omvendt maverulning

3 sæt a 8-12 reps.

Kan der udføres mere end 12 reps, bør belastningen øges; - f.eks. med et vægtbælte eller lignende. 8. øvelse: maverulninger på kurvet bænk

3 sæt a 8-12 reps.

Kan der udføres mere end 12 reps, bør belastningen øges; f.eks. ved hjælp af håndvægt eller vægtskive.

9. øvelse: supersæt-maverulning mod lodret kabeltræk/dobbelt maverulning i benløftstol.

3 sæt a 8-12 reps.

Maveøvelserne har vi "lånt" fra den store GET BIG specialartikel om mavetræning, -SIXPACK TIL SOMMER! Har du endnu ikke fået læst denne, så er tiden inde nu!

2. TRÆNINGSPAS

Efter veloverstået opvarming som i 1. træningspas gælder det ben- og skuldertræning.

1. øvelse: 3 sæt leg extension

1. sæt anvender belastning, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt anvender belastning, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt anvender belastning, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

2. øvelse: 3 sæt leg curl

1. sæt anvender belastning, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt anvender belastning, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt anvender belastning, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

3. øvelse: 4 sæt squat

Så er vi fremme ved "hovedretten"! Squat er en vaskeægte power- og masseøvelse, der på rekordtid øger både styrke og volumen.

Squat er (desværre) også en øvelse, der kræver korrekt udførelse og et minimum af sund fornuft, hvis skadespotentialet skal reduceres til et minimum.
Udfør altid øvelsen med lænderyggen låst i et passende svaj og overkroppen så lodret som overhovedet muligt. Gå under FULD kontrol ROLIGT ned til lårene er vandrette eller lige under og gå i samme tempo op igen.
Gentag bevægelsen lige før knæene når "lock-out", så den fulde muskelspænding opretholdes sættet igennem.

Squat ALDRIG ned til bænk eller lignende og optræn den nødvendige ankelfleksibilitet ? og teknik - i stedet for at køre squat med løftet hæl stående på vægtskive, bræt eller lignende unoder.
Squat køres bedst med en partner i nærheden, så man er sikker på ikke at gå i stå på halvvejen!
Døjer man med rygskader eller medfødte strukturelle svagheder, bør squat erstattes af ben-press i maskine efter samme rep mønster.

1. sæt udføres med en belastning, der tillader 12-15 reps lige før positiv failure.
2. sæt udføres med en vægt der tillader 10-12 reps lige før positiv failure.
3. sæt udføres med en vægt, der tillader 8-12 reps lige før positiv failure.
4. sæt udføres med en vægt, der tillader 6-8 reps lige før positiv failure.

Når teknikken er 100% perfekt, og en eller flere træningspartnere er ved hånden, kan 3. og 4. sæt periodevis køres til positiv, evt. negativ failure.

4. øvelse: 3 sæt stående calf raises

1. sæt udføres med en belastning, der tillader 12-15 reps før positiv failure
2. sæt udføres med en belastning, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
3. sæt udføres med en belastning, der tillader 8-10 reps før positiv failure.

5. øvelse: 3 sæt siddende calf raises

1. sæt udføres med en belastning, der tillader 12-15 reps før positiv failure.
2. sæt udføres med en belastning, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
3. sæt udføres med en belastning, der tillader 8-10 reps før positiv failure.

6. øvelse: 3 sæt dumbell press

1. sæt køres med håndvægte, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt køres med håndvægte, der tillader 8-12 reps før positiv failure.
3. sæt køres med håndvægte, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

Sidste sæt af denne øvelse kan med assistance periodevis fordelagtigt køres til negativ failure.

7. øvelse: 3 sæt lateral dumbell raises

1. sæt køres med håndvægte, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt køres med håndvægte, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt køres med håndvægte, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

8. øvelse: 3 sæt liggende reverse cable flyes.

1. sæt køres med en belastning, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt køres med en belastning, der tillader 8-12 reps før positiv failure.
3. sæt køres med en belastning, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

3. TRÆNINGSPAS

Efter overstået opvarmning skal vi på ugens sidste træningsdag have spændt brystmuskler og biceps op i festhøjde.

