Sheiko træningsprogram - Styrketræning på russisk

Jeg vil denne gang give et review af et styrkeløftssystem, som er skabt af den russiske landstræner Boris Sheiko. Det er egentlig ikke et system på samme måde som WSB systemet og det er i sin opbygning meget gammeldags. Sheiko styrketrænings programmet bygger på gamle periodiseringsprincipper fra olympisk vægtløftning. Ikke desto mindre har det skabt ligeså meget kontrovers som WSB systemet.

Russerne har altid været højt respekteret i træningskredse, når det drejer sig om deres træningsviden. Der er ikke mange lande som har lagt så mange penge og så meget tid i at finde ud af hvordan man bliver stærk. Det fremgår også tydeligt, når man ser på hvor mange top olympiske vægtløftere Rusland har produceret.

Rusland har altid satset på olympisk vægtløftning, primært fordi det er en olympisk disciplin. Det har altid været vigtigt for russerne at kunne hente mange medaljer hjem ved OL, for udadtil at vise hvor stærk en nation Rusland var. Russerne har aldrig tidligere taget del i styrkeløft, og det er en forholdsvis ny sport i Rusland. Ikke desto mindre tager de russiske løftere mange medaljer hjem fra IPF stævner (International Powerlifting Federation). De fleste ved godt at russerne ikke kun er kendte for deres træningsmetoder, men også for deres brug af ulovlige medikamenter. Det er her kontroverserne og diskussionerne er opstået.

Det er blevet diskuteret meget intenst på amerikanske forums, at de russiske programmer kun kan køres af doping misbruger. De fleste mener at man vil overtræne på de russiske programmer. Det satte en bølge i gang af folk som skulle teste programmet for at se om det vitterligt er programmerne som gør det, eller om det er medikamenterne.

Efter at have læst omkring Sheiko´s træningsmetoder, set programmerne og læst diverse diskussioner på diverse forums, så valgte jeg at teste programmet på mig selv, og 4 andre i mit center. Resultaterne var mildest talt forbløffende. Inden jeg præsenterer programmet, og de resultater vi opnåede i vores center, så er det på sin plads at præsentere nogen træningsvidenskabelige teorier, som er almen brugt i Rusland.

RUSSISKE TRÆNINGSTEORIER

Amerikanske bodybuilder blade har været gode til at understrege, at man ikke må overtræne hvis man vil have fremgang. Man må for guds skyld ikke træner mere end 45 minutter, man må ikke træne en muskel mere end 1 gang i ugen, og man skal hellere ikke lave for mange sæt. I bund og grund er rådene gode nok.

Der er bestemt ikke nogen grund til at træne 3 timer pr. gang 7 dage om ugen. Men rådet lugter lidt af, at det er skabt for den dovne og travle amerikaner, som skal have træningen overstået så hurtigt som muligt. Det er vel også en af grundene til at HIT er opstået. Mike Mentzer, som efter sigende aldrig har trænet rent HIT selv, så en guldgrube i at skabe et relativt effektivt træningssystem, som kunne overståes på 20 minutter, og som kun skulle laves 2 gange i ugen. Hvem køber ikke den. Russerne gør ikke, thats for sure. Russerne har to hoved tilgange til træning, distributed loading og concentrated loading.

DISTRIBUTED LOADING

Distributed loading indebærer at ens workload er fordelt sådan, at man opnår fuld restitution fra træningsdag til træningsdag. Det er den primære metode man kan læse om i bodybuilder blade. Man træner altså ikke en muskel, før man er fuldt restitueret, og istand til at forbedre sin præstation fra sidste gang. Metoden er grundpælen i HIT træning. Her tilpasses frekvensen efter hvornår man kan forbedre sin præstation. Det er en ganske udmærket måde at distribuere sin træningsbelastning på, og det er også den mest anvendte i både bodybuilding og styrkeløft. Ikke desto mindre, så anser russerne distributed loading som et begynder redskab. De mener at ligeså snart man forlader begynder stadiet, så skal man begynde at anvende concentrated loading.

CONCENTRATED LOADING

Concentrated loading tager udgangspunkt i at kroppen sagtens kan opspare træthed, og reagere på det på et senere tidspunkt, når kroppen får lov til at hvile. Teorien er at opbygningen af styrke bliver større på den her måde. Man behøver ikke at være 100 % restitueret før man træner igen. Det er her folk stejler og tror det er overtræning. Overtræning sker ikke på 4-6 uger, det sker over en meget længere periode med for stor workload. Træner du med større workload end du kan klare over en periode på 4-6 uger, så vil du "overreache" (en fysiologisk reaktion på at workloaden er for stor). En tydeligt tegn på at man er "overreached", er at de vægte som var lette i starten begynder at føles tungere.

Det smarte ved concentrated loading, er at man gør det på en struktureret måde. Man begynder hen imod enden at de-loade (skære ned på workloaden), så kroppen får lov at restituere. Der sker så det, at når kroppen får lov at restituere efter flere ugers mega hård træning, så superkompenserer den i langt større grad, end den umiddelbart ville have gjort ved distributed loading. Resultatet er at man lige pludselig er meget stærkere end man var inden man gik i gang.

