Kreatin FAQ - Svar på alle dine spørgsmål

Gør dig selv en tjeneste og læs denne FAQ om Kreatin inden du stiller spørgsmål i vores debatforum eller ringer/skriver til os for at få hjælp. Hvis du gerne vil prøve kreatin så køb det bedste kreatin her.

Spm: Hvad er kreatin egentlig?

Kreatin er en vandopløselig, helt naturlig substans, der findes i kroppen. Kreatin er samtidig en kemisk forbindelse af aminosyren glycin. Aminosyrer er en serie organiske forbindelser, hvoraf 23 er specielt vigtige (bl.a glycin), da deres funktion er en del af de kæder der opbygger proteinerne.

SPM: Jeg har hørt at der er kvalitets forskel på kreatin monohydrat ? passer det?

Som klart udgangspunkt er 100% rent Kreatin Monohydrat 100% rent Kreatin Monohydrat. Der er altså ikke nogen forskel på om det hedder Mega svulmende muskler kreatin eller baby kreatin. Hvis ingrediensen er 100% rent Kreatin monohydrat bør det være det samme der er i bøtten. De der sælger dyrt kreatin vil selvfølgelig gerne få det til at lyde som om at der er kvalitets forskelle, men faktum er at alt kreatin i dag er meget billigt og der derfor ikke er grund til at købe noget billigt fremstillet med urenheder.

Jørgen Storm udtrykker det på følgende måde i vores debatforum:
"Desværrre er tilfældige "erfaringer" i reglen IKKE en potte pis værd!
Det er også fløjtende ligegyldigt om det hedder æh, bæh eller buh, - eller om det er mikroniseret eller ej!
Er det creatine monohydrat virker det 100% ens, - alt andet er desværre rent vrøvl, fri fantasi og indbildning/selvbedrag!
Folk "tror" en masse, "føler" en masse, - og fantasien får frit løb, men det kan man desværre IKKE bruge til en skid, da kun meget få mennesker er i stand til at skelne mellem årsag, virkning og rene tilfældigheder!

Kreatin Monohydrat er Kreatin Monohydrat er Kreatin Monohydrat er Kreatin MonoHydrat osv. osv. osv..
Man kan da godt tage røven på de let påvirkelige ved at tonse sukkersnask i med lidt lækker kemismag (Cell-Tech), - og så i øvrigt garnere med lidt udsøgte løgnehistorier fra BB-verdenens fantasifulde, men dybt infantile og stupide overdrev, - hvis man har vundet i tips eller godt kan lide at betale 10 X for præcis det samme!

Der er ikke forskel på renheden i den kreatin der kan købes ved de kendte aktører herhjemme;

"Urenheder" var helt klart et problem dengang kreatin var pissedyrt, - og det derfor kunne betale sig at importere billigere kinesisk kreatin, hvor man havde sprunget adskillige "rensende" led i fremstillingsprocessen over!
Jeg husker at have betalt over 200$ for min første lille bøtte fra USA for år tilbage!
Det var dengang, - og de aktører vi her taler om, leverer alle en ultraren kvalitet!
Mennesker er utroligt påvirkede af deres forestillinger om dette og hint, - og derfor er folks "erfaringer" fuldstændigt ubrugelige til noget som helst!
Det betyder IKKE, at folk er onde mennesker eller er fulde af løgn, - hvis vi ser bort fra de gamle kendinge, der udfører rent bestillingsarbejde for konkurrerende virksomheder!
Det betyder bare, at de slet IKKE er i stand til at forstå eller analysere hvad der rent faktisk foregår eller IKKE foregår, - endsige adskille årsag og virkning eller effekt fra religiøs betinget tro på samme!
Det er derfor man i videnskabens verden arbejder med forsøgsprotokoller, der tilsiger dobbelt blindede, randomiserede, placebokontrollerede forsøgsmodeller!
Heldigvis skal vi jo netop IKKE afgøre f. eks. 2 forskellige stoffers effektivet, - tværtimod er det derimod præcis det samme stof, der går IGEN og IGEN og IGEN i ALLE produkterne!
Og det turde være ret selvindlysende, at nøjagtigt det samme stof har nøjagtigt den samme virkning

SPM: Hvordan virker kreatin, og virker det på alle?

Kreatins primære virkemåde er at øge den meget hårde og tunge træning. - Der kan muligvis også være andre virkemåder, men dokumentationen herfor er flydende.