1. øvelse: 4 sæt bænkpres

Bænkpres er for overkroppen, hvad squat er for understellet. Der er tale om en såkaldt tung basis/multijoint-øvelse, som udover hele brystmuskelkomplekset, indirekte involverer en hel række muskler, heriblandt skulder- og tricepsmuskler.
Det er også en af de øvelser, hvor især mændenes ego ofte vinder over fornuften i forsøget på at løfte (for) mange kg, med deraf afledte akutte og kroniske skader til følge!
Hold ryggen i bænken HELE tiden og SÆNK vægten roligt og under FULD kontrol ned til brystet og pres på samme velkontrollerede facon vægten op igen. Lige før lock-out gentages bevægelsen, så muskelspændingen opretholdes gennem hele sættet. Husk at være "varm" før tunge løft forsøges og start ALDRIG med max. vægt på stangen.

Bænk pres køres bedst med en træningsmakker ved hånden, - både for sikkerhedens skyld og for assistance ved træning til positiv, evt. negativ failure. Træner du alene og ønsker alligevel at træne til failure, kan øvelsen udføres i maskine eller Smiths rack.

1. sæt køres med en vægtstang der tillader 12-15 reps før positiv failure.
2. sæt køres med en vægtstang, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
3. sæt køres med en vægtstang, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
4. sæt køres med en vægtstang, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

2. øvelse: 3 sæt dips

Iagttag samme forholdsregler under udførelsen, som nævnt under triceps dips. Øvelsen udføres bedst i en dip bar med vinkel mellem stængerne og med overkroppen forover.
Er den fornødne styrke endnu ikke til stede, så mindst 10-12 reps kan køres med kropsvægt, kan træningspartneren træde til med en let hånd omkring anklerne.

1. sæt anvender evt. ekstra vægt, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt anvender evt. ekstra vægt, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt anvender evt. ekstra vægt, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

3. øvelse: 3 sæt power pull-over.

Udfør øvelsen over bænk som vist og hold SAMME vinkel i albueleddet fra start til slut. Sænk ROLIGT og under FULD kontrol håndvægten ned til yderstilling nås og træk roligt op til lige FØR lodret, hvor belastningen forsvinder. Skulderleddet, rotatorcuffs m.m. er under betragtelig belastning i nedre yderstiling, så gå kun helt ned, hvis den fornødne styrke, kontrol og fleksibilitet er til stede. Udført korrekt stimuleres ikke kun brystmuskulaturen, men også seratus samt bl. a. rygmuskler m.m.

1. sæt køres med en håndvægt, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt køres med en håndvægt, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt køres med en håndvægt, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

4. øvelse: 3. sæt sæt siddende alternating incline

Træn øvelsen i jævnt roligt tempo uden pauser i yderstillinger og med albuerne fikseret i plan med - eller lidt bagved - torso. Som variation kan underarm og hånd suspineres, dvs. roteres udefter under udførelsen.

1. sæt køres med håndvægte, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt køres med håndvægte, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt køres med håndvægte, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

5. øvelse: 3 sæt stående biceps curl.

1. sæt køres med en vægtstang, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt køres med en vægtstang, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt køres med en vægtstang, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

6. øvelse: 3 sæt biceps pull up.

Udfør pull upet i et jævnt og roligt tempo uden pauser i yderstillinger. Denne øvelse giver fremragende mulighed for at lægge ekstra vægt på den negative del af bevægelsen, især fordi balance logisk nok ikke er et problem. Med en træningspartners hjælp kan der med stor fordel fra tid til anden også køres til negativ failure.

1. sæt udføres med evt. ekstra vægt, der tillader 10-12 reps før positiv failure.
2. sæt udføres med evt. ekstra vægt, der tillader 8-10 reps før positiv failure.
3. sæt udføres med evt. ekstra vægt, der tillader 6-8 reps før positiv failure.

7. + 8. + 9. øvelse: mavetræning som på 1. træningsdag.

TIDSFORBRUG

Hvert træningspas bør kunne gennemføres på ca. 1 time + opvarming og evt. strækkeøvelser før og efter.

Afhængig af specifikt træningsformål kan træningen evt. afsluttes med konditionstræning, men er dit ønske væsentlig masseforøgelse, bør der IKKE anvendes meget mere end 20-30 minutter på denne del af programmet. Træn også her med den højest mulige intensitet, der tillader dig at gennemføre konditionstræningen i hele den afsatte tid.

Tag evt. proteinpulver og kreatin lige efter træning for maksimal restituering.
(Og glem så alt om fedtforbrændingszoner og andre pseudo-videnskabelige myter!)

God træning!

Forfatter: Jørgen Storm