BORIS SHEIKO TRÆNINGSPROGRAMMET

Et meget vigtigt princip i den russiske træningsfilosofi, er at man skal opbygge work capacity og styrke, for at kvalificere sig til et givent niveau. Russerne har flere niveauer, som beskriver hvad stadie man befinder sig på. Der er f.eks CMS ? Canditate to Master of Sport, MSIC ? Master of Sport of International Class, Junior 1, 2 og 3 osv. Programmet vi valgte var et 4 ugers preparation period program for begyndere.

Det ville være dumt at starte med et program på et højere niveau. Desuden kunne vi kun køre den forberedende fase (preparation period) på 4 uger, da peaking cyklussen på daværende tidspunkt ikke var offentliggjort på nettet. Vi var derfor nødt til selv at konstruere en lille deload cyklus i enden, for at sikre os at vi kunne maxe restitueret og superkompenseret. Formålet med den forberedende fase er jo netop også at vende kroppen til store workloads, og det ville være yderst dumt at maxe mandagen efter den sidste uge, da vi på ingen måde kunne regne med at være superkompenseret allerede der. Selve 4 ugers programmer ser således ud.

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko

(50% 5Ö1 ? where: 50% - percentage of maximum; 5 ? reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench press 50% 5Õ1, 60% 4Õ2, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (37)
2. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5 (30)
3. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 5Õ5 (35)
4. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.
5. Squat 55% 5Õ1,65% 4Õ1,75% 3Õ5 (24)
5. "Good mornings" (standing) 5Õ5.
Total: 126 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(33)
2. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 4Õ2,75% 3Õ2,80% 2Õ2, 85% 1Õ2,80% 2Õ2,75% 3Õ2,70% 4Õ1,65% 6Õ1, 60% 8Õ1,55% 10Õ1,50% 12Õ1 (80)
3. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.
4. Deadlift from boxes 60% 5Õ1,70% 4Õ2,80% 3Õ3,90% 2Õ4 (30)
5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.
6. Abs 10Õ3.
Total: 143 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 3Õ5 (34)
2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 2Õ6 (31)
3. Dips 6Õ5.
4. Squat 50% 5Õ1,60% 5Õ2,70% 4Õ4 (31)
4. French press 10Õ5.
5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.
Total: 96 lifts
Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 2Õ2, 90% 1Õ3 (26)
2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 2Õ6 (27)
3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders) 10Õ5.
5. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 2Õ4 (23)
6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.
Total: 76 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 4Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,75% 3Õ4(30)
2. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ1,70% 4Õ2,75% 3Õ2, 80% 2Õ2,75% 3Õ2,70% 5Õ2,60% 7Õ1,50% 9Õ1(60)
3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
4. Deadlift 50% 4Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(29)
5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.
Total:119 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 2Õ5 (29)
2. Squat 50% 5Õ1,60% 5Õ2,70% 5Õ5 (40)
3. Bench press 55% 4Õ1,65% 3Õ1,75% 2Õ5 (17)
4. Dips 8Õ5.
5. Leg presses 6Õ5.
6. "Good mornings" (seating) 6Õ5.
Total: 86 lifts
Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ2,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(34)
2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ5.(30)
3. Squat 50% 6Õ1,60% 6Õ1,65% 6Õ4 (36)
4. Bench press 55% 5Õ1,65% 5Õ2,75% 4Õ4 (31)
5. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.
Total:131 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ3, 85% 2Õ3 (29)
2. Bench press 50% 6Õ1,60% 5Õ1,70% 4Õ2,75% 3Õ2, 80% 2Õ2,85% 1Õ2,80% 2Õ2.75% 3õ2, 70% 5Õ1,65% 7Õ1,60% 9Õ1,55% 11Õ1, 50% 13Õ1 (86)
3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
4. Deadlift from boxes 65% 5Õ1,75% 5Õ2,85% 4Õ4.(31)
5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.
6. Abs 10Õ3.
Total: 146 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ6 (33)
2. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ2, 85% 2ðÕ3ï,80% 3Õ3 (36)
3. Bench press 50% 5Õ1,60% 5Õ2,70% 5Õ5.(40)
4. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.
Total: 109 lifts
Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ2, 85% 2Õ2,90% 1Õ2 (27)
2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ2, 85% 2Õ2,80% 3Õ2 (31)
3. Flat dumbbells "flies" 10Õ5.
4. Dips 8Õ5.
5. Squat 55% 4Õ1,65% 4Õ1,75% 3Õ5 (23)
6. "Good mornings" (standing) 5Õ5.
Total: 81 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 3Õ1, 60% 3Õ2, 70% 3Õ2, 75% 2Õ4(23)
2. Bench press 50% 5Õ1, 60% 5Õ1, 70% 4Õ2, 75% 3Õ2, 80% 3Õ2, 75% 4Õ1, 70% 5Õ1, 65% 6Õ1, 60% 7Õ1, 55% 8Õ1, 50% 9Õ1 (65)
3. Deadlift 50% 4Õ1, 60% 4Õ1, 70% 3Õ2, 80% 3Õ6 (32)
4. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
5. Squats "Scissors" 5+5Õ5.
6. Abs 10Õ3.
Total: 120 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 3Õ7 (36)
2. Bench press 50% 5Õ1,60% 4Õ1,70% 3Õ2,80% 2Õ6 (27)
3. Flat dumbbells "flies"10Õ5.
4. Dips 8Õ5.
5. "Good mornings" (seating) 5Õ5.
Total: 63 lifts
Total in a week: 264 lifts
Total in a month: 1296 lifts