Jørgen Storm skriver: Mht. til kreatin forstår mange folk stadigt IKKE kreatins primære funktion og virkemåde i kroppen!
Følgende fremstilling er stærkt forkortet og simplificeret, - længere udredninger over samme
emne kan man finde i tidligere tråde på www.fitforum.dk!
Ved fraspaltning af en phosfat-gruppe fra ATP (adenosinetriphosfat) til ADP (adenosinediphosfat) skabes energi til fysisk arbejde! Kreatin forefindes her i form af kreatin-phosfat, - og ved at "donere" en phosfat-gruppe til ADP regenereres ATP-molekylet og den energiskabende proces kan starte forfra!
Ved at indtage kreatin i relevante mængder opnås en højere koncentration i muskulaturen,

hvorfor ATP-regenereringen øges!
Dette tillader alt andet lige lidt hårdere og tungere træning, der over tid vil kunne
omsættes i større muskelmasse!
Efterhånden som flere og flere forsøg udføres med kreatin findes flere andre områder hvor
kreatin muligvis udgør en marginal forskel, men den her skitserede effekt/virkemåde er den
primære!

Kreatin virker umiddelbart på ca. 80% i større eller mindre grad, hvis de følger rimelige doseringsanvisninger. De sidste ca. 20% har sandsynligvis allerede maksimale lagre af kreatin i deres muskler, så yderligere påfyldning er spildt!
Mange træner eller spiser dog slet IKKE på en måde, der drager nogen betydelig fordel af kreatin indtaget, - så de tror fejlagtigt, at det er kreatinen, der IKKE "virker"!
Personligt har jeg kun kendskab til en enkelt person, der tilsyneladende IKKE havde nogen klar fordel af kreatin, - selvom han tilsyneladende gjorde alting rigtigt!
Til gengæld har jeg haft fat i nakken på rigtigt mange over de sidste 10 år, hvor nogle få radikale ændringer af deres kost og træningsvaner har forandret dem fra "non-responders" til overbevisende "responders"! igen igen."

Kreatin kan bruges af alle. Dog vil regelmæssige idrætsudøvere nok have størst udbytte af et kreatin tilskud og frem for alt har det vist sig, at idrætsudøvere indenfor idrætter, hvor korte intensive præstationer er fremtrædende, f.eks. håndbold, fodbold, badminton, visse former for cykling, ishockey og dele af atletikken samt alle former for kraftsport (vægtløftning, bodybuilding), er de der mærker effekten kraftigst.

Spm: Hvor findes kreatin naturligt?

WEBMASTER SKRIVER: Kreatin produceres i leveren, i nyren og i bugspytkirtlen. Indholdet af kreatin kan variere meget fra person til person. Kreatin findes først og fremmest i skeletmuskulaturen, men også hjertemusklen, nervecellerne og sædcellerne har et rigt indhold af kreatin. De almindeligste kilder for kreatin er kød, fisk og forskellige bær.

Spm: Hvordan skal jeg tage kreatin?

Jørgen Storm:
Der er i praksis INTET problem med at nå musklernes mætningspunkt, så det eneste der er interessant, er at sikre sig, at man får nok, - og lige så vigtigt, at man IKKE indtager alt for meget!

Fødevare myndighederne har desværre pålagt os at slette formlen da vi kun må anbefale et maksimalt indtag af 3g kreatin dagligt i Danmark.

Indtages når som helst, hvor som helst, i hvad som helst! Sammen med morgenmåltidet og i post-træningsshaken er udmærkede tidspunkter!

SPM: Får jeg bedre resultater ved større doseringer?

Der er ingen grund til at indtage mere kreatin, end nødvendigt, hvilket vil sige til man når mætningspunktet. Man kunne let opremse hundredvis af ting og aktiviteter, som IKKE nødvendigvis er øjeblikkeligt, fuldstændigt og aldeles "livstruende", - men det betyder da så sandelig IKKE, at de er smarte, sunde, gennemtænkte eller anbefalelsesværdige!
Ideen må da være ud fra den bedst mulige information, - og med en indlagt margin for individuelle forskelle, - at komme frem til en rimelig eftertænksom dosis? Ellers kunne man jo ligeså godt fastslå dosis ved lodtrækning................

Spm: Hvad skal jeg blande kreatin op med?

Jørgen Storm: Kreatin kan blandes i præcis den væske du ønsker. Du kan bruge lige præcis det fluidum, der passer dig bedst, - inklusive postevand!
Tidligere troede man, at en betydelig insulinrespons var nødvendig for at sikre, at kreatinet blev effektivt optaget af musklerne, men i dag ved man, at der ikke er nogen praktiske problemer forbundet med at nå musklernes mætningspunkt, - uanset væske valg. Men det smager nok bedre i juice end i postevand!

Kreatin kan blandes i præcis den væske du ønsker - DOG bør det ikke ligge for længe i væsken så tilsæt denne lige inden du indtager kreatinen.

Spm: Mange anbefaler at blande det op med sukker for at øge optagelsen?