De personer som testede programmet, kørte de ovennævnte 4 uger. De eneste tilpasninger vi lavede, var at vi kun lavede 1 sæt med de lavere procenter, de gange der var angivet at man skulle lave 2. Vi efterfulgte programmet med 1 uges deload træning, hvorefter vi testede nye max.

Resultater fra testpersoner

Her er en lille oversigt over de forsøgspersoner som deltog, og deres resultater på programmet.

Forsøgsperson 1: 20 år. 1 års træningserfaring. Øgede bænkpres 7,5 kg, squat 10 kg og dødløft 10 kg.

Forsøgsperson 2: 28 år. (mig selv) Træningserfaring 5 års bodybuilding og 3 års styrkeløft. Måtte springe fra i uge 3, da min skulder ikke kunne klare den store workload i bænkpres, pga. en gammel skade. Ikke desto mindre, så øgede jeg min squat max med 5 kg efter kun 2 ugers træning.

Forsøgsperson 3: 21 år. 5 års træningserfaring. Øgede bænkpres 5 kg, squat 10 kg og dødløft 10 kg.

Forsøgsperson 4: 30 år. 4 års træningserfaring. Den eneste forsøgsperson som svarede dårligt på programmet. Kunne skyldes at han kører meget omfattende konditionstræning ved siden af. Dyrker nemlig kampsport. Øgede 2,5 kg i bænkpres, 2,5 kg i squat og 0 kg i dødløft (gik faktisk tilbage i dødløft).

Forsøgsperson 5: 19 år. 3 års træningserfaring. Jeg er mildest talt i shock over hvor godt forsøgsperson 5 reagerede på programmet. Han øgede 10 kg i bænkpres, 10 kg i squat og 15 kg i dødløft. 35 kg oveni totalen på 5 uger. Kan vist ikke siges at være meget andet end vildt imponerende.

Samtidig har jeg lige modtaget lidt info fra en bekendt fra Ålborg Styrkeløfts Klub, som jeg har lavet et Sheiko program til, så det var timet hen imod deres klubmesterskaber. Han øgede 2,5 kg i bænkpres, 5 kg i squat og 10 kg i dødløft på 5 uger. Altså en stigning i totalen på 17,5 kg på 5 uger. Det er også ganske pænt. Så man må sige at resultaterne holder rimeligt godt hver gang.

ØVELSESBESKRIVELSER

De fleste øvelser i programmet kender de fleste, men her er en beskrivelse af de mindre kendte.

Dødløft from boxes = dødløft hvor stangen står på et par kasser, for at mindske trække distancen. Det er også det man kalder et partial dødløft-

Dødløft till knees = her trækker man stangen som i normalt dødløft, men man stopper bevægelsen lige under knæene, holder stangen der et sekunds tid, og sænker tilbage til gulvet.

Goodmornings = man har stangen på ryggen, som i squat. Man bukker så forover uden at gå ned i knæ, indtil kroppen er cirka parralelt med gulvet.

Squat scissors = det er det samme som den øvelser folk kender som lunges.

SAMMENFATTENDE BETRAGTNINGER OM SHEIKO STYRKETRÆNING

Havde man spurgt mig for 3 år siden, om det var muligt at køre et program som Sheiko programmet, så havde jeg sagt: " ALDRIG I LIVET ". Ikke desto mindre, så har det givet ufattelig gode resultater for dem som har kørt det. Og jeg ved med 100 % sikkerhed, at ingen af dem har taget nogen former for medikamenter under forsøget. Så overtræningsspøgelset kan godt gå på pension. Det tyder på at kroppen kan holde til meget mere end man regner med. Folk har så travlt med at man ikke må træne hver kropsdel mere end 1 gang i ugen, men det her beviser jo at det kan lade sig gøre at træne oftere, og endda med overraskende gode resultater.

Sålænge man holder sig fra failure træning, så kan kroppen klare ufatteligt store byrder, og timer man det korrekt, så svarer den med stor styrkefremgang.

Jeg vil dog advare folk, om at køre det ovennævnte program, hvis de ikke har mindst 1 års træningserfaring. Det kræver at man har opbygget en grundlæggende work capacity og styrke.