Jørgen Storm: Man kan godt argumentere for, at optagelsen af kreatin hjælpes lidt ekstra på vej af den insulin spike, der udløses af et ordentligt sukkerorgie!
I praksis er det bare stort set fløjtende ligegyldigt, da man UDEN besvær når musklernes mætningspunkt alligevel! Jeg plejer selv at komme kreatinen i min havregryns shake eller indtage det sammen med den juice, jeg hælder min glucosamin+crondroitin+MSM i for at overdøve smagen af disse IKKE alt for storslåede kulinariske oplevelser!
Medmindre man kun planlægger at tage kreatin i få dage, er det LIGEMEGET hvad man tager det sammen med.
Men det er vel både naturligt og praktisk at nappe sin kreatin i f.eks. en proteinshake eller lignende!

KONKLUSION: Der er ingen grund til at bruge sukkerstads osv, for at øge optagelsen af kreatin.

Spm: Hvornår skal jeg indtage kreatin?

Jørgen Storm: Det er ligegyldigt hvornår kreatin indtages, så længe lagrene er konstant fyldte.
Emnet er omfattende, så kun en kort og stærkt simplificeret forklaring følger!
Jeg håber på tilgivelse fra medlemmerne af akademiet for de forenklinger en sådan pædagogisk fremstilling nødvendigvis medfører, -essensen er dog helt korrekt!

Når din hjerne sender besked ned til dine svulmende bøffer om, at nu skal der løftes, fraspaltes der phosfatgrupper fra ATP-molekylerne (AdenosineTriPhosfat) og herved dannes der ADP (AdenosineDiphosfat) og ENERGI!
Så kommer CreatinPhosfat til undsætning og "donerer" en phosfatgruppe til ADP, som regenereres til ATP igen, - og som så endnu engang kan deltage i føromtalte energi skabende proces!
En stor del af det nu "frie" Creatin finder sammen med de "frie" phosfatgrupper igen og danner påny CreatinPhosfat, -og så kan karussellen køre videre!
Denne proces tager imidlertid TID, hvorfor man INGEN eller kun RINGE glæde har af Creatin, hvis IKKE pauserne mellem de ægte, tunge og masseproducerende work-set sæt er lange nok!
Efter 1 minut er ca.50% af det "forbrugte" creatin regenereret til CreatinPhosfat, - og maksimalt ca. 90% er regenereret efter 4-5 minutter!
CreatinPhosfat-processen er den eneste måde at regenerere ATP på, så alene af den grund fremgår det tydeligt, hvorfor det er vigtigt at have alle muskler fyldt maksimalt op med CreatinPhosfat.
Derfor skal der fyldes på HVER DAG!

Omdannelsen af kreatin til kreatinine tager tid,- og er IKKE noget, der foregår på hverken 5 minutter eller halve timer!
Da kreatin IKKE virker som en energidrik eller et CNS-stimulerende middel, er der INGEN grund til at være specielt hysterisk med tidspunktet for indtagelsen!
Tag det for eks. om morgenen og om aftenen i de mængder, jeg tidligere har nævnt, så er lagrene ALTID fyldt op, - og det er det ENESTE, der betyder noget!

Spm: Er kreatin skadeligt?

Jørgen Storm: Mange tager 20g kreatin hver dag år efter år, hvilket ikke er noget man dør af! MEN MEN, Det, at man IKKE umiddelbart dør af 20g pr. dag i et år, betyder selvfølgelig IKKE, at det er intelligent, sundt eller smart, at tage så idiotiske høje doser!
Man kan også ryge 20 smøger om dagen eller gnaske asbestfibre i et år UDEN at få kræft!
Alt det kreatin, der IKKE optages, skal bearbejdes af kroppen, FØR det bliver til urin!
Ligesom det er tilfældet ved idiotisk store doser protein, belaster det de forskellige organsystemer, herunder nyrer m.m. Desforuden findes der urenheder selv i det bedste kreatin, hvilket blot er endnu en grund til kun at indtage det, der er nødvendigt! Mere er IKKE bedre, - kun dummere, dyrere og mere usundt!
Man finder ud af om kreatin er skadeligt på præcis samme måde, som man fandt ud af at cigaretter var skadelige osv.
Epidemiologiske undersøgelser kortlægger frekvensen af bestemte lidelser, og da det f.eks. viste sig, at det eneste, der var fælles for en stærk overrepræsentation af cancertilfælde var rygning, - havde man fundet årsagen.
Får nu titusindvis af unge mænd pludselig forhudsforsnævring eller nedgroede negle, - og det eneste, der adskiller dem statistisk fra en sammenlignelig gruppe, er kreatinforbrug, så peger det på kreatin, som årsag til denne lidelse.
Når man så har påpeget en epidemiologisk og statistisk sammenhæng, kan man forske i årsagssammenhængen.
Tager man i betragtning, at millioner af mennesker har brugt kreatin de sidste 10 år, - og at der ikke er påvist nogle bivirkninger, - har man faktisk allerede udført en gigantisk afprøvning af sikkerheden!
Ja, faktisk langt større og mere omfattende end nogen godkendelse af noget medicinsk præparat nogensinde har været underkastet!

Spm: Skader det at drikke koffein holdige drikke sammen med Kreatin?

WEBMASTER: Gennem længere tid har der været en generel teori indenfor sportsverdenen som sagde at man ikke måtte drikke kaffe, Cola etc. der indeholder koffein hvis man ville have noget ud af en kreatin kur.

Problemet med denne teori er imidlertid at der ikke har været noget som helst research, som kunne bakke teorien op.

Man må sige at internettet har mange fordele, men det har altså også sine ulemper. En af ulemperne er at mis-information kan spredes meget hurtigt, og denne her teori er vel et godt eksempel på netop dette.

Lad os prøve at se hvorfor så mange er hoppet med på teorien. I bund og grund stammer teorien fra et studie med følgende tests:

* Placebo
* Kreatin alene
* Kreatin samt koffein

Resultaterne fra dette studie var at den gruppe, der fik kreatin samt koffein havde et lavere præstations niveau end den gruppe, som fik kreatin alene. MEN studiet viste også at kreatin / koffein gruppen havde ligeså meget kreatin i musklerne (phospho-kreatin). Dette beviser at koffein ikke har en effekt på optagelsen af kreatin i muskelcellerne.

Hvordan kan præstationen så hæmmes?

Her skal det så siges at dette studie ikke blev udført 100% professionelt. Forskerne tillod f.eks. ikke tilstrækkelig tid til en "lager-udtømning" mellem hver test. Grupperne havde kun 3 ugers pause mellem hver test, og det er alment anerkendt at man stadig kan vise tegn på kreatin tilskud efter så få uger.

Et andet problem lader til at være at der minimum var 20 timer mellem den sidste koffein dosis og kreatin / koffein testen. De fleste vil vide at 20 timer er tilstrækkelig tid for koffein til at komme ind og ud af systemet, så resultaterne af testen er langt fra korrekte da det er meget muligt at koffein slet ikke var i kroppen da testen blev foretaget.

Der er imidlertid et "gammelt" studie hvor deltagerne blev bedt om at opløse kreatin monohydrat i te eller kaffe. Selvom kreatin altså blev opløst i kaffe blev der stadig observeret vægtforøgelse i 7 ud af de 8 test personer, og de havde alle forøget deres totale muskel-kreatin lagre. (1)

Selvom disse resultater indikerer at koffein ikke har en negativ effekt på kreatin tilskud vil jeg anbefale at folk holder forbruget på et rimeligt niveau. Drik eventuelt kaffe flere timer efter du har taget dit kreatin tilskud for at være sikker på at opnå optimale resultater.

1. Greenhaff PL, Bodin K, Soderlund K, Hultman E. Effect of oral creatine supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. Am J Physiol 1994;266:E725-E730.

Spm: Kan Kreatin bruges under genoptræning?

WEBMASTER: En ny undersøgelse offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Journal of Physiology viser at patienter med knoglebrud og idrætsskader kan blive genoptrænet hurtigere ved anvendelsen af kreatin.
Bag undersøgelsen står Center for Muskelforsknings afdeling på Institut for Idræt ved Københavns Universitet.

Forsøget

20 raske unge fik lagt det ene ben i gips i to uger og deltog derefter i 10 ugers genoptræning. Undervejs fik halvdelen et kreatin-tilskud, mens den anden gruppe fik et uvirksomt middel. Under genoptræningen voksede muskelmassen og muskelstyrken ca. 40 procent mere blandt deltagere på kreatintilskud end blandt de øvrige.

»Det bør få den konsekvens, at man undersøger virkningen på folk, som reelt er kommet til skade - opereret for en korsbåndsskade eller har brækket et ben. Jeg vil blive forbløffet, hvis effekten ikke er den samme som på vores forsøgspersoner, men inden man går ud og siger til alle, at de skal bruge kreatin i genoptræningen, bør man undersøge det på patienter først,« siger professor, Erik A. Richter, Center for Muskelforskning.

Hespel, P., Eijnde, B.O., Leemputte, M.V., Urso, B., Greenhaff, P.L., Labarque V., Dymarkowski, S., Hecke, P.V. and Richter, E.A. (October 2001) Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. Journal of Physiology Volume 536: 2: pages 625-633.